Wie kann man Milchsäure reduzieren?

Wenn Milchsäure entsteht, spürst du ein brennendes Gefühl – als Nebenprodukt intensiven Trainings.

Deine Muskeln produzieren jedoch ständig auf natürliche Weise Laktat. Wenn du aber trainierst, mehr Wiederholungen machst oder beim Radfahren 100 kcal verbrennst, produziert dein Körper Laktat schneller, als es abgebaut werden kann. Dadurch erreichst du die Laktatschwelle oder die Obergrenze deiner Trainingsfähigkeit.

Zu viel Laktat im Blut verursacht ein brennendes Gefühl, auf das ein Kraftverlust folgt. Daher sprechen wir über den Prozess, durch den Milchsäure entsteht, und darüber, wie sich die Muskelermüdung durch das Entgegenwirken und Verhindern ihrer Ansammlung hinauszögern lässt.

Warum sammelt es sich in den Muskeln an?

Wenn deine Herzfrequenz zu steigen beginnt, transportiert deine Atmung mehr Sauerstoff zu deinen Muskeln.

Dein Körper erzeugt Energie, während du aerobes Training oder Training „mit Sauerstoff“ absolvierst.

Einige Trainingsformen, wie das wiederholte Heben schwerer Gegenstände vom Boden, erfordern jedoch schneller mehr Energie, als dein Körper angemessen mit Sauerstoff versorgen kann.

Während dies geschieht, beginnt dein Körper, anaerob Energie zu produzieren, also „ohne Sauerstoff“, indem er aus Glukose (aus den Kohlenhydraten, die du zu dir nimmst) über den sogenannten Prozess der Glykolyse Energie gewinnt.

Glukose wird durch eine Reihe biologischer Reaktionen in eine Substanz namens Pyruvat zerlegt beziehungsweise verstoffwechselt.

Wenn dein Körper ausreichend Sauerstoff hat, wird Pyruvat in einen aeroben Stoffwechselweg transportiert, um mehr Energie zu erzeugen. Ist deine Sauerstoffzufuhr jedoch begrenzt, wird Pyruvat in Laktat umgewandelt, das durch den Abbau von Glukose mehr Energie erzeugt.

Hohe Laktatwerte erhöhen den Säuregehalt der Muskeln und verändern andere Metaboliten.

Der gleiche Stoffwechselweg, der den Abbau von Glukose in Energie ermöglicht, funktioniert in dieser sauren Umgebung nicht richtig.

Dein Körper produziert Laktat als natürlichen Abwehrmechanismus, um dauerhafte Schäden durch extreme Belastung zu verhindern, indem er wichtige biologische Systeme zur Aufrechterhaltung der Muskelkontraktion verlangsamt.

• Zu viel Laktat im Blutkreislauf verursacht ein brennendes Gefühl im Muskel und führt zu einem Kraftverlust, sobald du die sogenannte Milchsäureschwelle erreichst.
• Wenn dein Körper langsamer wird, steht mehr Sauerstoff zur Verfügung, während Laktat wieder zu Pyruvat wird. Dadurch können der aerobe Stoffwechsel und die Energieproduktion fortgesetzt werden, sodass sich der Körper angemessen vom Training erholen kann.

Verursacht Milchsäure Muskelkater?

El Milchsäure ist nicht für die Zunahme der wahrgenommenen Muskelschmerzen nach dem Training verantwortlich.

Die Produktion von Laktat und anderen Metaboliten während anstrengender körperlicher Betätigung führt zu einem brennenden Gefühl in den Muskeln. Durch welche Metaboliten dies jedoch geschieht, ist noch nicht eindeutig geklärt.

Die Forschung hat nur einen geringen Zusammenhang zwischen verzögert einsetzender Muskelermüdung (DOMS) und den Milchsäure-Werten festgestellt.

Die genaue Ursache von DOM ist noch unbekannt, obwohl die meisten Untersuchungen darauf hindeuten, dass es durch die Schädigung von Muskelzellen und des die Muskelzellen umgebenden Gewebes entsteht.

Die Reaktion auf anstrengendes Training und Überbelastung führt zu einer Entzündungsreaktion, die je nach Schwere der Schädigung Schmerzen und Muskelschäden verursacht.

Entzündungshemmende Mittel wie Kurkuma können eingesetzt werden, um Schwellungen und Entzündungen zu reduzieren.

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Wie kann man ihre Ansammlung in den Muskeln verhindern?

Für einige Experten wird derjenige, der Milchsäure länger speichern kann, seine Konkurrenten übertreffen.

Der Punkt ist, dass hochintensives Ausdauertraining längere Belastungsphasen erfordert, was zur Ansammlung von Laktat und dadurch zu Muskelermüdung und Kraftverlust führt.

CrossFit umfasst beispielsweise eine Reihe ständig variierender Bewegungen mit hohem Volumen, die häufig mehrere aufeinanderfolgende Übungen und olympische Gewichtheberübungen mit wenig oder keiner Ruhepause beinhalten – entweder auf Zeit oder mit so vielen Wiederholungen wie möglich.

Auch Triathleten haben mit der Ansammlung von Milchsäure zu kämpfen. Während längerer Belastungsphasen beim Radfahren, Schwimmen oder Laufen spielen jedoch auch die Herzfrequenz und die maximale VO2-Aufnahme eine entscheidende Rolle für die Leistung.

Der größte Unterschied zwischen Ausdauertraining (Endurance) und dem Heben schwerer Gewichte (Bodybuilding) besteht darin, dass bei hohen Trainingsvolumina das Laktat deutlich schneller ansteigt.

Nach all diesen Erkenntnissen ist die wirksamste Methode, ihre Ansammlung zu reduzieren, die Milchsäureschwelle zu erhöhen und die Muskelermüdung durch Maßnahmen wie ausreichende Flüssigkeitszufuhr, Atemtechniken und die Verwendung spezieller Nahrungsergänzungsmittel hinauszuzögern, die dabei helfen können, dieses Ziel zu erreichen.

Beta-Alanin im Vergleich zu Milchsäure

Beta-Alanin ist eine natürliche bzw. nicht essenzielle Aminosäure, die insbesondere als Beta-Aminosäure klassifiziert wird.

• Es erleichtert die Synthese von Muskel-Carnosin im Körper, das als Puffer für Milchsäure wirkt.
• Über diesen Weg werden das Einsetzen der Muskelermüdung, der Kraftverlust und die Zeit bis zum Muskelversagen hinausgezögert.

Beim Sport ist Ihr Körper auf Glukose als Energiequelle angewiesen, was zur Produktion von Milchsäure führt und den Säuregehalt der Muskeln erhöht.

Dies entsteht durch die Ansammlung von Wasserstoffionen (H +), wodurch der pH-Wert der Muskeln sinkt. Wenn die Konzentration zunimmt, steigt daher auch der Säuregehalt im Muskelgewebe.

Wenn der Säuregehalt zunimmt, verlieren deine Muskeln ihre Fähigkeit, sich zusammenzuziehen, was zu einem Verlust an Ausdauer und Kraft führt.

Beta-Alanin, insbesondere der patentierte Inhaltsstoff CarnoSyn®, puffert Wasserstoffionen durch eine Erhöhung des Carnosin-Gehalts ab. Dadurch können sich deine Muskeln über einen längeren Zeitraum zusammenziehen, und das Auftreten von Ermüdung wird verzögert.

CoQ10 und Milchsäure

CoQ10 ist ein fettlösliches, vitaminähnliches Molekül, das als starkes Antioxidans wirkt und den biologischen Prozess der Erzeugung von Adenosintriphosphat [ATP] beziehungsweise des Energiestoffwechsels unterstützt.

ATP treibt jede zelluläre Handlung an, die dein Körper ausführt.

Studien haben gezeigt, dass CoQ10 zu den besten Vitaminen zählt, da es eine direkte Wirkung auf die muskuläre Ergogenese hat.

CoQ10 erhöht die Effizienz der Zellen. Dadurch kann dein Körper mehr ATP erzeugen, was dir hilft, mehr Energie zu produzieren, die Milchsäure zu reduzieren und deine sportliche Leistung zu verbessern.

Eine Supplementierung mit CoQ10 erhöht die maximale Sauerstoffaufnahme, verlängert die Zeit bis zur Erschöpfung und verzögert die Muskelermüdung, indem sie einen besseren Sauerstoffstoffwechsel aufrechterhält.

Citrullinmalat und Milchsäure

Bei kumulativen Leistungsparametern erfüllt Citrullinmalat alle Voraussetzungen.

Es handelt sich um eine Kombination aus zwei Inhaltsstoffen: L-Citrullin, einer nicht essenziellen Aminosäure, und Apfelsäure. Diese einzigartige Mischung kann nachweislich über mehrere Mechanismen die Leistung und Kraft steigern.

Citrullinmalat verbessert die Maximalkraft, indem es mehr ATP und Stickstoffmonoxid erzeugt und die Muskeleiweißsynthese stimuliert.

Studien zeigen, dass diese Mechanismen dazu beitragen können, die Ansammlung von Milchsäure zu verhindern. Die verfügbaren Belege dafür, dass sie spezifisch zur Senkung des Blutlaktatspiegels beiträgt, sind jedoch noch etwas uneinheitlich.

Schlussfolgerungen

Milchsäure ist ein natürliches Nebenprodukt deines Trainings. Wird sie reduziert, führt dies zu mehr Wiederholungen, einer längeren Trainingsdauer, größerer Kraft und Hypertrophie, schnelleren Zeiten und einer verbesserten Maximalkraft.

Um dieses Ziel zu erreichen, brauchst du den ganzen Tag über eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sowie spezielle Nahrungsergänzungsmittel wie Coenzym Q10, Citrullinmalat oder Beta-Alanin als Unterstützung, um die Grenzen deiner Trainingsfähigkeit zu überwinden.

Denke auch daran, dass es Nahrungsergänzungsmittel gibt, die du während deines Trainings einnehmen kannst und die dir genau dann bei der Erholung helfen, wenn du sie am dringendsten brauchst.