So nutzt du Weight Gainer optimal

Wenn dein Ziel ein optimaler Muskelmassezuwachs ist, trainierst du und ernährst dich gut – aber weißt du, wie du deine Weight Gainer auswählst?

Denke daran, dass drei Hauptkriterien erfüllt sein müssen, um den maximalen Muskelzuwachs zu erzielen:

• Mehr Kalorien aufnehmen, als du verbrennst,
• Mehr Proteine mit Lebensmitteln und Weight Gainern aufnehmen, als du abbaust,
• Außerdem ein Bulking-Trainingsprogramm, das deine Muskeln herausfordert

Zwar ist es möglich, all diese Kriterien ohne die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels zu erfüllen, doch einige Präparate können dabei helfen, deine Ziele zu erreichen.

Was bedeutet „Weight Gainer“?

Im Gegensatz zu herkömmlichen Proteinpräparaten sind Weight Gainer nicht nur reich an Proteinen, sondern auch an Kohlenhydraten und manchmal an weiteren Inhaltsstoffen wie Aminosäuren, Vitaminen und Mineralstoffen sowie anderen spezifischen Verbindungen.

Während der Bulking-Phase (Muskelaufbau) solltest du abhängig von deiner körperlichen Struktur Gewichtszunahmepräparate mit mindestens 1000 Kalorien pro Portion auswählen. Je nach Marke und Bedarf können sie jedoch zwischen etwa 300 und über 1200 Kalorien enthalten.

Wie bei allen Arten von Nahrungsergänzungsmitteln besteht das Ziel dieser fantastischen Ernährungshilfen darin, den täglichen Kalorienbedarf zu decken – in Kombination mit kalorienreichen Lebensmitteln, die vorzugsweise „sauber“ sein sollten, ergänzt durch einige „Cheat-Mahlzeiten“ pro Woche.

Welche Eigenschaften haben sie?

Zahlreiche Studien belegen, dass insbesondere bei körperlich aktiven Sportlern die fettfreie Masse drastisch zunimmt, sofern die grundlegenden Ernährungs- und Trainingsprinzipien befolgt werden (1).

Bei Bodybuildern sind die Verdauung und die Schwierigkeiten, genügend Nahrung zu sich zu nehmen, sowohl ein physiologisches als auch ein psychologisches Problem. Daher können Shakes mit einem beliebigen Weight Gainer (mit Verdauungsenzymen) Abhilfe schaffen, insbesondere bei dem lästigen Verdauungsstress während einer Diät.

Im Allgemeinen enthalten sie 10–25 % Protein, 70–85 % Kohlenhydrate (verschiedene Zucker und andere Kohlenhydrate mit unterschiedlich schnellen Aufnahmegeschwindigkeiten) und etwa 5 % Fett und dienen einigen Zwecken:

• Weight Gainer helfen vielen Sportlern, die an einem Tag nicht genügend Lebensmittel oder Mahlzeiten zu sich nehmen und sich einbilden, viel zu essen. Deshalb bauen sie keine Muskeln auf.
• Andererseits treiben manche Menschen Sport und nehmen über ihre Ernährung genügend Protein auf, aber ihnen fehlt es an Muskeltonus und an der zusätzlichen Unterstützung zur Gewichtszunahme.
• Sie helfen auch Menschen mit einem sehr schnellen Stoffwechsel, die über vollwertige Lebensmittel nicht genügend Kalorien aufnehmen können.

Wie man sie in einer Diät einnimmt

Hinter dem Körpergewicht eines Menschen steckt eine einfache Logik: Ein Kalorienüberschuss wird als Körpergewicht gespeichert.

Im Allgemeinen liefert jede Portion eines hochwertigen Weight Gainers etwa 300 leistungsstarke Kalorien.

Während eines Hypertrophie-Trainingsprogramms musst du neben dem Kalorienverbrauch wissen, wie viel Gewicht du mithilfe deiner Weight Gainer zunehmen möchtest.

• Für eine Zunahme von bis zu 1,5 Kilogramm Muskelmasse pro Monat empfehlen einige Experten 2 Portionen täglich (1 Portion zum Frühstück und 1 Portion nach dem Training oder mindestens 4 Stunden nach der ersten Einnahme).
• Für eine Zunahme von bis zu 2,2 Kilogramm Muskelmasse pro Monat: 3 Portionen Weight Gainer täglich (1 Portion zum Frühstück, 1 nach dem Training und 1 vor dem Schlafengehen).
• Bei einer Zunahme von mehr als 3 Kilogramm Muskelmasse pro Monat: 4 Portionen täglich (2 Portionen zum Frühstück, 1 Portion nach dem Training und die letzte vor dem Schlafengehen)

Wenn du hingegen ein Leistungskulturist bist, kannst du sogar mehr über den Tag verteilte Portionen verwenden.

Bei der Wahl zwischen Milch und Wasser besteht der einzige Unterschied darin, dass du bei der Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels mit Wasser 120 Kalorien und 8 Gramm Protein weniger zu dir nimmst.

Nimm diese Nahrungsergänzungsmittel ein, wenn dein Körper Nährstoffe besonders gut aufnimmt, etwa nach dem Training oder nach dem Aufwachen.

In jedem Fall gibt es keine Nachteile, sie über den Tag verteilt einzunehmen, aber die zuvor genannten Zeitpunkte sind am besten.

• Verwende einen guten Shaker oder Mixer, damit es sich gut mit der Flüssigkeit (Milch oder Wasser) vermischt.
• Trinke deinen Shake sofort, da sich das Pulver manchmal absetzt und Kolloide bildet, im Wesentlichen weil die äußere Umgebung darauf einwirkt.

Die Proteine von Weight Gainern

Zusätzlich zu Kohlenhydraten enthalten Weight Gainer auch Proteine, etwa Molkenprotein in verschiedenen Formen. Viele enthalten jedoch Mischungen mit Kasein, Eiweiß, Rind- oder Hühnerprotein, Proteinisolaten aus verschiedenen Quellen sowie weiteren Formen, etwa speziellen Varianten für Veganer oder Vegetarier.

• Die wichtigste Funktion der Aminosäuren besteht darin, die Proteinsynthese zu fördern.
• Verzweigtkettige Aminosäuren helfen hingegen sowohl dabei, die Ermüdung zu verringern als auch die Erholung zu beschleunigen.

Abgesehen von diesen Aspekten und den Vorteilen der Proteine wird bei der Entwicklung dieser Art von Nahrungsergänzungsmitteln auch die Geschwindigkeit der Proteinaufnahme berücksichtigt.

Das Ziel besteht darin, die Aminosäuren über einen längeren Zeitraum in den Blutkreislauf gelangen zu lassen und dadurch die ideale anabole Umgebung für das Muskelwachstum zu schaffen.

Je besser die Mischung einer Formel ist, desto besser erfüllt sie das Ziel, diese Umgebung kontinuierlich aufrechtzuerhalten, wodurch Prozesse im Zusammenhang mit der Proteinsynthese gefördert werden.

Die Kohlenhydrate von Weight Gainern

Bei der Gewichtszunahme gibt es einen Grund, Kohlenhydrate als wichtigste Energiequelle zu verwenden: Sie sind die beste Möglichkeit, Glykogen in den Muskeln zu speichern.

• Mehr Glykogen in deinen Muskeln hilft dir, insulinempfindlich zu bleiben und während der Aufnahme all dieser Kalorien weniger dazu zu neigen, Körperfett anzusammeln.
• Mehr Kohlenhydrate bedeuten außerdem, dass du mit der Intensität und dem Volumen, die nötig sind, um den potenziellen Muskelaufbau zu maximieren, besser trainieren kannst.

Die Kohlenhydrate stammen hingegen häufig aus Maltodextrin, das aus Weizen, Reis, Mais oder gelegentlich Tapioka gewonnen wird.

Das trägt normalerweise dazu bei, den Blutzuckerspiegel relativ niedrig zu halten. Reis und Tapioka sind zudem glutenfrei.

Die Fette von Weight Gainern

Für dich könnte eine „saubere“ Ernährung bedeuten, Fette – einschließlich gesättigter Fettsäuren und essenzieller Fettsäuren – vollständig zu streichen oder so weit wie möglich zu reduzieren.

Um jedoch Blutgefäße, Organe und Nährstofftransporter optimal funktionsfähig zu halten, benötigst du Fette. In diesem Sinne verwenden auch Weight Gainer eine Mischung aus Fetten, die bestimmte Aufgaben im Körper erfüllen.

Viele dieser Nahrungsergänzungsmittel verwenden beispielsweise die fantastischen und effizienten MCTs, also mittelkettige Triglyceride, die:

• Sie liefern Sportlern, die Schwierigkeiten haben, Masse aufzubauen oder ihre Kraftplateaus durchbrechen möchten, große Mengen an Kalorien.
• Gesunde Fette neigen nicht dazu, sich in den Zellen des Fettgewebes anzusammeln.
• Sie liefern die notwendige Energie und erhöhen die Ausdauer während des Trainings.

Auch gesättigte Fette, die in bestimmten Produkten enthalten sein können oder nicht, stimulieren die Hormone, damit sie richtig funktionieren, da Cholesterin unter bestimmten Umständen für den Bodybuilder von Vorteil ist.

Weight-Gainer und andere Nährstoffe

Manche fügen Ballaststoffe, Kreatin, Fette oder andere Zutaten wie Vitamine, Mineralstoffe und sogar Probiotika hinzu. Im Allgemeinen sollten Masseaufbaupräparate jedoch nicht als Quelle lebenswichtiger Mikronährstoffe, sondern als Kalorienquelle betrachtet werden.

Kreatin liefert Energie für deine Muskeln und andere Gewebe; seine Einnahme würde daher den Kreatingehalt in den Muskeln erhöhen, außerdem:

• Beeinflusst die körperliche Leistungsfähigkeit, fördert Kraftzuwächse und dadurch mehr Muskelmasse.
• Es kann auch den Wassergehalt der Muskelzellen erhöhen, wodurch diese leicht anschwellen und Signale für das Muskelwachstum aussenden.
• Außerdem kann es den Spiegel von Hormonen erhöhen, die am Muskelwachstum beteiligt sind, wie IGF-1.

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die die Ermüdung reduziert und die Leistung während des Trainings steigern kann; es kann als Bestandteil eines beliebigen Weight-Gainers oder als Ergänzung eingenommen werden, die während der Masseaufbauphase zum Muskelaufbau beiträgt.

• Ermöglicht eine bessere Nutzung der anderen Nährstoffe und verbessert dadurch die Muskelkontraktionen.
• Reduziert die Übersäuerung, wenn beim Training der Carnosinspiegel steigt.
• Beschleunigt die Muskelregeneration.

Du kannst HMB auch in deinen Masseaufbau-Stack aufnehmen, da dieses Supplement interessant ist, um Muskelkatabolismus zu verhindern.

• Der Körper produziert HMB auf natürliche Weise, doch die Einnahme erhöht den HMB-Spiegel und kann die Muskeln unterstützen.
• Hilft, die Trainingsintensität zu steigern, insbesondere bei Anfängern, und hängt vom Training ab.
• Besonders bei Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken ist es nützlich, da es die Auslöser von Schäden an den Muskelzellen reduziert.
• Verbessert die Regenerationszeit und senkt sogar den Cholesterinspiegel, was in einer Phase des Bulking von Vorteil ist.

Die VORTEILE von Weight Gainern

Zunächst gibt es hier keine Überraschungen, aber es lohnt sich zu betonen, dass Weight Gainer ihre Aufgabe erfüllen, wenn sie vernünftig eingesetzt werden.

„Kalorien zu trinken ist völlig vernünftig“, denn Muskelaufbau reduziert sich auf „Proteine plus Kalorien plus progressive Überlastung“, und auf dem Papier gibt es keine Nachteile.

Tatsächlich messen nur sehr wenige Menschen ihre Kalorien genau. Wenn sie das täten, würden sie ihre Kalorien nicht durch das Trinken vieler hochkalorischer Nahrungsergänzungsmittel verschwenden.

Andererseits spielen die zusätzlichen Inhaltsstoffe in Weight Gainern wahrscheinlich keine große Rolle – warum?

Obwohl sie Zucker oder bestimmte zugesetzte Fette enthalten können, bedeutet das jedoch nicht, dass sie schädlich für das Herz oder die Körperzusammensetzung sind.

Der Vorteil ist, dass eine große Menge an Kalorien in Pulverform, solange deine Makros und Kalorien stimmen, nicht zu einer falschen Art von Zuwächsen führen sollte.

Der Punkt ist, dass du diese Verbindungen brauchst, um Muskeln aufzubauen und deine anabolen Hormone in Gang zu halten.

Die NACHTEILE von Weight Gainern

Viele Athleten können es in gewisser Weise mit ihren Weight Gainern übertreiben und sollten sich deshalb fragen: Sind sie wirklich notwendig?

Ein großer Vorteil ist zwar, dass sie in der Regel nicht besonders sättigen und es daher erleichtern, hohe Kalorienziele zu erreichen, doch einige oder viele Athleten überschätzen die Menge an Kalorien, die sie benötigen.

Es ist wichtig zu erkennen, dass Muskelzuwächse nicht über Nacht entstehen. Wenn du dich bei jeder Mahlzeit dazu zwingst, Unmengen an Kalorien zu konsumieren, um schnell Muskeln aufzubauen, kannst du stattdessen tatsächlich Fett zulegen.

Wenn du nicht weißt, wie du deine Kalorien berechnen sollst, können sich ein paar zusätzliche Kalorien leicht in zu viele Kalorien verwandeln, wenn dich diese fantastischen Nahrungsergänzungsmittel verwirren und du statt sättigender Vollwertkost zu ihnen greifst.

Referenzen:

• JAMA – 2012: Auswirkung des Proteingehalts der Ernährung auf Gewichtszunahme, Energieverbrauch und Körperzusammensetzung während übermäßiger Nahrungsaufnahme: eine randomisierte kontrollierte Studie