Baue deinen Bizeps mit einem Handtuch auf

Hier erklären wir dir, wie du die Größe deiner Bizeps, deines Trizeps und deine Griffkraft mit einem einfachen Handtuch fast überall brutal steigern kannst.

Die Antwort auf deine Frage, wenn du dies liest, lautet JA: Du kannst deine Bizeps effektiv und praktisch ohne zusätzliches Zubehör trainieren – du musst es nur vereinfachen.

Wähle Übungen, die gleichzeitig deine Bizeps, den Brachialis beziehungsweise Brachioradialis und die Unterarmmuskeln trainieren. Dafür brauchst du nur zwei Dinge:

• Ein Handtuch, am besten von guter Qualität.
• Einen schweren Gegenstand: eine Kettlebell, einen schweren Rucksack oder sogar einen Gallonenkanister Wasser.

Denke daran, deinen Bedarf vor und während des Trainings zu decken, indem du in dieser Trainingsphase, die 1–2 Wochen dauern kann, bis du einen Unterschied spürst, Kreatin zu deinen Protein- und BCAA-Shakes hinzufügst.

Der Klimmzug – eine Bizeps-Übung mit einem Handtuch?

Der korrekt ausgeführte Klimmzug ist ein grundlegender Bestandteil jedes effektiven Trainingsprogramms, und wir alle wissen, dass niemand, der Klimmzüge macht, dünne Arme hat … das glauben wir jedenfalls nicht …

Auch wenn Klimmzüge mit einem Handtuch als Latissimus-Übung gelten könnten, spürst du sie tatsächlich stärker in deinen Bizeps, Unterarmen und Händen, und du brauchst dafür nicht einmal unbedingt eine Klimmzugstange.

Hänge einfach ein Handtuch über einen beliebigen stabilen Befestigungspunkt – einen Turnring, eine Dachkonstruktion oder sogar einen Ast – und schon kann es losgehen.

• Viele bevorzugen die Variante mit dem Turnring, damit der Kopf bei jeder Wiederholung nicht der Stange ausweichen muss.
• Trainiere 3–5 Sätze mit 5–10 Wiederholungen und füge bei Bedarf Gewicht an deinen Beinen hinzu.

Der belastete Handtuch-Curl

Diese Übung wird kriminell unterschätzt. Wenn du jedoch deine Griffkraft ernsthaft maximieren und deinen Bizeps mehr Umfang verleihen möchtest, kannst du das sogar zu Hause und ohne Ausrüstung tun und spüren.

• Wickle dafür deine Hände einschließlich der Daumen um das Handtuch.
• Drücke das Handtuch während des gesamten Satzes kräftig zusammen.
• Beuge deine Arme während der konzentrischen beziehungsweise anhebenden Phase und bewege das Gewicht nach oben und außen, um die Kontraktionen von Bizeps und Unterarm zu maximieren.

Verwende in diesem Fall ein mittelschweres bis schweres Gewicht für 3–4 Sätze mit mehr als 10 Wiederholungen und trainiere bis zum Muskelversagen.

Das Gehen mit gebeugten Armen und einem Handtuch

Das stellt eine einzigartige Herausforderung für Athleten dar, die nur Langhantel- oder Kurzhantel-Curls machen. Bei dieser Routine solltest du spüren, wie deine Bizeps, Unterarme und dein Griff ermüden wie nie zuvor. Die besondere Effizienz dieser Übung beruht auf dem isometrischen Halten.

Die Arme bleiben während des gesamten Satzes unter konstanter Spannung, indem du das Gewicht in der oberen Position hältst. Diese zusätzliche Zeit unter Spannung bedeutet mehr Kraft und Hypertrophie. Denke daran, die Übung nicht mit Wiederholungen auszuführen, sondern eine bestimmte Gesamtstrecke oder -zeit gehend zurückzulegen.

Halte deine Hände jederzeit auseinander und verhindere, dass sich deine Knöchel berühren. Dadurch bleibt eine konstante Spannung in deinen Armen erhalten … nun, probiere 4–6 Sätze über 30–40 Meter …

Wenn du dich noch stärker herausfordern und das nächste Level erreichen möchtest, kombiniere den belasteten Curl während des Gehens mit dem Gewicht. Dadurch formst du deine Bizeps, deinen Trizeps und deine Unterarme wie nie zuvor und steigerst zusätzlich deine mentale Ausrichtung und Konzentration.