Kreatinmonohydrat: Weißt du, wie und warum man es einnimmt?

Von allen Nahrungsergänzungsmitteln, die es gibt, gehört Kreatinmonohydrat zu den wenigen, die wissenschaftlich gut belegt sind. Mehrere Studien haben die Wirksamkeit von Kreatinmonohydrat bei seinen Funktionen gezeigt, die von der Verbesserung der Kraftentwicklung und damit des Muskelaufbaus bis hin zu Auswirkungen auf weitere Faktoren wie den Energiestoffwechsel, die anaerobe Leistungsfähigkeit und die Kraftproduktion reichen. Du solltest jedoch bedenken, dass es sich um ein Nahrungsergänzungsmittel handelt, also um eine Ergänzung deiner Ernährung. Daher solltest du es richtig einnehmen und die notwendigen Aspekte berücksichtigen, um Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu erhalten. Was immer wieder diskutiert wird, ist die Frage, wie man es einnimmt, um seine Wirksamkeit zu maximieren und die beste Rendite seiner Investition zu erzielen. Deshalb erklären wir in diesem Artikel genau, wie das geht, und untersuchen, warum die Supplementierung mit Kreatinmonohydrat einen echten Unterschied macht.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist ein Molekül, das natürlicherweise im Körper vorkommt. Manche Menschen haben von Natur aus höhere Werte als andere. Es kommt auch in verschiedenen Lebensmitteln wie rotem Fleisch, Fisch und Eiern vor. Obwohl der Stoff natürlicherweise im Körper und in verschiedenen Proteinquellen vorkommt, kannst du deine Kreatinspeicher durch Supplementierung erhöhen. Aber warum solltest du das tun? Nun, kurz gesagt.

• Beim Heben von Gewichten verwendest du ATP, die wichtigste Energiequelle für unsere Muskeln.
• Im Verlauf einer Trainingseinheit erschöpfst du diese ATP-Reserven, bis du ermüdest. Das ist ein Teil dessen, was dich daran hindert, nach Erreichen des Erschöpfungspunkts weitere Wiederholungen auszuführen.

Hier kommt Kreatin ins Spiel, denn es verbessert den Kraftzuwachs, indem es eine schnellere Regeneration von ATP ermöglicht. Letztendlich ermöglicht dir das, beim Training mit Gewichten eine oder zwei zusätzliche Wiederholungen zu absolvieren. Das mag nicht nach viel klingen, aber langfristig kann dies zu etwas mehr Kraft und Muskelzuwachs führen, was beim Natural Bodybuilding den Unterschied ausmachen kann. Wenn du es bereits einnimmst oder erwägst, ein solches Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen, solltest du wissen, dass es sich um eine aus drei Aminosäuren bestehende Proteinsubstanz handelt, deren Kombination dem Sportler zahlreiche Vorteile bietet.

Was ist Kreatinmonohydrat?

Creatinmonohydrat wird häufig in einem Labor durch eine Reaktion zwischen Sarkosin und Cyanamid synthetisiert. Das Endprodukt ist ein nicht stickstoffhaltiges Protein, das aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin besteht. Kreatin wird in verschiedenen Formen vermarktet; der Unterschied zwischen Monohydrat und den anderen Formen besteht darin, dass die Substanz in diesem Fall vollständig rein ist. Es liegt als Pulver vor, das in einem Getränk aufgelöst werden muss. Die große Mehrheit der mehr als 1000 Studien zu Kreatin hat die Monohydratform verwendet. Unabhängig von der Art der Aufnahme ist in der Literatur gut belegt, dass es sich um die wirksamste Form handelt, um die gewünschten Ziele der Verbindung zu erreichen. Neben dieser Form sind die anderen wichtigsten Kreatinformen auf dem Markt:

• Kreatinethylester
• Kreatinhydrochlorid
• Gepuffertes Kreatin
• Flüssiges Kreatin
• Kreatin- und Magnesiumchelat

Eine Studie ergab beispielsweise, dass Kreatinmonohydrat den Kreatingehalt im Blut und in den Muskeln stärker erhöht als die Ethylesterform [1]. Außerdem kam eine umfangreiche Übersichtsarbeit zu Nahrungsergänzungsmitteln zu dem Ergebnis, dass Kreatinmonohydrat am wirksamsten für den Muskelaufbau war [2]. Einige kleinere frühe Studien deuteten jedoch darauf hin, dass andere Kreatinformen und Magnesiumchelat ebenso wirksam sein könnten wie Kreatinmonohydrat zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit, obwohl dies von der jeweiligen Person abhängt.

Ist es die wirksamste Form von Kreatin?

Trotz aller Marketingtricks, die behaupten, dass die verschiedenen Formen von Kreatinpräparaten wirksamer seien, ist die Forschung zu dem Schluss gekommen, dass dies einfach nicht der Fall ist. Behauptungen, dass verschiedene Kreatinformen in vivo in geringerem Maße abgebaut werden als Kreatinmonohydrat oder zu einer stärkeren Aufnahme in den Muskeln führen, sind derzeit unbegründet. Das bedeutet einfach, dass Kreatinmonohydrat die wirksamste Form ist (und, wie wir hinzufügen könnten, auch die günstigste), obwohl die anderen Formen natürlich wie alles im Leben ihre Vor- und Nachteile haben. Eine Ausnahme ist „polyethylenglykolisiertes Kreatin“, das möglicherweise die gleichen Auswirkungen wie Kreatinmonohydrat auf den Kraftzuwachs bietet, jedoch mit 75 % weniger erforderlicher Dosis. Dies deutet darauf hin, dass der Körper es effizienter aufnimmt.

Die Quintessenz lautet hier vielleicht: Spare dein Geld und bleib bei Kreatinmonohydrat.

Der einzige Fall, in dem es empfehlenswert wäre, eine gepufferte Form wie Kreatin-HCL oder eine mikronisierte Variante auszuprobieren, wäre, wenn die monohydratisierte Version Magenbeschwerden verursacht (obwohl das unwahrscheinlich ist), da diese anderen Versionen dabei helfen könnten.

Welche Vorteile hat Kreatinmonohydrat?

Kreatin spielt eine Rolle im Energiestoffwechsel der Zellen und möglicherweise auch im Proteinstoffwechsel. Es wurde gezeigt, dass die Supplementierung mit Monohydrat einige konkrete Vorteile mit sich bringt [3]. Eine Erhöhung der Phosphokreatinkonzentration im Muskel-Gelenk-System um 20–40 % während Ladephasen.

• Dadurch wird Kreatin wirksam.

Erhöht die fettfreie Masse

• Nahezu alle Studien zeigen, dass das Körpergewicht in der ersten Ladephase um etwa 1 bis 2 kg zunimmt [4].

Verbessert die Leistung bei hochintensivem Training

• Sowohl kurz- als auch langfristig scheint eine Kreatinsupplementierung die allgemeine Trainingsqualität zu verbessern, was zu einer Steigerung von Kraft und Leistung um 5 bis 15 % führt.

Neuere Erkenntnisse zeigen außerdem eine neuroprotektive Wirkung im Alter. In bestimmten Fällen kann Kreatin zudem neuromuskulären Störungen entgegenwirken und dabei helfen, Leistungsfähigkeit und Kraft zu erhalten, sofern die Person aktiv bleibt.

Ist es für Ausdauersportarten geeignet?

Entgegen der weit verbreiteten Annahme nutzt der Körper jederzeit alle Energiesysteme (das Phosphagensystem, das glykolytische und das oxidative System), wobei der jeweilige Anteil von der Intensität und Dauer der Trainingsart abhängt. Ausdauerathleten, zu denen Läufer oder Radfahrer gehören, nutzen hauptsächlich das oxidative System, greifen aber auch auf die Glykolyse und das Phosphagensystem zurück. Die Antwort lautet also JA, Kreatinmonohydrat kann für Ausdauersportarten nützlich sein, allerdings ist der Nutzen wahrscheinlich geringer als bei Bodybuildern oder Kraftsportlern, die hauptsächlich mit dem Phosphagensystem trainieren.

Wie wirkt Kreatinmonohydrat?

Kreatin spielt eine Schlüsselrolle im Phosphagensystem, der wichtigsten ATP-Quelle (ATP ist der wichtigste Energiesubstrat unseres Körpers) bei kurz andauernden Aktivitäten mit hoher Intensität. Kreatin liegt im Körper sowohl in freier Form als auch als Phosphokreatin vor. Phosphokreatin (PC) fungiert als „Speicher für energiereiches Phosphat“. PC dient dazu, ATP in sich schnell kontrahierenden Muskeln wiederherzustellen, indem es eine Phosphatgruppe auf ADP überträgt, das durch die Hydrolyse von ATP zur Energiegewinnung im kontrahierenden Muskel entstanden ist. Wenn deinen Muskeln das Kreatin ausgeht, kommt das kurzfristige Energiesystem für hohe Intensitäten zum Erliegen, und die Muskeln können keine Kraft mehr erzeugen. Die Verwendung von Kreatin als ergogene Unterstützung basiert auf der Theorie, dass sich die Kreatinsättigung im Muskel durch Supplementierung erhöhen lässt. Dies ist ein wichtiger Punkt, den wir weiter unten in einem Abschnitt besprechen werden. Theoretisch steigert die Einnahme ausreichender Dosen von Kreatinmonohydrat im Muskel die Leistung bei kurzen, hochintensiven Übungen, indem sie die Kapazität des Phosphagensystems erhöht.

Ich verstehe die Dinge – ein bisschen Chemie?

Kreatin wird im Körper über die Ernährung sowie durch die Synthese aus Arginin und Glycin gebildet, unter gleichzeitiger Beteiligung der Arginin-Glycin-Amidinotransferase [AGAT] und der Guanidinoacetat-Methyltransferase [GAMT]. In diesem Zusammenhang ermöglicht der spezifische Plasmamembrantransporter [CRTR] (SLC6A8) den Zellen außerdem, Kreatin aufzunehmen, indem sie dessen Vorstufe Guanidinoacetat absorbieren, das somit direkt zur Biosynthese von Kreatin beiträgt. Kreatin moduliert oder reguliert die GABAergen und glutamatergen Signalwege im Gehirn. Der präsynaptische CRTR (SLC6A8) gewährleistet dabei die Wiederaufnahme oder Resynthese von synaptischem Kreatin. Dies zeigt, dass mehrere Wege mit dem chemischen Mechanismus von Kreatin verbunden sind, wodurch Kreatin als entscheidende Verbindung für die zelluläre Methylierung und den Energiestatus erscheint.

Sollte man es mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln kombinieren?

Hier wird es interessant. Obwohl viele behaupten, es spiele keine Rolle, womit man Kreatin einnimmt, scheint die wissenschaftliche Literatur das Gegenteil zu belegen. Wie in der folgenden Grafik aus einer Studie von Kreider und Kollegen [4] zu sehen ist, steigen die Kreatinspiegel in der Muskulatur deutlich stärker an, wenn Kreatin zusammen mit Kohlenhydraten oder Kohlenhydraten und Proteinen eingenommen wird, als wenn es allein eingenommen wird. Du kannst es tatsächlich selbst ausprobieren und es zusammen mit Kohlenhydraten und Proteinen einnehmen. Wenn du das tust, wirst du feststellen, dass sich die Aufnahme im Vergleich zur alleinigen Einnahme von Kreatin nahezu verdoppelt. Eine weitere Studie von Steenge et al. kam zum gleichen Ergebnis und empfahl daher, Kreatin zusammen mit etwa 47 g Kohlenhydraten und 50 g Protein einzunehmen, um die Kreatinspeicherung zu verbessern [6]. Außerdem kann Kreatin zusammen mit nahezu jeder Form eines anabolen Gainers eingenommen werden. Es wirkt unabhängig von der Wirkungsweise der meisten anabolen Gainer, sodass sie wahrscheinlich synergistisch wirken und einen hervorragenden „anabolen Stack“ bilden. Beta-Alanin und Kreatinmonohydrat können beispielsweise eine großartige Kombination von „Energiesystemen“ sein, da sie über zwei sehr unterschiedliche Mechanismen wirken und durch ein hochintensives Training die „Ausdauer“ steigern. Es kann auch mit Glutamin kombiniert werden, und manchmal kannst du es auch zusammen mit Glutamin und BCAAs verwenden.

Wie nimmt man Kreatinmonohydrat ein?

Die folgenden Richtlinien sind allgemeiner Natur. Das heißt, am besten lässt du dich von einem Ernährungsberater, einer medizinischen Fachkraft oder einem Trainer beraten , der über ausreichende Kenntnisse im Bereich der Sporternährung verfügt. In den ersten sieben Tagen wird eine sogenannte „Ladephase“ durchgeführt“. Das bedeutet, dass das Ziel darin besteht, unseren Körper mit diesem Nährstoff aufzuladen. Während dieser ersten Woche solltest du 20 Gramm Kreatin, aufgeteilt auf vier tägliche Einnahmen, einnehmen, also jeweils 5 Gramm pro Einnahme. Die Erhaltungsdosis beträgt 10 Gramm täglich , aufgeteilt auf zwei Einnahmen, die vorzugsweise (wenn möglich) nach dem Training eingenommen werden. Es ist wichtig, die Erhaltungsdosis nicht jeden Tag einzunehmen, sondern diese Dosis höchstens an 5 Tagen pro Woche zu konsumieren und dazwischen einen Tag auszulassen. Ein weiterer wichtiger Punkt bezüglich der Erhaltungsdosis ist, dass sie nicht unbegrenzt eingenommen werden sollte. Du nimmst sie höchstens 5 Tage pro Woche über 3 Wochen im Monat und maximal 2 Monate lang ein. Danach solltest du einen Monat pausieren und anschließend wieder mit der Erhaltungsdosis beginnen.

Wann sollte man Kreatinmonohydrat einnehmen?

Auch hier scheinen die meisten Menschen zu glauben, dass es keinen Unterschied macht, aber die Forschung widerspricht dieser Ansicht (leicht). Zwei aktuelle Studien verglichen die Kreatineinnahme vor und nach dem Training.

• Sie stellten einen leichten, wenn auch nicht signifikanten Vorteil der Einnahme von Kreatin nach dem Training gegenüber der Einnahme vor dem Training hinsichtlich Kraft- und Muskelzuwächsen fest.
• Auf dieser Grundlage und angesichts der Tatsache, dass Menschen nach dem Training tendenziell einen großen Shake oder eine Mahlzeit mit den für eine bessere Kreatinaufnahme erforderlichen Kohlenhydraten und Proteinen zu sich nehmen, wird empfohlen, es nach dem Training einzunehmen.

Die Forschung zum Nutzen der Einnahme von Kreatin vor und nach dem Training ist interessant, aber da die biologische Individualität eine Rolle spielt, gibt es einige Dinge zu beachten.

• Am Ende des Trainings sind die Muskeln aufnahmefähiger.
• Die Aufnahme von Kreatinmonohydrat wird besser sein, als es vorher einzunehmen.

Ist die Verbindung für alle wirksam?

Bevor wir diese Frage beantworten, könnten wir Personen, die auf Kreatin ansprechen, mit Personen vergleichen, die nicht darauf ansprechen und die ebenfalls in der wissenschaftlichen Literatur beschrieben werden. Manche Menschen sprechen gut auf Kreatin an, während andere überhaupt nicht darauf reagieren.

• Die Forschung scheint darauf hinzudeuten, dass Personen, die darauf ansprechen, häufig einen hohen Anteil an Muskelfasern des Typs 2 und einen niedrigen anfänglichen Kreatingehalt aufweisen.
• Im Gegensatz dazu haben Personen, die nicht darauf ansprechen, häufig einen geringen Anteil an Muskelfasern des Typs 2 und einen hohen anfänglichen Kreatingehalt in der Muskulatur.

Das bedeutet, dass es hinsichtlich seiner Wirkung eine Obergrenze gibt, da eine weitere Erhöhung der Dosis für Personen, die nicht darauf ansprechen, möglicherweise keinen zusätzlichen Nutzen bringt. Ob jemand darauf anspricht oder nicht, lässt sich in einem nichtklinischen Umfeld jedoch nur schwer nachweisen. Wenn du darauf ansprichst, zeigen Studien, dass dein Gewicht nach etwa einem Monat der Supplementierung mit Kreatinmonohydrat aufgrund der Wassereinlagerung in den Muskeln stärker als gewöhnlich zunehmen sollte. Daher würden wir empfehlen, es auszuprobieren und in den ersten drei Monaten zu beobachten, wie sich deine Kraft und dein Gewicht verändern, um anschließend subjektiv zu beurteilen, ob dieser Anstieg stärker als üblich ist.

Fragen: Was möchtest du noch wissen?

Wir haben einige wichtige Fragen zusammengestellt, die du dir möglicherweise stellst, nachdem du dich für eines der wirksamsten Supplements entschieden hast. Wie schnell wirkt es sich auf deine Leistung aus?

• Das ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt davon ab, wie du dein Kreatin einnimmst.
• Wer ein Ladeprotokoll befolgt, kann oft bereits innerhalb von 24 bis 72 Stunden Verbesserungen feststellen.
• Wer den längeren und langsameren Ansatz verfolgt und lediglich die normale Dosis von 5 Gramm pro Tag einnimmt, wird in der Regel innerhalb von 4 bis 7 Tagen erste Ergebnisse feststellen.

Wirst du die Muskelmasse nach dem Absetzen behalten können?

• Das wirst du. Aufgrund der geringeren Wassereinlagerung im Muskelgewebe bemerkst du möglicherweise eine leichte Abnahme des Körpergewichts und des Muskelvolumens. Die tatsächliche Muskelmasse, also die Muskelfasern, bleibt jedoch erhalten, nachdem du die Einnahme von Kreatin beendest.

Hilft das Supplement beim Fettabbau?

• Es ist nicht bekannt, dass Kreatin allein den Körperfettanteil senkt, aber es kann dich während einer Definitionsphase unterstützen, da es dir helfen kann, die Intensität und das Volumen deiner Trainingseinheiten zu steigern.

Was ist CreaPure®?

• CreaPure ist eine in Deutschland hergestellte Form von Kreatin. Im Vergleich zu Kreatin aus der Herstellung an anderen Standorten ist es deutlich reiner und enthält weniger Verunreinigungen wie Dioxine und Harnstoff. Außerdem ist es die am besten untersuchte Kreatinform.

Was ist mikronisiertes Kreatinmonohydrat?

• Es handelt sich lediglich um Monohydrat, das zu einem feineren Pulver verarbeitet wurde.
• Dadurch lässt sich das Supplement leichter in Wasser auflösen und kann oft die Verarbeitung und Aufnahme im Magen erleichtern.

Fazit

Es gibt hauptsächlich zwei verschiedene Formen von Kreatin: Kreatinmonohydrat und Kreatinethylester. Im Allgemeinen ist Kreatinmonohydrat deutlich günstiger als Kreatinethylester. Kreatinethylester wird aufgrund seiner höheren Bioverfügbarkeit häufig als wirksamere Form von Kreatin vermarktet. Diese Aussagen werden jedoch durch wissenschaftliche Untersuchungen nicht gestützt. Zweifellos erfüllen sowohl Kreatinmonohydrat als auch Kreatinethylester ihren Zweck, wobei Studien darauf hindeuten, dass Kreatinmonohydrat sehr wirksam ist und die Kosten pro Portion zudem niedriger sind. Die besten Monohydrat-Produkte sind in einem Ranking verfügbar, das wir erstellt haben, damit du ihre Vorteile und den Grund für ihre große Beliebtheit vergleichen kannst. MM Supplements erfreut sich mit seinem Kreatin (Creatpure ®) dank seiner Wirksamkeit und der Zuverlässigkeit der Marke großer Beliebtheit. Iron Addic Labs ist mit 100 % Kreatinmonohydrat ebenfalls in diesem Ranking der besten Monohydrat-Supplemente vertreten, vor allem wegen seiner umfassenden Unterstützung für Athleten. Amix Nutrition darf dank der Entwicklung seiner hervorragenden Formel, des mikronisierten Kreatinmonohydrats, eines der beliebtesten Produkte, nicht fehlen. Vitobest und sein Kreatin (Creatpure ®) gehören dank ihrer konzentrierten Formel ebenfalls zu den wirksamsten Supplementen. BIG vervollständigt als eine der besten Marken dieses Ranking mit seinem Kreatin CreaBIG (Creatpure ®), einer Formel nur für Giganten. Im von MASmusculo vorbereiteten Video fassen wir zusammen, wie du das Supplement entsprechend deinen Zielen in der richtigen Dosierung einnimmst. https://www.youtube.com/watch?v=ApziqSnkFhU&t=68s