Bereite deine Muskeln mit Vorermüdung vor

Die Vorermüdung ist eine Technik, mit der du deine Zielmuskeln besser beanspruchen und gleichzeitig die Belastung deines Muskel-Gelenk-Systems verringern kannst.

Obwohl wir jede Körperpartie trainieren, gibt es immer Körperpartien, die sehr gut reagieren, und andere, die zurückbleiben. Eine ehrliche Bewertung der Bereiche, die stärker entwickelt werden müssen, ist entscheidend. In diesem Zusammenhang kannst du Techniken wie die Vorermüdung einsetzen, um dies auszugleichen.

Egal, ob du Bodybuilder, Fitnessathlet oder einfach jemand bist, der gut aussehen und fit bleiben möchte: Ein ausgewogener Körper ist nicht nur für die ästhetische Erscheinung, sondern auch für die allgemeine korrekte Funktion des Körpers unerlässlich.

Gleichgewicht und Symmetrie sind Begriffe, mit denen wir beschreiben können, wie gut oder schlecht der Körper im Verhältnis von einer Körperpartie zur anderen harmoniert.

Wenn du ein fortgeschrittener Anfänger bist, wirst du nach einiger Zeit deine Stärken und Schwächen erkennen.

Wenn du nichts unternimmst, um die unterentwickelten Körperpartien aufzubauen, wirst du allmählich ein unausgewogenes Erscheinungsbild bekommen.

Daher solltest du nach einem Gleichgewicht streben und nach Körperpartien, die im Verhältnis zueinander gleichmäßig entwickelt sind.

Vorermüdung: Wozu dient sie?

Viele Trainingsprogramme verlangen, dass du mit einer Verbundübung wie Kniebeugen für die Beine oder vorgebeugtem Rudern für den Rücken beginnst.

Da mehrere Muskeln benötigt werden, um diese Übungen auszuführen, sind mehr Gelenke beteiligt, aber deine Motivation und dein Nervensystem ermöglichen es dir, mehr Gewicht zu bewältigen.

Das Ziel besteht jedoch nicht nur darin, möglichst viel Gewicht zu heben, sondern darin, den Zielmuskel, den du entwickeln möchtest, den größten Teil der Arbeit verrichten zu lassen.

Dafür musst du eine starke Verbindung zwischen Geist und Muskeln herstellen;

• Am besten zielst du zuerst auf den spezifischen Muskel ab, den du entwickeln möchtest.
• Natürlich kannst du möglicherweise nicht so viel Gewicht verwenden, aber durch den Einsatz der Vorermüdung profitierst du, denn ein vorbereiteter Muskel verrichtet die Arbeit, die er zum Wachsen benötigt.

Diese Technik dient dazu, den Muskel sehr effektiv zu ermüden und zu isolieren: Du beginnst eine Trainingseinheit mit eingelenkigen Übungen und gehst anschließend zu deinen zusammengesetzten Mehrgelenksübungen über.

Während der zusammengesetzten Mehrgelenksübungen wirst du diesen Körperbereich bereits ermüdet haben und so von den noch frischen sekundären Muskeln profitieren, die an der Bewegung beteiligt sind.

Bevor wir ihre Funktionsweise erörtern, schlüsseln wir die eingelenkigen Bewegungen auf, die dir bei deinen zusammengesetzten Bewegungen dienen können; je nach der Muskelregion, die du trainieren musst, wirst du die Technik der Vorermüdung auf die eine oder andere Weise einsetzen.

Vorermüdung: Wie funktioniert sie?

Die Technik lässt sich leicht umsetzen und kann bei korrekter Anwendung erstaunliche Ergebnisse erzielen – sowohl für ein umfassendes Muskelwachstum als auch für das Training zurückgebliebener Muskeln.

So funktioniert es:

• Schritt 1: Führe eine Isolationsübung für eine bestimmte Muskelgruppe aus.
• Schritt 2: Führe unmittelbar danach eine zusammengesetzte Bewegung für denselben Muskel aus.
• Schritt 3 wäre: «Werde groß … JA, es ist wirklich so einfach …»

Normalerweise ist es nämlich so, dass beim Bankdrücken dein Trizeps, deine Deltamuskeln und andere unterstützende Muskeln vor deiner Brustmuskulatur das Muskelversagen erreichen.

Wenn du deine Brustmuskeln jedoch mit einer Isolationsübung wie dem „Flye“ trainierst, versagen deine Brustmuskeln gleichzeitig mit oder sogar vor den unterstützenden Muskeln, sobald du mit dem Bankdrücken beginnst.

Wenn du eine Vorermüdung erreichst, arbeiten mehr Muskelfasern deiner Zielmuskeln, wodurch diese stärker wachsen.

Allgemeiner gesagt, werden die Muskeln aufgrund des damit verbundenen Volumens und der Belastung erheblich geschädigt; durch die kurzen Pausen und das konzentrierte Volumen entsteht zudem metabolischer Stress.

Du erzeugst außerdem eine erhebliche Spannung, indem du effektive Bewegungen auswählst und einen moderaten Wiederholungsbereich verwendest, insbesondere bei einer zusammengesetzten Übung.

Vorermüdung: Wie lässt sie sich integrieren?

Da du jetzt weißt, dass Vorermüdung beim Training an erster Stelle steht: Welche Übungen solltest du verwenden?

Nun, jede Bewegung, die den betreffenden Bereich isoliert, auf den du abzielen möchtest, würde funktionieren. Deine beste Option ist jedoch eine Maschinenübung, die einen vollständigen und kontrollierten Bewegungsumfang ermöglicht. So kannst du im Fall eines oberen oder unteren Körpergelenks jeweils eine Seite trainieren.

Du kannst beide Seiten trainieren, wenn du möchtest. Wenn du jedoch Schwierigkeiten hast, eine Seite stärker als die andere zu spüren, oder deine schwächere Seite hinterherhinkt, wähle eine einseitige Übung und beginne mit der schwächeren Seite.

Zum Beispiel:

• Wenn du den Rücken trainierst und Schwierigkeiten hast, die Aktivierung deiner Latissimusmuskeln zu spüren, kannst du einen einarmigen Latzug wählen.
• Wenn deine Zielmuskeln der Quadrizeps oder die hinteren Oberschenkelmuskeln sind, beginne mit Beinbeugen oder einbeinigem Beindrücken.

Was Sätze und Wiederholungen betrifft, kannst du 3–4 Sätze dieser ersten Übung machen und den Wiederholungsbereich bei 6–12 Wiederholungen halten.

Beginne mit einem leichteren Gewicht und konzentriere dich darauf, die Wiederholungen etwas langsamer auszuführen, während du diese Verbindung zwischen Geist und Muskel herstellst.

Während du diese Vorbereitungssätze absolvierst, erhöhst du das Gewicht und verringerst die Wiederholungszahl mit jedem folgenden Satz.

Wenn du den letzten Satz beendet hast, solltest du mental fokussiert und körperlich darauf vorbereitet sein, den restlichen Teil deines Trainings zu bewältigen. Dafür solltest du die besten Supplements für die Zeit rund um das Training verwenden.

Vorermüdung: Beispiele nach Muskelgruppe

Hier findest du eine gute Übersicht über die Isolations- und Verbundübungen für die wichtigsten Körperpartien.

Denke daran: Um die Vorermüdung einer Muskelgruppe zu erzielen, führst du je nach Bedarf eine oder mehrere der beschriebenen Isolationsübungen aus:

• Beine: Beinstrecken, Beinbeugen und Adduktoren, um anschließend einen intensiven Beintag mit Verbundübungen wie Kniebeugen, Beinpresse, Hackenschmidt-Kniebeugen, Ausfallschritten und/oder Kreuzheben zu absolvieren.
• Brust: Pec-Deck, Cable-Crossovers, Fliegende mit Kurzhanteln oder am Kabelzug, um anschließend Verbundübungen wie Schräg- oder Negativdrücken an der Maschine, mit der Langhantel oder mit Kurzhanteln und/oder Dips zu machen.
• Rücken: Überzüge und Latzüge am Kabelzug, um anschließend deine Verbundübungen wie Klimmzüge, Kreuzheben und/oder Nackenziehen oder Rudern zu trainieren.
• Schultern: Seitheben und Frontheben mit Kurzhanteln, um anschließend deine Verbundübungen wie Schulterdrücken oder aufrechtes Rudern zu trainieren.
• Trapezmuskeln: Schulterheben, anschließend Cleans oder aufrechtes Rudern mit engem Griff.
• Trizeps: Push-downs sowie liegende und anschließend sitzende Trizepsstreckungen, danach enges Bankdrücken oder Trizeps-Dips.
• Bizeps: Konzentrationscurls, Preacher-Curls und Schrägbankcurls, anschließend Langhantel- und Kurzhantelcurls, einschließlich Hammercurls.
• Waden: Wadenheben an der stehenden und sitzenden Maschine, anschließend Wadenpressen an der Beinpresse und Donkey-Wadenheben an der Maschine (bei 90°).

Wenn du dies mindestens sechs Wochen lang bei deinen nachhinkenden Muskeln ausprobierst, wirst du definitiv eine bemerkenswerte Veränderung feststellen.

Durch diese Verbesserung wird dein Körperbau deutlich ansprechender aussehen und als Ganzes auch besser funktionieren.

Vorermüdung: Was sagt die Wissenschaft?

Es handelt sich um eine Technik, bei der die typische Reihenfolge der Übungen geändert wird, sodass du zuerst ein- oder isolierte Gelenke beanspruchende Bewegungen ausführst, bevor die zusammengesetzten oder mehrgelenkigen Übungen folgen, mit dem Ziel, den Zielmuskel bereits zu ermüden.

Leider waren einige Untersuchungen zur Vorermüdung, um es so zu sagen, vergeblich, weil die Studien nicht berücksichtigten, dass die Technik nicht dazu entwickelt wurde, die Aktivität in den Zielmuskeln zu erhöhen, sondern die Ermüdung des Zielmuskels zu steigern.

Der Punkt ist, dass nicht nur unter vielen sogenannten Fitness-„Experten“ grassierende Desinformation verbreitet ist, sondern dass einige Trainingstechniken einfach missverstanden werden.

Ein gutes Beispiel dafür ist das Vorermüdungstraining, das in einer Studie aus dem Jahr 1996 nachweislich mehr Muskelwachstum bewirkte als das Standardtrainingsprotokoll, bei dem mehrgelenkige Übungen zuerst ausgeführt werden.

Viel genauer ist jedoch, was eine Studie aus dem Jahr 2018 über das Potenzial der Technik für die Muskelhypertrophie aussagt.

In dieser Studie kommt die Gruppe brasilianischer Wissenschaftler auf Grundlage der verfügbaren Literatur zu dem Schluss, dass die Technik die neuromuskuläre Aktivität des Zielmuskels bei einer mehrgelenkigen Übung nicht erhöht, aber die Aktivität der unterstützenden Muskeln verbessern kann.

Aus Sicht der Volumenbelastung begünstigt die Vorermüdung eine höhere Trainingsvolumenbelastung, hauptsächlich aufgrund der höheren Anzahl an Wiederholungen bei der Isolationsübung, kann jedoch die Volumenbelastung bei der Verbundübung verringern.

Im Zusammenhang mit dem Streben nach Muskelhypertrophie besteht jedoch keine Klarheit; in der sogenannten „Bro-Science“ sieht die Sache anders aus, sogar schon seit 1970, als Arthur Jones dies deutlich machte.

Die praktische Anwendung

Wenn du das Design eines Trainingsprogramms planst, gibt es zunächst zwei Hauptvariablen: Volumen und Intensität.

• Das Volumen bezieht sich auf die Anzahl der Wiederholungen, die du in einem bestimmten Zeitraum ausführst (eine Trainingseinheit, eine Woche oder was auch immer).
• Die Intensität bezieht sich im Allgemeinen auf das Gewicht auf der Hantel (üblicherweise als Prozentsatz deines Ein-Wiederholungs-Maximums angegeben). Als Anfänger kannst du dich wahrscheinlich ausschließlich auf die Intensität konzentrieren und diese durch eine Gewichtserhöhung steigern, aber mit zunehmendem Trainingsniveau kommen weitere Variablen hinzu.

Irgendwann wirst du nicht mehr ins Fitnessstudio gehen und 2–3 kg mehr als beim letzten Mal schaffen können – zumindest nicht bei derselben Anzahl an Wiederholungen und Sätzen.

An diesem Punkt musst du auch dein Trainingsvolumen mithilfe einer periodisierten Trainingsform steuern.

Mit dieser Konfiguration beginnst du mit der Zeit mit einem hohen Trainingsvolumen und einer vergleichsweise niedrigeren Intensität und arbeitest dich langsam zu weniger Volumen und höherer Intensität vor, wodurch du langfristig stärker wirst.

Unabhängig von deinen Zielen sollten diese beiden Konfigurationen während mindestens der ersten Jahre ernsthaften Fortschritts den überwiegenden Teil deines Trainings ausmachen.

Irgendwann musst du jedoch spezifischer vorgehen. Dazu gehören das Arbeiten an deiner Symmetrie, deiner Trainingsfrequenz, der Art, wie du das Gewicht greifst, den Winkeln und anderen Variablen, die dir Fortschritte ermöglichen.

Hier kommt die Vorermüdung ins Spiel: Sie ist ein sehr nützliches Mittel, um das Verletzungsrisiko zu verringern, Abwechslung einzubringen und das Muskelwachstum anzuregen, insbesondere bei Fortgeschrittenen und sehr Fortgeschrittenen.

Wenn du die Hantel nicht mehr schwerer beladen kannst oder deine zurückgebliebenen Muskeln trainieren musst, musst du andere Wege finden, deine Muskeln zu überlasten.

Ein klares Beispiel für alle

Diese Technik wurde durch Arnold Schwarzenegger im Film Pumping Iron populär; wenn du ihn gesehen hast, erinnerst du dich vielleicht daran, wie Arnold vor den Kniebeugen Beinstrecken ausführte.

Arnold erinnerte uns bei seinen Besuchen in Spanien daran: „Wenn du den Hauptmuskel mit einer Isolationsübung ermüdest, bevor du eine schwerere Verbundübung ausführst, führt dies zu einer stärkeren Rekrutierung von Muskelfasern, weil die Muskelermüdung früher einsetzt als die neurologische Ermüdung.“

Als Jay Cutler seinen vierten Mr. Olympia gewann, sprach er in einem Interview mit dem MASmusculo Team in Las Vegas über die Vorermüdung.

Er sagte damals Folgendes zu uns:

• „Weißt du, die Kniebeuge war immer meine wichtigste Übung, als ich jünger war, aber je größer ich wurde, desto schwerer fühlte sie sich an.“
• „Als ich mit 350 kg Kniebeugen machte, kam ich an einen Punkt, an dem ich spürte, dass ich keine Kniebeugen mit 350 kg mehr machen musste.“
• „Ich fühlte mich im Fitnessstudio und vor allen anderen etwas gehemmt, wenn ich auf jeder Seite vier Scheiben auflegte, aber ich musste nicht so schwer trainieren.“

Als er schließlich seinen vierten Mr. Olympia gewann, beugte er nicht mehr als 200 kg, außerdem absolvierte er Sätze mit 12 oder 15 Wiederholungen.

Wenn dein letztendliches Ziel darin bestand, Muskelmasse aufzubauen und sehr stark zu sein, lohnte es sich nicht, dein Ego zu befriedigen, indem du im Fitnessstudio demonstrativ schwere Gewichte stemmst.

Raúl Carrasco, der beste IFBB-Profi der Iberischen Halbinsel, spricht ebenfalls über klare Beispiele dafür, wie du Vorermüdung einsetzen kannst, um deine Ergebnisse auf die nächste Stufe zu bringen.

Fazit

Kurz gesagt: Vorermüdung ist nützlich, wenn:

• Wenn du dich mitten in einer Wettkampfpause befindest und die körperliche und mentale Belastung durch schwere Gewichte vermeiden möchtest.
• Wenn du nach einer Verletzung wieder mit dem Training beginnst und deine Belastung etwas gleichmäßiger auf die Muskelgruppen verteilen möchtest.
• Wenn du etwas Abwechslung brauchst, um das Interesse an deinem Trainingsprogramm aufrechtzuerhalten, und deine Muskeln erhalten oder zum Wachstum anregen möchtest.
• Wenn du an deiner Symmetrie bis ins Detail arbeitest.

Verbundübungen erfordern ein deutlich höheres Maß an neuromuskulärer Aktivität als Übungen für ein einzelnes Gelenk.

Unserer Ansicht nach erhältst du das Beste aus beiden Welten, wenn du gelegentlich ein Training mit Vorermüdung einbaust.

Dadurch kannst du mehr Muskelfasern rekrutieren, was letztlich zu einem stärkeren Muskelwachstum führt.

Bei Fortgeschrittenen ist es gelenkschonender, während gleichzeitig ein anaboles Umfeld geschaffen wird, um die Hypertrophie anzuregen. Dieses anabole Umfeld erfordert außerdem zusätzliche Unterstützung durch die Ernährung.