Wie man in einer Woche Körperfett abbaut

Die Athleten zu bewundern, die du zerrissen auf den sozialen Netzwerken oder in den Videos siehst, die du Tag für Tag genießt, ist motivierend – aber gibt es ein Geheimnis, um Körperfett zu entwässern?

Wir sagen nicht, dass Grafikbearbeitungsprogramme dafür verantwortlich sind, diese Körper auf dem Bildschirm zu erschaffen und Körperfett zu entwässern. Vielmehr könnte es sich um eine geheime Strategie für eine Woche handeln, mit der du dieses hartnäckige Körperfett loswirst, das dich von den definierten Athleten trennen könnte, die du siehst und die dich zum Trainieren und Einhalten deiner Diät motivieren.

Filmstars, Athleten der Mens- und Women-Physique-Klasse, Unterwäschemodels und professionelle Bodybuilder sehen nicht ständig so aus. Aber wenn der Zeitpunkt gekommen ist, sind sie bereit, dieses entscheidende Hilfsmittel einzusetzen – ein Hilfsmittel, das oft vor allen geheim gehalten wird.

Die Sache ist, dass es keinen Grund gibt, warum du diese Geheimnisse, die keine Mythen sind, nicht ebenfalls nutzen solltest, um Körperfett zu entwässern.

Die erste und für alle, die für einen perfekten Körper geschwitzt und hart gearbeitet haben, ernüchternde Tatsache ist: Wenn du deine definierten Bauchmuskeln nicht sehen kannst, musst du deine Definition mit einer gezielten Ernährung und spezifischem Training maximieren, um deinen Körperfettanteil zu senken.

Das könntest du mithilfe deines Trainers nach dem Prinzip von Versuch und Irrtum tun, bis du weißt, welche Ernährung für dich am effizientesten ist. Im folgenden Video geben wir dir jedoch einige Tipps.

Wenn dein Bauch jedoch über den Hosenbund hängt, wird es lange dauern, Körperfett zu entwässern, denn du bist „fett“.

Stell Berechnungen an

Du solltest bereits eine Diät zum Abnehmen oder Definieren einhalten und daher wissen, wie viel du isst. Um jedoch jegliches Rätselraten auszuschließen, geben wir dir einige Zahlen an die Hand, die dir für diese Woche helfen können:

• Nimm 2 bis 2,2 g Protein und 20 bis 25 Kalorien pro kg Körpergewicht zu dir, sofern du bereits definiert bist und deinen Zustand maximieren möchtest.
• 20 % dieser täglichen Makro-Kalorien sollten aus Fett stammen, der Rest aus Kohlenhydraten. Denke daran, zuerst die Kalorien aus dem Protein, das du ebenfalls zu dir nimmst, von der erlaubten Gesamtmenge abzuziehen, bevor du die Kohlenhydratmenge berechnest.

Ein 95 kg schwerer Mann, der diesem Programm folgt, würde beispielsweise täglich 200 Gramm Protein und zwischen 2.000 und 2.200 Kalorien zu sich nehmen, also etwa 420 Kalorien (ungefähr 50 Gramm) Fett und 880 Kalorien (220 Gramm) Kohlenhydrate.

Seine Protein- und Fettzufuhr bleibt relativ konstant, aber die Kohlenhydratmenge kann je nach Bedarf erhöht oder gesenkt werden, insbesondere in einer Woche vor dem Wettkampf.

Wenn du unter Wassereinlagerungen leidest, befolge die Ratschläge von Raúl Carrasco, unserem IFBB  Pro, um Körperfett zu entwässern

Eliminiere Allergene

Vielleicht hast du mit Lebensmitteln wie Milch, Weizenbrot und natürlichen Süßungsmitteln viel Fett verloren. In der Woche, in der du jedoch Körperfett entwässern möchtest, solltest du sie vollständig meiden – selbst wenn du nicht glaubst, dass du sie nicht verträgst.

Selbst die geringste Reizung deines Verdauungssystems kann Blähungen und Wassereinlagerungen verursachen. Beseitige daher das Risiko vollständig.

Während du deine Diät einhältst, solltest du die Etiketten lesen und deine Aufnahme von Zusatzstoffen so weit wie möglich kontrollieren, um mögliche Probleme zu vermeiden. Zum Würzen deiner Mahlzeiten kannst du Zutaten wie Meersalz, natives Olivenöl extra und Balsamicoessig verwenden.

Bereite deine Muskeln vor

Höre drei Tage vor einem Wettkampf auf, hart zu trainieren. Wenn der Wettkampf also am Samstag stattfindet, trainiere spätestens am Mittwoch, da die Muskeln stärker anschwellen, wenn sie mit Glykogen aufgefüllt sind (den in den Muskeln gespeicherten Kohlenhydraten).

Du musst deinen Muskeln Zeit geben, sich zu erholen und wieder aufzufüllen.

Wenn du an den Tagen kurz vor dem Wettkampf trainierst, werden die in deinen Muskeln gespeicherten Kohlenhydrate aufgebraucht und du wirkst am Ende flach.

Achte außerdem darauf, dass sich dieses letzte Training auf die Bereiche konzentriert, die du hervorheben möchtest, etwa Brust und Arme. Glykogen wird in den Muskeln, die es am dringendsten benötigen, schneller wieder aufgefüllt (also in den Muskeln, die zuletzt trainiert wurden), und diese nehmen die Kohlenhydrate, die du zu dir nimmst, besser auf.

Einige praktische Tipps:

• Trainiere deine Bauchmuskeln nicht: Da sie nicht wie Bizeps oder Schultern aufgepumpt werden, ergibt es keinen Sinn, dort Glykogen einzulagern. Tatsächlich kann dies dazu führen, dass sie zu stark aufquellen und die erzielte Definition verwischen.
• Betreibe kein Cardio (nur einmal): Da du das Glykogen maximieren möchtest, wäre HIIT, das gespeicherte Kohlenhydrate als Brennstoff nutzt, kontraproduktiv. Du kannst etwa 30–40 Minuten spazieren gehen oder moderates aerobes Training machen, um bei Verstand zu bleiben, aber du darfst deine Energie nicht aufbrauchen.

Kohlenhydrate zum Entwässern von Körperfett

Nach deiner letzten Trainingseinheit (in diesem Beispiel am Mittwoch, zwei volle Tage vor dem Wettkampf am Samstag) solltest du entsprechend deiner Einschätzung Kohlenhydrate laden. Wenn du abends trainierst und Schwierigkeiten hast, sie vor dem Schlafengehen zu verzehren, kannst du die Gesamtmenge aufteilen und den Rest am Donnerstagabend essen.

Die Insulinsensitivität bleibt 48 Stunden nach dem Training erhöht, sodass das Glykogen weiterhin in die Muskeln gelangt.

Sobald deine Muskelglykogenspeicher gefüllt sind, bleiben sie tagelang gefüllt, sofern du kein weiteres Krafttraining absolvierst (denn Muskelglykogen wird nur während hochintensiver Belastung verbrannt).

Das Training am Mittwoch gibt dir außerdem Zeit für Anpassungen. Wenn du am Donnerstag oder Freitag flach und klein wirkst, erhöhe deine Kohlenhydratmenge etwas und passe sie bis kurz vor dem Wettkampf an (jeweils um 25–50 g).

Zum Abschluss zeigen wir, wie Roberto Castellano, unser Athlet und professioneller Trainer, seine Mahlzeiten plant, um Körperfett zu entwässern.