Das beste Trainingsprogramm zum Definieren

Wenn du einen Körperfettanteil von 8–10 % erreichen möchtest, brauchst du die beste Definitionsroutine, aber … wo sollst du anfangen? … Das nennt man eine „Cutting-Phase“, für die du eine Routine brauchst; welche ist die beste Definitionsroutine? … Die Antwort geht über Training oder Ernährung hinaus und hängt außerdem von deinem jeweiligen Ziel ab – sei es Wettkampf oder einfach Ästhetik … Sprechen wir zunächst darüber, was du zu dir nimmst: Ein Kaloriendefizit bedeutet, dass deine Fähigkeit, dich vom Training zu erholen, nicht so gut ist wie während der „Bulking-Phase“, aber du musst dich bemühen, dem Körper Signale zu geben, damit die aufgebauten Muskeln erhalten bleiben.

Die beste Definitionsroutine besteht aus einem Trainingsvolumen, von dem du dich bestmöglich erholen kannst.

Ein hohes Trainingsvolumen trägt dazu bei, ein Kaloriendefizit zu erzeugen. Du kannst außerdem irgendeine Form von Cardio einbauen, um das Kaloriendefizit zu erhöhen.

Grundlagen der Ernährung

Wenn du unter deinem Kalorienbedarf bleibst, werden die Makronährstoffe wichtiger und du musst bei den Mengen so genau wie möglich sein.

• Zuerst musst du deine Proteinzufuhr erhöhen: Nutze verschiedene Lebensmittelquellen sowie Proteine mit hoher biologischer Wertigkeit, einschließlich Molkenprotein (oder, falls du es nicht verträgst, andere Proteine). Behalte dabei stets einen klaren Gedanken im Kopf: „Du musst ein möglichst anaboles Umfeld aufrechterhalten“, damit deine Muskeln erhalten bleiben.
• Du solltest außerdem ein ausgewogenes Kohlenhydratniveau beibehalten, das dir die nötige Energie für intensive Trainingseinheiten liefert. Auch wenn du das Verhältnis umgekehrt zu den Fetten regulieren kannst, solltest du es beim Reduzieren der Kohlenhydrate nicht übertreiben … mach lieber einen Zyklus …
• Fette sind wichtig, um deinen Hormonspiegel aufrechtzuerhalten. Du kannst gesunde Fette aus Nüssen, Avocados und Pflanzenölen beziehen oder MCT hinzufügen. Diese helfen dabei, Fett aus dem Körper zu entfernen, und unterstützen dich so bei der besten Definitionsroutine.
• Füge deiner Ernährung Ballaststoffe hinzu. Du kannst die Zufuhr erhöhen, indem du mehr Gemüse und Obst isst (die außerdem Vitamine und Mineralstoffe liefern) sowie Hafer und andere Getreidesorten. Du wirst dich nicht nur satt fühlen und den Appetit besser kontrollieren, sondern auch dein Verdauungssystem in guter Verfassung halten.
• Probiotika sind wichtig, um nicht nur deine Darmflora zu stärken, sondern auch dein Immunsystem in Schach zu halten.
• Zu guter Letzt ist es in dieser Phase äußerst wichtig, ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen. Du solltest mehr Wasser trinken, während du deinen Appetit kontrollierst und die Körpersysteme, einschließlich deiner Muskeln, regulierst.

Wie du einkaufst und deine Mahlzeiten kombinierst, ist letztlich eine persönliche Angelegenheit. Es gibt jedoch Variablen, die über die Frage hinausgehen, was du essen oder ob du „sauber“ essen solltest – nämlich die Frage, warum du isst.

Wie du beim Definieren Fortschritte machst

Vor allem solltest du dich nicht verrückt machen oder unbedingt das erzwingen wollen, wovon du träumst, nur weil du deinen Körper unbedingt auf der Bühne, am Strand oder in den sozialen Netzwerken zeigen möchtest. Bei der besten Definitionsroutine geht es darum, 0,5 bis 1 % des Körpergewichts pro Woche zu verlieren. Dabei geht es nicht nur um Gewichtsverlust, sondern auch um Körperfett. Wenn der Fortschritt jedoch ins Stocken gerät, reduziere die Kalorienzufuhr um 250–500 pro Tag. Mache wöchentlich Fotos von deinen Fortschritten, dokumentiere deine Maße, kontrolliere deinen Körperfettanteil und wiege dich täglich, um dein Gewicht zu überwachen. So bekommst du eine Vorstellung davon, wohin du dich entwickelst, denn jeder verliert an unterschiedlichen Stellen und zu unterschiedlichen Zeitpunkten Fett.

• Nutze die Waage.
• Posiere und verwende Fortschrittsbilder.
• Lass Messungen der Körperzusammensetzung durchführen, etwa Hautfaltenmessungen.
• Berücksichtige die Kritik deiner Freunde und auch anderer Personen.

So kannst du deine Anpassungen jederzeit steuern, damit deine Routine in der Cutting-Phase die beste Definitionsroutine ist. Roberto Castellano erklärt uns in diesem Video, dass du deinen Körper verstehen musst, um dies zu erreichen. Er bezieht sich darauf, wie hormonelle Faktoren und das Kaloriendefizit zusammenspielen, und spricht außerdem darüber, was mit dem Körper geschieht. https://www.youtube.com/watch?v=Aqq6ou85nTs&t=2s Ziel ist es, Adrenalin und Dopamin auf einem hohen Niveau zu halten, damit du agil und aktiver bist und hart trainieren kannst. Außerdem brauchst du einen effektiven Plan, um den Fettverlust aufrechtzuerhalten und einen Rhythmus für das Laden und Entladen von Kohlenhydraten zu finden.

Die beste Definitionsroutine durch Ernährung

In dieser Phase solltest du als Erstes deine Wasserzufuhr erhöhen. Das ist verdammt wichtig, denn es versorgt nicht nur dich und deine Zellen mit Flüssigkeit, sondern hilft dir auch, deinen Appetit zu kontrollieren. Jetzt solltest du anfangen, dich daran zu gewöhnen, jeden Tag dasselbe zu essen, bis du deine Kohlenhydrate halbieren und durch hochwertige Fette ersetzen kannst.

• Wenn du normalerweise 400 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu dir nimmst, entspricht das 1600 Kalorien.
• Nun müsstest du 800 dieser Kalorien aus Fetten beziehen: Das entspricht etwa 88 Gramm Fett, die du durch Eier, Öle wie MCT, Avocados, Nüsse und natürlich Omega-3 aufnehmen kannst.

Da du jetzt unter deinem Kalorienbedarf arbeitest, musst du dieses Ziel konsequent erreichen, auch wenn es dir in manchen Situationen schwerfällt. In diesem Moment kommen sowohl Motivation als auch Sporternährung ins Spiel, denn du musst nicht nur Heißhunger kontrollieren, sondern dich auch durch Nährstoffe oder deinen Trainingspartner motivieren. Bei der besten Definitionsroutine werden die Makronährstoffe wichtiger – und denk daran:

• Wenn du Masse aufbaust und mehr isst, als du brauchst, hast du Spielraum für Fehler, weil du alles Mögliche isst.
• Wenn du dich jedoch in einer Definitionsphase befindest, die nicht länger als zwei Monate dauert, hast du diesen Spielraum nicht und musst genau sein.

Viele werden dir sagen, du solltest mehr trainieren und weniger essen. In Wirklichkeit funktioniert das nicht, denn sonst wären wir von fantastisch definierten Körpern umgeben. Wie geht es schnell? … Im Folgenden laden wir dich ein, einige Tipps von Rául Carrasco auf der Bühne anzusehen … https://www.youtube.com/watch?v=scJpW_tw8EU&t=2s Wenn du es jedenfalls drastisch angehst, solltest du eine antikatabole Supplementierung und andere Dinge berücksichtigen, über die wir im Folgenden sprechen.

Die beste Definitionsroutine mit Nahrungsergänzungsmitteln

Bevor du Nahrungsergänzungsmittel einnimmst und die beste Definitionsroutine befolgst, musst du sicherstellen, dass du saubere, gesunde und nährstoffreiche Lebensmittel isst. Du benötigst aber auch zusätzliche Nährstoffe, die zum richtigen Zeitpunkt eingenommen werden müssen, und dafür brauchst du einen konkreten Plan. Wenn du dich konsequent an deine Ernährung hältst, bist du bereit für das letzte Puzzleteil: „Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen“.

• BCAAs: Dank ihrer vielfältigen Funktionen, die über die Vermeidung von Katabolismus hinausgehen, beschleunigen sie die Regeneration und verbessern die ATP-Produktion, fördern die Zellvoluminisierung, verhindern Ermüdung, indem sie den Eintritt des ermüdungsfördernden Tryptophans ins Gehirn blockieren, erhöhen die Proteinsynthese, unterstützen die Immunfunktion und die Verdauungsgesundheit, was zu einer besseren Assimilation und Aufnahme von Proteinen führen kann, und steigern außerdem den Wachstumshormonspiegel.
• Glutamin: Es wird nach dem Training zu 50 % eingesetzt und dient als Zellbrennstoff für das Immunsystem. Daher ist es unverzichtbar, sowohl um den Abbau von Muskelgewebe zu minimieren als auch den Proteinstoffwechsel zu verbessern … Außerdem hilft seine Pufferwirkung dabei, die beim intensiven Training in den Muskeln entstehende Übersäuerung zu neutralisieren …
• Thermogene Fatburner: Sie sind buchstäblich Fettverbrenner. Du musst jedoch verstehen, dass sie auf zwei Arten wirken. Einerseits helfen sie dabei, hartnäckige Fettzellen zu öffnen, damit das Fett in den Blutkreislauf gelangt und als Energie genutzt werden kann. Außerdem erhöhen sie die Körpertemperatur, wodurch der Körper am Ende des Tages mehr Kalorien verbrennt.

Vergiss zum Abschluss nicht, spezielle Öle wie mittelkettige Fettsäuren (MCT), CLA und einen stimmungsaufhellenden Wirkstoff einzunehmen, der die Reizbarkeit reduziert.

Natürlich sollten auch Vitamine und Mineralstoffe sowie die durch das Schwitzen verlorenen Elektrolyte und natürliche Aufgüsse enthalten sein.

Die beste Definitionsroutine durch Training

Was das Training betrifft, ist klar, dass alle ein höheres Volumen nutzen sollten, indem sie die Wiederholungszahl erhöhen – und nicht, weil höhere Wiederholungszahlen den Muskel „meißeln“ würden oder aus irgendeinem anderen Unsinn, den man darüber erzählt.

Mehr Aktivität entspricht mehr verbrannten Kalorien. Je mehr Wiederholungen du also machst, desto mehr Kalorien verbrennst du.

Die meisten Athleten haben mehr Freude am Krafttraining als an Cardio, Cross-Training oder jeder anderen Trainingsform, die die Fettverbrennung anregt. Denke daran, dass die beste Definitionsroutine vor der Planung deiner Trainingseinheiten voraussetzt, dass du verstehst, was du tun musst.

• Beginne mit 15–20 Sätzen für die größeren Muskelgruppen.
• Fahre mit 10–15 Sätzen für kleinere Muskelgruppen fort.
• Im Allgemeinen solltest du 8–12 (oder mehr) Wiederholungen machen.

DAS ZIEL IST, KEINE MUSKELN ZU VERLIEREN … Seien wir realistisch: Während einer Diät wirst du keine Muskeln aufbauen … und wenn du behauptest, dass du es kannst, verkaufst du entweder ein E-Book oder folgst einem Guru, der nicht einmal auf einer Bühne gestanden hat … Wenn du mehr wissen möchtest und deine Trainingsweise mit uns teilen willst, erinnern wir dich an einen unserer beliebtesten Artikel, der „wie man trainiert“, um eine Definition zu erreichen, beinhaltet.