Wofür ist Glycin gut? Vorteile und Eigenschaften

Zunächst muss man erkennen, dass Glycin für den Sportler eine der unverzichtbarsten nicht essenziellen Aminosäuren ist, um es zu verstehen, oder?

Die Aminosäure Glycin gilt nicht als essenzielle Aminosäure, weil der Körper sie synthetisieren kann. Er tut dies, indem er in seiner biochemischen Küche aus anderen chemischen Stoffen Glycin herstellt, vor allem aus Serin, aber auch aus Cholin mit einer Prise Threonin.

Unabhängig davon nimmt ein typischer Mensch täglich etwa 2 g Glycin zu sich, hauptsächlich über Fleisch, Fisch, Milchprodukte und andere proteinreiche Lebensmittel.

Seine Bezeichnung als «nicht essenziell» – obwohl chemisch korrekt – mindert jedoch seinen wahrgenommenen Wert. Biochemiker und Ernährungswissenschaftler lehnen es ab, weil sie einige seiner erst kürzlich entdeckten Eigenschaften als Nutrazeutikum nicht berücksichtigen.

Insbesondere kann eine Ergänzung der Ernährung mit Glycin die Kollagensynthese dramatisch verbessern und damit möglicherweise andere vermeintliche Kollagen-Wundermittel wie Glucosamin und Chondroitin in den Schatten stellen.

Was ist Glycin?

Glycin ist eine von vielen Aminosäuren, die zur Herstellung von Proteinen verwendet werden. Es ist die kleinste aller Aminosäuren und überraschend wichtig für die Synthese anderer Aminosäuren wie Glutathion, Kreatin, Häm, RNA/DNA. Außerdem kann es die Aufnahme von Kalzium im Körper unterstützen.

Es ist wichtig für die Aufrechterhaltung der Struktur von Geweben, Gelenken und Blutgefäßen. Außerdem fördert es die Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln.

Obwohl es technisch als «nicht essenzielle Aminosäure» bezeichnet wird, reichen die von uns synthetisierten Mengen zusammen mit der Nahrung, die wir aufnehmen, möglicherweise nicht für die Menge aus, die wir für eine optimale Stoffwechselfunktion benötigen.

Obwohl ein Mangel nicht lebensbedrohlich ist, zeigen Studien, dass niedrige Werte die Synthese wichtiger Enzyme und Proteine beeinträchtigen können, was sich nachteilig auf die Gesundheit auswirken könnte.

Wie ist die Geschichte des Gycins?

Forscher untersuchen Glycin und seine Auswirkungen auf den Körper seit Jahrzehnten. Der französische Chemiker H. Braconnot entdeckte die nicht essenzielle Aminosäure 1820, als er sie aus sauren Proteinhydrolysaten isolierte: hochwertiges Protein.

Diese Aminosäure schmeckt süß wie Glukose, weshalb sich ihr Name vom griechischen Wort «glyks» aufgrund ihrer süßen Eigenschaft ableitet.

• Es kommt im zentralen Nervensystem vor und wird im Rückenmark, im Hirnstamm und in der Netzhaut (der hinteren Schicht des Augapfels) gespeichert.
• Es wirkt als Neurotransmitter und als Katalysator bei vielen täglichen Körperfunktionen, die mit den Nerven und Muskeln des zentralen Nervensystems zusammenhängen.

Medizinisch gilt es als die einfachste Aminosäure, die Wasserstoff als Seitenkette besitzt.

Für jeden Sportler gilt: Die meisten Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an dieser Aminosäure sind zugleich reich an Proteinen. Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Milchprodukte,  rotes Fleisch, Geflügel, Nüsse und Wurstwaren sowie Algen, Brunnenkresse und Spinat, die Bestandteil der Sporternährung sind, liefern wichtige und kontinuierliche Nährstoffe, damit der Körper richtig funktioniert.

Dennoch ist die Branche nach vielen Jahren der Forschung daran interessiert, Sporternährungsprodukte mit Glycin und höherer Bioverfügbarkeit zu entwickeln, insbesondere für die Gesundheit sowie für Bodybuilding und Fitness.

Wie wirkt Glycin beim Bodybuilding?

Ohne Glycin kann der Körper kein Kreatin bilden. Bodybuilder nehmen Kreatinpräparate ein, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen.

• Eine hohe Dosis kann eine schnelle Steigerung der Ausschüttung des Wachstumshormons aus der Hypophyse um bis zu 60 % innerhalb von weniger als 5 Minuten bewirken.
• Ein schneller Anstieg des Wachstumshormons nach dem Training kann die Proteinsynthese anregen, den Muskelaufbau fördern und eine schnellere Regeneration unterstützen.

Glycin trägt dazu bei, den Muskelabbau zu hemmen, und fördert zudem die Muskelregeneration. Da es die Energieversorgung der Zellen unterstützt, indem es die ATP-Produktion für die Arbeit des Muskelgewebes steigert, erhöht es außerdem die Ausdauer, Kraft und Leistungsfähigkeit.

Darüber hinaus wirkt es sich positiv auf die Produktion und Regulierung von Hormonen aus und trägt zur natürlichen Synthese von Steroidhormonen bei, die steuern, wie Energie zur Nutzung verteilt wird, und das Verhältnis zwischen Fett- und Muskelmasse regulieren.

Zusammenfassend lässt sich sagen: Wenn du Glycin in seiner freien Aminosäureform einnimmst, hast du eine hervorragende Möglichkeit, deine sportlichen oder ästhetischen Ziele zu erreichen.

Welche anderen Vorteile hat Glycin?

Zwar haben einige es für bestimmte Ziele eingehend untersucht, doch aufgrund seiner Vielseitigkeit deckt es ein breites Spektrum an Situationen ab.

Aus dieser Sicht sind die Vorteile von Glycin insbesondere im Sport hinsichtlich ihrer Wirksamkeit klar und überzeugend:

• Es synthetisiert Kollagen und trägt dadurch wesentlich zur Knorpelbildung bei, die für sportliche Aktivitäten relevant ist.
• Es erzeugt Energie und erneuert zugleich alte Zellen, was zu einem längeren Leben führen kann; anders gesagt, es kann die Langlebigkeit fördern.
• Durch die Verbesserung der Signalübertragung im Gehirn trägt es dazu bei, dass der Geist besser mit den Muskeln koordiniert arbeitet.
• Es verbessert die Insulinsensitivität, reduziert Bauchfett und erhält die Stoffwechselgesundheit.
• Es kann als Leberschutz wirken, indem es die Synthese von Glutathion unterstützt.
• Es wirkt als starkes entzündungshemmendes Mittel und reduziert oxidativen Stress.
• Es fördert einen besseren anabolen Schlaf, indem es die Körpertemperatur zum Tagesende hin senkt.

Glycin dient der Kollagensynthese

Die Regeneration des Knorpels erfordert große Mengen der Aminosäuren Prolin, Lysin und Glycin. Eine Gruppe spanischer Wissenschaftler wollte den jeweiligen Beitrag zur Herstellung des Knorpelmoleküls [1] untersuchen.

Um dies zu klären, kultivierten sie Rinderchondrozyten in einem breiten Konzentrationsbereich dieser Aminosäuren.

Sowohl Prolin als auch Lysin verbesserten die Kollagensynthese, doch die Effekte gingen zurück, bevor 1,0 mM erreicht wurden (ein Maß für die Konzentration einer chemischen Substanz in einer Lösung).

Im Gegensatz dazu verbesserte Glycin ebenfalls die Kollagensynthese, doch die Effekte nahmen nicht ab, bevor eine Konzentration von 1,0 mM erreicht wurde. Tatsächlich setzte sich der Anstieg der Synthese mit 60–75 % fort.

Die Forscher kamen zu folgendem Schluss:

• Einer der Vorteile von Glycin in der Ernährung besteht darin, die Regeneration des Knorpels zu unterstützen, indem es die Kollagensynthese verbessert.
• Dies könnte zur Behandlung und Vorbeugung von Arthrose beitragen und sogar ein Nährstoff sein, der für Hochleistungssportler entscheidend sein kann.

Glycin erzeugt Energie und könnte zur Langlebigkeit beitragen

Mitochondrien sind winzige Zellorganellen, die, wie sich am Wort erkennen lässt, gewissermaßen winzige Organe sind.

Wie die Organe hat jedes einzelne spezifische Funktionen, in diesem Fall die Energieproduktion in Form von ATP, der Energiewährung der Zelle. Dies geschieht durch die Verstoffwechselung von Zucker, Fetten und anderen chemischen Substanzen mithilfe von Sauerstoff.

Stoffwechselaktive Zellen wie Leber-, Nieren-, Herz- und Gehirnzellen sowie Muskelzellen enthalten so viele Mitochondrien, dass diese 40 % der Zelle ausmachen können, während andere, weniger aktive Zellen wie Blut- und Hautzellen nur sehr wenige besitzen.

Neben der Produktion der gesamten Energie, die unser Körper benötigt, spielen sie auch eine entscheidende Rolle im Alterungsprozess.

Es gibt mehrere Theorien dazu, wie dies geschieht, aber eine Gruppe japanischer Forschender vermutet, dass es größtenteils daran liegt, dass alte Mitochondrien einfach nicht so leistungsfähig sind wie jüngere Mitochondrien.

Eine japanische Studie zeigte, dass das GCAT-Gen an der Glycinproduktion beteiligt ist. Als die Forschenden das GCAT-Gen in jungen Fibroblasten deaktivierten, sank deren Energieverbrauch. Als sie dasselbe GCAT-Gen hingegen aktivierten, stieg der Energieverbrauch wieder an [2].

Sie beschlossen, noch weiter zu experimentieren, setzten die alten Fibroblasten diesmal jedoch direkt Glycin aus, woraufhin die Energieproduktion deutlich anstieg.

Ihre Ergebnisse legen nahe, dass:

• Schon mehr Glycin in die Ernährung aufzunehmen, könnte alte Zellen wieder wie junge funktionieren lassen und möglicherweise den Alterungsprozess verlangsamen.
• Als eine Art „Nebenwirkung“ kann der Körper deutlich mehr Energie bekommen, was auch über die Jahre zum allgemeinen Wohlbefinden beiträgt.

Glycin – eine zusätzliche Unterstützung für die Konzentration

Die Wirkungen dieser Aminosäure sind zwar noch wenig erforscht, für Menschen, die ihre kognitive Leistungsfähigkeit verbessern möchten, jedoch von Interesse.

Die Aminosäure spielt eine wichtige Rolle bei der Neurotransmission im zentralen Nervensystem, also bei der Signalübertragung im Gehirn. Eine Erhöhung ihrer Spiegel kann daher tatsächlich zu weniger negativen Gemütszuständen führen und möglicherweise auch das Gedächtnis verbessern.

Insgesamt spielt Glycin eine zentrale Rolle bei der Konzentrationsfähigkeit, indem es die Kognition, das Gedächtnis und die Signalübertragung im Gehirn verbessert – ein besonders wichtiger Aspekt der Geist-Muskel-Verbindung.

Glycin reduziert die Insulinresistenz

Diese Aminosäure kann auch unserer Stoffwechselgesundheit zugutekommen und Menschen mit Diabetes helfen.

Höhere Glycinspiegel im Serum stehen im Zusammenhang mit einer geringeren Insulinresistenz, einer besseren Insulinempfindlichkeit und weniger Bauchfett, einem Risikofaktor für Stoffwechselstörungen.

Freie Fettsäuren im Blut sind nicht gut. Hier kann Glycin helfen, indem es das glykosylierte Hämoglobin senkt, was bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu einer schlechteren Blutzuckerkontrolle führt. Außerdem stimuliert Glycin das Glukagon, das dem Insulin hilft, Glukose aus dem Körper zu entfernen.

Eine bessere Regulierung des Blutzuckers hat tiefgreifende gesundheitliche Vorteile für alle, nicht nur für Diabetiker. Die Fähigkeit, den Blutzuckerspiegel über den Tag hinweg besser zu regulieren, kann die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit fördern. Vermeide das Zuckertief!

Glycin wirkt als Leberschutz

Die Leber ist das körpereigene Entgiftungssystem. Ihre Aufgabe besteht darin, Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen, indem sie diese abbaut, an die Galle bindet oder zur Ausscheidung an die Nieren weiterleitet.

• Der stärkste und vielseitigste Entgiftungsstoff des Körpers ist Glutathion, und ohne Glycin können wir kein Glutathion produzieren.
• Der größte Teil der Glutathion-Biosynthese findet in der Leber statt, doch die körpereigenen Reserven werden leicht aufgebraucht.

Benzoate, die als Zusatzstoffe in Lebensmitteln und Erfrischungsgetränken verwendet werden, können sich an Glycin binden und dadurch die wertvollen Glycinreserven unseres Körpers erschöpfen.

Die Aminosäure kann besonders für Menschen nützlich sein, die viel Alkohol oder verarbeitete Lebensmittel konsumieren, da sie die Ansammlung von LDL-Cholesterin, freien Fettsäuren und Triglyceriden im Blut, in der Leber und im Gehirn verringert. Außerdem kann sie durch Verletzungen oder Lebererkrankungen verursachte Schäden verlangsamen.

Glycin reduziert Entzündungen und oxidativen Stress

Glycin spielt eine entscheidende Rolle bei der Bildung von Glutathion, das wiederum dazu beiträgt, das Redoxgleichgewicht im Körper aufrechtzuerhalten und so das Risiko von Schäden durch übermäßigen oxidativen Stress und damit verbundene Entzündungen zu verringern.

Die Verringerung von Entzündungen und oxidativem Stress hat zahlreiche Vorteile – von der Vorbeugung von Krankheiten bis hin zur Verbesserung der psychischen Gesundheit und der körperlichen Leistungsfähigkeit.

Glycin hilft, besser zu schlafen

Wir alle müssen schlafen. Es ist ein grundlegendes menschliches Bedürfnis; wenn du hart trainierst, bist du auf diese Zeit angewiesen, damit deine Hormone Muskeln aufbauen können.

Leider haben viele von uns Schlafprobleme. Es versteht sich von selbst, dass Schlafprobleme zu einem weitverbreiteten Gesundheitsproblem geworden sind. Untersuchungen zeigen, dass Schlafmangel alles beeinflusst – von der geistigen Leistungsfähigkeit bis hin zu einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten und einer geringeren körperlichen Leistungsfähigkeit.

Hier fördert Glycin, das im gesamten Körper eine Vasodilatation bewirkt, die Senkung der Körperkerntemperatur und hilft so, besser zu schlafen.

• Schlaf und Körpertemperatur sind miteinander verflochten: Die Körpertemperatur sinkt vor dem Einschlafen und nimmt im Laufe der Nacht weiter ab. Etwa 2 Stunden nach Beginn des Schlafs erreicht sie ihren Tiefststand und steigt allmählich wieder an, während die Person aufwacht.
• Die Temperatur ist nur einer von vielen 24-Stunden-Rhythmen, die unser Körper im Laufe des Tages durchläuft, und wenn die Nacht näher rückt, ist der Abfall wichtig, um den Schlaf einzuleiten.

Welche Arten von Glycinpräparaten gibt es?

Glycinpräparate bilden die Grundlage der Proteinsynthese und sind außerdem entscheidend für die Reparatur und den Schutz der Muskeln sowie für weitere genannte Vorteile.

Im Allgemeinen werden sie in hoher Reinheit hergestellt, sind gut oder ausgezeichnet löslich, und die Marken bewerben sie als für Veganer oder Vegetarier geeignet.

Es wird als isoliertes Pulver, als Mineralbisglycinat oder als GPLC (Glycinpropionyl-L-Carnitin) und in weiteren Formen angeboten.

Was ist die beste tägliche Glycindosis?

Menschen nehmen normalerweise etwa 2 bis 3 Gramm der Aminosäure über die Nahrung auf, und der Körper produziert in der Regel weitere 3 Gramm selbst. Experten vermuten, dass wir von deutlich mehr profitieren könnten, bis zu etwa 10 zusätzlichen Gramm.

Allerdings haben Bodybuilder bei ihrer Glycinaufnahme normalerweise einen Vorteil gegenüber dem Durchschnittsmenschen, da sie meist große Mengen an Protein zu sich nehmen, was ihre Glycinreserven stärkt.

Dennoch kann es sinnvoll sein, täglich zusätzlich 3, 4 oder 5 Gramm Glycin einzunehmen, entweder über ein tägliches Kollagenpräparat (Kollagen ist reich an Glycin) oder über ein isoliertes Produkt.

Wie nimmt man Glycinpräparate ein?

Einerseits wird empfohlen, Glycin zusammen mit Kreatin oder Kohlenhydraten einzunehmen, da es die Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten verbessert. Gleichzeitig ist es eine Aminosäure, die beim Fettverbrennen hilft.

Es kann während oder nach dem Training eingenommen werden, um dein natürliches Potenzial auszuschöpfen und das Beste aus einem harten Training herauszuholen. Als Aminosäure unterstützt es außerdem die Knochen, den Darm und verschiedene Stoffwechselmarker.

Ebenso kann die Einnahme von 6 g bis 8 g Glycin 30 Minuten vor dem Zubettgehen die Schlafqualität enorm verbessern.

Schlussfolgerungen

Glyzin ist eine nicht essenzielle Aminosäure, die zur Förderung wichtiger Immunfunktionen im Körper beiträgt. Sie unterstützt die Fähigkeit des Körpers, Kollagen zu bilden, das in Knochen, Knorpeln, Bändern, Haut und Muskeln vorkommt. Die Medizin betrachtet Glyzin als eine lebenswichtige, nicht essenzielle Aminosäure, die bei Menschen, Tieren und Säugetieren vorkommt.

Die Aminosäure wirkt als natürlicher Neurotransmitter und außerdem als entzündungshemmender und antioxidativer Wirkstoff sowie als Modulator des Immunsystems im peripheren und nervösen Gewebe. Diese Funktion soll dem Körper helfen, Entzündungen zu bekämpfen und potenziell schädliche Substanzen im Körper abzubauen.

In seiner natürlichen Form im Körper stellt Glyzin Glutathion wieder her und trägt zum Schutz vor oxidativem Stress bei, was zur Linderung stressbedingter Beschwerden beitragen kann.

Glyzin fördert das Wohlbefinden Im Allgemeinen steigert es die sportliche Leistungsfähigkeit und führt zu besseren Trainingsergebnissen.

Für Athleten, die von den gesundheitlichen und wohltuenden Wirkungen profitieren, kann Glyzin aufgrund seines hohen Proteingehalts auch zum Schutz der Muskeln beitragen, die Lebergesundheit fördern und als Einschlafhilfe dienen, was wiederum die Ausschüttung anaboler Hormone anregt.

Zwar kannst du Glyzin über die Nahrung aufnehmen, doch eine intensive Trainingsroutine erfordert die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels, sofern du die Anweisungen deines Trainers oder Ernährungsberaters und sogar deines Arztes befolgst.

Wenn du ein vielseitiges Nahrungsergänzungsmittel brauchst, das dir Kraft gibt, Muskelabbau verhindert, dich von Stress entspannt, dir zu gutem Schlaf verhilft oder Entzündungen (oder damit verbundene Schmerzen) bekämpft, kann Glyzin das ideale Supplement für deine Sporternährungsroutine sein.

Zum Abschluss möchten wir ein Video teilen, in dem die Unterschiede zwischen Proteinen und Aminosäuren erklärt werden.

Referenzen

• [1] Aminosäuren. 2018: Eine hohe Glyzinkonzentration steigert die Kollagensynthese durch Gelenkchondrozyten in vitro: Ein akuter Glyzinmangel könnte eine wichtige Ursache für Arthrose sein.
• [2] Sci Rep. 2015: Epigenetische Regulation der kernkodierten Gene GCAT und SHMT2 verursacht altersbedingte Defekte der mitochondrialen Atmung beim Menschen