Wie viel Vitamin D sollte man einnehmen?

Neben der Sonne solltest du eine angemessene Vitamin-D-Zufuhr berücksichtigen, um hart zu trainieren und dich gesund zu fühlen.

Als Sportler ist es entscheidend, die Wahrscheinlichkeit von Beschwerden und Verletzungen zu verringern, während du deinen Körper an seine Grenzen bringst, um erfolgreich zu sein. Daher ist es für dein Wohlbefinden und deine Leistungsfähigkeit unerlässlich, Vitamin D neben anderen Mikronährstoffen zu ergänzen.

Aufgrund der zahlreichen Vorteile wurden viele sportwissenschaftliche Studien zum optimalen Vitamin-D-Spiegel für Sportler durchgeführt.

Vitamin D ist von besonderer Bedeutung, weil es:

• Stärkt die Immunabwehr.
• Hilft dem Körper, Verletzungen vorzubeugen.
• Schützt Gelenke und Knochen.
• Optimiert die körperliche Leistungsfähigkeit.
• Stimuliert die Proteinsynthese.
• Erhöht den Testosteronspiegel.
• Reduziert Entzündungen.

Darüber hinaus wird ein Mangel mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Was sagt die wissenschaftliche Literatur?

Viele Studien geben an, wie viel Vitamin D eingenommen werden sollte und welche Menge optimal ist. Die Rede ist von etwa 4.000 IE täglich, im Winter sogar von zusätzlichen 6.000 IE.

Es wird außerdem nicht empfohlen, ohne ärztliche Aufsicht mehr als 10.000 IE täglich einzunehmen, da sich Vergiftungssymptome entwickeln können. Zu den Symptomen einer Überdosierung können geistige Verwirrtheit, Übelkeit und Erbrechen gehören, sie treten jedoch nur selten auf.

Eine hochwertige Dosis von 5.000 IE eines Nahrungsergänzungsmittels ist eine ausgezeichnete Investition in deine Gesundheit und eine sichere Menge für Sportler. Allerdings gilt es, eines zu beachten [2].

Es gibt zwei Formen von Vitamin D, die als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich sind;

• Vitamin D3 ist das frei verkäufliche Präparat, während Vitamin D2 die verschreibungspflichtige Form ist.
• Überraschenderweise zeigen Untersuchungen immer wieder, dass die frei verkäufliche Form (Vitamin D3) vom Körper leichter aufgenommen wird und die beste Form zur Einnahme ist.

Warum benötigen Sportler mehr Vitamin D?

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Unterstützung vieler Körpersysteme, darunter der Muskeln, des Nervensystems und des Immunsystems, und ist daher für Sportler von besonderer Bedeutung [3].

Der Mikronährstoff spielt außerdem eine entscheidende Rolle bei der Kalziumaufnahme, die für die Entwicklung starker Knochen wichtig ist. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass eine ausreichende Aufnahme des Vitamins im Laufe des Lebens dazu beiträgt, Stressfrakturen, Muskelverletzungen und langfristigen Erkrankungen vorzubeugen [4]

Allerdings besteht bei Sportlern mit Vitamin-D-Mangel, die an einem Trainingsprogramm teilnehmen, ein hohes Risiko für Skelettverletzungen, Autoimmunerkrankungen und Arthritis.

In diesem Fall wird eine etwas höhere Zufuhr empfohlen, insbesondere bei kaltem Klima oder wenn du eine dunklere Haut hast. Denke daran, dass der Körper Vitamin D aus ultravioletten B-Strahlen bilden kann, die auf der Nordhalbkugel jedoch vorwiegend im Sommer verfügbar sind.

Im Sport erfordert maximale Leistungsfähigkeit die bestmögliche Ernährungsunterstützung, und dieser Mikronährstoff ist dabei ein grundlegender Baustein, da er dich auch beim Muskelaufbau und beim Abbau von Körperfett unterstützen kann, während du deine Hormonwerte kontrollierst.

Hat Vitamin D eine anabole Wirkung?

Um herauszufinden, ob Vitamin D3 tatsächlich eine anabole Wirkung haben kann, führten die Forschenden eine In-vitro-Studie mit Muskelzellen, Insulin und Leucin durch [5].

• Im Mittelpunkt dieser Studie stand der anabole mTOR-Signalweg in den Muskelzellen.
• Die Ergebnisse zeigten, dass das Vitamin in Gegenwart von Insulin und Leucin die Aktivität des mTOR-Signalwegs und die Proteinsynthese deutlich verbesserte.

Das bedeutet, dass Vitamin D das Potenzial hat, die Proteinsynthese in Muskelzellen direkt zu beeinflussen und das Muskelwachstum zu fördern.

Kann es den Testosteronspiegel steigern?

Sich der Sonne auszusetzen, kann mehr sein, als sich zu entspannen und etwas Farbe zu bekommen – tatsächlich könnte es aufgrund der Tatsache, dass Vitamin D den Testosteronspiegel steigern kann, anabol wirken.

Eine Studie ergab, dass eine Gruppe von Fitnesssportlern, die ein Jahr lang täglich 3332 IE einnahm, ihren Testosteronspiegel im Durchschnitt um 25 % steigern konnte [6].

Eine weitere Studie ergab, dass Männer mit ausreichendem Vitamin-D-Spiegel deutlich höhere Testosteronwerte und niedrigere SHBG-Werte aufwiesen als Männer mit unzureichenden Vitaminmengen im Blutserum [7].

Steigert sie die Muskelkraft?

Vitamin D beeinflusst die Muskelhistochemie und wirkt sich daher positiv auf die Muskelkraft aus.

Dies wurde in einer Metaanalyse kontrollierter Studien bestätigt, in denen die Wirkung einer Supplementierung mit diesem Vitamin auf die Muskelkraft junger Sportler untersucht wurde, die täglich Vitamin D3 erhielten.

• Die Teilnehmenden absolvierten Kraftübungen für die oberen und unteren Extremitäten.
• Sie führten Übungen zur Griffkraft mit einem Handdynamometer, eine maximale Wiederholung beim Bankdrücken, eine maximale Wiederholung an der Beinpresse, Kniebeugen mit freien Gewichten, einen isokinetischen Dynamometertest der Kraft des Gastrocnemius-Soleus-Muskels sowie eine isometrische Kontraktion des Quadrizeps durch.

Die Forschenden stellten fest, dass eine Vitamin-D-Supplementierung einen signifikant positiven Effekt auf die Kraftwerte der oberen und unteren Extremitäten hatte. Daher ist die tägliche Einnahme dieses Vitamins eine wirksame Möglichkeit, die Muskelkraft zu steigern.

Wie hängt es mit der sportlichen Leistung zusammen?

Obwohl Vitamin D nicht als direkter Leistungssteigerer im Sport gilt, senken optimale Blutwerte das Risiko für schmerzhafte Ermüdungsfrakturen, was die Leistung durch Prävention indirekt beeinflusst.

Daher ist dieser Mikronährstoff entscheidend für deine maximale Leistungsfähigkeit, da er dein osteoartikuläres System schützt und dein Immunsystem stärkt, indem er Verletzungen vorbeugt, die dich vom Fitnessstudio und vom Krafttraining fernhalten könnten.

Eine Übersichtsarbeit von Von Hurst identifizierte lediglich zwei Studien, die nach einer Supplementierung bei Sportlern mit einem Mangel eine positive Wirkung auf die Muskelkraft zeigten, verbunden mit einer besseren Sprungleistung, VO2max und Laufleistung [8].

Tatsächlich wirkt es sich positiv auf die VO2max aus, was darauf hindeutet, dass Spitzensportler diese Fähigkeit zur Leistungssteigerung nutzen können oder sollten.

Wie wirkt Vitamin D in den Muskeln?

Vitamin D ist technisch gesehen kein Vitamin, sondern eigentlich ein durch Sonneneinstrahlung in der Haut phytochemisch produziertes Prohormon und besitzt im Gegensatz zu herkömmlichen Vitaminen einen eigenen Hormonrezeptor (VDR).

Über VDR-Rezeptoren befindet sie sich im gesamten Körper, einschließlich der Skelettmuskulatur, wo sie Signalwege aktiviert, die zahlreiche Prozesse wie die Vermehrung und das Wachstum von Myozyten oder Muskelzellen regulieren.

Neben der Regulierung der Kalziumhomöostase in den Knochen wirkt sie über diese VDR-Rezeptoren, die in Muskelzellen vorhanden sind, auch auf die Skelettmuskulatur.

Eine Reihe von Studien hat dies festgestellt:

• Wenn die Muskeln über keine funktionsfähigen VDR-Rezeptoren verfügen, führt dies zu kleineren und unterschiedlich großen Muskelfasern sowie zu einem geringeren Körpergewicht, einer geringeren Körpergröße und niedrigeren Koordinationswerten, was darauf hindeutet, dass Vitamin D eine direkte Wirkung auf die Muskelfaser hat.
• Außerdem fördert dieses Vitamin durch die Membransignalübertragung die Proliferation und Differenzierung von Muskelzellen. Dabei wird die Bewegung von Myosin über Aktin innerhalb des Sarkomers durch eine erhöhte Kalziumfreisetzung aus dem sarkoplasmatischen Retikulum verbessert, was zu einer höheren kontraktilen Kraft der Muskeleinheit führt.

Darüber hinaus spielt dieser Kalziumeinstrom eine Rolle bei der Differenzierung von Muskelzellen.

Vor allem hat Vitamin D über den VDR-Rezeptor eine direkte Wirkung auf die Skelettmuskulatur und spielt eine wichtige Rolle für die Muskelfunktion, -kraft und -regeneration.

Kann es die Körperzusammensetzung beeinflussen?

Mithilfe innovativer Technologie untersuchten die Forscher den Einfluss der Spiegel von aktivem und inaktivem Vitamin D auf die Körperzusammensetzung in einer von der University of Birmingham im Vereinigten Königreich durchgeführten Studie [9].

• Das Team untersuchte die Vitaminspiegel von 116 gesunden Personen im Alter von 20 bis 74 Jahren und maß deren Körperfett sowie fettfreie Körpermasse.
• Die Forscher stellten fest, dass Frauen mit einer gesunden Körperzusammensetzung und einem geringeren Körperfettanteil seltener hohe Werte des inaktiven Vitamins aufwiesen, einem häufigen Marker für einen Vitamin-D-Mangel.
• Im Gegensatz dazu hatten Frauen mit mehr Körperfett weniger inaktives Vitamin, was darauf hindeutet, dass ein höherer Anteil an fettfreier Masse und Muskelmasse mit höheren Spiegeln von aktivem Vitamin D einhergeht, das zur Optimierung der Muskelkraft beiträgt.

Welche Rolle spielt sie für die Knochen?

Andererseits spielt sie eine wichtige Rolle bei der Kalziumsynthese und der Aufrechterhaltung des Phosphorspiegels im Blut – Faktoren, die für gesunde Knochen und Zähne entscheidend sind.

Diese Rolle beim Wachstum und Erhalt der Knochen ist gut bekannt. Es wurden jedoch zusätzliche Funktionen entdeckt, die darauf hindeuten, dass sie auch zur allgemeinen Gesundheit und Erholung eines Leistungssportlers beitragen kann.

Aufgrund der langfristigen Trainingsbelastung und der hohen körperlichen Aktivität steigt der physiologische Bedarf an Vitamin D bei Sportlern.

Was Sportler möglicherweise nicht erkennen, ist, dass sie selbst bei normalen Mikronährstoffspiegeln eine suboptimale Knochengesundheit haben können.

Vorläufige Ergebnisse einer Studie über Mittel- und Langstreckenläufer, die Stressfrakturen erlitten hatten, ergaben, dass diejenigen mit höheren Vitamin-D-Spiegeln schneller zum Sport zurückkehrten.

Auf diese Weise hilft dir Vitamin D, Stressfrakturen, Arthritis und osteoartikuläre Verletzungen zu verhindern und dadurch dein Skelettsystem zu stärken.

Wie trägt deine Immunität dazu bei?

Das intensive Training und der ständige Stress, dem dein Körper beim Trainieren ausgesetzt ist, können dich anfällig für Skelettverletzungen, Autoimmunerkrankungen und Arthritis machen, zusätzlich zu Infektionen, gegen die dein Immunsystem nicht ankämpfen kann.

In diesem Zusammenhang hat Vitamin D zahlreiche Wirkungen auf dein Immunsystem, denn Immunzellen (B-Zellen, T-Zellen, Monozyten, DC) reagieren positiv auf die immunmodulatorischen Wirkungen, wenn sie mit ihm interagieren, und stärken dadurch die natürlichen Abwehrkräfte deines Körpers.

Aktuelle Erkenntnisse stützen die Annahme, dass bestimmte Mengen des im Blut zirkulierenden Mikronährstoffs von etwa 75 nmol/L dazu beitragen, die angeborene Immunität und die Schleimhautimmunität zu erhalten und zu verbessern sowie durch die Induktion regulatorischer T-Zellen entzündungshemmende Wirkungen zu erzeugen und zusätzlich die Produktion proinflammatorischer Zytokine zu hemmen [10].

Eine unzureichende Sonnenlichtexposition (UVB) ist der wahrscheinlichste Grund für einen suboptimalen Vitamin-D-Status bei Sportlern.

Besonders besorgniserregend ist, dass mehrere Studien gezeigt haben, dass nur 5–15 % der Freizeitsportler den Mindestbedarf an diesem Vitamin decken.

Die entzündungshemmende Funktion von Vitamin D

Eine chronische niedriggradige Entzündung begleitet Adipositas und die damit verbundenen chronischen Erkrankungen.

Sowohl periphere mononukleäre Blutzellen (PBMC) als auch Zelllinien wurden verwendet, um zu untersuchen, ob Vitamin D immunmodulatorische Wirkungen hat.

Eine Gruppe von Forschern führte eine systematische Übersichtsarbeit über die Wirkung des Vitamins auf die Proteinexpression und die Sekretion von Entzündungsmarkern durch.

Die Einschlusskriterien für die Auswahl der Studien umfassten von 2000 bis 2015 humane Immunzelllinien oder Zellstudien, in denen PBMC aus Menschen gewonnen wurden [11].

Das Auswahlprotokoll wurde gemäß den PRISMA-Leitlinien erstellt. Dreiundzwanzig Studien (7 Zelllinien- und 16 PBMC-Studien) erfüllten unsere Kriterien.

• Alle ausgewählten Studien außer einer verwendeten den aktiven Metaboliten 1,25(OH).
• Das Auswahlprotokoll wurde gemäß den PRISMA-Leitlinien erstellt. 23 Studien (7 Zelllinien- und 16 PBMC-Studien) erfüllten die Suchkriterien.
• Vier der sieben Studien mit Zelllinien zeigten eine entzündungshemmende Wirkung, bei der eine Unterdrückung wichtiger Marker wie des Makrophagen-Chemoattraktant-Proteins 1, Interleukin 6 und Interleukin 8 beobachtet wurde.
• Vierzehn von sechzehn PBMC-Studien zeigten ebenfalls eine ähnliche entzündungshemmende Wirkung, gemessen anhand gängiger entzündungsbezogener Endpunkte.

Zu den Mechanismen dieser Wirkungen gehörten eine verringerte Expression von Proteinen des Toll-like-Rezeptors 2 und des Toll-like-Rezeptors 4, niedrigere Spiegel von phosphoryliertem p38 und p42/42, eine verringerte Expression des phosphorylierten Signaltransduktors und Aktivators der Transkription 5 sowie eine Abnahme reaktiver Sauerstoffspezies.

Diese Übersichtsarbeit zeigt, dass eine entzündungshemmende Wirkung von Vitamin D eine konsistente Beobachtung in Studien mit Zelllinien und von Menschen stammenden PBMCs ist.

Und auch die kardiovaskuläre Gesundheit?

Vitamin D ist für die ordnungsgemäße Funktion der Endothelzellen, die die Blutgefäße auskleiden, von entscheidender Bedeutung.

Bei unzureichenden Vitaminspiegeln werden diese Endothelzellen anfälliger für Schäden und Funktionsstörungen, die letztlich zur Entstehung von Arteriosklerose und Arterienverkalkung führen können.

In den jüngsten randomisierten kontrollierten Studien konnten die Vorteile einer Supplementierung mit diesem Mikronährstoff bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen nicht bestätigt werden.

Obwohl mehrere Mechanismen vorgeschlagen wurden, die den Vitaminmangel mit Folgendem in Verbindung bringen:

• Kardiovaskuläre Risikofaktoren.
• Aktivierung des Renin-Angiotensin-Aldosteron-Systems.
• Abnormale Regulation von Stickstoffmonoxid.
• Oxidativer Stress oder veränderte Entzündungswege.

Wie kann man genügend Vitamin D aufnehmen?

Vitamin D wird aus einer kleinen Anzahl von Lebensmitteln aufgenommen, darunter fetter Fisch wie Lachs, Makrele, Hering und Sardinen sowie rotes Fleisch und Eier.

Es wird auch Säuglingsanfangsnahrung sowie einigen Frühstückscerealien, Brotaufstrichen und pflanzlichen Milchalternativen zugesetzt.

Die meisten Menschen können genügend von diesem Vitamin bilden, wenn sie sich täglich kurz der Sonne aussetzen.

Für das Sonnenbaden sollten die unbedeckten Unterarme, Hände oder Unterschenkel von Ende April bis Ende September berücksichtigt werden, insbesondere während der Mittagsruhe.

Die Alternative sind Nahrungsergänzungsmittel; in der Regel werden sie mit Wasser eingenommen. Je nach Produkt und Dosierung können es 1 bis 2 Portionen täglich sein, vorzugsweise zu den Mahlzeiten.

Welche Vitamin-D-Präparate gibt es?

Die Darreichungsformen von Vitamin D3 (CHOLECALCIFEROL) reichen von Tabletten, Presslingen und Gummibonbons bis hin zu Kapseln und Softgels.

Außerdem sind Nahrungsergänzungsmittel in flüssiger Form mit isolierten oder kombinierten Formeln für verschiedene Anwendungsbereiche erhältlich.

• In Kombination mit Mineralstoffen wie Kalzium, Magnesium und Zink zur Erhaltung der Knochendichte und des Energiestoffwechsels.
• In Multivitaminpräparaten als Unterstützung der Ernährung.

Schlussfolgerungen

Derzeit erleben wir einen starken Mangel an diesem Mikronährstoff – nicht nur aufgrund von Viren oder einer Pandemie, sondern auch wegen der individuellen Defizite.

Sportler, einschließlich Fitnessathleten und Bodybuilder, haben dieselbe Neigung zu niedrigen Vitamin-D-Spiegeln – und dies umso mehr angesichts der hohen Belastung durch die Ernährung sowie durch das Training mit Gewichten oder jeder anderen Form von Widerstandstraining.

Statistiken zufolge weisen die meisten Athleten in einer Vielzahl von Sportarten, insbesondere in den Wintermonaten, Konzentrationen von unter 20 ng/ml auf.

Vitamin D ist wichtig für die Knochengesundheit, doch aktuelle Forschung weist auch auf seine entscheidende Rolle bei extraossären Funktionen hin.

• Zu den Funktionen gehören das Wachstum der Skelettmuskulatur sowie die Immun- und Herz-Lungen-Funktionen.
• Zusätzlich zur Entzündungsmodulation, die insgesamt die sportliche Leistungsfähigkeit beeinflusst.
• Andererseits kann es auch mit extraossären Geweben interagieren und die Genesung von Verletzungen regulieren.
• Es kann auch das Infektionsrisiko beeinflussen.

Wenn die Frage „Wie viel Vitamin D sollte man einnehmen?“ geklärt ist, kann man erwägen, Vitamin-D-reiche Lebensmittel in den Speiseplan aufzunehmen, sich gelegentlich mit geschützter Haut und geschützten Augen der Sonne auszusetzen und je nach Auswertung der Blutwerte zusätzlich etwa 1500–2000 IE als Nahrungsergänzung einzunehmen, um einen ausreichenden Spiegel aufrechtzuerhalten.

Trotz des hohen körperlichen Aufwands während einer intensiven Saison in den kalten Monaten können insbesondere in einem Hochleistungstrainingsprogramm 4000–5000 IE erforderlich sein.

Achte zum Abschluss auf ein ausgewogenes Verhältnis von Vitaminen und Mineralstoffen – nicht nur für deine Leistungsfähigkeit, sondern auch zur Erhaltung deiner Gesundheit und deines Wohlbefindens sowie im Hinblick auf ein langes Leben.