Beta Alanina: La guía completa

Beta-Alanin: Der vollständige Leitfaden

Verbessere deine Leistung, während du hart trainierst – mit mehr Kraft und Leistung sowie einer optimalen Erholung dank Beta-Alanin.

Im Gegensatz zu den meisten anderen Aminosäuren, die zum Aufbau von Proteinen verwendet werden, wird Beta-Alanin nicht dafür verwendet. Es ist an ein Beta-Kohlenstoffatom statt an ein Alpha-Kohlenstoffatom gebunden, was bedeutet, dass es eine etwas andere Funktion erfüllt.

Anstatt in Proteine eingebaut zu werden, verbindet es sich mit einer anderen Aminosäure, L-Histidin, und bildet Carnosin, ein natürliches Dipeptid, das in der Skelettmuskulatur gespeichert wird.

Carnosin wirkt als intramuskulärer Protonenpuffer, um einen angemessenen Muskel-pH-Wert 1 aufrechtzuerhalten. Aber das ist nicht alles. Carnosin kann dazu beitragen, die Muskeln vor den schädlichen Auswirkungen freier Radikale zu schützen, die während hochintensiven Trainings entstehen.

Die Ansammlung reaktiver Sauerstoffspezies (ROS) während des Trainings trägt zur Muskelermüdung und zu trainingsbedingten Muskelschäden bei. Dank der Eigenschaften von Carnosin, freie Radikale zu beseitigen, kann seine Einnahme den oxidativen Stress reduzieren und Schäden verhindern, was zu seinen Vorteilen beiträgt.

Zusammenfassend ist Beta-Alanin der limitierende Vorläufer für die Produktion von Carnosin. Wenn es dir also ausgeht, kannst du keine ausreichenden Mengen synthetisieren, um die Muskeln zu puffern und die Ermüdung zu lindern.

Die Aminosäure ist in den Muskeln nur in kleinen Mengen vorhanden, und es kann schwierig sein, genügend Lebensmittel zu konsumieren, um die zusätzliche Menge bereitzustellen, die ein Hochleistungssportler benötigen kann.

Was ist Beta-Alanin?

Beta-Alanin ist eine zusammengesetzte Aminosäure, die im Wesentlichen aus den Aminosäuren L-Glycin und GABA besteht. Es gibt mehrere Möglichkeiten, sie durch den Abbau von Histidin oder durch die Umwandlung von Alanin in Pyruvat zu synthetisieren.

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Während des Trainings leeren wir unsere Muskelglykogenspeicher. Während dieses gesamten Prozesses entsteht Übersäuerung und die Leistungsfähigkeit nimmt ab. Hier kommt diese Aminosäure ins Spiel, da sie die Übersäuerung (das Brennen) reduziert und die Leistungsfähigkeit steigert.

Sie ist in proteinreichen Fleischsorten enthalten. Daher solltest du deinen Spiegel im Auge behalten, wenn du Vegetarier/in bist, da du kein Fleisch konsumierst.

Dennoch ist es für Sportler sehr schwierig, einen guten Spiegel davon zu erreichen, da sehr große Mengen Fleisch erforderlich wären, um sie effektiv zu nutzen. Hier ist die Supplementierung mit Beta-Alanin die ideale Lösung.

Wie wirkt Beta-Alanin?

Bevor du erfährst, wie Beta-Alanin wirkt und warum es für Bodybuilder vorteilhaft ist, musst du zunächst verstehen, was während des Trainings passiert..

Während hochintensiver Belastung ist der wichtigste genutzte Energiebereitstellungsweg die anaerobe Glykolyse: Glukose wird abgebaut, um ATP zur Energieversorgung der Aktivität zu erzeugen.

Der Abbau von Glukose führt jedoch zu einer Ansammlung von Laktat und Wasserstoffionen (H+) in den Muskeln, wodurch der pH-Wert anschließend ansteigt.

Wasserstoffionen sind sauer, und ihre Ansammlung führt dazu, dass die Muskeln zu sauer werden, wenn sie nicht entfernt werden.

Die Muskeln benötigen nur 5 Minuten, um ihren niedrigsten pH-Wert zu erreichen, und die Ansammlung von Wasserstoffionen erreicht nach 5 Minuten ihr Maximum.

Wenn die Muskelübersäuerung zunimmt, beeinträchtigt sie die Kontraktionsfähigkeit, was zu einem Funktionsverlust und einer allgemeinen Leistungsminderung führt.

Obwohl einige Untersuchungen darauf hindeuten, dass eine zunehmende Muskelübersäuerung (Ansammlung von H+) nicht die einzige Ursache für Ermüdung während kurzzeitiger maximaler Belastung ist, beeinträchtigt sie verschiedene Stoffwechselprozesse, was unweigerlich die Kraftentwicklung verringert.

Da du nicht möchtest, dass die Ansammlung von Wasserstoffionen die Muskelkontraktion und -leistung beeinträchtigt, solltest du den Carnosinspiegel erhöhen – das ist durch die Einnahme von Beta-Alanin möglich.

  • In Verbindung mit Histidin zur Bildung von Carnosin puffert es die Übersäuerung der Muskeln ab und beugt Ermüdung vor.
  • Da die Menge des synthetisierten Carnosins von der Verfügbarkeit von Beta-Alanin abhängt, erhöht die Einnahme von Pre-Workout-Ergänzungsmitteln den Carnosinspiegel in Muskelfasern des Typs I und II und beugt Ermüdung vor.

Viele Pre-Workout-Ergänzungsmittel enthalten Beta-Alanin.

Welche Vorteile bietet Beta-Alanin?

Bevor wir über die direkten Vorteile sprechen, analysieren wir die Eigenschaften von Beta-Alanin, indem wir sie auf zwei zentrale Elemente des Sports konzentrieren.

  • Reduziert die Übersäuerung, da dadurch der Carnosinspiegel erhöht wird.
  • Steigert die Leistungsfähigkeit, insbesondere bei Personen, die Hochleistungssport wie beispielsweise HIIT oder Krafttraining betreiben.

Außerdem kann es die Leistung von Ausdauersportlern steigern, indem es die Zeit bis zum Eintreten der Ermüdung verlängert. Dies könnte zu einer Zunahme der Muskelmasse führen, da man ein höheres Trainingsvolumen bewältigen kann und die Regenerationsfähigkeit verbessert wird.

  • Es erhöht das maximale VO2, indem es die Ermüdung hinauszögert.
  • Verbesserte Regeneration, wobei die Muskelmasse erhalten bleibt.
  • Es steigert die Fähigkeit, Energiesubstrate zu nutzen, und verbessert die Muskelkontraktionsfähigkeit, was das Trainingsvolumen erhöht.

Vorteil 1: Wie verzögert es die Ermüdung?

Wenn du hart trainierst, möchtest du das Muskelwachstum maximieren, indem du die Muskeln an ihre Grenzen bringst – und das kannst du mit Beta-Alanin erreichen.

Da hochintensives Training die Ansammlung von Wasserstoffionen erhöht, kann es zu einer schnelleren Übersäuerung der Muskeln und dadurch zu schnellerer Ermüdung führen.

Durch die Erhöhung der Carnosinkonzentration mittels Supplementierung steigerst du die Pufferkapazität der Muskeln, kannst länger mit höherer Intensität trainieren und die Zeit bis zur Erschöpfung verlängern.

Schon innerhalb eines Monats könntest du das Auftreten neuromuskulärer Ermüdung und der ventilatorischen Schwelle bei submaximalen Belastungen hinauszögern und die Zeit bis zur Erschöpfung während maximaler Radfahrleistung verlängern, indem du dieses Nahrungsergänzungsmittel einnimmst.

Vorteil 2: Wie erhält es die Muskelmasse?

Obwohl ein Nahrungsergänzungsmittel wie Beta-Alanin den Fettverlust maximieren kann, indem es dabei hilft, die Intensität bei Aktivitäten wie HIIT und Sprints aufrechtzuerhalten, stellt sich die Frage: Wie sieht es mit dem Schutz vor dem Verlust von Muskelmasse aus, der mit dem Fettverlust einhergeht?

Die Fachliteratur und die Erfahrung haben gezeigt, dass die Verwendung dieses Nahrungsergänzungsmittels zusammen mit HIIT die Körperzusammensetzung verbessern kann, indem sie die fettfreie Masse erhält und den Fettverlust steigert.

Für Hochleistungssportler oder fortgeschrittene Athleten, die ihr Leistungsniveau übertreffen, sind in Kombination mit einem HIIT-Protokoll lediglich sechs Wochen erforderlich, um eine beträchtliche Zunahme der fettfreien Masse zu erreichen. Nach zwei Monaten bemerkt man bereits einen deutlichen Unterschied bei der Muskelmasse – unabhängig davon, ob man Ausdauerathlet, Fitnesssportler oder Bodybuilder ist.

Vorteil 3: Wie steigert es das Trainingsvolumen?

Obwohl du vielleicht den Eindruck hast, dass Beta-Alanin nur für Ausdauertraining geeignet ist, bietet es auch Bodybuildern mehr.

Das Trainingsvolumen im Laufe der Zeit zu erhöhen, ist eine der effektivsten Methoden, um Kraft- und Muskelzuwächse zu maximieren. Du musst mehr Wiederholungen absolvieren, die Anzahl der Sätze erhöhen und mehr Gewicht bewegen … leichter gesagt als getan …

Der Punkt ist, dass Beta-Alanin nützlich sein kann, indem es die Ermüdung hinauszögert und die Leistung beim Krafttraining steigert.

Laut Forschung können bereits 30 Tage Supplementierung mit einer Dosierung von 4,5 g/Tag das anaerobe Trainingsvolumen (mit Gewichten) und die subjektive Ermüdungswahrnehmung verbessern.

Wenn du einige Wiederholungen oder ein bis zwei Sätze mehr schaffst, kann das größere muskuläre Anpassungen begünstigen.

Außerdem steigert es die Kraftentwicklung bei Übungen im Bereich der Maximalkraft oder beim Training mit maximaler Kraftentwicklung. Beta-Alanin scheint das 1RM zu verbessern, indem es die bewegte Last erhöht.

Vorteil 4: Wie hilft es, Körperfett zu verlieren?

Die bisherige Forschung ist sich weitgehend einig, dass die Supplementierung mit Beta-Alanin die sportliche Leistung zuverlässig verbessert. Einige Studien deuten auch auf einen Zuwachs an Muskelmasse durch die Aminosäure hin. Aber können diese Erkenntnisse auf Vorteile für den Fettverlust hindeuten?

Das ist durchaus plausibel.

  • Einerseits führt dies während Phasen der Gewichtsabnahme zu einem Anstieg der fettfreien Körpermasse. Das allein ist ein deutlicher Hinweis darauf, dass es eine nützliche Ergänzung zur Fettabnahme sein kann.
  • Das Ziel jedes soliden Plans zur Gewichtsabnahme besteht darin, uns zu ermöglichen, beim Fettverlust so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten. Dadurch können wir das schlanke und athletische Aussehen erreichen, das wir uns alle wünschen. Einfach nur Gewicht zu verlieren, führt oft zu enttäuschenden Ergebnissen.

Doch magere Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren, führt zu einem noch besseren ästhetischen Ergebnis, vor allem dank des erhöhten Carnosinspiegels, der Folgendes ermöglicht:

  • Produktivere Cardioeinheiten absolvieren und mehr Kalorien verbrennen, ohne so stark zu ermüden.
  • Dies kann im Allgemeinen auch zu besseren Krafttrainingseinheiten führen (was bei einem Kaloriendefizit oft nicht vollständig möglich ist). Selbst wenn es keinen signifikanten Unterschied von Satz zu Satz gibt, führen zusätzliche Wiederholungen hier und da zu besseren Ergebnissen im Fitnessstudio, einem höheren Kalorienverbrauch und mehr Fettverlust.
  • Die verzögerte Ermüdung der Muskulatur kann auch bei NEAT eine Rolle spielen: der Thermogenese durch Aktivitäten ohne Sport. Mit anderen Worten kann dies die allgemeine Aktivität im Laufe des Tages positiv beeinflussen.

Diese Optionen ermöglichen es, diese Aminosäure mit Pre-Workouts ohne Stimulanzien zu kombinieren, um eine höhere Leistungsfähigkeit, bessere Konzentration und eine stärkere Fettverbrennung zu erreichen.

 Hat Beta-Alanin Nebenwirkungen?

Was die Nebenwirkungen betrifft, wurde bei der Einnahme von Beta-Alanin lediglich ein Kribbelgefühl erwähnt (Parästhesie). Zum Beispiel ein Gefühl, als wäre das Bein eingeschlafen.

Um dies jedoch zu vermeiden, besteht eine Möglichkeit darin, kleinere Dosen einzunehmen. Nach einiger Zeit der Einnahme verschwinden diese Kribbelgefühle, da sich der Körper an den Nährstoff gewöhnt.

Welche Dosis Beta-Alanin ist angemessen?

Zunächst möchten wir klarstellen, dass die Wirkung nicht am selben Tag spürbar ist, da der Carnosinspiegel zunächst ansteigen muss. Daher sollte man etwa zwei Wochen warten, bevor man erste Wirkungen bemerkt.

  • In den ersten zwei Monaten wird an Trainingstagen eine Einnahme von 0,05 g/kg empfohlen.
  • Nach diesen zwei Monaten wird eine Dosis von 0,025 g/kg empfohlen, um den optimalen Carnosinspiegel im Körper aufrechtzuerhalten.

Wann ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Beta-Alanin?

Es wird empfohlen, Beta-Alanin auf 2 bis 4 Einnahmen aufzuteilen. Eine davon sollte jedoch immer vor und eine weitere nach dem Training erfolgen, um zusätzlich die Durchblutung während des Trainings zu verbessern und die Regeneration zu fördern. Es kann auch zu einer Mahlzeit eingenommen werden, da dies die Aufnahme verbessert.

Beta-Alanin muss ebenso wie Kreatin nicht abgesetzt werden (es muss nicht zyklisch eingenommen werden), da die Rezeptoren nicht gesättigt werden, wie es beispielsweise bei Koffein der Fall sein kann.

Die Vorteile des Nahrungsergänzungsmittels lassen sich leichter beobachten, wenn es auf nüchternen Magen eingenommen wird. Dennoch wird empfohlen, es zusammen mit einer Mahlzeit einzunehmen, um Nebenwirkungen vorzubeugen.

Welches Beta-Alanin ist empfehlenswert?

Derzeit haben die meisten Marken auf dem Markt Beta-Alanin auf Lager, um es zu vermarkten; man muss lediglich die bevorzugte oder eine der beliebtesten Marken auswählen.

Nun kannst du darauf achten, dass der Inhaltsstoff „Carnosyn“ auf dem Etikett angegeben ist, denn es handelt sich um den patentierten Inhaltsstoff, mit dem alle Studien durchgeführt und dessen Wirksamkeit nachgewiesen wurde.

CarnoSyn ®: Warum ist es eine vertrauenswürdige Quelle?

Obwohl generische Beta-Alanin-Nahrungsergänzungsmittel weit verbreitet sind, verfügt nur die CarnoSyn®-Version über mehr als 55 klinische Studien, die ihre Vorteile für die sportliche Leistung belegen.

Außerdem ist es der einzige Inhaltsstoff, der bei der FDA erfolgreich den Status eines „neuen diätetischen Inhaltsstoffs“ (NDI) erhalten hat. Zudem wurde der GRAS-Status als sicherer Nahrungsergänzungsmittelbestandteil erreicht.

Daher ist garantiert, dass es keine verbotenen Substanzen enthält. Generische Nachahmer können dies in diesem Zusammenhang nicht ebenfalls versprechen.

Aus unserer Sicht sind wissenschaftlich belegte Inhaltsstoffe für Marken und Verbraucher sehr wichtig, da sie die Wirksamkeit, Sicherheit und Reinheit des Produkts belegen.

Wir sind in einer Branche tätig, in der viele Marken und Unternehmen sogenannte „geliehene Wissenschaft“ betreiben und die wissenschaftlichen Erkenntnisse eines wissenschaftlich belegten Inhaltsstoffs für sich beanspruchen, obwohl ihr Produkt einen generischen Inhaltsstoff enthält.

Was mir im Zusammenhang mit der wissenschaftlichen Datenlage von CarnoSyn® besonders auffällt, ist die Anzahl der Studien, die so viele verschiedene Vorteile zeigen, die sich durch die Verwendung des patentierten Inhaltsstoffs erzielen lassen.

Kreatin: ein Unterstützer von Beta-Alanin?

Beta-Alanin wirkt häufig zusammen mit anderen Produkten wie Citrullinmalat und Kreatin. Dies ist auch bei den meisten leistungssteigernden Nahrungsergänzungsmitteln für die Einnahme vor dem Training der Fall.

Aber können wir erwarten, dass es synergistisch mit Kreatin wirkt? Spielt es eine Rolle, ob wir sie gemeinsam einnehmen oder nicht?

Wir wissen seit Langem, dass Kreatin die Leistung verbessert, indem es bei der Synthese von ATP-Molekülen (der primären Energiequelle unserer Muskeln) ein Vorläufermolekül bereitstellt.

Dies führt zu einer leichten Verbesserung der Arbeitskapazität, der Leistungsabgabe, der Kraft und der Ausdauer.

Wenn beide Nahrungsergänzungsmittel zusammen verwendet werden, fördern sie die Trainingsleistung und -kraft. Bedeutet das, dass wir sie gemeinsam einnehmen müssen, um diese Vorteile zu erzielen?

Was beide Nahrungsergänzungsmittel betrifft, kannst du deine tägliche Dosis nehmen, wann es dir am besten passt, und musst dir keine Gedanken darüber machen, sie gemeinsam oder vor dem Training einzunehmen, um zusätzliche Vorteile zu erzielen.

Taurin: Warum kann es ebenfalls helfen?

Einige Sporternährungswissenschaftler haben empfohlen, Taurin in gleichen Dosen einzunehmen, um den Muskelaufbau zu fördern. Die Kombination aus Beta-Alanin und Taurin kann für Bodybuilder von großer Bedeutung sein.

Es kann auch sein, dass die Einnahme von Taurin in nicht gleichen Dosen im Laufe der Zeit zu Ungleichgewichten führt, da ähnliche Mengen möglicherweise optimal sind.

Schlussfolgerungen

Beta-Alanin unterstützt Bodybuilder durch mehrere physiologische Mechanismen. Bei täglicher Einnahme erhöht es beispielsweise den Carnosinspiegel im Körper, auch im Muskel- und Gehirngewebe.

Carnosin, ein aus Histidin und Beta-Alanin bestehendes Dipeptid, hat weitere positive Wirkungen, die zu einer allgemeinen Verbesserung von Gesundheit und Energie führen, etwa zu einem höheren Kraftniveau und einer besseren funktionellen, einschließlich kognitiven, Leistungsfähigkeit.

  • Für Bodybuilder ist besonders erwähnenswert, dass Carnosin den pH-Abfall abpuffert, der zum Auftreten von Ermüdung führt. Die pH-Pufferung trägt dazu bei, Muskelermüdung hinauszuzögern oder sogar zu verhindern, und ist entscheidend dafür, dass die Zellen ordnungsgemäß funktionieren.
  • Ebenso bietet es auf zellulärer und systemischer Ebene antioxidativen Schutz. Dieser Stoffwechselvorteil ermöglicht eine Steigerung des zellulären Sauerstoffverbrauchs sowie der Expression verschiedener Zellproteine, die mit einem verbesserten oxidativen Stoffwechsel verbunden sind.

Diese Vorteile werden teilweise mit höheren Carnosinspiegeln in Verbindung gebracht, die als antioxidatives und entzündungshemmendes Mittel wirken.

Die Wissenschaft hat gezeigt, dass ein Anstieg des Carnosinspiegels Entzündungen reduziert, die durch den posttraumatischen Stress nach einem harten Training oder Sportereignis, durch leichte traumatische Hirnverletzungen und durch Hitzestress entstehen.

Diese Vorteile werden von auf Sport spezialisierten Organisationen wie der International Society of Sports Nutrition (ISSN) und dem Internationalen Olympischen Komitee (IOC) anerkannt.

Bis hierhin der heutige Artikel. Wir hoffen, dass er euch gefallen hat. Wenn ihr Fragen habt, hinterlasst sie in den Kommentaren auf unserem Kanal. Dort haben wir in einem Video erklärt, wie man sie verwendet, und einige wichtige Dinge besprochen.

Referenzen:

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