Zusammenfassung: aerobes und anaerobes Training

Während du lernst, wie man trainiert, solltest du die Besonderheiten des aeroben und anaeroben Trainings kennen. Weißt du, wie man sie unterscheidet?

Beim Sport übertragen die Zellen chemische Energie aus einer Brennstoffquelle wie Glukose auf Moleküle des Adenosintriphosphats,  wodurch ein grundlegender Stoffwechselprozess namens Zellatmung stattfindet.

Es gibt zwei Kategorien der Zellatmung im Zusammenhang mit aerobem und anaerobem Training. Die aerobe Atmung benötigt Sauerstoff, die anaerobe Atmung hingegen nicht. Beide sind jedoch biochemische Prozesse, die Energie erzeugen und unterschiedliche Funktionen erfüllen:

• Einerseits liefert die anaerobe Atmung schnell Energie, wenn sie kurzfristig benötigt wird und nur für kurze Zeit.
• Andererseits liefert die aerobe Atmung gleichmäßig Energie und stellt eine konstante Energiequelle bereit.

Merkmale der Zellatmung

Sowohl die aerobe als auch die anaerobe Atmung sind Formen der Zellatmung. Das als Ergebnis dieses biochemischen Prozesses erzeugte ATP wird von der Zelle bei Bedarf zur Energiegewinnung genutzt. Diese Energie wird freigesetzt, wenn ATP eine Phosphatgruppe verliert und zu Adenosindiphosphat wird.

Beide Formen der Zellatmung beim aeroben und anaeroben Training nutzen die Glykolyse zur ATP-Produktion und erzeugen Energie durch den Abbau von Glukose.

Ebenso entstehen Nebenprodukte, und beide hängen von chemischen Reaktionen ab, die im Zytosol stattfinden und Pyruvat als Substrat verwenden.

Natürlich benötigen beide Prozesse Enzyme, um ihre jeweiligen chemischen Reaktionen zu katalysieren.

Aerobe Atmung

Glukose und Sauerstoff reagieren miteinander und setzen Energie frei; als Nebenprodukte entstehen Kohlendioxid und Wasser.

Sie ist so effizient, dass sie 38 ATP-Moleküle pro Glukosemolekül erzeugen kann.

Die chemischen Phasen der aeroben Atmung finden statt in:

• Dem Zytosol: Glykolyse.
• Den Mitochondrien: dem Krebs-Zyklus, in dem Pyruvat als Substrat im Stoffwechselweg dient, sowie in der Elektronentransportkette.

Die aerobe Atmung liefert dir also Energie für längere und weniger intensive Trainingseinheiten, wenn dein Körper ausreichend Sauerstoff aufnehmen und zu den Zellen transportieren kann, um diese effizientere Form der ATP-Erzeugung zu unterstützen.

Anaerobe Atmung

Beim Vergleich von aerobem und anaerobem Training solltest du auch wissen, was in Abwesenheit von Sauerstoff geschieht.

Die Glykolyse findet während der anaeroben Atmung genauso statt wie während der aeroben Atmung. Die folgenden Phasen unterscheiden sich jedoch, da über die während der Glykolyse erzeugten zwei Moleküle hinaus kein weiteres ATP gebildet wird.

Ein Nebenprodukt der anaeroben Atmung, Milchsäure, trägt zu Müdigkeit und Muskelbeschwerden bei. Wenn du deshalb nach dem Training keuchst oder „wieder zu Atem kommst“, versucht dein Körper, ausreichend Sauerstoff aufzunehmen, um einen chemischen Zustand wiederherzustellen, in dem unerwünschte Nebenprodukte wie Milchsäure abgebaut werden können, die sich bei Sauerstoffmangel ansammeln.

Aerobes und anaerobes Training: Unterschiede?

Aerobes Training erzeugt Energie mithilfe einer kontinuierlichen Sauerstoffzufuhr, um dein aktuelles Aktivitätsniveau aufrechtzuerhalten, ohne zusätzliche Energie aus einer anderen Quelle zu benötigen.

Anaerobes Training hingegen führt dazu, dass dein Körper mehr Energie benötigt, als dein aerobes System erzeugen kann. Um mehr Energie zu erzeugen, nutzt es ein anaerobes System, das auf den in deinen Muskeln gespeicherten Energiequellen basiert.

Das bedeutet, dass anaerobes Training Glukose ohne Sauerstoff in Energie umwandelt und normalerweise von kurzer Dauer und hoher Intensität ist, um in kurzer Zeit viel Energie freizusetzen, wenn dein Sauerstoffbedarf die Sauerstoffzufuhr übersteigt.

Schnelle Trainingseinheiten wie Sprints, hochintensives Intervalltraining (HIIT) und Seilspringen sind die intensivsten Formen des anaeroben Trainings.

Auch Übungen und Bewegungen, die kurze intensive Energieschübe erfordern, sind Beispiele für anaerobes Training, etwa Gewichtheben, Sprints und Ähnliches.

Die Wissenschaft hinter dem anaeroben Training

Dein Körper benötigt Sauerstoff, um Fett als Brennstoff zu nutzen. Da aerobes Training Sauerstoff zur Energieerzeugung verwendet, kann es sowohl Fett als auch Glukose als Brennstoff nutzen.

Um aerobes und anaerobes Training gegenüberzustellen, solltest du wissen, dass Letzteres nur Glukose als Brennstoff verwenden kann.

• Glukose steht in den Muskeln für schnelle und kurze Bewegungen zur Verfügung und kann genutzt werden, wenn das aerobe System für kurze Zeit an seine Grenzen gelangt.
• Wenn du mit intensivem Training beginnst, herrscht vorübergehend Sauerstoffmangel in den beanspruchten Muskeln. Das bedeutet, dass das anaerobe Training seine Energie aus Glukose über einen Prozess namens Glykolyse gewinnen muss.

Die Glykolyse findet während hochintensiven Trainings ohne Sauerstoff in den Muskelzellen statt und erzeugt schnell Energie.

Dieser Prozess produziert außerdem Milchsäure. Deshalb ermüden deine Muskeln nach diesem Energieschub so stark.

Wenn du jedoch regelmäßig anaerob trainierst, kann dein Körper Milchsäure wirksamer tolerieren und abbauen, sodass du weniger schnell ermüdest.

Vorteile des anaeroben Trainings

Anaerobes Training wird mit der harten Arbeit in Verbindung gebracht, die du im Fitnessstudio leisten musst. Die damit verbundenen Vorteile sind jedoch Grund genug, dich darauf zu konzentrieren, selbst wenn du einen Plan zur Fettverbrennung oder Definition verfolgst.

• Steigert die Kraft und Knochendichte
• Fördert die Gewichtserhaltung.
• Hilft, Milchsäure wirksamer zu verarbeiten.
• Hebt die Stimmung und kann sogar Depressionen lindern.

Es kann dir zweifellos auf verschiedene Weise helfen:

Anaerobes Training kurbelt den Stoffwechsel an: indem du Muskelmasse aufbaust und erhältst. Je mehr fettfreie Muskelmasse du hast, desto mehr Kalorien verbrennst du während deiner nächsten Trainingseinheit. Außerdem erhöht sich der Kalorienverbrauch in Ruhe nach dem Training.

Anaerobes Training erhöht deine Laktatschwelle: Wenn du regelmäßig oberhalb deiner anaeroben Schwelle trainierst, kann dein Körper seine Fähigkeit verbessern, Milchsäure zu verarbeiten, wodurch sich deine Laktatschwelle erhöht. Das ist der Punkt, an dem du Ermüdung verspürst. Das bedeutet, dass du länger härter trainieren kannst.

Anaerobes Training senkt das Krankheitsrisiko: Die Zunahme von Kraft und Knochendichte durch hochintensives anaerobes Training wie Kniebeugen und Liegestütze mit dem eigenen Körpergewicht kann das Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen senken.