Un programa de entrenamiento ¿basado en la ciencia?

Ein wissenschaftlich fundiertes Trainingsprogramm?

Du möchtest immer das beste Trainingsprogramm, aber welches ist besser: die Fitnessstudio-Wissenschaft oder die Laborwissenschaft?

Hast du schon einmal darüber nachgedacht, das Beste aus jedem Ansatz zu kombinieren, um ein Trainingsprogramm zu entwickeln, das während deiner Saison am besten für dich funktioniert?

Der englische Begriff „Bro Science“ oder das, was mit der Fitnessstudio-Wissenschaft verbunden ist, lässt sich als abweichende Konzepte definieren, die dem wissenschaftlichen Wissen über Ernährung und Training widersprechen.

Ein Teil derjenigen, die mit hartem Training beginnen, geht ins Fitnessstudio, um die Welt zu erobern, und strebt nach mehr Kraft und/oder Muskeln. Was die Trainingsphysiologie betrifft, nehmen jedoch die meisten Freizeitsportler an einem sogenannten modifizierten Kraftprogramm teil.

Ohne Anleitung wählen viele Anfänger weder das richtige Programm zum Kraftaufbau noch das geeignete Programm zum Muskelaufbau.

Aber welches Programm ist besser?

Nun, es gibt viele davon, die auf einer soliden Grundlage beruhen, die aus der jahrelangen Erfahrung vieler anerkannter Bodybuilding-Athleten gewonnen wurde.

Die einfachste Antwort für einen Anfänger oder fortgeschrittenen Athleten wäre, „alle Methoden oder Prinzipien zu kombinieren“ oder jene traditionelle und innovative Form zu entwickeln, die Teil der Trainingswissenschaft ist und Periodisierung genannt wird.

Der zentrale Punkt ist, dass sich Muskeln anpassen und verändern, wenn sie beansprucht werden. Die Veränderungen hängen von der Art der Aktivität und den verwendeten Muskelfasertypen, der auf den Muskel ausgeübten Belastung sowie der Geschwindigkeit und Dauer der Kontraktion ab.

Muskelhypertrophie ist ein Beispiel für muskuläre Anpassungen und Veränderungen.

Muskelhypertrophie entsteht hauptsächlich durch chronische, hochintensive anaerobe Ausdauerbelastung, wissenschaftlich ausgedrückt.

Ein gut konzipiertes Trainingsprogramm bewirkt neuronale Anpassungen, die zu Veränderungen der muskulären Ausdauer und Kraft und schließlich zur Muskelgröße führen, die ebenfalls von der Ernährung rund um das Training abhängt.

Trainingsprogramm: Was ist das Wichtigste?

Bevor du anfängst oder ins Fitnessstudio gehen möchtest, würden wir dir gerne besser verständlich machen, worum es bei alledem geht. Dabei geht es nicht um Hypertrophie, Gewichtsverlust oder ein anderes Ziel, sondern darum, was du vor Beginn eines Trainingsprogramms tun solltest.

Im Sport oder beim Krafttraining bedeutet Periodisierung, dass du im Laufe von drei Monaten bis zu einem Jahr verschiedene Phasen durchläufst (abhängig von deinen Zielen, der Wettkampfsaison usw.) und in jeder Phase eine Trainingstechnik einsetzt, um weiterzumachen, wodurch der Körper gezwungen wird, sich anzupassen bzw. besser zu werden.

Die Idee ist, dass du deinen Höhepunkt erreichst oder in Bestform bist, wenn du an einem Wettkampf teilnimmst (oder in den Urlaub fährst oder ein Event besuchst oder im darauffolgenden Sommer).

Zunächst einmal basieren die neuen Techniken auf einigen grundlegenden Prinzipien der Trainingswissenschaft, kombiniert mit der Erfahrung der besten Bodybuilder sowie einer Reihe von Ansichten darüber, was zum Muskelwachstum führt.

Irren sich diese professionellen Bodybuilder und Fitness-Gurus also?

  • Ganz im Gegenteil: Der menschliche Körper ist äußerst komplex, und sie haben traditionelle Techniken aus der Trainingswissenschaft aufgegriffen und so angepasst, dass sie praktisch anwendbar sind.

Trainingsprogramm: Dokumentierst du deine Fortschritte?

Wenn du dir zunächst bewusst bist, dass du Fortschritte machen und dein Niveau irgendwann steigern möchtest, um weiterhin Freizeitsport zu betreiben oder wettbewerbsfähig zu bleiben, solltest du deine Fortschritte dokumentieren.

Was du vermeiden solltest, ist, einfach ins Fitnessstudio zu gehen und zu schätzen, wie viel du in jedem Satz heben solltest, oder die Anzahl der Sätze aus der Vergangenheit zu verdoppeln – verstehst du das?

Die ideale Herangehensweise an ein Training besteht darin, zu wissen, was du in der Vergangenheit gemacht hast, und einen Plan für Fortschritte zu haben. Das bedeutet nicht einfach, deine Gewichte oder die Anzahl der Wiederholungen, Sätze, Zirkel usw. zu erhöhen.

Wenn du deine Fortschritte nie dokumentierst und keine Art von Referenzpunkt hast, auf den du dich bei einer bestimmten Übung im Hinblick auf deine bisherigen Leistungen beziehen kannst, woher weißt du dann, dass du besser wirst?

Unabhängig davon, ob du mit einem individuell betreuenden Trainer arbeitest oder nicht, könntest du dich deutlich verbessern, wenn du planst, wie dein Trainingsprogramm mit seinen Variablen und seinen Zeiträumen bzw. Methoden aussehen sollst.

Trainingsprogramm: die Variablen?

Bevor wir diese Methoden besprechen, solltest du die wichtigsten Variablen analysieren, die du beim Trainingsbeginn berücksichtigen musst.

Da du deine Größenzuwächse beschleunigen möchtest, anstatt mehr Zeit als nötig aufzuwenden, zeigt die Forschung eindeutig, dass bestimmte Trainingsmethoden effektiver sind als andere.

Genauer gesagt sind einige Übungen besser als andere, manche Lasten optimaler für den maximalen Muskelaufbau, und bestimmte Trainingsstile und Trainingsumfänge können dich unabhängig von deiner biologischen Individualität auf den Weg zum Muskelwachstum bringen, solange du Anfänger oder Fortgeschrittener bist.

Um es klarzustellen: Du kannst zwar alle vermeintlichen „Regeln“ hier brechen und trotzdem erfolgreich sein, aber bevor du auf die nächste Stufe wechselst, solltest du ein solides Fundament aufbauen.

Im Folgenden zeigen wir dir, wie du deine Variablen innerhalb deines Trainingsprogramms richtig manipulierst, damit dein Fortschritt effektiver ausfällt.

Variable 1: „moderate“ Intensität

Die Trainingsintensität ist wahrscheinlich die wichtigste Trainingsvariable zur Stimulierung des Muskelwachstums.

Die Intensität wird üblicherweise als Prozentsatz deines Einwiederholungsmaximums oder 1RM angegeben und entspricht der Anzahl der Wiederholungen, die du mit einem bestimmten Gewicht ausführen kannst; je höher das Gewicht, desto weniger Wiederholungen kannst du machen, aber das ist ein biologischer Satz.

  • Es wurde gezeigt, dass moderate Wiederholungsbereiche von 6–12 Wiederholungen pro Satz die hypertrophe Reaktion optimieren, wobei Lasten unter 65 % des 1RM nicht als ausreichend gelten, um das Muskelwachstum zu optimieren. [1] /2
  • Studien mit fortgeschrittenen Bodybuildern, die mehrere Sätze mit 6–12 Wiederholungen absolvierten, haben nach dem Training einen Anstieg von Metaboliten wie Laktat- und Wasserstoffionen gezeigt, die einen erheblichen Einfluss auf anabole Prozesse haben [1].

Muskelschäden stehen ebenso mit Muskelkater in Verbindung wie mit mechanischer Spannung, denn auch wenn ein gewisses Maß an Schäden dabei helfen kann, die Zuwächse zu maximieren

Das Ziel sollte jedoch nicht darin bestehen, übermäßigen Muskelschaden zu verursachen, da dies zu einer langsameren Erholung führen kann.

Übermäßiger Muskelschaden beeinträchtigt die Qualität und das Volumen des Trainings.

Sowohl Testosteron als auch Wachstumshormon steigen bei einem Trainingsprogramm, das Sätze mit 6–12 Wiederholungen verwendet, stärker an als bei hochintensiven Sätzen mit niedrigeren Wiederholungsbereichen.

Dieser Bereich ist ideal, um Ermüdung über das gesamte Spektrum der Muskelfasern hinweg zu verursachen und dadurch die Zunahme der Muskelgröße zu maximieren [3].

Gibt es eine Zeit und einen Ort für kraftorientiertes Training mit weniger Wiederholungen?

  • Natürlich, aber wenn dein Ziel Muskelmasse ist, führen moderate Wiederholungszahlen die meiste Zeit vorhersehbarer zu Ergebnissen.

Variable 2: „hohes“ Volumen

Es hat sich gezeigt, dass Protokolle mit mehreren Sätzen und höherem Volumen einzelnen Sätzen in Bezug auf Muskelhypertrophie überlegen sind [4].

Ein Trainingsprogramm mit hohem Volumen, das eine erhebliche glykolytische Aktivität erzeugt, erhöht den Hormonspiegel.

In diesem Fall werden die Testosteron- und Wachstumshormonspiegel stärker beeinflusst als bei Routinen mit geringem Volumen [5].

Aus diesem Grund kann eine geteilte Trainingseinheit, bei der du mehrere Übungen für eine bestimmte Muskelgruppe ausführst, im Vergleich zu Ganzkörperroutinen vorteilhafter für eine hypertrophe Reaktion sein.

Geteilte Trainingseinheiten ermöglichen es dir, dich pro Training auf eine oder zwei Muskelgruppen zu konzentrieren, wobei das gesamte wöchentliche Volumen beibehalten wird, jedoch mit weniger Arbeitssätzen pro Einheit im Vergleich zu einem Ganzkörpertraining.

Da du jede Muskelgruppe nur ein- oder zweimal pro Woche trainierst, hast du außerdem eine längere Erholungsphase, vorausgesetzt, du ernährst dich angemessen.

Wenn du das Training einzelner Körperpartien zeitlich verteilst, kannst du bei jeder Trainingseinheit schwerere Trainingsgewichte verwenden.

Dies erzeugt eine größere Muskelspannung (ein Marker für Hypertrophie) und erhöht möglicherweise die akute anabole Hormonreaktion.

Variable 3: Übungsauswahl

Wenn es um Muskelmasse geht, sind Mehrgelenksübungen entscheidend, und das wissen wir alle … sie erfordern einfach mehr als ein Gelenk, um gleichzeitig eine Last zu bewegen …

Komplexe Übungen (mehrgelenkige Übungen) beanspruchen eine große Menge an Muskelmasse und haben dadurch einen großen Einfluss auf die hormonelle Reaktion [6].

Das bedeutet nicht, dass du keine eingelenkigen Bewegungen in dein Trainingsprogramm aufnehmen kannst.

  • Diese sogenannten Isolationsübungen eignen sich hervorragend, um zurückliegende Muskeln gezielt zu trainieren und die Muskelsymmetrie zu verbessern.
  • Außerdem kann das gezielte Training einzelner Muskeln unterschiedliche neuromuskuläre Aktivierungsmuster hervorrufen und dadurch die allgemeine Muskelentwicklung steigern [7].

Aus dieser Perspektive sparst du mit Liegestützen, Beinstreckern oder Bizepscurls zwar etwas Zeit beim Training, aber wenn Muskelhypertrophie dein Ziel ist, solltest du sie nicht zu deinen Hauptübungen machen.

Variable 4: das Ruheintervall

Die Ruheintervalle zwischen den Sätzen lassen sich in drei Kategorien einteilen:

  • Kurz: 30 Sekunden oder weniger.
  • Moderat: 60–90 Sekunden.
  • Lang: 3 Minuten oder länger.

Kurze Erholungsphasen lassen nicht genügend Zeit, um die Muskelkraft wiederherzustellen und weiterhin intensiv zu trainieren.

Andererseits beeinträchtigen lange Ruheintervalle den metabolischen Stress, einen weiteren Marker der Hypertrophie.

Moderate Ruhephasen eignen sich besser, um die hypertrophe Reaktion zu maximieren.

Im Vergleich zu kurzen und langen Ruhephasen gehen moderate Ruheintervalle mit einer stärkeren metabolischen Anhäufung einher.

Dies führt nach dem Training zu einem deutlichen Anstieg der anabolen Hormone, was einer der Schlüsselmomente für die Hypertrophie ist [5].

Variable 5: Muskelversagen

Muskelversagen wird als der Punkt innerhalb eines Satzes definiert, an dem ein Muskel nicht mehr die nötige Kraft aufbringen kann, um das Gewicht während einer Wiederholung unter Einhaltung der korrekten Technik zu heben.

Training bis zum Muskelversagen (oder technischen Versagen):

  • Aktiviert eine größere Anzahl von Muskelfasern,
  • Außerdem verbessert sie die durch das Training hervorgerufene Muskelspannung (den dritten Marker der Hypertrophie) und steigert die hypertrophe Reaktion [8].

Du solltest jedoch auch nicht daran denken, in deinem Trainingsprogramm ständig bis zum Muskelversagen zu trainieren. Trotzdem solltest du dies in einigen Trainingseinheiten einbauen, um den nötigen Reiz zu setzen und die Muskeln zu stimulieren.

Die Progression, der Schlüsselfaktor

Progressive Überlastung muss kontinuierlich erfolgen, um Anpassungen und Veränderungen herbeizuführen, die zu Muskelhypertrophie führen.

Dies kann durch verschiedene Methoden erreicht werden:

  • Die Erhöhung der Trainingsintensität oder des verwendeten Widerstands bzw. Gewichts, während derselbe Bereich an Sätzen und Wiederholungen beibehalten wird,
  • Die Erhöhung des Volumens durch eine größere Anzahl von Sätzen und/oder Wiederholungen mit demselben oder höherem Gewicht.
  • Eine Änderung der Kadenz (Zeit unter Spannung) und der Geschwindigkeit.
  • Die verschiedenen Ruhephasen.
  • Der Griff und andere Varianten.

Offensichtlich spielen dabei sowohl die Trainingshäufigkeit als auch die Übungsvarianten eine große Rolle. Diese sollten im Laufe der Zeit einbezogen werden, wobei stets versucht werden sollte, Übertraining und Plateaus zu vermeiden.

Referenzen

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