Wofür ist Haferkleie gut? Vorteile und Eigenschaften

Hafer ist der Inbegriff eines perfekten Frühstücks; er ist reich an Nährstoffen, aber welche Art von Lebensmittel ist Haferkleie?

Die Vorteile und Eigenschaften von Haferkleie können sich von denen des haferbasierten Lebensmittels unterscheiden oder auch nicht. Bei diesem Getreide gibt es mehrere Produkte, die du im Sortiment finden kannst.

Haferflocken, Hafermehl, Steel-Cut-Hafer, Instant-Hafer und traditioneller Hafer sind nur einige der vielen Sorten, die vermarktet werden können. Haferkleie ist jedoch eine völlig andere Zutat.

Wenn du Haferflocken isst, nimmst du das gesamte Haferkorn in abgeflachter Form zu dir. Haferkleie besteht dagegen ausschließlich aus der äußeren Schicht des Haferkorns.

Obwohl Haferkleie also aus demselben Prozess wie Hafer stammt, handelt es sich um zwei völlig unterschiedliche Zutaten.

Für jeden Sportler ist es entscheidend, mehr über dieses Lebensmittel, seine Eigenschaften und Vorteile zu erfahren, um es in die Sporternährung aufzunehmen.

Was wissen wir über Vollkorngetreide?

Obwohl wir wissen, dass Hafer als Vollkorn gilt, welcher Kategorie ist Haferkleie zuzuordnen?

Ein Vollkorn besteht aus drei essbaren Teilen: Kleie, Keimling und Endosperm. Beim Hafer wird das Endosperm von einer ungenießbaren Schale geschützt, die bei der Verarbeitung entfernt wird.

Da Haferkleie nur aus der Kleie des Samens besteht, gilt sie nicht als Vollkorn. Hafer hingegen enthält das gesamte Haferkorn und gilt als eines der beliebtesten Vollkorngetreide.

Wenn du dich jedoch fragst, ob dieses Lebensmittel glutenfrei ist: Die Antwort lautet JA – mit einem kleinen Vorbehalt.

Obwohl Hafer und Haferkleie von Natur aus glutenfrei sind, muss ein Sportler mit Zöliakie sicherstellen, dass sein Hafer in einer glutenfreien Anlage verarbeitet und verpackt wurde, um eine Kreuzkontamination auszuschließen.

Was ist Haferkleie?

Wie Hafer kann auch Haferkleie vielseitig verwendet werden. Von Backwaren bis hin zu herzhaften Beilagen zum Abendessen – wir verfeinern damit gerne unsere Gerichte.

Haferkleie ist die äußere Schicht des Hafers, die direkt unter der ungenießbaren Schale des Haferkorns liegt.

Haferkörner werden verarbeitet, um die ungenießbare äußere Schale des Korns zu entfernen; zurück bleibt das als Hafergrütze bezeichnete Korn. Haferkleie kommt sowohl in Haferkörnern als auch in Steel-Cut-Hafer natürlich vor. Bei der Verarbeitung von Hafer wird die Kleie jedoch entfernt, wodurch der Hafer schneller gar wird.

Daher verkaufen viele Feinkosthändler und Hersteller von Vollkornprodukten die Kleie separat als eigenes Produkt. Auf dem Bild oben sehen wir links ihre Textur.

Sowohl Kleie als auch Mehl stammen aus demselben Vollkorn, dem Hafer. Sie unterscheiden sich jedoch hinsichtlich Nährwert, Produktionskosten, Zubereitung, Geschmack und Textur.

Haferkleie ist wie Hafer auf Steroiden. Sie ist reich an Ballaststoffen, die auf natürliche Weise Wasser aufnehmen, sodass Sie sich deutlich länger satt fühlen – ein besonders bemerkenswerter Unterschied während einer Definitionsphase oder in der Vorbereitung auf einen Wettkampf.

• Sie hat einen reichhaltigen nussigen Geschmack mit einer leicht süßen Note.
• Je nach Zubereitung variieren Geschmack und Textur der Haferkleie leicht; dennoch werden Sie sich schnell in ihren cremigen Geschmack verlieben.
• Um das natürliche nussige Aroma zu verstärken, rösten Sie die Haferkleie einfach auf einem Backblech bei 190 °C 5 bis 7 Minuten lang oder bis sie leicht goldbraun ist. Der Duft ist süßlich und der Geschmack köstlich.

Jedes Rezept mit diesem Lebensmittel können Sie mit jedem der derzeit verfügbaren Produkte zubereiten.

Wie ist das Nährwertprofil von Haferkleie?

Der Nährwert von Haferkleie ähnelt dem anderer Hafersorten, weist jedoch einige Besonderheiten auf.

Pro 40-g-Portion enthält sie 150 Kalorien, davon:

• Sie enthält 3 % Fett (2,5 g), vorzugsweise gesättigte Fettsäuren; ohne Cholesterin und Natrium
• Sie enthält 9 % Kohlenhydrate (26 g), davon 25 % Ballaststoffe, ohne zugesetzten Zucker.
• Sie enthält außerdem 14 % Eiweiß, etwa 7 g.
• Sie enthält Mikronährstoffe wie Kalzium (260 mg), Eisen (0,36 mg) und Kalium (9447 mg).

Obwohl das Nährwertprofil von Haferkleie geringfügig besser ist als das von Hafer.

Werfen wir einen genaueren Blick auf diese Unterschiede und entdecken wir, was Sie von einer Schüssel dieses Lebensmittels erwarten können, das in gewisser Hinsicht überlegen sein kann.

• Sie enthält geringfügig mehr Eiweiß als Hafer.
• Sie hat eine weichere Textur und lässt sich dadurch leichter essen (sie ist besser kaubar).
• Der leicht erdige und nussige Geschmack von Hafer und Haferkleie ist so mild, dass beide in nahezu jedem süßen oder herzhaften Rezept verwendet werden können … es schmeckt immer gut …
• Da sie weniger Hafer enthält, ist sie schneller gar; daher eignet sie sich ideal für eine schnelle und gesunde Mahlzeit.

Welche ernährungsphysiologischen Vorteile hat Haferkleie?

Aufgrund seiner langsam resorbierbaren Kohlenhydrate, pflanzlichen Proteine und gesunden Fette kann es für die Ernährung von Bodybuildern von grundlegender Bedeutung sein.

Seine Ballaststoffe und Mineralstoffe sowie die Vitamine des B-Komplexes machen es zu einem der Lebensmittel, die zur Förderung des Muskelaufbaus auf dem Speiseplan stehen sollten.

Kann den Cholesterinspiegel senken:

• Hafer, Haferkleie und Haferfasern enthalten lösliche Ballaststoffe, die dazu beitragen können, das Cholesterin von Low-Density-Lipoproteinen (LDL) im Blutkreislauf zu senken.

Kann Energie liefern:

• Neben der Verbesserung des Lipidprofils, wodurch das Blut leichter fließen kann, liefert dieses Superfood zusammen mit anderen Faktoren wie der Versorgung mit Makro- und Mikronährstoffen nachhaltig Energie und Vitalität und übertrifft dabei sogar herkömmliche Haferflocken.

Für die Verdauung außergewöhnlich:

• Einer der kritischen Punkte in der Sporternährung ist die Aufrechterhaltung einer guten Verdauung. Dieses Superfood kann bei Gallen- oder Leberfunktionsstörungen, Gastritis, Verstopfung, Sodbrennen und Geschwüren helfen.

Die ideale Unterstützung für das Nervensystem:

• Dank ihres Vitamin-B-Gehalts kann sie das zentrale Nervensystem stimulieren, was zu einer besseren Verbindung zwischen Geist und Muskeln, einer verkürzten Erholungszeit und einer insgesamt besseren Nervenfunktion beiträgt.

Ist für Diabetiker vorteilhaft:

• Ein weiterer Vorteil ist, dass sie den Bedarf an Insulininjektionen reduzieren kann, wenn sie andere kohlenhydratreiche Lebensmittel ersetzt.

Hilft, den Stuhl auszuscheiden:

• Ihre unlöslichen Ballaststoffe helfen dabei, dass der Stuhl schneller durch den Darm transportiert wird. Sie enthält lösliche und unlösliche Ballaststoffe.
• Die Vorteile für deinen Verdauungstrakt und die Nährstoffaufnahme helfen dabei, dass die Nahrung effektiv durch deinen Darm fließt, und unterstützen dich bei regelmäßigen Toilettengängen.

Warum sind die Ballaststoffe der Haferkleie wichtig?

Die Wirkung der Ballaststoffe aus Haferkleie auf Bodybuilder ist effektiv, und auch wenn sie diese großen Zuwächse möglicherweise nicht verbessern, ermöglichen sie einen deutlichen Schub in anderen Leistungsbereichen.

Kontrolliert den Appetit und das Sättigungsgefühl:

• Bei ausreichender Ballaststoffzufuhr wirst du während einer Diät, besonders in der Definitionsphase, nicht das Bedürfnis haben, ständig auf Nahrungssuche zu gehen.
• Ballaststoffe zügeln unseren Appetit, indem sie die Verdauung verlangsamen. Durch die Aufnahme von Wasser bilden sie im Magen-Darm-Trakt eine dickere, gelartige Substanz, die dabei hilft.
• Außerdem verleiht es deinen Mahlzeiten ein beträchtliches Volumen. Deshalb macht dich ein Salat tendenziell schneller satt und nimmt mehr Platz in deinem Magen ein [2]

Reguliere das Insulin:

• Deine Insulinwerte in einem stabilen Bereich zu halten, ist wichtig für die Gesundheit.
• Hohe Insulinspiegel können dazu führen, dass dein Körper Glukose in Form von Fett speichert – etwas, wovon du dich als Bodybuilder zu jeder Zeit lieber fernhalten würdest, unabhängig davon, ob du gerade definierst oder Masse aufbaust.
• Indem Ballaststoffe die Aufnahmegeschwindigkeit von Kohlenhydraten und Zucker in den Blutkreislauf verringern, verhindern sie Insulinspitzen und können letztendlich die allgemeine Insulinsensitivität verbessern [3].

Fördert die Immungesundheit:

• Ballaststoffe sind das, worauf die guten Darmbakterien angewiesen sind, um zu gedeihen, und der enge Zusammenhang zwischen Darmgesundheit und Immunität macht Ballaststoffe besonders vorteilhaft für die Förderung der Immungesundheit [4].
• Ein stärkeres Immunsystem bedeutet mehr Zeit im Fitnessstudio und weniger Zeit, in der du dich krank fühlst.
• Indem du die Anzahl der guten Bakterien in deinem Körper erhöhst, wird die Entzündung reduziert, wodurch die Reparatur von Muskeln und Gewebe unterstützt wird und letztendlich ein stärkeres Muskelwachstum entsteht.

Warum ist die Verdauung für Sportler wichtig?

Wenn deine Ziele darin bestehen, stark, muskulös oder schlank zu werden, weißt du, dass du auf deine Ernährung achten musst. Also zählst du zwanghaft deine Makros, investierst in Nahrungsergänzungsmittel und kombinierst das mit harten Trainingseinheiten im Fitnessstudio.

Du siehst großartig aus, wirst stärker und baust Muskeln auf … aber wahrscheinlich kümmerst du dich nicht um deine Verdauung …

Viele Sportler, insbesondere fortgeschrittene, die großen Wert auf ihre Fitness legen, sind von jedem Aspekt ihrer Ernährung besessen, lassen sich aber von ernsthaften Verdauungsproblemen ausbremsen.

Wenn du Lebensmittel wie Haferkleie isst, könntest du die Dinge unter Kontrolle halten, eine schlechte Verdauung vermeiden und dadurch dein Muskelwachstum sowie deine langfristige Gesundheit unterstützen.

Wenn du das Problem ignorierst, kann sich die Entzündung weiter ausbreiten. Entzündungen sind eine bekannte Ursache für Krebs, Herzerkrankungen, Diabetes und neurologische Erkrankungen wie Alzheimer und Demenz. Außerdem können sie nachweislich die Schwere von Autoimmunerkrankungen wie Morbus Crohn, Colitis ulcerosa und rheumatoider Arthritis erhöhen.

Höheres Verletzungsrisiko und langsame Heilung:

• Chronische Entzündungen können brüchige Bänder und Sehnen verursachen, wodurch sich das Verletzungsrisiko erheblich erhöht.
• Außerdem kann dies die Regeneration hemmen und die Muskeln sowie Sehnen mit der Zeit schwächen.
• Dadurch wird die Muskelmasse abnehmen, und du kannst dich zunehmend schwächer fühlen, solange du nichts dagegen unternimmst.

Niedriger Testosteronspiegel und hormonelles Ungleichgewicht:

• Chronische Entzündungen können dir auch deine Vitalität rauben, indem sie die Testosteronproduktion bereits an der Quelle abschalten.
• Die Leydig-Zellen, die testosteronproduzierenden Zellen in den Hoden, sind äußerst empfindlich. Hohe chronische Entzündungswerte können sie tatsächlich absterben lassen.
• Wie du weißt, bedeutet ein niedriger Testosteronspiegel Muskel-, Kraft- und Libidoverlust sowie extreme Müdigkeit und Depressionen.

Zusätzlich zum Verzehr von Haferkleie kannst du auch Verdauungsenzyme in deine Sporternährung aufnehmen.

Welche Arten von Rezepten kannst du zubereiten?

Suchst du köstliche Frühstücksrezepte mit Haferkleie? Wir empfehlen dir eine Ladung Muffins für ein energiereiches und äußerst leckeres Frühstück.

Wenn du Brötchen im Voraus zubereitest, stellst du sicher, dass du etwas Gesundes zu dir nehmen kannst, wenn du einen Snack brauchst.

Da Muffins in Einzelportionsgrößen gebacken werden, lassen sie sich einfach überallhin mitnehmen. Sie mit Zucchini und Leinsamen in einem Teig zu kombinieren, könnte die perfekte Möglichkeit sein, hochwertige Nährstoffe in ein fluffiges und köstliches Dessert zu verpacken.

Saftig, nahrhaft und kohlenhydratarm sind sie ideal, um den Tag zu beginnen oder die Energie nach dem Mittagsschlaf aufrechtzuerhalten.

Eine weitere Möglichkeit für den täglichen Verzehr ist die Zubereitung von Keksen. Das erhöht nicht nur den Nährstoffgehalt, sondern sorgt auch für eine wunderbar zähe Textur. Tatsächlich lieben wir Haferkleiekekse so sehr, dass sie zu den Backwaren gehören werden, die in deiner Ernährung nicht fehlen dürfen – ganz gleich, ob du dich in einer Aufbau- oder Definitionsphase befindest.

Mit Kirschen, Nüssen und einigen Schokoladenstückchen wird sie zu einem weiteren Snack, der in deiner Sporttasche nicht fehlen darf – ideal als Begleitung zu deinen Post-Workout-Shakes oder zu jeder Hauptmahlzeit.

Fazit

Obwohl Haferkleie zahlreiche Vorteile bietet und sich von herkömmlichen Haferflocken unterscheidet, da sie aus der Schale gewonnen wird, können ein paar Kekse oder Backwaren aus Haferkleie einen Unterschied machen – sowohl für deine Ernährung als auch zur Anregung deines Geistes, der sich stets nach einer köstlichen Speise sehnt, die das Frühstück oder den Nachmittagskaffee begleitet.

Von der Verdauung bis zur Förderung der Herz-Kreislauf-Gesundheit: Mit diesen Ballaststoffen, die dem Darm guttun und den Nährstofftransport zu Organen und Muskeln erleichtern, sollte dieses Superfood in jeder Form Teil der Ernährung von Sportlerinnen und Sportlern sein.

Eines der appetitlichsten Rezepte sind die Mini-Croissants … Wenn du sie zu Hause mit Haferkleie zubereiten möchtest, kannst du das tun … Im folgenden Video zeigen wir dir, wie das geht.

] Referenzen:

• [2] (2016). „Die Rolle von Guarfaser bei der Appetitkontrolle“.
• [3] (2018). „Auswirkungen des Verzehrs von Ballaststoffen auf die Insulinresistenz und die Prävention von Typ-2-Diabetes“.
• [4] (2002). „Die immunstärkenden Wirkungen von Ballaststoffen und Präbiotika“.
• [5] University of California San Francisco Health: „Erhöhung der Ballaststoffaufnahme“.