Die 4 besten Übungen für die obere Brust

Einleitung

Die Entwicklung des oberen Brustmuskels ist entscheidend, um seine ästhetische Wirkung zu maximieren und ihn voller und angehobener erscheinen zu lassen. Dieser Bereich, auch als Schlüsselbeinkopf bekannt, stellt für viele Menschen eine Herausforderung dar, da sie meist nicht gelernt haben, ihn richtig zu trainieren. 

In diesem Artikel erfährst du alles, was du wissen musst, um deinen oberen Brustmuskel auf möglichst einfache und effektive Weise zu entwickeln – von seiner Anatomie und Biomechanik bis hin zu den Übungen, die du machen solltest.

Teile des Brustmuskels

Beginnen wir mit den Grundlagen und lernen wir die einzelnen Teile des Brustmuskels kennen. Eine kurze Anatomieeinführung, die dir später helfen wird, die Übungsauswahl besser zu verstehen. 

• Mittlerer Brustmuskel (sternokostal)

Dies ist der voluminöseste Teil des Brustmuskels; seine Fasern verlaufen vom Brustbein bis zu den Rippen. Außerdem ist er der Bereich, der am stärksten hervortritt, insbesondere wenn wir ihn anspannen. 

Obwohl er am einfachsten zu trainieren ist, neigen viele Menschen dazu, ihn zu übertrainieren, ohne den Rest auszugleichen. Das kann zu einem hängenden Erscheinungsbild führen, wenn der obere Brustmuskel nicht ausreichend entwickelt ist.

• Oberer Brustmuskel (claviculär)

Er befindet sich direkt unterhalb des Schlüsselbeins, daher auch sein Name, denn dort liegen all seine Fasern. Wenn er entwickelt ist, verleiht er dem Brustmuskel eine rundere Form und verbessert die Linie zwischen den Schultern (Deltamuskel) und dem Brustmuskel. Dadurch entsteht ein voluminöseres Erscheinungsbild. 

Er ist am schwierigsten zu entwickeln, da dafür sehr spezifische Reize und eine präzise Kontrolle der Neigungswinkel beim Training erforderlich sind.

• Unterer Brustmuskel (abdominal)

Dies ist der unterste Teil des Brustmuskels; er befindet sich im oberen Bauchbereich, wo seine Fasern verlaufen, und wirkt wie eine Art Faszie, die die Bauchmuskeln bedeckt. Dieser Teil verleiht dem unteren Brustbereich seine U-Form. 

Wenn er wenig trainiert ist, kann er ein „weiches“ Erscheinungsbild verleihen; ist er hingegen gut entwickelt, sorgt er für ein straffes Aussehen und lässt die Konturen definierter wirken. 

Funktion und Biomechanik des oberen Brustmuskels.

Der obere Brustmuskel spielt eine entscheidende Rolle bei Bewegungen, die Folgendes beinhalten: 

• Schulterflexion, wodurch der Arm nach vorn angehoben werden kann. (1,2)
• Adduktion der Schulter und Innenrotation des Arms, wodurch er über die Körpermittellinie geführt werden kann. (1,2)

Studien zeigen, dass sich die Aktivierung des oberen Teils des großen Brustmuskels je nach Bewegungsart und Kraftrichtung verändert. Dieser Bereich arbeitet stärker, wenn wir den Arm nach vorn führen (Flexion) oder ihn aus bestimmten Winkeln an den Körper heranführen (Adduktion), insbesondere wenn wir ihn zusätzlich nach innen drehen (Innenrotation). Das zeigt uns, dass jeder Teil des Brustmuskels innerhalb desselben Muskels spezifische Funktionen haben kann. (3). 

Wichtige Grundsätze für das Training der oberen Brust.

Die Beteiligung der oberen Brust bei Druckübungen hängt von einigen wichtigen biomechanischen Variablen ab:

• Der Bankwinkel, wobei zwischen 44 und 56° eine stärkere Aktivierung als bei der Flachbank festgestellt wurde (4).
• Die Griffbreite: Ein engerer Griff begünstigt im Vergleich zu einem breiteren Griff die Aktivierung der oberen Brust. Er sollte jedoch auch nicht übermäßig eng sein, da sonst ein großer Teil des Reizes auf den Trizeps entfällt und der Brustmuskulatur entzogen wird (5).
• einen vollständigen Bewegungsumfang auszuführen, da dies im Vergleich zu unvollständigen oder teilweisen Bewegungsumfängen eine stärkere Muskelaktivierung erzeugt (6). Abgesehen von Ausnahmen.
• Teilwiederholungen in gedehnter Position einzubauen, wenn der gesamte Bewegungsumfang nicht vollständig absolviert werden kann. Aktuelle Studien (7) zeigen, dass sowohl Teilwiederholungen in gedehnter Position als auch der vollständige Bewegungsumfang ähnliche Zuwächse an Muskelmasse in der oberen Brust bewirken.
• Übungen zu wählen, deren höchste Anforderungen im mittleren Bereich liegen, da die obere Brustmuskulatur in diesem Punkt eine größere Kraft aufbringen kann. 
•  Maschinen mit angepassten Widerstandsprofilen zu verwenden, da Übungen, die eine höhere mechanische Spannung und lokale Ermüdung erzeugen, tendenziell eine stärkere Muskelhypertrophie fördern (8).

Zusammenfassend scheint der vollständige Bewegungsumfang Vorteile bei der Aktivierung und Maximalkraft zu bieten, während der teilweise Bewegungsumfang die Verwendung höherer Lasten ermöglicht und zur Variation des Reizes nützlich sein kann. Beide können jedoch für die Hypertrophie effektiv sein, wenn die Dehnungsphase betont wird (9).

Dazu kommt, dass zur Maximierung der Beteiligung des Schlüsselbeinanteils der Brustmuskulatur bei Druckübungen die Verwendung von Schrägbänken und engeren Griffen empfohlen wird (10).

Die 4 besten Übungen für die obere Brust.

Wir wissen, dass alles, was wir in den vorherigen Punkten erklärt haben, sehr gut ist, aber du möchtest wirklich wissen, welches die besten Übungen sind, um deine obere Brust zu entwickeln und die Ergebnisse in diesem Bereich ein für alle Mal zu maximieren. 

Die Übungen grundlegenden sind diejenigen, die du izu Beginn der Einheit einzuplanen; ihr Merkmal ist, dass sie als Mehrgelenksübungen mehr Muskelmasse beanspruchen, aber auch deutlich mehr Ermüdung verursachen. Empfehlenswert im Bereich von 5 bis 8 Wiederholungen auszuführen.

• Bankdrücken auf 30° geneigt: Im Vergleich zu anderen Neigungen wurde bei trainierten Personen eine höhere elektromyografische Aktivität beobachtet (11). Du kannst Langhanteln, Kurzhanteln oder eine Smith-Maschine verwenden, wobei mit Langhanteln oder der Smith-Maschine höhere Lasten bewältigt werden können, was eine stärkere allgemeine Aktivierung bewirken kann. (11) und infolgedessen einen größeren Zuwachs an Muskelmasse.
• Schrägbankdrücken an der konvergierenden Maschine: Sie bietet den Vorteil einer konstanten Spannung und zudem die höchste Belastung in der Mitte der Bewegung. Hinzu kommt die zusätzliche Stabilität, die es dir ermöglicht, dich dem Muskelversagen stärker zu nähern, ohne die Übungstechnik zu beeinträchtigen, wodurch die Übung sicherer und effektiver wird.
• Dips an der Parallelstange: Um die Brustmuskulatur gut zu aktivieren, solltest du den Körper leicht nach vorne neigen, jedoch nicht übermäßig, da sonst der vordere Deltamuskel die Belastung übernimmt. Du kannst Widerstandsbänder verwenden, wenn dein Kraftniveau noch nicht ausreicht, um dein Körpergewicht korrekt zu bewegen.

Andererseits haben wir die isolierte Übungen, also Übungen, die nicht so viele Gelenke einbeziehen und es dir ermöglichen, die obere Brust direkt zu stimulieren. Sie erzeugen nicht so viel Ermüdung, daher ist es ideal, um ihn mit 10 bis 15 Wiederholungen zu trainieren. 

• Kabelzüge von unten: Du kannst sie im Sitzen auf einer Bank oder im Stehen ausführen. Die Kabelzüge sollten von unten kommen, damit das Kabel eine aufwärts gerichtete Bewegung erzeugt und sich so an den oberen Fasern der Brustmuskulatur ausrichtet. Halte die Hände in neutraler oder halb supinierter Position, um es angenehmer zu machen. 
• Schrägbankdrücken am Kabelzug mit zwei Seilzügen: Es ähnelt Flys, allerdings benötigst du eine Bank, um für mehr Stabilität zu sorgen und das Beste aus der Übung herauszuholen.

Du musst eine Flexions- und Extensionsbewegung der Schulter ausführen, daher sollten die Ellbogen zu Beginn der Bewegung etwa 90º gebeugt sein. So schützt du das Schultergelenk und verringerst die Beteiligung anderer Muskeln wie des Bizeps. 

Fazit.

Die Entwicklung des oberen Brustmuskels stellt für viele Männer eine Herausforderung dar, wenn es darum geht, eine vollständige und ästhetisch ausgewogene Brust zu erreichen. Die Schlüsselbeinregion, der in traditionellen Trainingsroutinen nicht viel Bedeutung beigemessen wurde, ist entscheidend für dieses runde und angehobene Erscheinungsbild.

Um ihn richtig zu stimulieren, ist es entscheidend, seine Anatomie und Funktion zu verstehen, da er hauptsächlich an der Schulterflexion und der Adduktion mit Innenrotation beteiligt ist. Dadurch müssen wir wichtige Variablen wie den Bankwinkel, die Griffart und den Bewegungsumfang bei den Übungen berücksichtigen. 

Du solltest an Schrägbänken zwischen 30º und 56º trainieren, mit mäßig engem Griff und vollständigem Bewegungsumfang, ohne Teilwiederholungen in der Dehnung auszuschließen.

Zusammengesetzte Übungen wie Schrägbankdrücken mit Langhantel, Kurzhanteln oder an der Maschine sowie Dips sollten den größten Teil des Trainings ausmachen. Ergänzt man sie durch isolierte Übungen wie Kabelzüge von unten und Schrägbankdrücken am Kabelzug, ermöglicht dies eine gezieltere Stimulation und fördert die vollständige Entwicklung des Muskels.

Referenzen 

1. National Cancer Institute. Brustmuskel. In: Definitionen [Internet]. Qeios; 2020 [zitiert am 3. Juli 2025]. Verfügbar unter: https://www.qeios.com/read/definition/50072
2. Lee A, Lassiter EM, De Silva V, Gerber C, McHugh M, Yatsonksy D, et al. Anatomische und chirurgische Aspekte des Brustmuskels. Orthop Rev [Internet]. 30. Juli 2024 [zitiert am 3. Juli 2025];16. Verfügbar unter: https://orthopedicreviews.openmedicalpublishing.org/article/121397-anatomical-and-surgical-considerations-of-the-pectoralis-muscle
3. Lulic-Kuryllo T, Negro F, Jiang N, Dickerson CR. Die unterschiedliche regionale Aktivierung des großen Brustmuskels weist bei gesunden Frauen auf eine funktionale Vielfalt hin. J Biomech. März 2022;133:110966.
4. Trebs AA, Brandenburg JP, Pitney WA. Elektromyografische Analyse von 3 Muskeln um das Schultergelenk während der Ausführung einer Brustdrückübung in verschiedenen Winkeln. J Strength Cond Res. Juli 2010;24(7):1925-30.
5. Mausehund L, Werkhausen A, Bartsch J, Krosshaug T. Verständnis der Biomechanik des Bankdrückens – die Notwendigkeit der Messung seitlicher Langhantelkräfte. J Strength Cond Res. Oktober 2022;36(10):2685-95.
6. Mendonça TP, Aidar FJ, Matos DG, Souza RF, Marçal AC, Almeida-Neto PF, et al. Kraftentwicklung und Muskelaktivierung während eines teilweise gegenüber einem vollständigen Bewegungsumfang im paralympischen Powerlifting. Pessôa Filho DM, Herausgeber. PLOS ONE. 13. Oktober 2021;16(10):e0257810.
7. Wolf M, Androulakis Korakakis P, Piñero A, Mohan AE, Hermann T, Augustin F, et al. Verlängerte Teilwiederholungen führen bei trainierten Personen während des Krafttrainings zu ähnlichen muskulären Anpassungen wie Wiederholungen über den vollständigen Bewegungsumfang. PeerJ. 12. Februar 2025;13:e18904.
8. Wackerhage H, Schoenfeld BJ, Hamilton DL, Lehti M, Hulmi JJ. Reize und Sensoren, die nach Krafttraining die Skelettmuskelhypertrophie auslösen. J Appl Physiol. 1. Januar 2019;126(1):30-43.
9. Reiner M, Gabriel A, Sommer D, Bernsteiner D, Tilp M, Konrad A. Auswirkungen eines 7-wöchigen Dehnungstrainings des großen Brustmuskels mit hohem Volumen auf Muskelfunktion und Muskelsteifigkeit. Sports Med – Open [Internet]. 1. Juni 2023 [zitiert am 7. Juli 2025];9(1). Verfügbar unter: https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-023-00582-8
10. Muyor J, Rodríguez-Ridao D, Oliva-Lozano JM. Vergleich der Muskelaktivität zwischen horizontalem Bankdrücken und sitzendem Brustdrücken mit verschiedenen Griffen. J Hum Kinet. 17. April 2023;87:23-34.
11. 11. Welsch EA, Bird M, Mayhew JL. Elektromyografische Aktivität des großen Brustmuskels und des vorderen Deltamuskels während drei Oberkörperübungen. J Strength Cond Res. 2005;19(2):449.