Die beste 3-Tage-Ganzkörperroutine für Männer

Einleitung

Die Ganzkörperroutine sorgt, wie ihr Name schon sagt, dafür, dass du den gesamten Körper trainierst. Die Trainingseinheiten umfassen in der Regel sowohl Verbundübungen als auch spezifische Übungen für bestimmte Muskelgruppen.

Einige Übungen, die du in eine dreitägige Ganzkörperroutine für Männer aufnehmen kannst, sind: 

• Kniebeugen
• Bankdrücken
• Klimmzüge
• Kreuzheben
• Langhantelrudern
• Bizepscurls
• Trizepsstrecken

Die Auswahl der Übungen hängt von den folgenden Faktoren ab, die du unbedingt analysieren und berücksichtigen solltest: 

• Zeit, die du für das Training aufbringen kannst.
• Muskelgruppen, die du verbessern und/oder priorisieren möchtest.
• Verfügbarkeit von Geräten in deinem Fitnessstudio. 
• Uhrzeit, zu der du normalerweise trainierst.

Dieser letzte Punkt wird bei der Trainingsplanung von vielen Menschen ignoriert. Es macht jedoch einen Unterschied, ob du um 19:00 Uhr in einem kommerziellen Fitnessstudio trainierst oder dein eigenes Fitnessstudio zu Hause hast. Die Verfügbarkeit von Geräten, die Auslastung oder einfach die Anzahl der Menschen zu einer bestimmten Uhrzeit sind Faktoren, die du aus Gründen der Praktikabilität und Zweckmäßigkeit berücksichtigen musst. 

Ganzkörperroutinen sind, wie bereits erwähnt, eine sehr gute Option, insbesondere wenn: 

• Du hast wenig Zeit zum Trainieren.
• Du möchtest zwei- bis dreimal pro Woche trainieren.
• Du verfügst über wenig Equipment. 
• Du möchtest eine umfassende und harmonische körperliche Entwicklung. 
• Du bist Anfänger und weißt nicht, wie du mit dem Training beginnen sollst.

Nachdem du nun etwas mehr über Ganzkörperroutinen, die möglichen Übungen und die Situationen weißt, in denen sie sinnvoll sind, sehen wir uns die Vorteile dieser Routinen an. 

Vorteil des Ganzkörpertrainings

Das Ganzkörpertraining bietet im Vergleich zum traditionellen Krafttraining keinen zusätzlichen Nutzen. Dennoch hat es einige sehr interessante Vorteile, insbesondere wenn du dich in einer der zuvor beschriebenen Situationen befindest. 

Du erinnerst dich nicht daran? Dann scrolle nach oben, lies den vorherigen Punkt noch einmal und setze anschließend an dieser Stelle mit dem Lesen fort. 

Nachdem du nun weißt, wann Ganzkörperroutinen sinnvoll sind, sehen wir uns die Vorteile an, die sie bieten: 

• Frequenz 2 für alle Muskelgruppen.
• Verbundübungen, die eine hohe Muskelaktivierung bewirken. 
• Großer Reiz in kurzer Zeit.
• Größerer Verlust an Körperfett im Vergleich zu Split-Routinen, selbst bei gleichem Gesamttrainingsvolumen (1). 
• Kann dank der immunometabolischen Reaktion und der Freisetzung neurotropher Faktoren die Gehirngesundheit und Erholung verbessern und fördern (2).
• Bei bestimmten Personengruppen kann es Kraft, Funktionalität und Lebensqualität verbessern, ohne das Verletzungsrisiko zu erhöhen (3).

Grundlegende Prinzipien vor dem Beginn

Bevor du mit einem Ganzkörpertraining beginnst, solltest du die grundlegenden Prinzipien kennen, die Stagnation verhindern. Ohne diese grundlegenden Prinzipien zu kennen, trainiert man leicht viel, ohne Fortschritte zu machen, keine Ergebnisse zu sehen und dadurch frustriert zu werden. Damit dir das nicht passiert, sprechen wir über jedes dieser Prinzipien und darüber, wie du sie anwenden solltest. 

Progressive Überlastung

Dieses Prinzip ist das klarste, grundlegendste und wichtigste, das du unbedingt einhalten musst. Eine Last von Punkt A nach Punkt B zu bewegen, ist relativ „einfach“. Wenn diese Last dich jedoch nicht zunehmend stärker fordert, wird der Muskelmassezuwachs minimal und langfristig nicht vorhanden sein. 

Das ist als progressive Überlastung bekannt: die Belastung von Einheit zu Einheit schrittweise zu erhöhen, um muskuläre und neuromuskuläre Anpassungen zu stimulieren (4)So wird jedes Bewegen einer Last innerhalb einer Trainingseinheit zu einer Herausforderung für deinen Körper, und ihm bleibt nichts anderes übrig, als sich anzupassen und immer stärker zu werden. 

Spezifität

Um durch Ganzkörpertraining (oder jede andere Trainingsstruktur) Muskelmasse aufzubauen, reicht es nicht aus, die Last einfach nur zu bewegen; du musst sie auf sinnvolle Weise bewegen. Hier kommt das Prinzip der Spezifität ins Spiel (4).

Damit eine Übung wirklich effektiv ist, muss sie die Funktion, für die der Muskel verantwortlich ist, gegen einen Widerstand ausführen, also gegen eine Belastung (Kurzhanteln, Maschinen, Bänder, freie Gewichte …).

Ich kann nicht erwarten, Muskelmasse in meinem Quadrizeps aufzubauen, dessen Hauptfunktion die Kniestreckung ist, indem ich Wadenheben mache. Das ist unmöglich. Jetzt weißt du, worauf du bei der Auswahl der Übungen achten musst. 

Progression

Es reicht nicht aus, einfach jede Woche mehr Gewicht zu verwenden und gute Übungen auszuwählen; du musst dich bei diesen Übungen kontinuierlich steigern (4). Und es gibt viele Möglichkeiten, Fortschritte zu machen; dazu gehört

• Eine höhere Anzahl an Wiederholungen 
• Eine höhere Anzahl an Sätzen
• Mehr Intensität innerhalb der Übung.
• Bessere technische Ausführung. 

Individualisierung

Alle genannten Prinzipien müssen auf dem grundlegenden Prinzip beruhen, dem Grundpfeiler von Ganzkörper-Trainingsroutinen: der Individualisierung (5). Wie gut die Trainingsroutine auch strukturiert sein mag, sie muss Variablen berücksichtigen wie: 

• Verfügbarkeit 
• Leistungsniveau der Person
• Ziele
• Alter
• Persönliche Situation

Wenn dieses Prinzip nicht eingehalten wird, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass diese Person ihr Ziel nicht erreicht. 

Bedeutet das, dass du mit einem allgemeinen Trainingsplan keine Muskelmasse aufbauen wirst? Nein, tatsächlich kannst du Muskelmasse aufbauen, aber nur kurzfristig; langfristig wird der Muskelaufbau stagnieren oder deutlich zurückgehen. 

Ganz zu schweigen vom Verletzungsrisiko, das bei vorgefertigten oder allgemeinen Trainingsplänen exponentiell steigt, da die individuellen Faktoren der jeweiligen Person nicht berücksichtigt werden. 

Regeneration

Das letzte und keineswegs weniger wichtige Prinzip ist die Regeneration. Dein Ganzkörpertraining kann alle vorherigen Prinzipien erfüllen; wenn jedoch der Reiz (der nichts anderes als Stress ist), den du deinem Körper zufügst, dessen Regenerationsfähigkeit übersteigt, wirst du mit deinem Training keine Ergebnisse erzielen, sondern dich lediglich verletzen. 

Stell dir ein Gummiband vor: Wenn du es nur dehnst und nie in seine ursprüngliche Form zurückkehren lässt, wird es irgendwann reißen. Beim Training ist es genauso: Wenn der Reiz, den du deinem Körper gibst, so groß ist, dass er sich nicht vollständig erholen kann, wird er letztendlich Schaden nehmen. 

Nachdem du nun alles über Ganzkörpertrainings weißt, sehen wir uns ein Beispiel an.

3-Tage-Ganzkörpertraining für Männer

Beachte, dass das Folgende nur ein Beispiel für ein Training ist Ganzkörpertraining, genauer gesagt von einer Trainingseinheit. Sie sollte an deine Ziele, Bedürfnisse, verfügbare Zeit, möglichen Beschwerden oder muskulären Dysbalancen sowie an die Ausstattung angepasst werden, die dir im Fitnessstudio zur Verfügung steht. 

Auf diese Weise verringerst du das Verletzungsrisiko erheblich und erhöhst deine Chancen, deine Ziele sicher und effektiv zu erreichen.

Woche	Übung	Sätze	Wiederholungen	Pause
1	Kniebeugen an der Multipresse	2	6-8	2–3 Min.
	Bankdrücken mit Langhantel	2	6-8	2–3 Min.
	Latzug zur Brust	2	10-12	2 Min.
	Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel	2	6-8	2 Min.
	Schulterdrücken mit Kurzhanteln	2	8-10	2 Min.
	Unterarmstütz	2	20 Sek.	45 s
2	Kniebeugen an der Multipresse	3	2 × 6–8 1 × 10–12	2–3 Min.
	Bankdrücken mit Langhantel	3	8-10	2-3 min
	Latzug zur Brust	3	10-12	2 Min.
	Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel	2	6-8	2 Min.
	Schulterdrücken mit Kurzhanteln	2	10-12	2 Min.
	Unterarmstütz	2	25 Sek.	45 s
3	Kniebeugen an der Multipresse	3	8-10	2-3
	Bankdrücken mit Langhantel	3	8-10	2-3 min
	Langhantelrudern	2	7-10	2 Min.
	Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel	3	8-12	2 Min.
	Schulterdrücken mit Kurzhanteln	3	10-12	2 Min.
	Unterarmstütz	3	30 Sek.	45 s
4	Kniebeugen an der Multipresse	4	8-10	2-3 min
	Bankdrücken mit Langhantel	4	8-10	2-3 min
	Langhantelrudern	3	7-10	2 Min.
	Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel	3	8-12	2 Min.
	Schulterdrücken mit Kurzhanteln	3	10-12	90 Sek.
	Unterarmstütz	3	35 Sek.	45 s

Tabelle 1. Ganzkörper-Trainingseinheit mit einer Progression über 4 Wochen.

Fazit  

Zusammengefasst: ein Ganzkörpertraining Ein Ganzkörpertraining an 3 Tagen für Männer kann dein bester Verbündeter sein, um Muskelmasse und Kraft aufzubauen, selbst wenn du wenig Zeit zum Trainieren hast. 

Wenn du Prinzipien wie progressive Überlastung und eine gute Regeneration befolgst, kannst du spektakuläre Ergebnisse erzielen, ohne endlose Stunden im Fitnessstudio verbringen zu müssen.

Denke daran: Der Schlüssel liegt darin, das Training an dich, deine Ziele und deine Fähigkeiten anzupassen. So vermeidest du Stagnation, minimierst das Verletzungsrisiko und wirst feststellen, dass die Ergebnisse mit Beständigkeit und Einsatz viel früher eintreten und deutlich besser ausfallen, als du denkst.