Wie nimmt man Kohlenhydrat-Shakes ein?

Bevor wir darüber sprechen, wie man Kohlenhydratshakes einnimmt, müssen wir einige grundlegende Dinge verstehen.

Das Trinken von Kohlenhydratshakes wird oft bei der Erstellung eines Ernährungsplans übersehen, weil wir uns auf Proteine konzentrieren. Entscheidend ist, dass wir sie trotz ihres schlechten Rufs nicht vernachlässigen dürfen, da sie den Muskelaufbau fördern, Muskelverlust verhindern und sogar den Stoffwechsel ankurbeln können.

Man muss nur lernen, wie man Kohlenhydratshakes einnimmt, um sie entsprechend den eigenen Bedürfnissen zu nutzen.

Zucker werden ebenfalls häufig als einfache Kohlenhydrate bezeichnet, während Oligosaccharide und Polysaccharide als komplexe Kohlenhydrate gelten; beide Arten sind unter bestimmten Umständen bei der Zubereitung von Kohlenhydratshakes wichtig.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle des Stoffwechsels. Der Körper kann zwar die gesamte benötigte Energie aus Proteinen und Fetten gewinnen, arbeitet damit jedoch nicht optimal.

So kommen Kohlenhydrate ins Spiel: Zunächst können sie in Glukose aufgespalten werden, um Energie bereitzustellen.

• Glukose ist die bevorzugte Energiequelle für Muskeln und Gehirn; daher müssen Kohlenhydrate zunächst in Glukose aufgespalten werden, bevor sie ihre Funktion erfüllen [1].
• Wenn der Körper zu einem bestimmten Zeitpunkt keine Glukose zur Energiegewinnung benötigt, wird die aufgenommene Kohlenhydratmenge in Glykogen umgewandelt und in der Leber sowie im Muskelgewebe gespeichert, um später verwendet zu werden.

Wenn sämtliche Glykogenspeicher im Leber- und Muskelgewebe gefüllt sind, werden Kohlenhydrate in Fett umgewandelt und als Fettgewebe (Körperfett) gespeichert.

Offensichtlich wollen wir genau das vermeiden, was für viele Athleten beispielhaft durch das Trinken von Kohlenhydratshakes geschieht.

Am besten nimmt man sie gezielt zu bestimmten Zeiten zu sich, um den Körper während des Trainings mit Energie zu versorgen und den Stoffwechsel anzuregen, ohne jedoch die angemessene Menge oder das Maß dessen zu überschreiten, was der Körper verarbeiten kann.

Wie viele Arten von Kohlenhydraten gibt es?

Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten: einfache und komplexe, und beide können zu unterschiedlichen Zeitpunkten eingesetzt werden, um dein Training und deine Ergebnisse zu verbessern.

Einfache Kohlenhydrate liefern eine sofortige Energiequelle ohne großen Nährwert. Dazu gehören Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index (GI), Monosaccharide, kohlenhydratarme Ballaststoffe und Zucker.

Zu den einfachen Kohlenhydraten gehören Dextrose, Maltodextrin, Sportgetränke, Brezeln, weißer Reis, Weißbrot und zuckerhaltige Süßigkeiten.

Komplexe Kohlenhydrate sorgen aufgrund ihrer größeren Moleküle und ihres hohen Ballaststoffgehalts für eine langsamere Energiefreisetzung. Sie haben einen niedrigen GI, sind stärkehaltig oder ballaststoffreich.

Zu den komplexen Kohlenhydraten gehören Haferflocken, Naturreis, Vollkornbrot, Vollkorntortillas und Popcorn (aber bitte ohne die ganze Butter!).

Dextrose (erfordert keine Verdauung) und Maltodextrin sind die besten Kohlenhydratquellen für die Einnahme vor, während und nach dem Training.

Maltodextrin ist tatsächlich ein Polysaccharid. Das bedeutet, dass es ebenso schnell wie Dextrose verdaut wird, technisch gesehen aber kein Zucker ist. Außerdem ist es nicht besonders süß und eignet sich daher für Menschen, die keine süßen Kohlenhydratshakes mögen.

Wachsmais ist eine neue und sehr beliebte Kohlenhydratquelle. Er ist eine hochmolekulare Stärke ohne Zucker und das einzige komplexe Kohlenhydrat, das schnell aufgenommen werden kann. Wie Maltodextrin eignet er sich sehr gut für Menschen, die Zucker nicht vertragen. Außerdem wurde er entwickelt, um die Glykogenspeicher nach dem Training wieder aufzufüllen, kann aber auch vor und während des Trainings verwendet werden.

Wenn du Kohlenhydratshakes einnimmst, darfst du die Ballaststoffe nicht vergessen. Sie unterstützen die Herzgesundheit, helfen bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels und der Senkung des Cholesterinspiegels und sorgen für eine regelmäßige Darmtätigkeit.

Was sollte man konsumieren – Nahrungsergänzungsmittel oder Vollwertkost?

Eine wichtige Frage ist, ob du Kohlenhydrate aus Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln zu dir nehmen solltest. Die Antwort lautet … eine Kombination aus Kohlenhydratshakes und Lebensmitteln …

Nahrungsergänzungsmittel haben den Vorteil, dass sie schneller als die meisten Lebensmittel aufgenommen werden und daher einen stärkeren Insulinanstieg verursachen. Vollwertige Nahrung wird dagegen tendenziell langsamer verdaut, wodurch Heißhunger verhindert oder verstärkt werden kann – mit den jeweiligen Vor- und Nachteilen.

Aus diesen Gründen ist es am besten, Kohlenhydrate mit hohem glykämischem Index in Form von Nahrungsergänzungsmitteln wie Dextrose, Maltodextrin und Glukose unmittelbar vor, während und nach dem Training zu konsumieren. Über den Tag verteilt sollte man dagegen besser komplexe Kohlenhydrate aus vollwertigen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten zu sich nehmen.

Was geschieht bei der Verdauung von Kohlenhydraten?

Die Verdauungsgeschwindigkeit von Kohlenhydraten variiert je nach Quelle. Die Messskala für ihre Verdauungsgeschwindigkeit wird glykämischer Index genannt. Je höher er ist, desto schneller werden sie verdaut, und je niedriger er ist, desto langsamer geschieht dies.

Warum ist es also wichtig, wie schnell ein Kohlenhydrat verdaut wird? Nun, das hängt mit dem Hormon Insulin zusammen, einem anabolen Hormon, das beim Trinken von Kohlenhydratshakes ausgeschüttet wird.

Wenn ein Kohlenhydrat beispielsweise schnell verdaut wird, verursacht es einen starken Insulinanstieg. Wird es hingegen langsam verdaut, ist seine Wirkung gleichmäßiger und weniger ausgeprägt.

Wann sollte man Kohlenhydrate zu sich nehmen? Allgemeine Richtlinien

Dabei ist zu beachten, dass dies nur allgemeine Richtlinien sind und viele Faktoren die Kohlenhydrataufnahme beeinflussen.

Das Frühstück: Nach einer ganzen Nacht des Fastens sind die Glykogenspeicher in Leber und Muskeln tendenziell erschöpft. Zu diesem Zeitpunkt ist es jedoch wichtig, Kohlenhydrate aus vollwertigen Lebensmitteln zuzuführen, etwa in einem Shake mit Obst, Haferflocken oder Vollkorngetreide, als Begleitung zum morgendlichen Joghurt oder Kaffee.

Etwa 3 bis 4 Stunden vor dem Training: Kohlenhydrate zu konsumieren, damit sie in den Blutkreislauf gelangen, ist wichtig, weil dies den Körper mit mehr Energie für das Training versorgt und die Trainingszeit produktiver macht. Dieser Zeitpunkt eignet sich ideal für langsam verdauliche Vollkornkohlenhydrate wie Süßkartoffeln, Vollkornbrot oder Vollkornnudeln.

Im Zeitraum rund um das Training (davor, währenddessen oder danach): Jeder hat sein eigenes Protokoll, aber die Zugabe von Dextrose, Maltodextrin oder Wachsmais beim Trinken von Kohlenhydratshakes ist sinnvoll. Diese Zutaten schützen das Muskelgewebe durch die Erhöhung des Insulinspiegels vor dem körpereigenen Abbau, insbesondere in Kombination mit anderen Nährstoffen wie Protein.

Etwa 2 Stunden nach dem Training: Komplexe Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Vollkornreis oder Gemüse zum Abendessen zu verzehren, um den Insulinspiegel hoch zu halten, ist entscheidend, da dadurch der Prozess einer besseren Muskelregeneration eingeleitet wird.

Vor dem Zubettgehen: Viele ziehen es nicht in Betracht, vor dem Schlafengehen Kohlenhydratshakes zu trinken, und nehmen stattdessen nur ein Protein wie Casein zu sich. Bei intensivem Training kann man jedoch zusammen mit dem Shake vor dem Schlafengehen kleine Mengen Kohlenhydrate konsumieren, damit der Glykogenspiegel in Muskeln und Leber während der Nacht nicht zu stark absinkt.

Wann sollte man Kohlenhydrate zu sich nehmen? Vor, während und nach dem Training

Wie wichtig ist das Timing der Kohlenhydrataufnahme im Zusammenhang mit Ihrem Training? Nun, ganz gleich, ob Sie Muskeln aufbauen oder Fett verlieren möchten, das Hauptziel besteht darin, viel Energie für das Training zu haben.

Für Kraftsportler oder Freizeitbodybuilder und erst recht für Hochleistungssportler oder Wettkampfathleten sind diese Zeitpunkte unerlässlich, um zu wissen, wie man Kohlenhydratshakes einnimmt – unabhängig davon, wie du sie über das Frühstück oder abends zum Abendessen verteilst.

• Vor dem Training: 3–4 Stunden vorher.
• Vor dem Training: 1 Stunde vorher.
• Zu Beginn des Trainings: 15 Minuten vorher.
• Während des Trainings: hängt vom Bedarf ab.
• Nach dem Training: direkt nach dem Training.

Kohlenhydrate: 3–4 Stunden vor dem Training

Manchmal ist es einfacher, einige Stunden vor dem Training zu essen als unmittelbar davor. Wenn du am Nachmittag oder Abend trainierst und das Mittagessen gern zu deiner größten Mahlzeit vor dem Training machst, ist dieser Abschnitt relevant.

Eine Mahlzeit so lange vor dem Training zu dir zu nehmen, ermöglicht es dir, eine große Menge Energie aufzunehmen, da du viel Zeit zum Verdauen hast.

• Der Schwerpunkt dieser Mahlzeit sollte auf ballaststoffreichen Kohlenhydraten wie Haferflocken oder Vollkornreis liegen.
• Der Verzehr einfacher Kohlenhydrate so lange vor deiner Trainingseinheit kann dazu führen, dass dein Energielevel schnell abfällt und letztlich deine Motivation zum Trainieren zunichtemacht.

Was die Mengen betrifft, füge 0,60–1,1 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht hinzu – ein guter Ausgangsbereich, den du anpassen kannst, bis du herausfindest, was dir am besten bekommt.

Beispielsweise kann ein 85 kg schwerer Mann 3 bis 4 Stunden vor dem Training 50 bis 90 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen. Bei einer 65 kg schweren Frau können es 35 bis 70 Gramm sein.

Die für dich beste Menge in diesem Bereich zu ermitteln, erfordert etwas Experimentieren und hängt von zahlreichen Faktoren ab, etwa deiner Ernährung und deinen Leistungszielen, der Art des Trainings sowie der Dauer deiner Trainingseinheit oder deines Sportereignisses.

Reis oder eine Speise aus Reismehl zu deinen Proteinen und deinem Gemüse hinzuzufügen, kann diesem Zweck dienen.

Kohlenhydrate: 1 Stunde vor dem Training

Wenn du keine Gelegenheit hattest, ein paar Stunden zuvor eine große Mahlzeit zu dir zu nehmen, oder gerade aufgewacht bist und schnell trainieren möchtest, befolge diese Richtlinien:

Eine Stunde vor dem Training ist zu spät, um viele Ballaststoffe zu essen, und zu früh, um einfache Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

• Zu viele Ballaststoffe unmittelbar vor dem Training können dazu führen, dass du dich eher wie ein gefülltes Brötchen als wie ein Brötchen fühlst.
• Schnell wirkende Kohlenhydrate wie Brezeln oder Süßigkeiten solltest du aus deinen Gedanken verbannen, da sie dazu führen können, dass du dich träge fühlst, wenn du im Fitnessstudio ankommst.

Wenn du gerne eine Stunde vor dem Training isst, besteht der Trick darin, eine ideale Kombination von Lebensmitteln zu finden, die einen niedrigen bis moderaten Ballaststoffgehalt aufweist.

Du kannst dich für eine kleine Portion eines komplexen Kohlenhydrats entscheiden, zum Beispiel eine halbe Tasse Haferflocken, aber vergiss nicht, zu dieser Mahlzeit eine Proteinquelle hinzuzufügen.

Je näher das Training rückt, desto weniger Kohlenhydrate brauchst du: 50 Gramm pro kg Körpergewicht sind ein guter Ausgangspunkt für weitere Experimente.

Zu diesem Zeitpunkt könnte ein 85 kg schwerer Mann 45 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen, während dies bei einer 65 kg schweren Frau 35 Gramm dieses Makronährstoffs bedeuten könnte.

Auch diese Empfehlungen sollen lediglich einen Ausgangspunkt für deine eigenen Experimente bieten.

Manche Menschen fühlen sich mit mehr oder weniger Kohlenhydraten besser. Scheue dich daher nicht, diese Mengen an deine Bedürfnisse anzupassen.

Kannst du 15 Minuten vor dem Training Kohlenhydrate zu dir nehmen?

Wenn du hungrig bist oder dich etwas müde fühlst, während du dich auf den Weg ins Fitnessstudio machst – was häufig vorkommt, wenn man 3 oder 4 Stunden vor dem Training zu Mittag isst –, kannst du einen kleinen Snack zu dir nehmen, um den Erholungsprozess bereits vor dem Training einzuleiten.

An diesem Punkt solltest du einfache Kohlenhydrat-Shakes mit hohem GI einnehmen, statt schwere und feste Lebensmittel zu essen. Mit einem kohlenhydrathaltigen Pre-Workout-Produkt könntest du schneller Energie bekommen und gleichzeitig das Risiko von Blähungen oder Magenbeschwerden während des Trainings minimieren.

Versuche, etwa 0,2–0,25 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu dir zu nehmen. Denk daran: Entscheidend ist, eine kleine Menge einer Option mit hohem GI zu wählen. Ein 85 kg schwerer Mann könnte etwa 20 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen, während eine 65 kg schwere Frau sich beispielsweise auf etwa 15 Gramm aus einem Kohlenhydrat-Shake mit Dextrose beschränken sollte.

Welche Kohlenhydrate solltest du während des Trainings einnehmen?

Die Art des Trainings, seine Dauer und Intensität bestimmen letztendlich, ob du während des Trainings Kohlenhydrat-Shakes einnehmen musst.

Obwohl wir während intensiver körperlicher Betätigung stark auf diese Makronährstoffe als Energiequelle angewiesen sind, erschöpfen wir die Speicher nicht so sehr wie angenommen.

Beispielsweise wurde gezeigt, dass 10 Sprints von jeweils 6 Sekunden die Kohlenhydratspeicher der Muskeln nur um 25 % erschöpfen. Ein traditionelles Bodybuilding-Training mit bis zu 20 Sätzen leert die Speicher nur um 25–40 % [2].

Ein typisches 60-minütiges Bodybuilding-Training wird wahrscheinlich nicht von einer großen Kohlenhydratzufuhr während des Trainings profitieren.

Wenn deine intensive Trainingseinheit hingegen länger als 90 Minuten dauert oder du an einem Ausdauer-, wiederholten oder hochintensiven Sport teilnimmst (wie an praktisch jeder Sportart), können Kohlenhydratshakes oder -gele während des Trainings oder Wettkampfs den nötigen Leistungsschub liefern [3].

Eine hochentwickelte Cyclodextrin-Variante kann eine Lösung sein während oder nach dem Training, da sie sich allmählich im Blut abbaut, ohne einen starken Abfall zu verursachen, und durch eine schnelle intestinale Glykogenaufnahme die Magenentleerung fördert.

Welche Kohlenhydrate sollte man nach dem Training zu sich nehmen?

Es ist üblich, nach einem harten Training einen Kohlenhydratshake mit Protein zu trinken. Das ist eine gute Praxis, doch bei den Mengen sollte man sich bewusst sein, was und wie viel einem guttut.

Wenn du nur einmal täglich trainierst, hast du in den meisten Fällen bis zu 24 Stunden Zeit, um das Aufgebrauchte wieder aufzufüllen [4].

• Es ist üblich, nach dem Training zu Kohlenhydraten mit einem hohen GI zu greifen. Obwohl sie die Speicher schneller auffüllen können als eine Option mit niedrigem GI, sind sie nicht zu 100 % notwendig, da bis zum nächsten Training ein langer Zeitraum liegt.
• Wenn du jedoch für den Abend eine zweite Trainingseinheit geplant hast, bereiten dich Kohlenhydrate mit einem hohen GI nach deiner ersten Trainingseinheit aufgrund der schnelleren Auffüllung der Kohlenhydratspeicher besser vor als eine Option mit niedrigem GI.

Mit niedrigen Kohlenhydratreserven auf hohem Leistungsniveau zu trainieren, kann dich für einen früh einsetzenden Ermüdungszustand prädisponieren und sogar den Katabolismus fördern.

Was die Mengen betrifft, füge etwa 0,50–1 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht hinzu. Auch diese Menge ist sehr individuell und hängt von zahlreichen Faktoren ab, etwa von der Ernährung und den Leistungszielen, der Art des Trainings und dem Zeitpunkt deines Trainings.

• Der durchschnittliche erwachsene Mann speichert ungefähr 400 Gramm Kohlenhydrate in seinem Muskelgewebe.
• Wenn wir von einer durchschnittlichen Erschöpfung von 30 % bei einem Bodybuilding-Training ausgehen, können wir annehmen, dass 120 Gramm aufgebraucht wurden (vorausgesetzt, die Speicher waren vorher vollständig gefüllt). Das ist ein weiterer Grund, nach dem Training keine kolossale Menge hinzuzufügen.

Wie funktioniert das Carb Cycling?

Es gibt viele Modelle für Kohlenhydratzyklen, und jedes davon variiert je nachdem, ob du Muskeln aufbauen oder Fett verlieren möchtest.

Einer der beliebtesten Zeiträume sind mindestens 3 und höchstens 1 Tag.

Bei der Bestimmung der Kohlenhydratverteilung sind viele Faktoren zu berücksichtigen (Körpergröße, Vorbereitung usw.). Eine Methode während eines Definitionsprogramms besteht jedoch darin, 2 Gramm Kohlenhydrate pro kg fettfreier Körpermasse zu konsumieren [Körpergewicht x (1 – % Körperfett)] und diesen Wert an deinem kohlenhydratreichen Tag zu verdoppeln. Diese Herausforderung im Verhältnis 3:1 passt nicht perfekt in eine Woche, daher solltest du die Einteilung nicht nach dem Kalender planen.

Manche bevorzugen es, jede Woche 2 kohlenhydratreiche Tage einzuplanen, von denen einer auf den intensivsten Krafttrainingstag (zum Beispiel den Beintag) fällt, während die übrigen Tage kohlenhydratarm sind.

Beachte, dass Kohlenhydrate nur ein Teil der Ernährungsgleichung sind, denn du musst weiterhin die richtige Kalorienmenge aufnehmen, was am wichtigsten ist.

Tatsächlich könnte der Grund, warum der Kohlenhydratzyklus funktioniert, darin liegen, dass du nicht einfach die Kohlenhydratzufuhr variierst, sondern dass mit der Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr auch die Kalorienzufuhr sinkt.

Ein schneller Tipp für den Kohlenhydratzyklus ist, einen Ansatz der „schrittweisen Reduzierung der Kohlenhydrate“ zu verfolgen, bei dem du an kohlenhydratarmen Tagen morgens mehr Kohlenhydrate isst und ihre Menge im Laufe des Tages reduzierst. Es gibt keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass diese Strategie dir hilft, mehr Fett zu verbrennen, aber sie macht die Umsetzung deutlich einfacher. Kohlenhydratshakes zu trinken kann bei diesem Prozess ebenfalls hilfreich sein.

Wie nimmt man Kohlenhydrate in der Wettkampfvorbereitung zu sich?

Peak Week ist ein Begriff amerikanischen Ursprungs, der mit der Woche der höchsten Intensität verbunden ist. Einige Athleten wenden ein bestimmtes Verfahren an, andere nicht. Hier geht es jedoch nicht um Chemie, sondern um Kohlenhydrate.

Die beste Ernährungsstrategie orientiert sich an der menschlichen Physiologie, die durch die Homöostase geregelt wird (ein Prozess, der das System stabil hält, indem er den Körper in seinen natürlichen Zustand zurückführt).

Unabhängig von den körperlichen Unterschieden sind diese Parameter in Bezug auf die letzte Woche vor dem Wettkampf eindeutig.

In Phase 1, 4 Tage:

• Die Muskelglykogenspeicher werden maximal geleert.
• Dies ermöglicht es dem Körper, eine Superkompensation durchzuführen.
• Dadurch kann eine außergewöhnliche Auffüllung der Muskelglykogenspeicher erreicht werden, wodurch sich Spannkraft und Volumen der Muskulatur verändern.

In diesem Zeitraum wird die Proteinzufuhr erhöht und die Kohlenhydratzufuhr reduziert, während gleichzeitig die Natrium- und Flüssigkeitszufuhr gesteigert wird. Die Wassereinlagerung ermöglicht auch eine Verringerung des Aldosteronspiegels, des Hormons, das die Wassereinlagerung verursacht, wodurch eine zweite Phase der subkutanen Dehydrierung eingeleitet wird.

In Phase 2, 3 Tage:

• Die Dehydrierung wird durch eine Anpassung des Trainings verstärkt.
• Die Kohlenhydratladung erfolgt durch die Einnahme leicht verdaulicher Kohlenhydratshakes, einschließlich Lebensmitteln wie Kartoffeln oder Reis, wobei die Proteinzufuhr reduziert wird, um diese Ladung zu optimieren.
• Am Wettkampftag kann man Fette und Zucker verwenden, wobei jeder selbst ausprobieren kann, was für ihn funktioniert.

Denke daran, dass diese Dehydrierung nicht gesund ist, selbst wenn es um das Finale des Olympia geht. Deshalb werden Natrium, Wasser und Flüssigkeiten schrittweise reduziert. Es wird keine Wassereinlagerungen geben, weil dieses Hormon niedrig ist, aber man sollte auch nicht zu einer vollständigen Einschränkung übergehen, um dieses Hormon nicht anzuregen.

Die leicht verdaulichen Shakes für diese zweite Phase sollten von guter Qualität sein, insbesondere wenn es sich um komplexe Kohlenhydrate handelt.

Fazit

Wenn wir irgendeinen Bodybuilder bitten, uns die Rolle von Protein beim Muskelaufbau zu erklären, erhalten wir eine detaillierte Antwort darauf, wie Muskeln aufgebaut werden, über Hypertrophie, anabole Raten usw. usw.

Aber was passiert, wenn wir denselben Bodybuilder nach der Rolle von Kohlenhydraten beim Muskelaufbau fragen? Nun, die Antwort kann abweichend und verwirrend sein, oder?

Kohlenhydrate werden bei der Planung einer Diät zum Muskelaufbau oft übersehen. Kohlenhydratshakes können für einige Athleten sogar lästig sein, die diesen Makronährstoff weiterhin mystifizieren.

Die Art der Kohlenhydrate, die du zu dir nimmst, der Zeitpunkt ihrer Einnahme und die Menge können einen großen Einfluss auf den Prozess des Muskelaufbaus oder der Definition haben.

Der kritische Punkt wird immer das „Speichern von Fett“ sein, aber hier wurde deutlich, dass es Richtlinien gibt, die man befolgen kann, und dass wir alle Muskeln aufbauen können, unabhängig von unserer körperlichen Verfassung oder unserem Trainingsprogramm.

• Bevorzuge komplexe Kohlenhydrate.
• Nimm Kohlenhydrate nach dem Training zu dir (immer).
• Verteile sie über den Tag auf jede Mahlzeit, die außerdem Proteine und Mikronährstoffe (Gemüse) enthalten sollte.
• Wenn möglich, solltest du während einer Definitionsphase Obst vermeiden.
• Füge täglich Ballaststoffe hinzu.

Befolge diese Regeln, und du kannst Kohlenhydrate zu deinem Vorteil nutzen, um schneller mehr Muskeln aufzubauen. Wenn du feststellst, dass du zu stark zunimmst, streiche sie nach 19 Uhr.

Sofern du keinen schnellen Stoffwechsel hast, ist es im Allgemeinen keine gute Idee, spätabends Kohlenhydrate zu essen. Dein Körper benötigt die Energie während des Schlafs nicht, daher ist es wahrscheinlich, dass er die Kohlenhydrate in Form von Fett speichert.

Im folgenden von MASmusculo vorbereiteten Video wird eine konkrete Lösung vorgestellt: „Wie man Kohlenhydrate über den Tag verteilt“.