Kohlenhydratarme Ernährung: Wie trainiert man?

Wenn du dich mit einer kohlenhydratarmen Ernährung ernährst und wie gewohnt hart trainierst, fühlst du dich sicherlich anders, oder?

Ein Athlet, der eine kohlenhydratarme Ernährung befolgt, fühlt sich häufig sehr müde, hat Schmerzen, Konzentrationsschwierigkeiten und/oder nicht genug Energie, um die Gewichte zu stemmen, richtig?

Die Kohlenhydrate aus deiner Ernährung zu streichen oder zu reduzieren, kann sich positiv auf den Fettabbau auswirken, hat aber einen Nachteil … dein Energielevel kann stark, sehr stark sinken …

Trotzdem erzielen viele Bodybuilder mit dieser Strategie Erfolge, um sich auf die Wettkampfsaison vorzubereiten. Wie machen sie das? … Indem sie ihr Training entsprechend anpassen …

Was bei einer kohlenhydratarmen Ernährung passiert

Ja, eine kohlenhydratarme Ernährung kann dir helfen, in Form zu kommen, indem sie deinen Körperfettanteil reduziert, aber sie kann dich auch wertvolle Muskelmasse kosten.

Das liegt daran, dass die Glykogenspeicher (aus Kohlenhydraten gespeicherte Glukose) in deinem Muskelgewebe und deiner Leber beeinträchtigt werden, wenn deine Aufnahme dieser Makronährstoffe zu niedrig ist.

• Bei niedrigen Glykogenspeichern fällt es den Muskeln schwer, die für das Heben von Gewichten erforderliche anhaltende hochintensive Leistung zu erbringen.
• Infolgedessen nimmt deine Kraft ab und deine Trainingsgewichte sinken. Dadurch erhalten deine Muskeln weniger Reize, was zum Verlust von Muskelmasse führt.

Außerdem befindest du dich beim Diäten (unabhängig davon, ob kohlenhydratarm oder nicht) fast immer in einem kalorienreduzierten Zustand. Dein Körper sucht dann nach der „fehlenden Energie“, die er zum Funktionieren benötigt, und baut dabei normalerweise Proteinstrukturen in Aminosäuren ab, die anschließend als Energie genutzt werden können.

Strukturiere dein Training

Aufgrund dieser Faktoren musst du dein Krafttraining bei einer kohlenhydratarmen Ernährung kurz, schwer und intensiv gestalten.

• Kurze Trainingseinheiten verbrauchen weniger Kalorien als längere. Denke daran, dass zwischen Trainingsvolumen und Trainingsintensität ein umgekehrtes Verhältnis besteht.
• Du kannst über einen kurzen Zeitraum hart oder über einen längeren Zeitraum weniger hart trainieren, aber nicht über einen längeren Zeitraum hart.

Wenn du tatsächlich in jedem Satz jeder Übung alles gibst, wirst du pro Körperpartie nicht länger als 20 bis 30 Minuten durchhalten.

Nach dem Aufwärmen solltest du versuchen, in deinem Training so schwer und so schnell wie möglich zu trainieren.

Das ist entscheidend, denn wenn ein Muskel frisch ist, befinden sich ATP (der für Energie und Kontraktion verantwortliche chemische Stoff) und das im Muskel gespeicherte Glykogen auf ihrem höchsten Niveau. Dann kannst du eine wirklich hohe Leistung erzeugen.

• Trainiere dafür deine Körperpartien mit so viel Kraft wie möglich in möglichst kurzer Zeit.
• So kannst du die Belastung während deiner Trainingseinheit maximieren – und das ist dein erstes Ziel.

Aufgrund der hohen Intensität dieser Trainingsform wird das Aufwärmen zur Verletzungsprävention noch wichtiger. Beginne daher immer, immer mit ein paar leichten Sätzen der ersten Übung.

Vergiss nicht, dass es während einer Diät exogene Ketone gibt, die dir helfen, konzentriert und energiegeladen zu bleiben.

Steigere die Intensität

Wenn du zum Beispiel dein Bizepstraining anpassen möchtest, um sicherzustellen, dass du mit hoher Intensität trainierst, befolge diese vier Schritte:

Beginne mit einer wichtigen Masseaufbauübung, zum Beispiel Langhantelcurls, die nicht länger als 6 Minuten dauern sollte.

• Mach 2 leichte Aufwärmsätze mit jeweils 10 Wiederholungen.
• Erhöhe das Gewicht auf eine Last, mit der du bei sauberer Technik nicht mehr als 8 Wiederholungen schaffst.
• Reduziere das Gewicht im zweiten Satz um etwa 10 % und mache weitere 6–8 Wiederholungen.
• Reduziere das Gewicht im dritten und letzten schweren Satz um weitere 10 % und gib alles, indem du 6 bis 8 Wiederholungen machst, bevor du keine weitere Wiederholung mehr schaffst.

Wähle anschließend eine Isolationsübung, zum Beispiel Konzentrationscurls, für weitere 6 Minuten:

• Mach deinen ersten schweren Satz mit einer Hantel, mit der du nicht mehr als 6–8 Wiederholungen schaffst.
• Reduziere das Gewicht im zweiten Satz um etwa 10 % und mache weitere 6–8 Wiederholungen.
• Reduziere das Gewicht im dritten und letzten Satz um weitere 10 % und gib alles, indem du so viele Wiederholungen wie möglich machst.

Beende dein Bizepstraining mit einer Übung, die die Muskelgruppe etwas anders anspricht:

• Du kannst Hammercurls wählen, die den Brachialis und den Brachioradialis besser ansprechen.
• Mach 3 harte Sätze mit 6–8 Wiederholungen, die deine Arme wie nie zuvor zerstören oder zum Brennen bringen werden.

In diesem Beispiel wurde eine Minute für die Ausführung eines Satzes und eine Minute Pause eingeplant, wodurch dein Training kürzer ausfällt.

Begrenze deine Pausen zwischen den Sätzen ungefähr auf die Zeit, die du brauchst, um wieder zu Atem zu kommen – vielleicht nur 45 Sekunden bei kleineren Körperpartien und bis zu 2 Minuten bei größeren Muskelgruppen wie den Beinen.

11Trainiere Cardio mit wenig Brennstoff

Mit einer kohlenhydratarmen Ernährung förderst du die Fettverbrennung. Wenn du zusätzlich Cardio einbaust, kann das den Prozess deutlich beschleunigen.

Fahre 30 Minuten auf dem stationären Fahrrad, steige Treppen oder jogge 3–5 Mal pro Woche direkt nach dem Training auf dem Laufband.

Halte deine kardiovaskuläre Intensität in dieser Phase zwischen 70 % und 80 % deiner maximalen Herzfrequenz.

Du kannst deine Zielherzfrequenz ungefähr berechnen, indem du dein Alter von 220 abziehst und das Ergebnis für deinen Zielbereich mit 0,7 beziehungsweise 0,8 multiplizierst; so erhältst du die Zielschläge pro Minute.

Wenn du Cardio machst, nachdem eine große Menge Glykogen aufgebraucht wurde, stellt dein Körper allmählich auf die Verbrennung gespeicherten Fetts als Energiequelle um.

Wenn du nach dem Training kein Cardio machen kannst, versuche es morgens vor dem Frühstück, denn nach dem nächtlichen Fasten verbrennst du bereits einen größeren Anteil Fett zur Energiegewinnung. Dadurch ist dies ein idealer Zeitpunkt und du kannst noch mehr gespeichertes Fett verbrennen.

Denke daran, dass es keinen Grund gibt, dich müde zu fühlen, wenn du in einer kohlenhydratarmen Ernährung trainierst.

Ideal ist es, deine Kohlenhydratzufuhr so auszubalancieren, dass du genug Energie für deine Aktivitäten hast, aber nicht mehr.

Lass nicht zu, dass ein kurzfristiger Energiemangel deine Ziele und Fortschritte zunichtemacht. Dafür musst du die durch die kohlenhydratarme Ernährung verursachte Müdigkeit hinter dir lassen.