Das beste Trainingssystem von Rober Castellano und Raúl Carrasco

In einem vor einiger Zeit aufgezeichneten Face-to-Face-Format sprechen unsere Experten und Bodybuilder Rober Castellano und Raúl Carrasco über das beste Trainingssystem.

Wenn wir uns fragen, was die Theorie hinter dem effektivsten Trainingssystem ist, beziehen sich viele auf Techniken wie HST, HIT, Rest-Pause, Hybrid, 5×5, Max-OT, GVT und andere. Um jedoch Entscheidungen zu treffen, gibt es genügend Gründe für eine Diskussion. In diesem Zusammenhang analysieren wir die Vorschläge der besten Bodybuilder der Iberischen Halbinsel.

Um diese Systeme analysieren zu können, ist es interessant zu wissen:

• Wer verwendet oder verwendete sie?
• Welche Ergebnisse sind zu erwarten?
• Welches ist das fortschrittlichste?
• Oder: Wie funktioniert es?

Bevor wir die Erfahrungen von Rober und Raúl genießen, fassen wir die beliebtesten und wissenschaftlich fundierten Trainingssysteme zusammen.

Das Trainingssystem – welches verwenden?

Beim Lesen einiger der vielen Artikel hier oder auf einer anderen Website wird deutlich, dass die Menschen eine Vielzahl von Trainingssystemen verwenden, um ihre Muskeln zu vergrößern.

Das stellt den Leser, der eine beträchtliche Menge Muskelmasse aufbauen möchte, jedoch vor ein Problem: Welchem Trainingssystem sollte er folgen?

Raúl Carrasco spricht im folgenden Video über einige davon, fasst die Dinge zusammen und erklärt, wie man jedes einzelne trainiert.

Doch genau hier läuft alles auf die Versuche und Fehler hinaus, die jeder Bodybuilder durchmacht, denn der Körper jedes Menschen ist anders. Das bedeutet, dass das effektivste Trainingssystem für eine Person für eine andere durchaus weniger effektiv sein kann – sogar für zwei Bodybuilder mit ähnlicher Statur.

Dennoch gibt es grundlegende Prinzipien, die kein System außer Acht lassen kann, wie etwa:

• Neuromuskuläre Anpassung und Koordination,
• Geist-Muskel-Verbindung,
• Progression im Training,
• Zeit unter Spannung,
• Ernährung rund um das Training,
• Regeneration.

Letztendlich sind all diese Faktoren entscheidend, um Ergebnisse zu erzielen, unabhängig davon, welches Trainingssystem du verwendest.

Schweres Training beginnen

Beginnend mit dem Face-to-Face-Format starten wir mit etwas Geschichte:

Raúl Carrasco: „Nun, am Anfang, damals, eher in den 90er-Jahren, orientierten wir uns im Grunde ein wenig an dem, was es gab.“ Zusammenfassend ging es ein wenig darum, Gewichte zu heben; beim Heavy Duty habe ich mir sogar den Arm gebrochen. Raúl erzählt uns, dass eines seiner Idole Dorian Yates, der Mr. Olympia jener Zeit, war.

Rober Castellano: „Darin stimmen wir überein. Ich liebe das Heavy Duty, Dorian Yates und seine Philosophie.“

Im Grunde war es eine Trainingsphilosophie, die für die auf Muskelwachstum ausgerichtete Hypertrophie vollkommen stimmig und logisch war – letztlich genau das, was wir anstreben: mehr Muskelmasse, mehr Qualität …

Der Punkt ist: Wenn du anfängst, möchtest du extrem stark aussehen, also nicht nur so wirken, sondern es auch sein. Wenn man jedoch anfängt und denkt, man werde ein „riesiger“ Bodybuilder, folgt man dem Trainingssystem seiner Zeit. Und obwohl es gut oder schlecht laufen kann, steht außer Frage, dass das Heavy Duty dich von etwa 60–70 kg auf ein Höchstgewicht bringen kann, das zwischen 103 und 106 kg liegen kann (wie bei Raúl Carrasco).

Rául: „Das Heavy Duty hat mir geholfen, Muskeln aufzubauen, und als Profi musste ich es dann verfeinern, um hineinzupassen.“

Auch wenn die Leute solche Dinge mögen, „diese Systeme mit großen Gewichten“, sind sie deshalb zwar berühmt, aber im Fall des Heavy Duty sind sie ein zweischneidiges Schwert.

Die Dinge analysieren

Obwohl es sehr effektiv ist, kann man sich verletzen und sich für immer schädigen, wenn man es nicht richtig oder mit Verstand ausführt. Raúl erzählt uns, dass er mit unglaublichen, ja geradezu epischen Gewichten gearbeitet hat, etwa bei Kreuzheben mit 270 und 280 kg sowie bei stehenden Bizepscurls mit der Langhantel und 70 kg, wobei er die Aktivierung des Nervensystems nutzte und viel Kraft entwickelte.

Raúl erzählt uns, dass er zu den wenigen Athleten gehört, die so gedacht haben: „Heute, hier, alles oder nichts“, denn ich wollte immer langfristig ein großartiger Bodybuilder sein.

Der Grund, warum er seinen Traum erfüllen konnte, Profi zu werden und am Mr. Olympia teilzunehmen, war, dass er sagte: Ich werde keine weitere Scheibe hinzufügen. Er blieb bei dem, was er für effizient hielt.

Warum machte er mit dem Heavy Duty nicht weiter? Nun, weil er damals nicht glaubte, dass es langfristig geeignet wäre, ein großartiger Bodybuilder zu werden, da schließlich die Verletzungen anfangen einzusetzen.

Bodybuilder suchen in bestimmten Phasen nach einem Trainingssystem, das:

• Sie bringen dich zu dem Ziel, das du erreichen möchtest
• Verletzungen möglichst vermeiden: Sie sollen gesund nach Hause zurückkehren, ohne sich den Quadrizeps, Bizeps oder Trizeps zu zerreißen oder einen Muskelriss zu erleiden.
• Sie sollen Freude am Bodybuilding haben und nicht an ihrem Ego: Dazu gehört auch Vernunft beim Auflegen der Gewichte, denn „eine Scheibe mehr aufzulegen“ kann fatal sein und ihnen sogar über Nacht den Traum vom Bodybuilding nehmen.

Daher würde Raúl das Heavy Duty, das grundsätzlich für jemanden geeignet sein kann, keinem Unerfahrenen empfehlen, der nicht über genügend Verstand oder einen ausreichend guten Trainer verfügt.

Die Grenze nicht überschreiten

Rober sagt, dass man bis an die Grenze gehen darf, sie aber nicht überschreiten sollte. Raúl teilt diese Ansicht, denn wer diese Grenze wie Dorian Yates (der äußerst diszipliniert war) zu handhaben wusste, hatte die Nase vorn. Sorgfalt bei den Dingen, bei den Pausen oder bei der Konzentration – etwas, das nicht jeder besitzt – entscheidet darüber, ob ein Trainingssystem effektiv ist oder nicht.

Im Gegensatz zu Raúls Ansicht verfolgt Rober eine etwas andere Philosophie: Er geht im Fitnessstudio an seine Grenzen (er liebt das Heavy Duty) und genießt sein Leben, denn er geht zum Spaß ins Fitnessstudio und tritt anschließend gewissermaßen als Nebeneffekt an Wettkämpfen an.

Der Punkt ist, Tag für Tag motiviert zu sein und an seine Grenze zu gehen. Bei einem grundlegenden Training steigert man jedoch entsprechend den persönlichen Zielen oder sogar einem „persönlichen Ego“, das gut oder schlecht sein kann, das Gewicht in einem Satz.

Zu einem bestimmten Trainingssystem erzählt uns Rober, dass die Menschen heutzutage fragen, ob man alle drei Tage trainieren müsse, weil die Proteinsynthese 72 Stunden anhält.

Er stellt jedoch klar, dass er die Ansicht vertreten hat, dass dies nicht stimmt und dass die Proteinsynthese unter anderem von den zuvor entstandenen Muskelschäden abhängt.

Der Punkt ist, dass jeden Monat Dutzende Zeitschriften ein neues Trainingssystem anbieten, um die Zuwächse zu maximieren. Sie tun so, als gäbe es eine Theorie, die für alle Menschen besser funktioniert als jede andere. Aber warum wird sie weiterhin veröffentlicht?

Die Antwort liegt darin, dass ein System bei einer Person zu großen Erfolgen führen kann, während es einer anderen überhaupt nicht hilft.

Die Trainingsfrequenz laut Raúl

Aber welches System bzw. welche Art von Trainingsfrequenz sollte man deiner Meinung nach anwenden, und welche ist die richtige? Raúl sagt, dass er wie immer nie etwas vertreten hat, auch wenn viele das glauben.

Er behauptet, dass es für jeden Menschen ein besseres Trainingssystem gibt, wobei stets das Prinzip der Individualität gilt. Daher haben wir, wie alle anderen, angefangen, und er vertritt nichts, bevor er es bewiesen hat.

Er stellt klar, und das ist endgültig: Er ist einer der wenigen spanischen Bodybuilder, die an Wettkämpfen teilgenommen, sich bewiesen, es umgesetzt und darüber gesprochen haben – aber er hat es bewiesen.

Er begann einfach mit einer höheren Frequenz und orientierte sich immer an den Großen: In jener vergangenen Zeit war Ronnie Coleman derjenige, der einen großen Unterschied zwischen allen Bodybuildern weltweit machte. Er war einer der wenigen Bodybuilder, die begannen, die Frequenz 2 einzubauen, und seitdem hat man angefangen, diesem Ansatz zu folgen.

Aber was soll das alles heißen? Im Hinblick auf die Individualität konnte Raúl, als er diese Frequenz 2 ausprobierte, feststellen, dass er vielleicht nicht mehr Umfang, aber mehr Details hatte – und genau das seiner Meinung nach den Profis fehlt.

Damit bewies er sich selbst, dass er vielleicht keine stärkere sarkomerische Reaktion, also keine funktionelle Hypertrophie, hatte, aber mehr Details, mehr Trennung und mehr Tiefe. Und genau das verleiht laut Raúl die Trainingsfrequenz.

Er hat sogar empfohlen – natürlich unter Betonung des Prinzips der Individualität –, dreimal pro Woche zu trainieren. Das tat er für seinen zweiten Mr. Olympia und hätte beinahe den Toronto Pro gewonnen.

Wir sehen uns die Fotos von Raúl an und denken: „Na ja“, er wirkte mit schmaler Taille qualitativ besser, weil er keine großen Gewichte bewegte. Seiner Meinung nach führt mich das wozu? Dazu, Vertrauen zu haben.

Die Trainingsfrequenz laut Rober

Einer der Unterschiede zwischen den 70er- und 80er-Jahren und heute besteht darin, dass früher 100 % des Trainings funktionell und sarkomerisch waren: Gewicht und lange Pausen. Heute besteht der Unterschied darin, dass die Körper größer und weniger rund sind … kurz gesagt: 50 % sarkomerisch und 50 % sarkoplasmatisch …

Für Raúl kann man eine Frequenz 3 machen, was er für übertrieben hält, aber eine Frequenz 2 ist das absolute Maximum – vorausgesetzt, man hat eine äußerst professionelle Erholung und macht sich nur Gedanken darüber, ob die Sonne aufgegangen ist oder ob man nass wird und einen Regenschirm braucht, wenn man das Haus verlässt.

Aber Rober und auch Raúl sagen, dass die Leute, weil sie diese Dinge nicht wirklich verstehen, denken, alles müsse bis zum Muskelversagen, zum metabolischen Stress oder zu maximalen Pump-Effekten geführt werden.

Er befürwortet keine Frequenz 2. Tatsächlich hat er sogar gesagt, dass es vorteilhaft sein kann, einen Muskel nur alle zehn Tage zu trainieren – das war auch das alte Heavy Duty. Das Problem ist, dass die Leute sich zu sehr darauf versteifen, dass die Proteinsynthese 72 Stunden anhält, und sich mit Coleman vergleichen.

Seiner Meinung nach muss man beispielsweise gemäß den Theorien der Trainingsplanung oder einem sportlichen Trainingssystem immer vom Allgemeinen zum Spezifischen übergehen.

Was meint er damit? Wenn jemand in den ersten Jahren und Monaten mit dem Training beginnt, trainiert er vor allem die neuromuskuläre Effizienz.

Du kannst dir dann eine höhere Trainingsfrequenz erlauben, weil du noch nicht in der Lage bist, eine so hohe Muskelintensität zu erzeugen, dass die Schäden über längere Zeit anhalten.

Laut Rober kann die Trainingsfrequenz zu Beginn höher sein, weil die Intensität geringer ist.

Fortschritte bei der Trainingsfrequenz

Mit zunehmendem Trainingsfortschritt und Leistungsniveau sowie größerer Muskelmasse ist es nicht dasselbe, einen Körper mit 30 kg Muskeln zu regenerieren wie einen mit 60 kg.

Die Trainingsfrequenz 1, mit der beispielsweise fast alle angefangen haben, funktioniert für jeden.

Jetzt scheint es in Mode zu sein, weil einige YouTuber sagen, dass Trainingsfrequenz 2 ideal sei – aber es sind YouTuber, die Kraftsport betreiben, und die Leute neigen dazu, Kraftsport und Bodybuilding gleichzusetzen.

Das wäre so, als würde man sagen, dass für Athleten, die „Speerwurf und Sprint“ betreiben, dasselbe Trainingssystem gilt, nur weil beide Leichtathletik machen.

Laut Rober kannst du mit zunehmendem Trainingsfortschritt etwas häufiger trainieren, also weniger nach Frequenz 1; bei sehr brutalen Heavy-Duty-Trainings hält er sogar eine Muskelgruppe alle 10 Tage für möglich, weil er es selbst so gemacht hat und damit gute Ergebnisse erzielt hat.

Schlussfolgerungen

Denn laut Rober und Raúl gibt es etwas, das die Menschen nicht verstehen:

• Du machst eine sehr schwere Kniebeuge, und obwohl sich der Quadrizeps nach 4 Tagen erholt hat, können die Strukturen des Knies, der Knorpel usw. 6 Tage später noch schmerzen.
• Es geht also nicht nur um die Muskelerholung, wie in den Videos behauptet wird, wonach die Proteinsynthese (es gibt eine Studie über 72 Stunden) entscheidend sei, sondern man geht davon aus, dass die Proteinsynthese von den aufgenommenen Kalorien, den verwendeten Hilfsmitteln und verschiedenen anderen Faktoren abhängt.

Wenn du schließlich eine so hohe Intensität erzeugen kannst, dass deine Gelenke stark belastet werden, kannst du die Trainingsfrequenz verlängern.

Bei Bodybuildern kommt irgendwann der Punkt, an dem sie völlig erschöpft sind und ihnen alles wehtut – dann mehr Trainingsfrequenz und weniger Intensität.

Jedenfalls vertreten unsere Experten weder Trainingsfrequenz 1 noch 2 noch 3. Was sie allerdings vertreten, ist, dass es unsinnig ist, dieselben 10 effektiven Sätze in zwei Einheiten mit 5 Sätzen und einer mit 10 Sätzen aufzuteilen – zumindest für Rober ist das Unsinn.

Für uns und viele Experten ist es ebenso Unsinn zu behaupten, dass die Proteinsynthese 72 Stunden dauert und man danach deshalb wieder trainieren könnte.

Hier ist das vollständige Video dieses von Rober Castellano und Raúl Carrasco geführten Face-to-Face-Gesprächs, das von Zehntausenden Fans dieses Sports, den wir so lieben – Bodybuilding –, geteilt wurde.