Die 2 besten Ganzkörper-Trainingsroutinen

Ganzkörperroutinen – was ist das?

Das Ganzkörpertraining hat sich zu einer der effektivsten Routinen zum Aufbau von Muskelmasse, sowohl für Anfänger als auch für Menschen, die bereits seit einiger Zeit trainieren. 

Ganzkörperroutinen full body sind solche, bei denen in derselben Einheit der gesamte Körper trainiert wirdnormalerweise werden große Muskelgruppen trainiert, etwa die Bein-, Rücken- oder Brustmuskulatur. Deshalb ist es wichtig zu wissen, wie man sie strukturieren sollte. Mehr dazu erfährst du später. 

Das bedeutet keineswegs, dass du in jeder Einheit Dutzende von Übungen machen musst. Einer der Schlüssel zum Erfolg einer Ganzkörperroutine ist die geeignete Auswahl von Übungen, die einen möglichst umfassenden Reiz setzen.

Ein Beispiel sind Kniebeugen (oder deren Varianten), die Muskeln wie den Quadrizeps, den Gesäßmuskel oder die Adduktoren trainieren.

Zu den Vorteilen von Ganzkörperroutinen gehören:

•  Du verbrennst pro Trainingseinheit mehr Kalorien.
• Es ist ein effizientes Training: Drei Trainingstage pro Woche reichen aus, um sehr gute Ergebnisse zu erzielen. 
• Ideal für Menschen mit wenig Zeit oder für diejenigen, die gerade erst anfangen
• Fördert den Aufbau von Muskelmasse und Kraft. 

Grundsätzlich kann jeder von Ganzkörperroutinen profitieren. Es gibt jedoch bestimmte Personengruppen, die mehr daraus herausholen können. Dazu gehören: 

• Sportler, die im Krafttraining eine Ergänzung zu ihrer Sportart suchen
• Menschen, die eine Stunde zum Trainieren haben, aber nicht jeden Tag. 
• Anfänger, deren Ziel es ist, maximale Kraft und Muskelmasse aufzubauen. 

Sehen wir uns nun an, wie wir eine Ganzkörperroutine strukturieren sollten, damit sie wirklich effektiv ist und du das Beste aus deinem Training herausholen kannst.

Wie man Ganzkörperroutinen strukturiert

Damit eine Ganzkörperroutine wirklich funktioniert, reicht es nicht, einfach „irgendetwas zu machen“, sondern sie sollte einer logischen und klaren Struktur folgen, insbesondere was die Planung betrifft. 

Empfohlen wird eine Trainingshäufigkeit von 3–4 Tagen pro Woche, insbesondere wenn du Anfänger bist, da dir dies Folgendes bietet: 

• Ein angemessener und notwendiger Reiz, um Muskelmasse aufzubauen. 
• Eine angemessene Erholung für die nächste Trainingseinheit.
• Organisation und Struktur, damit du im Laufe der Woche Zeit für andere Aktivitäten hast. 

Ideal ist zwischen den Trainingseinheiten 24 bis 48 Stunden liegen, um eine muskuläre Überlappung zu vermeiden und du dich vollständig erholst, wobei dies weitgehend von den bewegten Gewichten abhängt. 

Was die Auswahl der Übungen, ihnen sollten wir besondere Aufmerksamkeit widmen, da sie das Rückgrat einer Trainingsroutine bilden. Einige Übungen, die nicht fehlen dürfen, sind: 

• Kniebeugen 
• Hüftbeugen (Kreuzheben oder Rückenstrecken auf der römischen Bank)
• Bankdrücken (und Varianten mit unterschiedlichen Neigungswinkeln)
• Klimmzüge oder Latzug 
• Langhantel- oder Kurzhantelrudern

Eine Ganzkörpertrainingseinheit dauert normalerweise zwischen 50 und 65 Minuten dauernSekunden – aus diesem Grund sollten die Pausen an die Art und den Charakter der Übung angepasst werden. Einige Empfehlungen sind: 

• Verbundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben …): 3–4 Minuten Pause 
• Analytische Übungen (Quadrizepsstrecken, Bizepscurls …): 2–3 Minuten Pause

Wenn du tatsächlich mehr Zeit zur Verfügung hast, lautet die Empfehlung, dass du dich ausruhst die nötige Zeit, bis du dich bereit fühlst, den nächsten Satz bestmöglich zu bewältigen. 

Tipps, um das Beste aus deinen Ganzkörperroutinen herauszuholen

Eine Ganzkörperroutine ist eine der besten Trainingsmöglichkeiten, besonders wenn du nicht viel Zeit für das Fitnessstudio hast und echte Ergebnisse erzielen möchtest. 

Nun geht es nicht nur darum, die Übungen zu absolvieren, sondern das Beste aus ihnen herauszuholen. Deshalb gebe ich dir hier einige Tipps, die du anwenden solltest, um die Ergebnisse zu maximieren:

Steigere das Niveau nach und nach. 

Ein entscheidender Aspekt des Trainings ist die progressive Überlastung, oder anders gesagt: Wenn du immer mit demselben Gewicht und denselben Wiederholungen trainierst, wird sich dein Körper letztlich daran gewöhnen und keine Fortschritte mehr machen. Du musst dich weiterentwickeln, indem du in jeder Trainingseinheit das Gewicht erhöhst oder Wiederholungen hinzufügst. Es müssen nicht beide Ziele gleichzeitig sein. Wenn du jedoch Woche für Woche kleine Fortschritte machst, wirst du stärker – dir bleibt ohnehin nichts anderes übrig.

Ernähre dich passend zu deinem Ziel. 

Training ohne die richtige Ernährung machen 50 % der Ergebnisse aus. 

Wenn dein Ziel ist, Muskelmasse aufzubauen, musst du etwas mehr essen, als du verbrauchst, und darauf achten, etwa 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu erreichen.

Wenn du hingegen den Körperfettanteil zu senkenDas Kaloriendefizit muss erreicht werden: Du musst weniger essen, als du verbrauchst, ohne dabei die Qualität der Lebensmittel zu vernachlässigen. Denk letztlich daran, dass Nahrung dein Treibstoff ist. Genauso, wie du kein Wasser in den Motor deines Autos füllen würdest, solltest du deinem Körper kein Junkfood geben. 

Vergiss nicht, dich auszuruhen und gut zu schlafen.

Das ist ein Punkt, bei dem viele Menschen Fehler machen: Zu wenig Schlaf lässt dich nicht nur für den Rest des Tages energielos zurück, sondern bremst die Muskelregeneration. 

Versuche es 7 bis 9 Stunden schlafen wann immer du kannst. Und noch ein Detail: Erholung bedeutet nicht nur zu schlafen, sondern auch die Erholungstage zwischen den Einheiten einzuhalten, wenn du merkst, dass du noch nicht vollständig regeneriert bist. 

Um die Erholung zu verbessern, kannst du einige Nahrungsergänzungsmittel wie Melatonin, Magnesium oder Ashwagandha einnehmen.

Notiere deine Trainingseinheiten 

Einer der Tricks, die am besten funktionieren, ist, deine Trainingseinheiten zu notieren. Das kann in einem Notizbuch, auf dem Handy oder in einer App sein. Notiere die Gewichte, Wiederholungen, Pausenzeiten, dein Empfinden oder Dinge, die du für die nächste Einheit beachten solltest.

Wenn du wieder trainierst, wirst du genau wissen, wo du standest und wie du dich verbessern kannst. Das klingt vielleicht banal, aber es wird dir helfen, deutlich schneller Fortschritte zu machen, und du musst nicht darüber nachdenken, was du am letzten Tag gemacht hast. 

Die 2 besten Ganzkörperroutinen

Nachdem du nun alles Notwendige weißt, um das Beste aus deiner Ganzkörper-Trainingsroutine herauszuholen, sehen wir uns an, welche die 2 besten Ganzkörperroutinen damit du sofort loslegen und das Beste aus ihnen herausholen kannst. 

Ganzkörperroutinen mit Geräten im Fitnessstudio. 

Trainingstage: 2–3 Tage/Woche

Ziel: Muskelmasse und Kraft in grundlegenden Bewegungsmustern mit größtmöglicher äußerer Stabilität aufbauen. 

Ideal für: Anfänger 

Übungen: 

• Brustpresse an der Maschine 2 x 4–6 
• Sitzendes Rudern an der Maschine 2 x 6–8
• Hackenschmidt-Kniebeugen 2 x 8–10 
• Beinbeuger im Sitzen 3 x 10–12 
• Scott-Curls an der Maschine 3 x 10–15

Mit dieser Trainingseinheit kannst du dich mit den grundlegenden Bewegungsmustern vertraut zu machen (Drück- und Zugübungen) sowie gezielte Reize für weitere Muskelgruppen. 

Ganzkörperroutinen mit Kurzhanteln zu Hause. 

Trainingstage: 3 Tage/Woche

Ziel: Kraft verbessern 

Ideal für: Personen, die nicht ins Fitnessstudio gehen wollen/können

Übungen:

• Goblet Squat mit Kurzhantel 2 x 8–10 
• Kurzhantel-Floor-Press 2 x 10–12
• Einarmiges Kurzhantelrudern 2 x 10–12 
• Seitheben mit Kurzhanteln 3 x 12–15 
• Trizepsdrücken hinter dem Kopf mit einer Kurzhantel 2 x 15–20 

Beim Training zu Hause brauchst du nicht die gesamte Ausrüstung der Welt, sondern lediglich verstellbare Kurzhanteln, sodass du nicht auf ein Fitnessstudio angewiesen bist.

Fazit

Ganzkörperroutinen sind eine der effektivsten Trainingsmethoden, sowohl um Kraft aufzubauen als auch deine Gesundheit und deine körperliche Verfassung insgesamt zu verbessern. 

Mit nur 3 Tagen pro Woche kannst du Fortschritte machen und sehr gute Ergebnisse erzielen, solange kombiniert ein gutes Ganzkörpertraining mit der richtigen Ernährung und Erholung.

Das Beste an einer Ganzkörperroutine im Fitnessstudio oder zu Hause ist ihre Vielseitigkeit: Sie eignet sich für Anfänger und für alle, die bereits etwas Erfahrung haben. Entscheidend ist, die richtigen Übungen auszuwählen, intensiv zu trainieren und dem Körper die nötige Erholung zu geben.