Intensität oder Volumen: Entwickle effektive Trainingsprogramme

Mit der Unterstützung von Roberto Castellano, Helena Om und Sergio Molina haben wir einige Konzepte entwickelt, damit du lernst, effektive Trainingseinheiten zu absolvieren.

Bevor wir darüber sprechen, was zu tun ist, um effektive Trainingseinheiten zu absolvieren und zu wissen, wie man Intensität oder Volumen reguliert, behandeln wir einige Konzepte und Diskussionen über diese wichtigen Variablen, die relevant sind, damit du lernst, richtig zu trainieren.

Intensität oder Volumen: Was baut Muskeln auf?

Was ist also der wichtigste Faktor für den Muskelaufbau? Nun, die Intensität, aber das ist ein persönlicher Faktor, der subjektiv ist.

Nur du kannst spüren, wie hart du arbeitest; niemand sonst im Fitnessstudio kann in deinen Kopf und Körper schlüpfen und erleben, was du gerade durchmachst.

Ist es der Weg, die Intensität zu erhöhen, die Wiederholungen zu reduzieren und von Training zu Training mehr Gewicht aufzulegen? „Sicher.“

Doch nach einiger Zeit wirst du an eine Grenze stoßen, was deine Fähigkeit betrifft, sowohl deine Kraft als auch deine Muskelmasse zu steigern, ohne deine Gelenke zu ruinieren.

Es ist besser, ein paar Tricks in der Hinterhand zu haben;

Einige andere Techniken zur Steigerung der Intensität sind nicht ganz so glamourös, eignen sich aber für effektive Trainingseinheiten und werden dich ehrlich gesagt ernsthaft herausfordern, wenn du sie konsequent und hart anwendest!

Bevor wir diese Techniken behandeln, analysieren wir ein bestimmtes Thema, das alle beschäftigt und, obwohl es kein kontroverses Thema sein sollte, dennoch eines ist.

Intensität oder Volumen: Warum hält sich der Mythos?

Der Mythos, dass der einzige Faktor für den Muskelaufbau das Heben schwerer Gewichte sei, hat sich unter Bodybuildern über Jahrzehnte gehalten.

Der Schlüssel zur Steigerung der Muskelhypertrophie liegt jedoch darin, die Intensität zu erhöhen, zusätzlich zu anderen physiologischen Faktoren, die einen Einfluss haben können.

Natürlich ist es an sich eine Möglichkeit, die Intensität zu steigern, im Laufe der Zeit immer schwerere Gewichte zu heben.

• Der Nachteil besteht darin, dass das langfristige Heben großer Lasten Schmerzen und Verletzungen an Muskeln, Gelenken und Sehnen verursachen kann und man schließlich Erschöpfung oder Übertraining erreicht.
• Bei Intensitätstechniken, mit denen man effektive Trainingseinheiten absolviert, kann man weniger Gewicht verwenden und dadurch die Belastung reduzieren. Außerdem wird der gewohnten Trainingsweise eine Pause gegönnt, was die Fähigkeit verbessert, die Geist-Muskel-Verbindung aufzubauen.

Es gibt mehrere Gründe, warum der Mythos „schwerere Gewichte = größere Muskeln“ nicht aussterben wird.

• Der erste und offensichtlichste Grund ist, dass der Körper schnell reagiert, wenn Menschen mit dem Training beginnen, indem er Muskeln aufbaut.
• Ohne genau zu wissen, wie Hypertrophie funktioniert, ist es verständlich, dass Anfänger glauben, sie müssten immer mehr Gewicht auflegen … bis sie sich verletzen oder ein Plateau erreichen …

Außerdem sehen sie Bodybuilder im Fitnessstudio und in den sozialen Medien, wie sie extrem schwere Gewichte heben, und denken: „Hey, die Brust dieses Typen ist so groß, weil er 10 Wiederholungen mit 315 macht – ich muss das auch machen!“

Außerdem ist es keine gute Idee, sich mit einem professionellen IFBB-Bodybuilder zu vergleichen: Einerseits haben sie jahrelang daran gearbeitet, dorthin zu gelangen, wo sie heute sind, und andererseits folgen sie einem anderen Protokoll – sowohl beim Volumen als auch bei der Intensität –, wodurch sie effiziente Workouts absolvieren können.

Intensität oder Volumen: Und was ist mit der Technik?

Eines der offensichtlichsten Probleme, die wir festgestellt haben und die man in einem Fitnessstudio beobachten kann, ist das Fehlen einer angemessenen Form und die falsche Wahl des Gewichts bei der Ausführung der Übungen.

Wie bereits erwähnt, sind Anfänger so sehr darauf fixiert, schwere Gewichte zu heben, dass sie glauben, ihr Körper würde sich durch das Heben schwerer Gewichte verbessern, und dabei die Technik oder Ausführungsform der Übungen vernachlässigen.

Das kann nicht nur sehr schädlich sein und den Muskelaufbau hemmen, sondern auch eine vollständige Zeitverschwendung darstellen. Außerdem setzt du dabei deinen eigenen Körper einem Risiko aus und begünstigst dadurch mögliche Frustration.

Es gibt jedoch einige Tipps, die du berücksichtigen solltest, um effektive Workouts zu entwickeln. Sie beziehen sich auf die Technik, die dir letztendlich Fortschritte ermöglichen wird, unabhängig davon, ob es um Volumen oder Intensität geht.

• Lass dein Ego am Eingang des Fitnessstudios zurück: Der Zweck eines Fitnessstudio-Besuchs kann unterschiedlich sein – ob du deinen Körper verbessern oder etwas Stress abbauen möchtest. Unabhängig davon bist du dort, um dich um die wichtigste Person zu kümmern: DICH …
• Geh es langsam an: Einer der größten Faktoren, die zu schlechter Technik beitragen, ist die zu schnelle Ausführung der Übungen. In vielerlei Hinsicht ist das nicht nur wegen des Verletzungsrisikos sehr gefährlich, sondern hindert dich auch daran, weiterhin Muskelmasse aufzubauen.
• Reduziere das Gewicht: Ein weiterer Faktor, der zu übermäßigem Schwung und schlechter Technik beiträgt, ist die Verwendung zu hoher Gewichte. Übungen, die mit hohem Gewicht und sauberer Form ausgeführt werden, verbessern deine Muskulatur definitiv. Ein zu hohes Gewicht kann jedoch nachteilige Folgen haben.

Letztendlich geht es darum, die Wiederholungen korrekt auszuführen, um einen bestimmten „Look“ zu erreichen. Das hängt jedoch ebenfalls von den individuellen Fähigkeiten ab.

Intensität oder Volumen: Es hängt von deinen Fähigkeiten ab.

Vielleicht ist eines der größten Probleme beim Bodybuilding, insbesondere bei Anfängern und Fortgeschrittenen, dass sie zu fortgeschrittene Trainingsmethoden verwenden.

• Zum Beispiel liest der junge angehende Bodybuilder einen Artikel seines bevorzugten professionellen Bodybuilders darüber, wie dieser trainiert, um seinen Erfolg zu erreichen.
• Der junge Mann geht davon aus, dass er dieselben Ergebnisse erzielen wird, wenn er ebenfalls dasselbe Trainingsprogramm befolgt.

Wenn das wahr wäre, wäre diese Welt voller Bodybuilder mit riesigen Armen und die Wettkämpfe wären brutal.

Die Wahrheit ist, dass professionelle Bodybuilder viele Variablen berücksichtigen, darunter ihre genetischen Voraussetzungen, ihre Fähigkeiten usw.

Im Gegensatz dazu konzentrieren sich Freizeitsportler auf Ernährung, Training, Erholung oder unterstützende Maßnahmen in einem bestimmten Kontext, leben aber nicht ausschließlich für Wettkämpfe.

Um es einfach auszudrücken: Wenn wir über das Volumen oder die Intensität eines Trainingsprogramms sprechen, müssen diese in jedem Fall an deine Fähigkeiten angepasst werden; du kannst sie nicht als absolute Lösung betrachten.

Tatsächlich wird dies den gegenteiligen Effekt haben: Die Verwendung eines fortgeschrittenen Bodybuilding-Programms führt zu Übertraining und schließlich zu Enttäuschung.

Daher sollten deine effektiven Trainingseinheiten diejenigen sein, bei denen die Leistungsfähigkeit deines Körpers mit dem übereinstimmt, was du tatsächlich tun kannst, und nicht mit den Zielen, die du dir vorstellst.

Friedrich Wilhelm Nietzsche, ein bekannter Philosoph, fasste es in einem Satz zusammen: «Man muss lernen zu gehen, bevor man laufen kann» … Nun, beim Bodybuilding oder Muskelaufbau ist es genauso …

Das lässt sich anhand der Meinung unserer in diesem Video eingeladenen Athleten veranschaulichen: Roberto Castellano, Helena Om und Sergio Molina. Sie sprechen darüber, wie ein Athlet sein Training angehen sollte.

Entscheidend ist die physiologische Reaktion jedes Einzelnen auf ein Gewicht, nicht das bewegte Gewicht.

Intensität: Wie kannst du sie steigern?

Natürlich ist eine Möglichkeit, die Intensität zu erhöhen, das Gewicht zu steigern. Es gibt jedoch einige Dinge, die du für effektive Trainingseinheiten tun kannst:

• Verkürze die Pausen zwischen den Sätzen: Das ist eine der einfachsten Möglichkeiten, die Intensität zu steigern. Kürzere Pausen bedeuten wahrscheinlich, dass du das Trainingsgewicht reduzieren musst.
• Ändere die Zeit unter Spannung: Du kannst auch die Geschwindigkeit deiner Wiederholungen verändern. Je nach Übung kannst du mit den exzentrischen und konzentrischen Phasen oder in der Mitte einer Wiederholung spielen … Ein Beispiel wäre, einen Satz mit 12 Wiederholungen zu machen und ab der 8. oder 9. Wiederholung die Kadenz zu verringern, was letztlich eine hohe Intensität auf deine Zielmuskeln ausübt …
• Ermüde deine Muskeln vor deinem zentralen Nervensystem: So bringst du deine Muskeln schon vor Beginn etwas zum Brennen. Wenn du zum Beispiel Bankdrücken machst, kannst du mit einigen leichten Sätzen mit Kurzhanteln beginnen, um deine Brust aufzuwärmen.
• Führe Drop-Sätze aus: Diese Technik beansprucht sowohl schnell als auch langsam kontrahierende Muskelfasern, treibt viel Blut in den Muskel und verursacht genügend Schaden, um den Körper zu zwingen, mit Wachstum zu reagieren.
• Führe Riesensätze aus: Dabei handelt es sich einfach um drei oder mehr Übungen hintereinander mit wenig oder gar keiner Pause dazwischen. Werden Verbundübungen verwendet, wirken sie sich stark auf die Muskeln aus, insbesondere auf die zurückliegenden Muskelgruppen und vor allem auf die Beinmuskulatur, die im Allgemeinen von dieser Brutalität profitiert.
• Führe erzwungene Wiederholungen aus: Wenn du in einem Satz das Muskelversagen erreichst, hast du einige Möglichkeiten; du kannst natürlich aufhören. Wenn du jedoch erzwungene Wiederholungen einsetzt, kannst du deine Grenzen überschreiten und die Intensität steigern.
• Führe Supersätze aus: Besonders bei Isolationsübungen hilft dir diese Art der Variation dabei, den Moment des Muskelversagens zu betonen und noch mehr Muskelgewebe zu schädigen.

Die Theorie der effektiven Trainingseinheiten

Die wichtigsten aktuellen Theorien zum Muskelwachstum betrachten die „Zeit unter Spannung“ als Mittel zum Wachstum.

Obwohl dieser Faktor aufgrund der ihn stützenden Forschung weithin als der beste für effektive Trainingseinheiten angesehen wird, wird weiterhin darüber diskutiert, welche Trainingsmethode am effektivsten ist, um eine Hypertrophie zu erreichen.

Viele glauben an hochintensive Techniken: Training mit geringem Volumen und hohen Gewichten als Mittel für unerlaubtes Muskelwachstum. Viele andere sind hingegen der Ansicht, dass man das Gewicht reduzieren muss, um Training mit hohem Volumen einzubauen.

Einige der bekanntesten Vertreter beider Lager sind genetisch überlegene professionelle Bodybuilder, und ihr Körperbau bzw. ihre Fortschritte allein sind kein ausreichender Beleg, um die Streitfrage zu klären.

Dafür müssen wir die Vorteile beider Trainingsstile analysieren und aus der Forschung die richtigen Schlussfolgerungen darüber ziehen, was tatsächlich zum Wachstum führt.

Hohes Volumen bei niedriger Intensität

Das Training mit hohem Volumen und niedriger Intensität ist die traditionellste und von Bodybuildern am weitesten akzeptierte Trainingsform.

• Die Idee besteht darin, mehrere Sätze einzubauen, um wiederholt eine bestimmte Muskelgruppe anzusprechen, mit dem Ziel, Muskelgewebe abzubauen und die Zeit unter Spannung als Mittel für unerlaubtes Wachstum zu erhöhen.
• Einige der überzeugendsten Belege für den Einsatz eines hohen Trainingsvolumens deuten auf seine Fähigkeit hin, die Marker der Proteinsynthese nach dem Training zu erhöhen, was ein sehr wichtiger Indikator für das Muskelwachstum ist (1).

Trotz der Forschung, die darauf hindeutet, dass dies zu effektiven Workouts führt, müssen die Einschränkungen verstanden werden, die damit einhergehen, sich an nur einen Trainingsstil zu halten.

Was den ersten Punkt betrifft, zeigte die Forschung eine Korrelation mit der Proteinsynthese; an der Studie selbst gab es keine offensichtlichen Probleme.

Es geht darum, dass die meisten eine Studie, die hohen Umfang als den richtigen Trainingsstil postuliert, heranziehen, ohne die anderen Aspekte zu berücksichtigen.

Die Proteinsynthese ist:

• Die Proteinerzeugung durch Zellen, die DNA, RNA und verschiedene Enzyme verwenden, oder
• Der Prozess, durch den Aminosäuren mithilfe ribosomaler RNA, Transfer-RNA, Messenger-RNA und verschiedener Enzyme linear zu Proteinen angeordnet werden

In beiden Definitionen handelt es sich um den Prozess, durch den der Körper durch das Training beschädigtes Muskelgewebe repariert. Obwohl dieser Prozess am Muskelwachstum beteiligt ist, IST ER KEIN ALLEINIGER INDIKATOR DAFÜR, DASS MUSKELN AUFGEBAUT WERDEN.

Geringes Volumen bei hoher Intensität

Kommen wir nun zum hochintensiven Training; einige der wichtigsten Prinzipien, die hochintensives Training stützen, beruhen auf der Tatsache, dass es Muskelschäden und Muskelversagen in weniger Sätzen als gedacht hervorrufen kann und dass du nur während der Erholung wachsen kannst.

Eines der Schlüsselprinzipien dieses Trainingsstils besteht darin, jede Sekunde im Fitnessstudio zu nutzen, damit du mehr Zeit mit dem Muskelaufbau verbringen kannst.

Obwohl dies ein neuartiger Ansatz für effektive Workouts ist, diskutieren einige seiner größten Kritiker, ob es möglich ist, mit so wenigen Sätzen und aufgrund der durch das wahrgenommene Gewicht der gehobenen Last verursachten Ermüdung die Spannungsdauer zu maximieren.

Das Training mit hohem Volumen ist dafür bekannt, zu einem Übertraining des muskuloskelettalen Systems zu führen; hochintensives Training mit schweren Belastungen ist dafür bekannt, ein Übertraining des zentralen Nervensystems zu verursachen (2).

Wenn du hier ein hochintensives Training absolvierst, bedeutet die Tatsache, dass deine Muskeln eine Belastung nicht mehr heben können, nicht zwangsläufig, dass dies auf Muskelschäden zurückzuführen ist.

Es ist durchaus möglich, bei einer Übung das Muskelversagen zu erreichen, ohne die für das Wachstum notwendige Spannungsdauer zu erzeugen.

Trotz dieser Bedenken hinsichtlich hochintensiven Trainings bleibt die Tatsache bestehen, dass der beste Weg, Fortschritte herbeizuführen, darin besteht, die verwendete Belastung zu erhöhen, um Muskelspannung zu erzeugen.

Aus dieser Sicht besteht die einzige Möglichkeit darin, zu einem bestimmten Zeitpunkt des Trainings einen höheren Widerstand einzubauen, um die Progression zu fördern. Das hochintensive Training beinhaltet sicherlich den Aspekt eines höheren Gewichts.

Effektive Trainingseinheiten: Welche ist die beste?

Wenn wir die Frage analysieren: Welcher Trainingsstil ist der beste? Warum führen sie zu effektiven Trainingseinheiten und was antworten wir darauf?

Was die Methode betrifft, die Aspekte beider Stile vereint, behauptet Arthur Jones, der Gründer von Nautilus in den 1970er-Jahren, einer der Genies der körperlichen Konditionierung zu sein, mit seiner Form des hochintensiven Trainings, die auf einer relativ geringen Volumenfrequenz basiert (3).

Seine Technik brachte die Muskeln zum Versagen, ohne das zentrale Nervensystem übermäßig zu stimulieren oder das Gesamtvolumen zu übertreiben.

Die Forschung hat nie die effektiven Trainingseinheiten nachgewiesen oder verglichen und auch nicht ermittelt, welche für Athleten und Bodybuilder am besten geeignet sind.

Diese Analyse erfolgt aufgrund des Fehlens grundlegender Periodisierungsprinzipien (progressiver Trainings- und Belastungszyklen).

Das bestmögliche Endergebnis erzielt man durch den Einsatz von Periodisierungstechniken unter Berücksichtigung der Individualität und einer Kombination aus:

• Geringe Intensität und geringes Volumen.
• Hohe Intensität und geringes Volumen.
• Hohe Intensität und hohes Volumen.
• HIIT: Intervalltraining mit hoher Intensität.

Welches ist das beste Trainingssystem? Das beantworten dir Raúl Carrasco und Roberto Castellano in einer Zusammenstellung von Kriterien, die dir helfen werden, besser zu verstehen, wie man effektive Trainingseinheiten entwickelt.

Referenzen

• (1) Burd NA. Krafttraining mit geringer Belastung und hohem Volumen stimuliert die Muskelproteinsynthese bei jungen Männern stärker als Krafttraining mit hoher Belastung und geringem Volumen. PLoS One, 9. Aug. 2010;5(8): e 12033
• (2) Lehman, Manfred et al. Überlastung, Leistungsinkompetenz und Regeneration im Sport. 1999, 187–202, DOI: 10.1007/978-0-585-34048-7_15
• (3) Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy – 2020: Nautilus-Trainingssystem versus traditionelles Krafttrainingssystem