Wie man die Unterarme trainiert

Anatomie

Die Funktion der Unterarme ist sowohl in unserem Alltag als auch für unsere Leistung im Fitnessstudio von entscheidender Bedeutung. Der Unterarm besteht aus vielen Muskeln (genau genommen 32), daher werden wir es so weit wie möglich vereinfachen, indem wir den Unterarm in zwei Bereiche unterteilen:

Die Vorderseite besteht aus:

• Oberarmspeichenmuskel
• Runder Einwärtsdreher
• Speichenseitiger Handbeuger
• Langer Hohlhandmuskel
• Ellenseitiger Handbeuger

Die Rückseite besteht hauptsächlich aus:

• Ellenbogenmuskel
• Langer speichenseitiger Handstrecker
• Kurzer speichenseitiger Handstrecker
• Ellenseitiger Handbeuger
• Kleinfingerstrecker
• Äußeres Halteband

Bezogen auf die Gesamtzahl der Muskelfasern im Unterarm verteilen sich diese prozentual wie folgt:

• 50% Typ-I-Fasern (langsam)
• 50% Typ-II-Fasern (schnell)

Wie man sie trainiert

Nachdem wir nun die Verteilung der Muskelfasern kennen, muss unser Hauptziel darin bestehen, die Typ-II-Fasern zu stimulieren, da diese am stärksten hypertrophieren.

Mit diesem Wissen wäre die beste Option, die Griffkraft durch Fingerbeugung zu trainieren, was zu einer stärkeren Aktivierung der Vorderseite führt, die den größeren Bereich bildet. Dennoch dürfen wir die anderen 50% der Fasern, die Typ-I-Fasern, nicht vergessen. Hier werden wir dem Training der Handgelenkbeuger Vorrang geben, das zu einer stärkeren Aktivierung auf der Rückseite des Unterarms führt.

Die beste Möglichkeit, dein Unterarmtraining zu planen, wäre, die wöchentliche Trainingshäufigkeit zu erhöhen und die Unterarme alle 48/72 Stunden zu trainieren. Außerdem werden wir das Training in zwei Teile aufteilen:

1. In diesem ersten Teil konzentrieren wir uns darauf, die Typ-II-Fasern zu stimulieren

2. In diesem zweiten Teil stimulieren wir die Typ-I-Fasern.

Typ-II-Fasern

Um diese Fasern des Unterarms effizient zu trainieren, geben wir isometrischen Übungen Vorrang, wie beispielsweise:

• Kreuzheben
• Farmer's Walk
• Hantelscheiben im Zangengriff halten
• Hängen an der Klimmzugstange

Wir können uns auf einen Bereich von 10/30 Sekunden pro Satz konzentrieren und dabei die Intensität von Woche zu Woche wellenförmig variieren.

Typ-I-Fasern

Um diese Fasern effizient zu stimulieren, verwenden wir isolierte Übungen für die Handgelenkbeuger, wie beispielsweise:

• Unterarmcurls im Obergriff
• Unterarmroller (meiner Meinung nach die beste Option)

Auch beim Training dieser Fasern richten wir uns nach der Zeit, und zwar etwa 40/60 Sekunden pro Satz.

Einführung in Fatgrips

Ein Fatgrip kann meiner Meinung nach sowohl beim Griffkrafttraining als auch beim isolierten Training ein fantastisches Hilfsmittel sein und sich gut dazu eignen, Stagnation zu vermeiden und unser Training anspruchsvoller zu gestalten.

Fazit

Das Unterarmtraining ist sehr wichtig, um einen starken Griff und große Unterarme zu bekommen. Es hat sich gezeigt, dass es für die Unterarme am besten ist, sie 2-3 Mal pro Woche mit einer Kombination aus isometrischen Übungen und Handgelenkbeugungen zu trainieren.

Das war der heutige Artikel. Ich hoffe, er hat euch gefallen und hilft euch beim Training eurer Unterarme. Wenn ihr Fragen habt, hinterlasst sie in den Kommentaren, und ich beantworte sie gerne. Fühlt euch umarmt!

Quellen

• https://www.t-nation.com/training/big-forearms-crushing-grip
• https://www.t-nation.com/training/the-best-forearm-exercise/
• https://www.t-nation.com/training/massive-forearms-strong-grip
• https://www.t-nation.com/training/cure-for-puny-arms
• https://www.t-nation.com/training/thibs-quick-tricks