Das Prinzip des abnehmenden Grenzertrags verstehen

Wenn du das Prinzip des abnehmenden Grenznutzens verstehst, wirst du beim harten Training zweimal über den Satz „Mehr ist besser“ nachdenken.

Wir beschäftigen uns nicht immer eingehend mit den Trainingsprinzipien; diesmal sprechen wir über das Prinzip des abnehmenden Grenznutzens – aber was bedeutet das?

Zunächst einmal hängen Leistungssteigerungen vom Trainingsniveau jedes Einzelnen ab. Einfach ausgedrückt: Athleten, die zuvor noch nie an einem Trainingsprogramm teilgenommen haben, können enorme Leistungs- und Muskelzuwächse verzeichnen, was wiederum motivierend ist.

Auf der anderen Seite erzielen Bodybuilder oder Athleten, die mehrere Jahre hart trainiert haben, über längere Zeiträume hinweg nur noch kleinere Zuwächse. Bis hierhin ist alles logisch und uns allen bekannt – aber was hat das mit dem Prinzip des abnehmenden Grenznutzens zu tun?

Je näher ein Athlet seinem genetischen Potenzial kommt, desto schwieriger werden weitere Leistungssteigerungen. In diesem Szenario besteht der Schlüssel darin, sich weiterzuentwickeln, insbesondere in den Bereichen, in denen Schwächen bestehen, etwa bei Beweglichkeit, Geschwindigkeit, Fokus und natürlich bei den hinterherhinkenden Muskeln.

Dasselbe gilt für alle Sportarten, aber wir konzentrieren uns auf das Bodybuilding als Beispiel, um das Prinzip des abnehmenden Grenznutzens näher zu erläutern.

Prinzip des abnehmenden Grenznutzens: Wie lässt es sich erklären?

Für Bodybuilder und Kraftsportler wäre dies das sogenannte „Gesetz des abnehmenden Grenznutzens“ … nun ja, Prinzip, Gesetz – wie auch immer du es nennen möchtest …

Gemäß diesem Prinzip arbeitest du immer härter und trainierst immer mehr, doch jedes Training bringt dir zunehmend weniger Nutzen.

Befürworter des Prinzips des abnehmenden Grenznutzens verweisen häufig auf die Tatsache, dass der Mensch genetische Grenzen für das Muskelwachstum hat.

Das stimmt zwar, doch die Befürworter verschweigen auffällig, dass du dieser Obergrenze niemals nahekommen wirst, wenn du nicht so intensiv, kurz und selten trainierst, wie es dein Körper erfordert, um sie zu erreichen.

Stattdessen absolvieren sie Jahr für Jahr dasselbe oder eine ähnliche Art von Training – zu lange, zu häufig und nur mäßig intensiv – und enden in einem schweren Übertraining. Dieses führt nicht nur kurzfristig zu Verletzungen, sondern kann auch Probleme verursachen, die von der Psyche bis zum Muskel-Skelett- oder sogar zum Verdauungssystem reichen.

Diese Art von Athleten – und davon gibt es viele – lassen sich von Influencern oder Schaumschlägern leiten, ohne die Realität der Auswirkungen ihres Handelns zu hinterfragen.

Sie geben dem Prinzip des abnehmenden Grenznutzens die Schuld, analysieren aber niemals die Grenzen der menschlichen Entwicklung, um herauszufinden, ob sie Opfer oder Täter sind.

Die Realität: So funktionieren die Dinge

Als Überlebensmechanismus hat sich der menschliche Körper so entwickelt, dass er Schutzmechanismen gegen verschiedene Arten von Stress ausbildet.

• Deine Haut erhöht als Reaktion auf den Stress der Sonnenstrahlung ihren Melaningehalt.
• Deine Muskeln nehmen als Reaktion auf den hohen Belastungsstress, dem sie ausgesetzt werden, an Größe und Kraft zu.
• Wenn durch Training Muskelkraft und Muskelwachstum ausgelöst werden, handelt es sich um die Reaktion des Körpers auf hochintensiven Stress.

Wie Mike Mentzer immer wieder betont hat, wird eine Person erst dann Zuwächse bei Muskelkraft und Muskelgröße erfahren, wenn sich ihr Körper von der intensiven Belastung des Trainings erholt hat und genügend Zeit für eine Überkompensation hatte, um den Körper vor zusätzlicher Belastung zu schützen.

Wenn wir das Prinzip des abnehmenden Grenznutzens analysieren, konzentrieren wir uns auf einen Fehler, den viele Menschen machen, wenn sie die obige Argumentation hören: Sie wenden sie definitiv nicht auf ihren eigenen Körper an.

• Wenn du jede Übung bis zum Muskelversagen ausführst, setzt du deinen Körper sehr hohen Belastungen aus – und genau das möchtest du im Grunde.
• Zu diesem Zeitpunkt wird der Körper auf diese Belastung reagieren, indem er muskulöser und stärker wird.

Du solltest jedoch bedenken, dass das Konzept zwar dasselbe bleibt – hochintensives Bodybuilding –, es aber einige Dinge gibt, die du wissen solltest, da bestimmte Prinzipien eingehalten werden müssen.

Das Prinzip: Wie Muskeln wachsen

Die meisten Menschen wissen, dass sie mit 100 % Intensität trainieren müssen, um Muskelgröße und Muskelkraft zu steigern.

Wenn du dafür sorgst, dass die Trainingseinheiten nicht zu lang und nicht zu häufig sind, werden Muskelkraft und Muskelgröße zunehmen.

Das Verhältnis von Muskel- und Kraftzuwächsen lässt sich nicht messen.

Vielleicht kannst du dein Kreuzheben mit gebeugten Beinen von 100 auf 300 kg steigern, aber du fügst deinem Körper dadurch sicherlich nicht direkt 200 kg Muskelmasse hinzu. Dies veranschaulicht deutlich, dass die Belastung, die dein Körper aushalten muss, um weiterhin mit 100 % Intensität zu trainieren, exponentiell zunimmt.

Selbst wenn du durch eine solche Kraftsteigerung 25–35 kg Muskeln aufbauen würdest, wäre die Belastung, der dein neues Gewebe ausgesetzt wäre, immer noch unglaublich schädlich und erschöpfend.

Um weiterhin Muskeln und Kraft aufzubauen, müsstest du nach einem Kreuzheben mit 300 kg bis zum Versagen sehr viel länger pausieren als nach einem Kreuzheben mit 100 kg bis zum Versagen … wir sprechen über die „Frequenz“ …

Im Zusammenhang mit dem Prinzip des abnehmenden Grenznutzens gilt: Wenn du dies bewusst im Hinterkopf behältst, während du darüber nachdenkst, wie viele Übungen du pro Training absolvieren solltest und wie viele Ruhetage du danach brauchst, wirst du die Anzahl deiner Übungen wahrscheinlich weiter begrenzen und die Zahl deiner Ruhetage erhöhen, um Muskelkater zu reduzieren und zu wachsen … JA, durch Erholung wachsen …

• Die Wahl ist einfach: Du kannst das „Prinzip der Kausalität“ akzeptieren und Heavy Duty nutzen, um dein genetisches Limit zu erreichen, oder
• du kannst das Prinzip des abnehmenden Grenznutzens nutzen, um dich zu beruhigen, während du deine „genetische Kapazität“ für Muskelwachstum bewusst begrenzt.