Möchtest du Protein, Kreatin und BCAA zusammen einnehmen?

Die Kombination von Verbindungen wie Protein, Kreatin und BCAAs kann für die Entwicklung einer besseren Körperzusammensetzung entscheidend sein.

Wenn du dich schon einmal über Energiepräparate informiert hast, hast du wahrscheinlich gesehen, dass BCAAs und Kreatin als gegensätzliche Kräfte dargestellt werden. Darüber hinaus gibt es Hunderte von Artikeln, die nahelegen, BCAAs oder Kreatin zusammen mit dem Proteinshake einzunehmen. Die Überschriften lauten dann etwa „BCAAs vs. Kreatin“, doch nur selten werden die Vorteile einer Formel aus Protein, Kreatin und BCAAs analysiert, ¿ richtig ?.

Natürlich kann dies dazu führen, dass Sportler, Bodybuilder und gesundheitsbewusste Verbraucher unsicher sind, ob sie beide Nahrungsergänzungsmittel gleichzeitig in ihren Proteinshakes einnehmen können.

Die kurze Antwort lautet: JA, und es gibt für jedes Ernährungsprogramm mehr als einen Vorteil – unabhängig von den angestrebten Ergebnissen.

Wofür ist Protein gut?

Da Bodybuilder hart daran arbeiten, fettfreie Körpermasse aufzubauen und durch Training zusätzliche Kalorien zu verbrennen, benötigen sie mehr Protein als Menschen mit überwiegend sitzender Lebensweise.

Eine ausgewogene Ernährung und eine ausreichende Proteinzufuhr sind entscheidend für den Erfolg im Sport, insbesondere im Bodybuilding und Fitnessbereich.

Im Körper ist ein Protein eine besondere Art von Molekül, das aus sogenannten Aminosäuren besteht, den Bausteinen von Proteinen.

Ohne die erforderlichen Aminosäuren kann der Körper keine Proteinmoleküle bilden.

Nun gibt es im Körper viele Arten von Proteinen, die eine Vielzahl von Funktionen erfüllen – von der DNA-Replikation und -reparatur bis zur Zellkommunikation ( Insulin ist beispielsweise ein Protein), der Bildung von Gewebe und anderen plastischen Strukturen wie Haaren oder Nägeln.

Der Aufbau von „Muskelproteinen“ benötigt eine Vielzahl von Aminosäuren, von denen einige über die Nahrung aufgenommen werden müssen (diese werden bezeichnet als „essenzielle“ Aminosäuren), die durch den Abbau von Proteinmolekülen entstehen, die aus Lebensmitteln oder Aminosäurepräparaten stammen.

Wenn du täglich weniger Gramm Protein zu dir nimmst, kann dein Körper einen Mangel an den Aminosäuren entwickeln, die er zum Aufbau und zur Reparatur der Muskeln benötigt. Daher kann es entscheidend sein, einen Protein-Kreatin-BCAA-Shake in Betracht zu ziehen [1].

Der Körper hat auch dann einen gewissen Proteinbedarf, wenn du keinen Sport treibst. Denke daran, dass jeden Tag Zellen absterben und sich regenerieren, wofür Aminosäuren benötigt werden.

Denke daran, dass über den ganzen Tag hinweg regelmäßig Proteine aufgenommen werden müssen – sowohl über Lebensmittel, Snacks als auch Pulver. Entscheidend ist jedoch die Zeit rund um das Training, in der du wissen musst, wie du sie optimal nutzt.

Welche Funktion hat Kreatin?

Kreatin ist eines der beliebtesten und am umfassendsten erforschten natürlichen Nahrungsergänzungsmittel. Die meisten Studien konzentrierten sich auf die Auswirkungen von Kreatinmonohydrat auf Leistung und Gesundheit; dennoch gibt es viele andere Kreatinformen, die auf dem Markt für Nahrungsergänzungsmittel und Sporternährung erhältlich sind. Wir können sogar Kombinationen aus Protein, Kreatin und BCAA sehen, die ihren Wert nicht ohne Grund haben.

Unabhängig von der Form erhöht die regelmäßige Einnahme nachweislich die Kraft, die fettfreie Masse und die Muskelmorphologie, wenn ein intensives oder moderates bis intensives Trainingsprogramm für Hypertrophie oder Kraft/Hypertrophie beibehalten wird.

Kreatin kann bei anderen Trainingsformen von Vorteil sein, etwa bei hochintensiven Sprints oder beim Ausdauertraining. Die Effekte von Kreatin scheinen jedoch mit zunehmender Trainingsdauer abzunehmen.

Obwohl nicht alle Menschen gleich auf eine Supplementierung mit Kreatin reagieren, hat die Wissenschaft bereits gezeigt, dass sie eine schnellere Regeneration von Adenosintriphosphat zwischen hochintensiven Übungen fördert [2].

Diese besseren Ergebnisse werden die Leistung steigern und größere Trainingsanpassungen fördern.

Neuere Forschungen legen nahe, dass die Supplementierung mit Kreatin in Mengen von 0,1 g/kg Körpergewicht in Kombination mit einem ernsthaften und häufigen Trainingsprogramm die Trainingsanpassungen auf zellulärer und subzellulärer Ebene verbessert.

Eine vollständige und quantitative wissenschaftliche Zusammenfassung wurde in der Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung veröffentlicht. Die aktuellste Literatur legt nahe, dass diese Effekte auf die Vermehrung von Satellitenzellen, myogenen Transkriptionsfaktoren und die Signalübertragung des insulinähnlichen Wachstumsfaktors 1 zurückzuführen sein könnten [3].

Zweifellos eignet sich jede der Kreatinverbindungen, um diesen anabolen Stack zu ergänzen.

Warum haben wir BCAA zum Shake hinzugefügt?

BCAA sind verzweigtkettige Aminosäuren, die hauptsächlich aus Leucin, Isoleucin und Valin bestehen. Da der Körper sie nicht selbst synthetisiert, musst du sie einem Shake wie Protein Kreatin BCAA hinzufügen.

Unabhängig von anderen Funktionen besteht ihre Hauptaufgabe im Zusammenhang mit dem Anabolismus darin, Proteine zu binden. Kurz gesagt können wir Proteine als Ziegelsteine und BCAA als Mörtel betrachten.

• Protein besteht aus Aminosäuren, die wie eine Perlenkette wirken. Um Muskeln aufzubauen, muss diese Perlenkette größer werden, damit dein Körper mehr Protein produzieren kann. Dieser Prozess der Umwandlung von Aminosäuren in Protein wird als Proteinsynthese bezeichnet.
• BCAA sind unverzichtbare Bestandteile des genannten Prozesses der Umwandlung von Aminosäuren in Protein. Sie dienen als Grundbausteine für den Muskelaufbau. Jede der drei verzweigtkettigen Aminosäuren spielt bei diesem Prozess eine wichtige Rolle.

Neben der Bereitstellung von Energie, der Steigerung der Ausdauer und der Hemmung von Ermüdung während der Trainingseinheiten regen BCAA den Körper an, eine maximale Menge an Glykogen zu speichern. Dadurch können die Muskeln besser mit Energie versorgt und katabole Prozesse verhindert werden.

Das ist ideal für den Bodybuilding-Bereich, aber auch für Ausdauersportler bei Aktivitäten wie Crosstraining, Triathlon sowie für MMA-, Kickbox- oder Boxsportler empfehlenswert.

Wenn du Aminosäuren zu dir nimmst, gelangen sie direkt in deine Leber. Dort werden sie in Brennstoff umgewandelt, der als Energie dient oder zum Aufbau und zur Reparatur der Muskeln verwendet wird. Deine Muskeln erhalten die Aminosäuren nur, wenn sie nicht in Energie umgewandelt werden.

BCAA werden anders verarbeitet. Sie gelangen nicht zur Leber, sondern direkt zu den Muskeln, wo sie als Brennstoff verwendet oder zum Aufbau und zur Reparatur der Muskeln eingesetzt werden. Deshalb sind sie so beliebt geworden.

Protein JA, kann ich BCAA und Kreatin zusammen verwenden?

Da wir ihre Vorteile bereits erläutert haben, beantworten wir nun diese Frage. JA, du kannst BCAA und Kreatin mit einem Protein kombinieren, da sie sich nicht gegenseitig ausschließen.

BCAA und Kreatin einzunehmen ist wie ein Hamburger mit einer Cola. Das eine liefert Aminosäuren, das andere Energie. Diese Kombination steigert deine Ausdauer und verleiht dir zusätzliche Kraft, obwohl beide über unterschiedliche Wege wirken.

Wenn du sie gemeinsam einnimmst, erhältst du Proteinquellen für die Synthese neuer Muskeln und Energie für dein Training.

Und kann man BCAA mit Protein kombinieren?

Bei dieser Frage ist die Antwort nicht einfach. Die Antwort lautet ja und nein. Beginnen wir also zunächst mit dem Nein.

Früher dachte man, dass kein Bedarf besteht, BCAA hinzuzufügen, wenn dein Molkenproteinisolat etwa 20 bis 30 Gramm Protein enthält. Das liegt daran, dass du bei der Aufnahme einer Proteinmenge aus einem hochwertigen Protein, beispielsweise einem Molkenproteinisolat oder -konzentrat mit mindestens 80 % reinem Protein, bereits 2,5 bis 3 Gramm natürliches Leucin aufnimmst. Dabei wird jedoch nicht berücksichtigt, dass es neben dem Faktor „Leucin“ noch andere Auslöser für Wachstum und Erholung gibt.

Zunächst nimmst du Aminosäuren über deine Ernährung auf. Leucin, Isoleucin und Valin nehmen wir hauptsächlich durch den Verzehr von Fleisch und Milchprodukten auf. Diese Lebensmittel können jedoch einen hohen Fettgehalt haben, was den Zielen vieler Sportler im Weg steht. Genau hier kann BCAA-Pulver einen Unterschied machen.

Molkenprotein enthält ebenfalls die BCAA: Leucin, Isoleucin und Valin. Daher hat die Industrie sie miteinander kombiniert. Aufgrund der hohen Verdaulichkeit von Molkenprotein (es belastet den Magen nicht und enthält wenig Zucker) können sie ihre Funktionen auf verschiedenen Wegen erfüllen, einschließlich der Proteinsynthese und der Erholung von Muskelschäden.

Warum einen Shake aus Protein, Kreatin und BCAA trinken?

Das häufigste und sicherlich am besten erforschte Nahrungsergänzungsmittel ist Molkenproteinpulver; Milch wird zur Käseherstellung verarbeitet, die Molke wird abgetrennt und nach der Ultrafiltration in Molkenproteinkonzentrat, -isolat oder -hydrolysat höchster Qualität umgewandelt.

Molkenprotein stimuliert die Muskelproteinsynthese und hilft deinen Muskeln, sich zu erholen und anzupassen. Obwohl es durch ein anderes Protein in Kombination mit Lebensmitteln ersetzt werden kann, sei es pflanzlicher Herkunft oder animal, konzentrieren wir uns aus sportlichen Gründen darauf.

Kreatin ist seinerseits eine natürlich vorkommende Aminosäure, die in Fleisch und Fisch enthalten ist und beim Menschen von der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse gebildet wird. Kreatin wirkt, indem es die Menge an Kreatin und Phosphokreatin im Muskel erhöht, die zur Umwandlung von ADP in ATP (Energie) genutzt werden; es steigert die Energie während hochintensiver Sätze und die Erholung zwischen den Sätzen.

Viele Studien haben ebenfalls gezeigt, dass Kreatin auch Ausdauersportlern hilft, indem es die Laktatschwelle erhöht.

Das letzte Nahrungsergänzungsmittel der vorgeschlagenen Formel sind die BCAA (verzweigtkettigen Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin); dieser Inhaltsstoff stimuliert die Proteinsynthese und steigert die Synthese der zellulären Komponenten, die für den eigentlichen Beginn der Proteinsynthese verantwortlich sind.

BCAA-Produkte reduzieren außerdem die Rate des Muskelabbaus, DOMS (verzögert einsetzenden Muskelkater) und die Tryptophanmenge im Gehirn, wodurch die Ermüdung während harter Trainingseinheiten hinausgezögert wird. Obwohl sie eine andere Absorptionszeit als Molkenprotein haben, kann die Kombination in einer einzigen Formel aus Protein Kreatin BCAA nützlich sein.

Der Shake aus Protein Kreatin BCAA im Sport?

Wenn du einige Stunden nichts gegessen hast und beim Training alles geben möchtest, was du hast, und noch ein bisschen mehr, warum nimmst du nicht einen Shake aus Protein BCAA Kreatin?

Diese leistungssteigernden Nahrungsergänzungsmittel sollten stets verantwortungsvoll und gemäß den Anweisungen eingenommen werden. Außerdem sollte eine Kohlenhydratquelle für eine maximale Aufnahme ergänzt werden, beispielsweise eine Mahlzeit mit Kartoffeln oder Haferflocken, um die dreifache Energie- und Proteinverstärkung optimal zu nutzen.

Im Bodybuilding:

• Sie dienen dazu, die Kraft und den Muskelaufbau zu steigern, insbesondere bei Belastungen, die bei hochintensiven Übungen Energie erfordern, und den Körper zwischen den Sätzen zu regenerieren, wodurch die Ermüdung hinausgezögert wird.
• Außerdem werden am Ende des Trainings Schmerzen und Muskelschäden reduziert, der Prozess der Zellregeneration und die Erholung des Nervensystems beschleunigt sowie die Proteinsynthese angeregt.

Im Ausdauersport, allgemein:

• Die Supplementierung mit Kreatin in Kombination mit BCAA in Form von Tabletten, Kapseln oder als Getränk beziehungsweise Pulver kann Ausdauersportlern sowohl bei der Leistung als auch bei der Regeneration enorme Vorteile bieten und dazu beitragen, den Muskelabbau zu verhindern, der während des Trainings oder Wettkampfs auftritt.
• Besonders in Sportarten, die kurze Kraftspitzen erfordern und bei denen sich die Energie auf kurze Momente konzentriert, ist dies von besonderer Bedeutung, aber auch in Ausdauersportarten, in denen eine Formel aus Protein BCAA Kreatin die Ermüdung hinauszögern und die Muskelleistung steigern kann.

Protein Kreatin BCAA: Kannst du sie beim Muskelaufbau kombinieren?

Um diese Frage zu beantworten, lohnt es sich, zunächst die Eigenschaften dieser Wirkstoffe zu betrachten.

• BCAA werden als Komplex aus drei Bestandteilen definiert: L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin.
• Aufgrund ihres exogenen Charakters müssen sie dem Körper über externe Quellen zugeführt werden, insbesondere über Produkte mit hohem Proteingehalt.

Gleichzeitig erklärt dies die Verwendung von BCAA, einer Substanz, die Proteine mitbildet, die Bestandteil des Muskelgewebes sind, zu den Elementen einer täglichen Ernährung gehören und eine wertvolle Wirkung beim Schutz vor Abbauprozessen haben können, beispielsweise durch ein anstrengendes Training.

Es ist allgemein bekannt, dass Protein ein grundlegender Makronährstoff jeder Mahlzeit und ein wichtiger Bestandteil für den Muskelaufbau ist. Eine optimale Proteinzufuhr fördert das Wachstum und den Erhalt der Muskelmasse sowie die Erhaltung gesunder Knochen.

Darüber hinaus versorgt eine vollständige Proteinzufuhr in der Ernährung den Körper zusätzlich mit den zuvor genannten Aminosäuren, einschließlich des besprochenen BCAA-Komplexes.

Was Kreatin betrifft, so ist es wie die zuvor genannten Substanzen einer der notwendigen Bestandteile für den Muskelaufbau. Obwohl der Körper es endogen synthetisieren kann, sind diese Mengen zu gering, um sein gesamtes Potenzial auszuschöpfen.

Die optimale und regelmäßige Einnahme von Kreatin begünstigt die ATP-Neusynthese und erhöht den Phosphokreatingehalt.

Dies ermöglicht es, die erschöpften Energiereserven der Muskeln wiederherzustellen, was langfristig eine Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit fördert.

Kreatin wird Sportlern empfohlen, die Anfänger oder erfahrene Athleten sind und praktisch jede Kraft- und Ausdauersportart betreiben.

Wann sollte man einen Shake aus Protein, Kreatin und BCAA einnehmen?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, diese drei Zutaten zu kombinieren, um einen Shake zuzubereiten, oder Tabletten bzw. Kapseln von einem der beiden anderen Produkte (BCAA oder Kreatin) hinzuzufügen.

• Vor dem Training: Der Shake aus Protein, Kreatin und BCAA beugt Ermüdung vor und steigert gleichzeitig die Energie, um intensive Trainingseinheiten zu bewältigen. Zwar erfüllen BCAA allein bestimmte proteinähnliche Funktionen, doch ein kombiniertes Protein (Molkenprotein + Casein) kann die für die Proteinsynthese erforderliche Aminosäurendosis liefern.
• Nach dem Training: Zu diesem Zeitpunkt ist es entscheidend für die Muskelregeneration, da es Muskelkater reduziert und die Hypertrophie ab dem Moment anregt, in dem das Training endet.

Dem Shake nach dem Training kann auch Glutamin hinzugefügt werden, um das Immunsystem zu stärken und möglichen Krankheiten oder Viren vorzubeugen.

Während der Masseaufbauphase:

• Ein Weight-Gainer-Protein in Kombination mit Kreatin und BCAA kann der ideale Stack sein, um hochwertige magere Muskelmasse aufzubauen.
• Dies gilt insbesondere während einer Phase, deren Umsetzung sowohl beim Training als auch bei der Ernährung, die eine ausreichende Kalorienzufuhr erfordert, nicht besonders einfach ist.

Eines der besten Produkte ist beispielsweise Whey 80, das in Kombination mit Kreatin einen äußerst leistungsstarken Protein-Kreatin-BCAA-Mix bilden kann und zudem eine sehr hohe Bioverfügbarkeit sowie eine unbestreitbare Qualität aufweist.

Während der Definitionsphase:

• BCAA sind unbestreitbar außergewöhnlich, nicht nur für die Regeneration, sondern auch zur Förderung des Fettabbaus und zur Vermeidung von Katabolismus.
• Im Gegensatz dazu kann Kreatin in bestimmten Fällen weggelassen werden oder auch nicht. Da viele keine großen Insulinspitzen täglich erreichen (weil sie weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen), schöpfen sie die Leistung von Kreatin nicht zu 100 % aus.

Wie hoch ist die ungefähre Dosierung von Protein, Kreatin und BCAA?

Die allgemein als sicher für gesunde Erwachsene geltende empfohlene Tagesdosis beträgt 4 g bis 20 g BCAA und 5 g Kreatin.

Diese Verbindungen werden zur täglichen Proteinmenge addiert, die du entsprechend deinem Bedarf verwendest, insbesondere während der Massephase.

Ein Molkenprotein-Konzentrat kann folgendermaßen eingenommen werden:

• Eine Dosis von 30 g mit 250 ml fettarmer Milch oder Wasser

Außerdem kannst du BCAA + Glutamin hinzufügen:

• 10 g in einer viertel Liter Wasser in einer Dosis mischen oder
• Zwei Dosen, eine während und die andere nach dem Training zusammen mit dem Proteinshake.

Kreatin fügst du je nach Produktart hinzu, ob als Pulver oder Kapseln, sowohl vor als auch nach dem Training. Am Ende des Trainings wird es jedoch am besten aufgenommen.

Fazit

Wahrscheinlich hat jeder, den du im Fitnessstudio siehst, irgendeine Art von Zauberformel, von der er dir sagen wird, dass sie die beste zum Muskelaufbau und Fettabbau sei, aber ist das wirklich so?

Eine großartige Formel mit vielen Inhaltsstoffen ist nicht aufgrund ihrer Popularität immer wirksam.

Zu diesem Thema gibt es Verwirrung, doch es wurde deutlich, dass eine Mischung aus Protein, Kreatin und BCAA für jeden Athleten mehr als empfehlenswert ist, der durch die Stimulation und Regeneration der Muskulatur hochwertige Muskeln aufbauen möchte.

Diese Nahrungsergänzungsmittel können eine hervorragende Möglichkeit sein, deinen Körper mit den Nährstoffen zu versorgen, die ihm in deinen Mahlzeiten fehlen.

Bestimmte Nährstoffe können deine Kraft, Energie und Ausdauer steigern, deine Erholungszeit verkürzen und dir helfen, motiviert zu bleiben, wenn dein Training innerhalb und außerhalb des Fitnessstudios schwierig wird.

Denke daran, dass die Massephase entscheidend für Muskelmasse und körperliche Verfassung ist.

Viele entscheiden sich für ein Protein-Konzentrat, andere für einen Weight Gainer; bei Weight Gainern mit BCAA kann man sie mit Kreatin-Monohydrat kombinieren, um gute Ergebnisse zu erzielen.

Referenzen

• [1] Protein fürs Leben: Überblick über die optimale Proteinzufuhr, nachhaltige Proteinquellen und die Auswirkungen auf den Appetit bei älteren Erwachsenen
• [2] Kreatin-Supplementierung mit besonderem Blick auf Trainings- und Sportleistung: ein Update
• [3] Positionspapier der International Society of Sports Nutrition: Kreatin-Supplementierung und Training.