Würdest du wie ein Strongman trainieren?

Wer Fitness trainiert, wird die unendliche Vielfalt an Übungen und Methoden unweigerlich überwältigend finden – aber kennen Sie Strongman?

Obwohl das Strongman-Training nicht die einzige Trainingsform ist, die Ihnen hilft, Ihre Fitnessziele zu erreichen, ist es definitiv wirkungsvoll, um Kraft, Muskelmasse und Definition aufzubauen.

Es gibt nicht nur die Wahl zwischen Cardio- und Krafttraining, sondern dank der zunehmenden Zahl von CrossFit-Boxen jetzt noch mehr Möglichkeiten.

Die großen Investitionen in zusätzliches Widerstandsequipment wie Gewichtsschlitten, Fässer, Reifen und Battle Ropes ermöglichen es jedem, wie ein Strongman zu trainieren.

Der durchschnittliche Fitnessstudiobesucher kann jetzt auf dem Crosstrainer verzichten und stattdessen Reifen umwerfen und einen Schlitten schieben, der das Doppelte seines Körpergewichts wiegt. Aber wie wirkt sich das auf Kraft, Muskelaufbau und Gewichtsverlust aus?

Kraft aufbauen – definitiv

Das Strongman-Training wurde erstmals in einer Studie untersucht, in der ein solches Programm mit einem traditionellen Krafttrainingsprogramm verglichen wurde.

Die Studie, die über 7 Wochen durchgeführt wurde, untersuchte die Körperzusammensetzung, Kraft, Leistung und Geschwindigkeit. Das Ergebnis war, dass sich alle Leistungswerte in beiden Gruppen um bis zu 7 % verbesserten, insbesondere das 1-RM beim vorgebeugten Rudern, bei Kniebeugen und beim Kreuzheben.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass dies einfach auf den veränderten Trainingsreiz für die Teilnehmer zurückzuführen sein könnte und dass auch diese Variante, an die sich der Körper anpassen muss, Fortschritte ermöglicht.

Die Abwechslung zwingt den Körper, neue neuronale Verbindungen zu bilden, was größere Kraftzuwächse ermöglicht.

Wenn also beim nächsten Sonnenschein der nächste Trainingstag ansteht, können Sie Ihre Kniebeugen oder Ihr Kreuzheben eine Weile beiseitelegen und sich zwei schwere Gewichte schnappen, um den Farmer’s Walk zu trainieren.

Mit Strongman Muskeln aufbauen

Ist es zweitens auch effektiv für den Muskelaufbau?

• Um Muskeln aufzubauen, muss der betreffende Muskel über einen längeren Zeitraum unter Spannung stehen.
• Hypertrophieprogramme umfassen in der Regel Sätze mit einer Dauer von bis zu 30–45 Sekunden. Das ist den meisten Strongman-Disziplinen sehr ähnlich, bei denen die Teilnehmer 30–60 Sekunden lang mit schweren Lasten trainieren.

Der zweite wichtige Faktor beim Muskelaufbau liegt nicht im Training selbst, sondern in der Erholung: Ein Muskel wächst nicht, wenn er sich nicht regeneriert.

Untersuchungen haben ergeben, dass die Teilnehmer nach einer Schlittenzieh-Einheit mit 75 % ihres Körpergewichts einen starken Anstieg des Laktat- und Testosteronspiegels im Blut verzeichneten.

Der erhöhte Testosteronspiegel war auch nach 24 Stunden noch feststellbar. In diesem Szenario, das anderen intensiven Strongman-Übungen ähnelt, deutet dies auf einen Rebound-Effekt hin, der die Regeneration unterstützt.

Die Antwort lautet also: Ja. Der einzige Nachteil dieser Trainingsform für die Hypertrophie wäre jedoch, dass sich bestimmte Muskelgruppen nur schwer gezielt ansprechen lassen.

Mit Strongman abnehmen

Im Laufe der Jahre hat das hochintensive Intervalltraining (HIIT) unter allen Athleten an Bedeutung gewonnen.

Diese Einheiten werden üblicherweise auf einem stationären Fahrrad oder einem Crosstrainer durchgeführt. Die Kombination von HIIT mit Widerstandsequipment wie einem Schlitten, Fass oder Reifen könnte den Kalorienverbrauch jedoch noch weiter erhöhen.

Sie würden nicht nur durch das schnelle Erhöhen und Senken Ihrer Herzfrequenz Kalorien verbrennen, sondern auch andere Stoffwechselwege nutzen.

Da das Strongman-Training beim Muskelaufbau helfen kann, würde es außerdem funktionelle Muskulatur bei einem geringeren Körperfettanteil entwickeln.

Diese Art von Übungen führt zu höheren Laktatwerten im Blut und setzt große Mengen an Wachstumshormon frei, was die Fettverbrennung anregt.