Ausdauerpräparate: Wofür sind sie gut?

Egal, ob du Radsport, Leichtathletik oder Running betreibst oder für irgendeine Sportart trainierst – du bist ein Sportler … Endurance-Supplemente liefern dir Energie und verbessern deine Leistung, während sie dich mit Flüssigkeit versorgen und deine Regeneration bestmöglich unterstützen … Ein gesundes Leben hängt von mehreren Faktoren ab. Wenn du deinen Körper jedoch nicht entsprechend den Anforderungen deiner Sportart ernährst, könntest du nicht nur deine Ergebnisse oder Leistung verschlechtern, sondern langfristig auch deine Gesundheit beeinträchtigen. Je nach Sportart solltest du dich unterschiedlich ernähren und auch Endurance-Supplemente entsprechend einsetzen – wie siehst du das? Die Ernährung ist hier der Schlüssel: vom Frühstück bis zum Snack am Abend, einschließlich der Zeit rund um Training oder Wettkämpfe. Wenn du dich als engagierter Sportler jedoch optimal verausgaben und besser regenerieren möchtest, brauchst du zusätzliche Unterstützung. Dazu gehört, die richtigen Mengen an Makronährstoffen aufzunehmen und Mikronährstoffdefizite auszugleichen. JA, Proteine und ihre Aminosäuren unterstützen zahlreiche Prozesse, darunter auch muskelbezogene. Kohlenhydrate liefern körperliche und geistige Energie, während Fette … nun ja, diese „berüchtigten“ Fette können dir Energie liefern, deine Hormone im Gleichgewicht halten und die Organe dabei unterstützen, ordnungsgemäß zu funktionieren … Die nicht energieliefernden Mikronährstoffe sind für das korrekte Funktionieren der Muskel- und Gehirnzellen unerlässlich. Sie wirken sich auf jeden Leistungsparameter aus (geistige Leistungsfähigkeit, Ausdauer, Geschwindigkeit), unterstützen die Regeneration und können durch ihre antioxidative und entzündungshemmende Wirkung Verletzungen vorbeugen.

Die Ernährung von Sportlern

Die Ernährung eines Ausdauersportlers (eines Hochleistungssportlers) sollte sich von der eines Freizeitsportlers, eines Bodybuilders oder einer bewegungsarmen Person unterscheiden – hier kommen die Ausdauer-Supplemente ins Spiel. Eine ausgewogene Ernährung ist in allen Fällen die Grundlage und orientiert sich am Beispiel des von einem Trainer vorgeschlagenen Ernährungsmodells, bei dem kein Makronährstoff wichtiger ist als ein anderer. In diesem Artikel sprechen wir über einen Athleten, der eine Sportart individuell ausübt und dessen Ziel Hochleistung ist. Eine ausgewogene Ernährung deckt den täglichen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen. Um die Ernährung jedoch gezielt zu optimieren, sollte der Sportler stets natürliche Lebensmittel verwenden … aber? … Andererseits ist Wasser den ganzen Tag über das beste Getränk (einschließlich aromatisiertem Wasser), sogar während kurzer Trainingseinheiten, da der Körper keine speziellen Getränke benötigt. Elektrolytgetränke (auch mit Aminosäuren oder Kohlenhydraten) sind jedoch nur sinnvoll, wenn es darum geht, die Leistung zu steigern oder länger als 60 Minuten zu trainieren. Nach dem Sport reichen Mineralwasser mit Kohlensäure und Fruchtsaft (im Verhältnis 1:1) oder sogar alkoholfreies Bier aus.

Wie sich ein Sportler ernährt

Das Frühstück eines Ausdauersportlers sollte enthalten:

• Eine Kohlenhydratquelle: Haferflocken oder anderes Getreide, Grieß, Vollkornbrot / Toast mit Marmelade im Allgemeinen oder etwas Gelee.
• Eine Proteinquelle: 10–20 g Protein aus Milch, 1–2 Eiern, 1 Portion Hartkäse (30 g), 1–2 Portionen Streichkäse und 60 g Weichkäse oder fettarmem Käse.
• Unter den Gemüsesorten oder Früchten, im Allgemeinen zur Verringerung der Verwendung von Ausdauer-Supplementen , 1 saisonale Frucht, 1 Handvoll Beeren und 1 Handvoll Gemüse.

Das Abendessen eines Ausdauersportlers sollte enthalten:

• Eine Kohlenhydratquelle: Pasta, Reis, gekochtes Getreide mit 2 mittelgroßen Kartoffeln, 1–2 Scheiben Brot, Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen usw.) oder Mais.
• Eine Proteinquelle: 10–20 g Protein aus 120 g rotem Fleisch, Fisch oder Geflügel, 120 g Tofu (oder Ähnlichem), 1 Portion Hartkäse (ca. 30 g), 1–2 Eiern, 150–200 g Hüttenkäse, 150–200 g Quark oder Joghurt.
• Die Hälfte des Tellers sollte aus Gemüse (gekocht oder roh) oder einer Gemüsesuppe bestehen, dazu saisonales Obst als Dessert.

Es sollte immer eine besondere Mahlzeit geben:

• Sportler, die täglich mehr als 60 Minuten Sport mit mittlerer bis hoher Intensität treiben, sollten ½ bis 1 zusätzliche Portion Kohlenhydrate in ihre Ernährung aufnehmen.
• Unmittelbar nach einer besonders intensiven / langen Einheit verzehren sie zwischen ½ und 1 zusätzliche Portion eines proteinreichen Lebensmittels, möglicherweise kombiniert mit ½ Portion Kohlenhydraten, zum Beispiel: 300 ml Milch + 1–2 Teelöffel Schokoladenpulver.

Endurance-Ergänzungsmittel – warum sollte man sie verwenden?

Wenn du nach Langstreckenläufen süchtig bist und dich gerade für deinen zehnten Marathon angemeldet hast oder vielleicht lieber schwimmst und/oder Rad fährst … oder vielleicht sogar alles drei machst! … Ganz gleich, welche Sportart du betreibst: Ausdauersportarten (hier geht es nicht um Kraft) bringen ihre eigenen ernährungsbezogenen Herausforderungen mit sich.

Du könntest eine lang andauernde Aktivität wie einen Lauf, ein Tennismatch oder eine Radtour niemals ohne Endurance-Ergänzungsmittel durchhalten.

Sehen wir uns nun jedes Ergänzungsmittel zur individuellen Verbesserung der Ausdauer einzeln an und betrachten relevante Studien und Forschungsergebnisse zur Rolle jedes einzelnen – bereit zum Lernen? Unabhängig davon, welche Sportart du betreibst, ob Laufen, Radfahren, Bergsteigen, Schwimmen, Rudern oder eine andere Einzelsportart mit längerer Belastungsdauer: Du wirst immer ein Produkt aus jeder Kategorie benötigen.

Endurance-Ergänzungsmittel zur Flüssigkeitsversorgung

Als Erstes besprechen wir mit jedem Sportler seine Strategie zur Flüssigkeitsversorgung, denn darin liegt der entscheidende Punkt. Eine intelligente Strategie besteht darin, die Flüssigkeitszufuhr an die Dauer und Intensität des Trainings anzupassen. Da unsere Zellen hauptsächlich aus Wasser bestehen, muss während des Flüssigkeitsverlusts ausreichend getrunken werden. Jeder Prozentpunkt Dehydrierung steht mit einer Verringerung der allgemeinen Leistungsfähigkeit um einige Prozentpunkte in Verbindung. Durch den Flüssigkeitsverlust (Schweiß, Urin) werden auch Mineralstoffe oder Elektrolyte ausgeschieden: Calcium, Magnesium, Chlorid, Kalium und Natrium. Wenn einem Sportler diese fehlen, ist das erste Ergebnis neben der Ermüdung das Einsetzen von Muskelkrämpfen. In der Regel werden Krämpfe nicht durch Magnesiummangel verursacht, wie oft fälschlicherweise angenommen wird.

• Krämpfe werden durch ein nicht optimales Verhältnis der Ionen aller Mineralstoffe verursacht (zum Beispiel durch Übererregung), weshalb die Zugabe nur eines Minerals mehr schaden als nützen kann.
• Natürlich werden Krämpfe auch durch die eigentliche Überlastung verursacht, wenn sich der Muskel in der anabolen Phase befindet, und kein Mineral kann dies verhindern.

Hydriert zu bleiben beginnt zweifellos mit einer Basis aus einer reichlichen täglichen Wasserzufuhr, aber dort endet es nicht – insbesondere, wenn es darum geht, die Leistung zu maximieren … nun, dies sind die Endurance-Ergänzungsmittel zur Flüssigkeitsversorgung, die für ihre Wirksamkeit bekannt sind …

• Formeln mit Kokoswasser oder anderen Flüssigkeitsspendern.
• Matrizen mit Elektrolyten und/oder Antioxidantien.
• Isotonische oder hypotonische Getränke.
• Gels mit Elektrolyten.
• Multifunktions-Packs.
• Mineralsalze

Energetische Endurance-Supplemente

Die energetischen Endurance-Supplemente, die je nach Situation als Gels, Trinkampullen, Kapseln oder Pulver erhältlich sein können, erhalten zunächst Energie und Kraft, optimieren aber auch den Stoffwechsel und die Zellfunktion und reduzieren die Ermüdung, um die Leistungsfähigkeit bei einem Ereignis (Training oder Wettkampf) aufrechtzuerhalten … Außerdem können sie dazu beitragen, den Sportler mit Flüssigkeit zu versorgen und zu erfrischen und in gewisser Weise auch das Immunsystem zu schützen.

• Kohlenhydrate mit Doppelwirkung.
• Packs mit Gels und Isogels.
• Energiegetränke.
• Getreideriegel.

Endurance-Supplemente für die Leistungssteigerung

Die Endurance-Supplemente zur Leistungssteigerung wirken sich vor allem auf die muskuläre Leistungsfähigkeit (durch ihre Wirkung auf das Gewebe) und die neuronale Leistungsfähigkeit (und damit auf das Gehirn) aus. Sie fördern die Verbindung zwischen Geist und Muskeln und ermöglichen so eine optimale Konzentration oder Fokussierung, damit der Athlet seine sportliche Aktivität fortsetzen kann. Die meisten Endurance-Supplemente weisen eine ausgezeichnete Bioverfügbarkeit auf, um in den Blutkreislauf zu gelangen.

• Spezifische Pre-Workout-Präparate
• Amylopektin oder Citrullin-Malat
• Kreatin-Monohydrat
• Molkenpeptide
• Vasodilatatoren

Endurance-Supplemente zur Regeneration

Die Regeneration eines Sportlers erfordert mehr als nur einen Nährstoff – von verzweigtkettigen Aminosäuren bis hin zu Proteinen mit hoher biologischer Wertigkeit, insbesondere zur Erhaltung des Muskelgewebes und zur Vermeidung von Katabolismus. Darüber hinaus sind die Bekämpfung freier Radikale sowie die Stärkung des Immunsystems und des Muskel-Gelenk-Systems für jeden Sportler entscheidend, auch für Freizeitsportler. Deshalb umfasst das Angebot Mischungen bekannter Inhaltsstoffe ebenso wie spezifische Extrakte. Ob als Tabletten, Pulver, Getränke oder Trinkampullen – diese Endurance-Supplemente werden mit natürlichen Zutaten entwickelt. Sie sind zweifellos entscheidend, um die Lebensqualität zu steigern und Körper und Geist nach einem intensiven Ereignis (Training oder Wettkampf) dauerhaft leistungsfähig zu halten.

• Whey Protein, BCAA und weitere Aminosäuren
• Formeln mit L-Lysin / L-Carnitin
• Immunstärkende Präparate.
• Muskelregenerationspräparate.
• Regenerationsgetränke.
• Glutamin + BCAA.

Aber welches Supplement soll man wählen?

Jede Sportart verfolgt unterschiedliche Ziele und bietet unterschiedliche Möglichkeiten der Sporternährung zur Energie- und Flüssigkeitsversorgung, Regeneration oder Leistungssteigerung. Dennoch gibt es einige Ausdauer-Supplemente, die sich stets bewährt haben und bei Sportlern besonders beliebt sind. Wir sprechen über einige Zutaten – von Molkenprotein (Whey Protein) bis hin zu Rote-Bete-Pulver sowie Kreatin und Beta-Alanin –, die in der Vorratskammer jedes Sportlers zu finden sind, ohne dabei das beliebte Koffein, Glutamin und das nicht immer ausreichend gewürdigte Eisen zu vergessen.

Whey Protein zum Erhalt der Muskeln

Proteinsupplemente, genauer gesagt Proteinpulver, sind nicht nur für Bodybuilder gedacht, sondern auch für Sportler vor und nach dem Training oder Wettkampf äußerst wichtig. Nach etwa zwei Stunden körperlicher Aktivität verfügt der Körper über keine Kohlenhydrate mehr, die er verwenden kann, und beginnt, Proteine zu nutzen, um seinen Energiebedarf zu decken und die Aktivität fortzusetzen. Nimmt der Sportler nicht ausreichend Proteine zu sich, kann dies zu einem Verlust an Muskelmasse führen, wodurch die Fortsetzung eines festgelegten Programms verhindert wird. Wenn die Muskeln beginnen, Energie zu verlieren, kann dies außerdem zur Ansammlung von Ammoniak und zu extremer Müdigkeit führen. Wie hilft Protein?

• Die ausreichende Aufnahme von Proteinen wie Whey Protein kann dazu beitragen, einen Teil des Muskelabbaus auszugleichen, der bei intensivem Training auftreten kann. Letztendlich gehört es zu den unverzichtbaren Ausdauer-Supplementen, da es die neun essenziellen Aminosäuren enthält und leicht aufgenommen wird.
• Beim Ausdauersport und bei Ausdaueraktivitäten neigen die Muskeln dazu, hauptsächlich verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA) zu verbrennen, wenn sie mehr Energie benötigen. Eine Möglichkeit, dies zu vermeiden, besteht darin, während einer Veranstaltung (Training oder Wettkampf) ausreichend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Eine andere Möglichkeit ist die Einnahme von Whey-Protein, das diese Aminosäuren, insbesondere Leucin, enthält [3].

Es gibt drei Hauptarten von Molkenprotein: Konzentrat, Isolat und Hydrolysat. Das Konzentrat ist am wenigsten verarbeitet und enthält mehr Fette und Kohlenhydrate, ist aber auch das beste und günstigste. Wenn der Sportler jedoch laktoseintolerant ist, sollte er Molkenkonzentrat vermeiden, da es Verdauungsprobleme verursachen kann. Auch wenn Molkenisolat und -hydrolysat stärker verarbeitet und im Allgemeinen teurer sind, sind sie die Lösung.

Die vielfältigen Einsatzmöglichkeiten von Rote-Bete-Pulver

• Das Erfolgsgeheimnis bei Langstrecken-Ausdauerveranstaltungen ist die Fähigkeit, weiterzumachen, und Rote-Bete-Pulver kann dir den nötigen Schub für die letzten Kilometer geben.
• Laut einer Studie aus dem Jahr 2013 liegt das daran, dass Rote Bete den Stickstoffmonoxidspiegel im Körper erhöht, wodurch der Körper Sauerstoff effizienter nutzen kann [2].
• Rote Bete ist nicht nur während des Trainings hervorragend geeignet, sondern kann auch eine schnellere Erholung fördern, indem sie die Entzündung in den 72 Stunden nach dem Training oder Wettkampf reduziert (kürzere Dauer und weniger Schmerzen) [3].

Rote Bete ist in der Regel als Pulver erhältlich und lässt sich leicht dem Smoothie nach dem Training hinzufügen; dafür gibt es keine spezifische empfohlene Dosis.

Koffein ist entscheidend für die Energieversorgung

Koffein ist eine der am besten untersuchten Substanzen für die körperliche Leistungsfähigkeit und eines der anerkanntesten Ausdauerpräparate , insbesondere weil es die Ausdauer steigert, wodurch die Ermüdung hinausgezögert und die allgemeine Leistungsfähigkeit erhöht wird. Eine geringe Menge Koffein kann Sportlern auch den nötigen Energieschub geben, um an Tagen mit zu großer Müdigkeit mit dem Training zu beginnen. Eine aussagekräftige Studie zeigte, dass sich die körperliche Leistungsfähigkeit deutlich verbessert, wenn ein Sportler eine Stunde vor dem Training oder Wettkampf 3 bis 6 mg/kg Koffein einnimmt. Außerdem weist diese Untersuchung darauf hin, dass es eine bestimmte Grenze für die Koffeinmenge gibt, die die Leistung steigern kann; mehr ist daher nicht besser [4]. Wie nimmt man Koffein ein?

• Die Koffeintoleranz kann von Person zu Person variieren; wie bei allem sollte man langsam beginnen und sich der individuellen Toleranz bewusst sein.
• Die empfohlene Dosis beträgt etwa 150–300 mg, ungefähr 30–60 Minuten vor einer Veranstaltung, da die Wirkung etwa eine Stunde braucht, um einzusetzen.

Dennoch sollte man sich der Nebenwirkungen bewusst sein, wenn eine Person die Dosis überschreitet, denn eine übermäßige Einnahme kann die Herzfrequenz erhöhen, das Nervensystem beeinträchtigen und die Leistungsfähigkeit mindern.

Beta-Alanin bindet Carnosin und steigert die Leistung

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die dafür bekannt ist, die Leistung zu verbessern und die Ermüdung während hochintensiver Belastungen hinauszuzögern. Es hilft dem Körper, die während des Trainings entstehenden Wasserstoffionen zu verarbeiten. Wenn diese sich ansammeln, sinkt der pH-Wert der Muskeln, was zu vorzeitiger Ermüdung führt. Beta-Alanin trägt dazu bei, den Carnosingehalt in den Muskeln zu erhöhen – eine Verbindung, die zur Neutralisierung dieser Ionen benötigt wird. Die Supplementierung mit 2–6 mg Beta-Alanin erhöht die Carnosinkonzentration um 20–80 %. Interessanterweise erhöht ein reines Carnosin-Supplement den Carnosinspiegel in den Muskeln nicht, da es zunächst in andere Stoffe zerlegt wird. Nur Beta-Alanin kann den Carnosinspiegel in den Muskeln erhöhen und so dazu beitragen, dass das Protein das Muskelgewebe erhält [5]. Die Wirkung von Beta-Alanin auf Ausdaueraktivitäten wie Radfahren wurde in mehreren Studien untersucht. Die Ergebnisse waren besonders eindeutig bei Belastungen von fast zwei Stunden, bei denen eines der Ausdauer-Supplemente die maximale Leistung um etwa 10–11 % erhöhte [6]. Wie nimmt man Beta-Alanin ein?

• Beta-Alanin ist wirksamer, wenn es regelmäßig eingenommen wird, nicht nur vor dem Training, da während eines Langzeitereignisses oder -wettkampfs ein ausreichender Carnosinspiegel aufrechterhalten werden muss.
• Die empfohlene Beta-Alanin-Dosis beträgt 3 bis 6 Gramm pro Tag. Obwohl eine einmalige Einnahme Kribbeln oder Taubheitsgefühle auf der Haut verursachen kann, lässt sich die Dosis über den Tag verteilen … letztlich geht es darum, sich langsam heranzutasten …

Glutamin stärkt das Immunsystem

Glutamin ist eine häufig vorkommende, nicht essenzielle Aminosäure und eines der Ausdauer-Supplemente, die nicht fehlen dürfen, da die Fähigkeit des Körpers, ausreichend Glutamin zu produzieren, in Zeiten körperlicher Belastung beeinträchtigt werden kann, etwa bei intensiven Veranstaltungen (Trainingseinheiten und Wettkämpfen). Niedrige Glutaminwerte im Körper können Entzündungen fördern, das Krankheitsrisiko erhöhen und den Muskelabbau begünstigen – genau das Letzte, was ein Sportler braucht. Laut einer wegweisenden Studie mit 200 Athleten erkrankten 81 % von ihnen während eines Zeitraums X nicht. Das bedeutet, dass Glutamin einige Auswirkungen intensiven Trainings auf das Immunsystem verringern kann und Sportlern hilft, gesund zu bleiben, damit sie bestmöglich antreten können [7]. Wie nimmt man Glutamin ein?

• Die empfohlene Glutamindosis beträgt nach dem Training 10 bis 20 Gramm pro Tag, um die Wiederauffüllung der Glutaminreserven zu fördern.
• Glutamin sollte mindestens fünf Tage lang täglich nach einem Langzeitereignis (Training oder Wettkampf) eingenommen werden, um die angemessenen Werte wiederherzustellen.

Glutamin kommt auch in Knochenbrühe und Gelatine vor, die der Ernährung hinzugefügt werden können, um eine zusätzliche Dosis zu erhalten.

Kreatin für Muskeln und Leistung

Kreatin ist ein beliebtes Supplement im Bodybuilding, aber das bedeutet nicht, dass es nicht auch als eines der Ausdauer-Supplemente eingesetzt werden kann. Neben dem Erhalt der Muskeln, die während des Trainings oder bei Wettkämpfen verloren gehen können, kann es auch dazu beitragen, die Energie zu bestimmten Zeitpunkten zu steigern. Eine Studie, in der einer Gruppe von Athleten während einer fünftägigen Ladephase 20 Gramm Kreatin oder ein Placebo verabreicht wurden, gefolgt von einer Erhaltungsdosis von 2 Gramm über sechs Wochen, stellte einen Anstieg des muskulären und gesamten Kreatinspiegels fest. Nach der Ladephase liefen die Athleten und absolvierten Radfahrbelastungen mit moderater bis hoher Intensität. Obwohl sich ihre Leistung nicht verbesserte, hielten sie während des Untersuchungszeitraums ihre fettfreie Körpermasse [8]. Durch die Kombination von Kreatin mit Beta-Alanin können sich die Ergebnisse jedoch verändern, da beide synergistisch eine deutliche Steigerung von Energie, Leistung und Ermüdungsresistenz ermöglichen [9]. Wie nimmt man Kreatinmonohydrat ein?

• Kreatin kann „geladen“ werden, um den Kreatinspiegel im Körper schnell zu erhöhen: mit einer Dosis von 20 Gramm pro Tag während etwa der ersten Woche, gefolgt von einer Erhaltungsdosis von 5 Gramm pro Tag … dies kann jedoch zu einer Gewichtszunahme von 1 bis 2 kg führen, da die Muskeln Wasser einlagern …
• Am besten erfolgt dies in einer Phase, in der sich der Sportler nicht auf einen Wettkampf vorbereitet, sondern in einem geeigneten Zeitraum, um das Gewicht wiederherzustellen und das erforderliche Ergebnis zu erzielen, insbesondere um die Muskelmasse weiterhin zu erhalten.

Eisen zur Sauerstoffversorgung der Muskeln

Eisen wird benötigt, um Sauerstoff zu den Muskeln zu transportieren, damit der Sportler weiterlaufen oder schwimmen kann. Es ist für die Bildung von Hämoglobin und Myoglobin unerlässlich, zwei wichtigen Proteinen im Blut und in den Muskeln … Eisenmangel führt zu Müdigkeit und Leistungseinbußen … Sportler, insbesondere Frauen, laufen aufgrund des monatlichen Blutverlusts und des anhaltenden Schwitzens Gefahr, eine Eisenmangelanämie zu entwickeln, obwohl auch Männer betroffen sein können. Wie nimmt man Eisen ein?

• Eisenpräparate sollten nur unter ärztlicher Aufsicht und nach einer Blutuntersuchung eingenommen werden.
• In jedem Fall ist Nahrung die beste Möglichkeit, den Eisenspiegel zu erhöhen; andernfalls ist eine Supplementierung erforderlich.

Häm-Eisen, das in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vorkommt, wird besser aufgenommen als Nicht-Häm-Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln. Es sollte immer zusammen mit Vitamin-C-Quellen verzehrt werden, da Vitamin C die Aufnahme verbessert, und Lebensmittel mit hohem Kalziumgehalt sollten vermieden werden [10]. Abschließend empfehlen wir euch, ein Video anzusehen, das Dr. Hernández vor einiger Zeit für MASmusculo erstellt hat und in dem er über Ausdauer-Supplementierung spricht.

Referenzen

1. Springer Link: Proteinstoffwechsel und Ausdauer
2. Journal of Appl Physiol (1985): Rote-Bete-Saft und Bewegung: pharmakodynamische sowie Dosis-Wirkungs-Beziehungen
3. ProQuest-Forschung: Die Auswirkungen einer Supplementierung mit Rote-Bete-Saft auf Marker für Muskelschäden nach exzentrischem Training
4. Journal of Sports Sciences: Die Auswirkungen verschiedener Koffeindosen auf die Leistung bei einem Zeitfahren im Ausdauer-Radsport
5. Nutrients-Forschung: Auswirkungen von Beta-Alanin auf Muskel-Carnosin und sportliche Leistungsfähigkeit: Eine Übersicht der aktuellen Literatur
6. Med Sci Sports Exercises – 2009: Beta-Alanin verbessert die Sprintleistung beim Ausdauer-Radfahren
7. Springer-Forschung: Spielt Glutamin eine Rolle bei der Verringerung von Infektionen bei Sportlern?
8. Clinical Science: Auswirkungen einer Kreatin-Aufladephase und einer langfristigen Kreatin-Supplementierung auf Körperzusammensetzung, Energieträgerauswahl sowie Sprint- und Ausdauerleistung beim Menschen
9. Springer-Link-Forschung: Auswirkungen einer 28-tägigen Supplementierung mit Beta-Alanin und Kreatinmonohydrat auf die aerobe Leistungsfähigkeit, ventilatorische und Laktatschwellen sowie die Zeit bis zur Erschöpfung
10. National Institutes of Health: Eisen