Wie nimmt man Glutamin ein? Alles, was du wissen musst

Als Sportler brauchst du die richtigen Nährstoffe, und diese Aminosäure ist von grundlegender Bedeutung. Daher musst du lernen, Glutamin einzunehmen. Diese Aminosäure wird von Bodybuildern häufig verwendet, aber es ist nicht immer klar, wie man Glutamin einnimmt. Kein Wunder, dass du dich das fragst, denn Glutamin hat zahlreiche Vorteile für die allgemeine Gesundheit und die Muskelmasse. In diesem Artikel sprechen wir unter anderem darüber, wie es wirkt und wie du es richtig dosierst. Bevor wir jedoch die verschiedenen Arten von Verbindungen, Darreichungsformen und Einnahmemethoden oder Kombinationen kennenlernen, wollen wir Glutamin zunächst genauer betrachten.

• Wenn du die Aminosäure mit anderen Inhaltsstoffen kombinierst, musst du wissen, dass es ein überbewertetes Nahrungsergänzungsmittel ist, das es aber wirklich wert ist.
• Wenn in allen Kreisen, einschließlich der Sporternährung, über seine Eigenschaften gesprochen wird, hat das nichts mit Marketing zu tun.

Was ist Glutamin?

Glutamin ist eine von 20 Aminosäuren, kleinen Strukturen, die durch ihre Verbindung Proteine bilden. Jede Aminosäure weist bestimmte und spezifische Eigenschaften auf, und alle erfüllen in unserem Körper bestimmte Funktionen, insbesondere im Zusammenhang mit der Gesundheit von Sportlern. Wenn unser Körper Proteine verstoffwechselt, entsteht Ammoniak, das in Form von Harnstoff über den Urin ausgeschieden werden muss, was eine zusätzliche Belastung für unsere Nieren darstellt. Glutamin ist eine stickstoffreiche Aminosäure und hilft dadurch erheblich beim Abbau von Ammoniak. Dank dieses außergewöhnlich hohen Stickstoffgehalts wirkt Glutamin neutralisierend auf andere Säuren, die sich in den Muskeln befinden, beispielsweise Milchsäure (von der angenommen wird, dass sie direkt am Muskelkater beteiligt ist). Die Verringerung des Säuregehalts in den Muskeln ermöglicht es, die Muskelermüdung zu kontrollieren. Es handelt sich um eine Aminosäure, die in unseren Muskeln in großen Mengen vorkommt, 60 % der Muskelmasse ausmacht und direkt an der Proteinsynthese beteiligt ist. Daher sollte sie insbesondere nach einem intensiven Training wieder zugeführt werden. Die blauen Pfeile zeigen Gewebe an, die bei guter Ernährung Glutamin bereitstellen und dadurch den Glutaminspiegel im Blutplasma erhöhen. Die weißen Pfeile zeigen Gewebe an, die Glutamin benötigen. Bei gesunden Menschen und/oder wenn ein Sportler gut ernährt ist, befinden sich die Glutaminreserven im Plasma/Blutkreislauf und in den Geweben im Gleichgewicht und werden hauptsächlich in der Leber und den Skelettmuskeln, den beiden wichtigsten Glutaminreserven des Körpers, konstant aufrechterhalten. Andererseits sind die Zellen des Immunsystems in allen Situationen in hohem Maße auf die Aufnahme von Glutamin angewiesen. Cruzat et al. (Nutrients. 2018 Nov; 10(11): 1564)]

Wie wirkt Glutamin?

Glutamin ist wie andere α-Aminosäuren an der Regulation der Protein- und Proteinabbausynthese beteiligt. Doch das ist längst nicht alles. Es beeinflusst den BCAA-Stoffwechsel, die Aufrechterhaltung der Darmbarriere, die normale Immunfunktion, die Glukosebildung, den Wassertransport, die Neurotransmission und vieles mehr erheblich. Deine Nieren sind wichtige Abnehmer dieser Aminosäure; dort trägt das aus Glutamin abgespaltene Ammoniak dazu bei, das Säure-Basen-Gleichgewicht deines Körpers aufrechtzuerhalten.

Wo immer Ammoniak vorkommt, findet sich auch Glutamin.

Mit zunehmender metabolischer Azidose, etwa als Reaktion auf intensives Training oder eine proteinreiche Ernährung, steigt die renale Aufnahme von Glutamin sprunghaft an. Wenn all diese miteinander konkurrierenden Verwendungszwecke beginnen, die Fähigkeit deines Körpers zur Glutaminproduktion zu übersteigen, zeigen sich erste Anzeichen eines Mangels, darunter Muskelatrophie, Energiemangel und eine erhöhte Infektanfälligkeit.

Welche Vorteile hat Glutamin?

Wie wir gesehen haben, spielt es eine zentrale Rolle im Ammoniakstoffwechsel, beim Muskelaufbau und bei der Proteinsynthese.

• Verringert die Muskelermüdung bei intensivem Training.
• Beugt dem Verlust von Muskelmasse vor.
• Ermöglicht eine längere und intensivere Trainingsdauer.
• Verkürzt die Genesungszeit nach einer Verletzung.
• Erhält das Muskelvolumen.
• Hält den Magen gesund.
• Stärkt das Immunsystem.

Der menschliche Körper speichert mehr Glutamin als jede andere Aminosäure – und das aus gutem Grund. Wir verwenden es ständig in großen Mengen. Das Immunsystem, die Nieren, die Bauchspeicheldrüse, die Gallenblase und die Leber benötigen ständig Glutamin, und während des Trainings steigt der Bedarf noch weiter an. Sein wichtigstes Reservoir befindet sich in den Muskelzellen, wo es fast zwei Drittel des gesamten freien, zirkulierenden Aminosäurepools ausmacht. Selbst im Ruhezustand ist sein Umsatz so hoch, dass die körpereigenen Vorräte innerhalb von sieben Stunden erschöpft wären, wenn es nicht neu synthetisiert würde.

Ist Glutamin beim Training unverzichtbar?

Wenn du mit dem Training beginnst, steigt der Glutaminbedarf drastisch an. Wenn die Glutaminsynthese den Bedarf nicht mehr decken kann, werden sowohl muskuläres als auch plasmatisches Glutamin vom Körper „geliehen“, und seine Vorräte können je nach Dauer und Intensität einer Trainingseinheit innerhalb von Stunden oder Tagen erschöpft sein. Das ist nicht wünschenswert, da Glutamin an der Aufrechterhaltung eines angemessenen Zellvolumens beteiligt ist; mit abnehmendem Zellvolumen setzt der Katabolismus (Muskelabbau) ein. Darüber hinaus gibt es zunehmend Hinweise darauf, dass ein verringerter Glutaminspiegel im Plasma auch die Immunabwehr schwächt und die Glykogensynthese in den Muskeln hemmt – beides ist für trainierende Sportler unerwünscht.

Verbessert sich deine Leistung?

Trotz der vielfältigen Funktionen von Glutamin gibt es nur wenige Hinweise darauf, dass es bei normalen und gesunden Menschen direkt zu einer Zunahme der Muskelmasse, einer Verringerung des Körperfetts oder einer Steigerung der Muskelkraft oder -leistung führt. Angesichts der Belastung, die intensives Training für den menschlichen Körper darstellt, sollten Sportler wissen, wie sie Glutamin einnehmen.

• Eine Studie ergab, dass bei leichter Dehydrierung der Athleten die Trainingsleistung stieg und die Aufnahme von Flüssigkeit und Elektrolyten verbessert wurde, wenn Glutamin mit einem Glukose-Elektrolyt-Getränk kombiniert wurde.
• Außerdem wurde nachgewiesen, dass eine Supplementierung als Reaktion auf ein Ausdauertraining bis zur Erschöpfung den Wachstumshormonspiegel erhöht.
• Außerdem wurde nachgewiesen, dass extrazelluläre Glutaminkonzentrationen den mTOR-Signalweg aktivieren, der bekanntermaßen für die Zunahme der Muskelgröße verantwortlich ist.

Allerdings müssen auch hier die isolierten Vorteile weitere Bedingungen erfüllen: eine mTOR-Signalisierung in Gegenwart von BCAAs (insbesondere Leucin) sowie ein bestimmtes Maß an zellulärer Hydratation. Daher wirkt es synergistisch mit verzweigtkettigen Aminosäuren oder in Sportgetränken. Ebenso lässt es sich perfekt mit Kreatin kombinieren, da dadurch im Vergleich zur alleinigen Verwendung von Kreatin der Aufbau fettfreier Muskelmasse angeregt werden kann.

Verbessert es die Regeneration?

Häufiges Training mit hoher Intensität kann dich anfälliger für Krankheiten wie Erkältungen und andere Infektionen der Atemwege machen. Eine angemessene Erholung nach dem Training ist ein wesentlicher Bestandteil der allgemeinen Fitness, und es scheint, dass Glutamin diesen ermüdeten Muskeln helfen und gleichzeitig die Abwehrkräfte stärken kann, um den Sportler vor Krankheiten zu schützen. Die Fachliteratur und die Erfahrung zeigen, dass die Einnahme von Glutamin wirksam ist, um Muskelkater zu lindern und die Erholungszeit zu verkürzen.

• Es spielt eine wichtige Rolle bei der Kontrolle der Glukoseaufnahme (Energie) nach dem Training und hilft dabei, die Energiereserven für das nächste Training wiederherzustellen.
• Wenn die Muskeln über ausreichende Glukosereserven verfügen, trägt dies dazu bei, die Leistung zu verbessern und länger energiegeladen zu bleiben, wodurch bessere Ergebnisse erzielt werden können.

Eine Möglichkeit, die Erholung zu beschleunigen, besteht in der Stimulierung der Glykogensynthase, eines Enzyms, das für die Speicherung von Glykogen in den Muskeln und der Leber benötigt wird. Glykogen ist eine Form der Kohlenhydratspeicherung und dient als wichtigste Energiequelle für hochintensives Training. Je mehr du davon hast, desto härter kannst du laufen und desto mehr Gewicht kannst du heben. Bedenke, dass bei sehr niedrigen Glykogenspiegeln die Entzündungs- und Muskelschädigungswerte ansteigen, was eine angemessene Erholung nach dem Training erschwert.

 die Gesundheit – wie stärkt es sie?

Als häufigste Aminosäure im Körper besteht eine der wichtigsten Aufgaben von Glutamin darin, Immunzellen mit Energie zu versorgen, damit sie den Körper vor Infektionen schützen können. In Stresssituationen wie einem klinischen Trauma oder Hunger sinkt seine Konzentration im Blut, oft erheblich. Die zusätzliche Belastung durch intensives körperliches Training führt ebenfalls zu einem Glutaminmangel nach dem Training.

 Immunzellen nehmen Glutamin auf, um ihre Arbeitsbelastung zu bewältigen.

Das könnte erklären, warum Phasen anstrengender körperlicher Betätigung, etwa Marathonläufe und Krafttraining, häufig mit einer Unterdrückung des Immunsystems und dadurch mit einem erhöhten Risiko für Infektionen wie Erkältungen oder Grippe in Verbindung gebracht werden. Durch die Einnahme von Glutamin kannst du dein Immunsystem daher aus diesem unterdrückten Zustand herausholen, sodass du die meiste Zeit im Rhythmus bleiben und dein Trainingsprogramm fortsetzen kannst. Eine 2009 im European Journal of Applied Physiology zusammengefasste Studie ergab, dass eine Glutamin-Supplementierung die Funktion der Makrophagen steigert (einer Art weißer Blutkörperchen, die eine Schlüsselrolle bei der Immunantwort auf infektiöse Mikroorganismen spielen) und damit die Fähigkeit dieser Aminosäure zur Unterstützung des Immunsystems bestätigt. Es gibt außerdem zunehmend Hinweise darauf, dass Glutamin dazu beiträgt, die durch körperliche Betätigung ausgelöste Zerstörung von Neutrophilen zu verhindern – weiteren weißen Blutkörperchen, die nach fremden Eindringlingen suchen und sie zerstören, welche Infektionen verursachen.

Hilft es bei der Verbindung zwischen Geist und Muskeln?

Wir wissen, dass eine starke Verbindung zwischen Geist und Muskeln für das Training und noch mehr für Bodybuilding und Fitness von grundlegender Bedeutung ist. Eine interessante im Jahr 2021 veröffentlichte Studie führt an, dass Glutamin als Vorläufer des Neurotransmitters Glutamat in deinem Gehirn entscheidend für die Verbesserung der psychischen Gesundheit ist, da eine Unterbrechung des Glutamin-Glutamat-Zyklus alle möglichen Probleme im Gehirn verursachen kann, darunter Störungen, Angstzustände, Depressionen, Bipolarität und Konzentrationsschwierigkeiten sowie weitere Probleme, die sich zu psychischen Erkrankungen entwickeln können. Die Aminosäure kann auch dazu beitragen, die Alterung des Gehirns aufzuhalten. Eine mitochondriale Dysfunktion verursacht abnormale Anstiege des Neurotransmitters Glutamat und setzt das Gehirn erneut dem Risiko aus, die genannten Probleme zu entwickeln.

Wie wird Glutamin eingenommen?

Glutamin ist derzeit als Pulver, Kapsel und „Kaubonbon“ oder sogar als Bestandteil von Sportgetränken erhältlich. Die tägliche Einnahme sollte hoch sein (mindestens 20–30 g pro Tag, regelmäßig eingenommen), um deine Plasmakonzentration zu erhöhen.

• Um dies in einen gewissen Kontext zu setzen: Schwerkranke Patienten erhalten im Allgemeinen eine kontinuierliche intravenöse Infusion von 20 bis 30 g Glutamin pro Tag.
• Die Bioverfügbarkeit des infundierten Glutamins, das sie erhalten, beträgt jedoch 100 Prozent. Bei oral aufgenommenem Glutamin sind es nicht mehr als 30 Prozent.

Im Allgemeinen werden beim Bodybuilding bis zu 20–30 g Glutamin pro Tag in über den Tag verteilten Dosen empfohlen, vorzugsweise zu Mahlzeiten oder Snacks mit Kohlenhydraten, um die Glukoseverwertung zu unterstützen. An Trainingstagen solltest du Glutamin vor oder während des Trainings einnehmen, um die Hydratation, den Elektrolyttransport und den BCAA-Stoffwechsel zu unterstützen.

• Du kannst 10 g vor, während und nach dem Training einnehmen oder diese Dosen auf 5 g reduzieren, wenn du die Dosis auch in den Stunden vor oder nach dem Training einnimmst.
• Nimm an Ruhetagen mindestens 5 g Glutamin in regelmäßigen Abständen ein, mindestens alle 2–3 Stunden, um einen Anstieg der Glutaminkonzentration im Plasma aufrechtzuerhalten.

Es scheint nicht notwendig zu sein, Glutamin in Zyklen einzunehmen. Tatsächlich gibt es mehr Belege dafür, dass eine häufige Einnahme während Phasen extremer physiologischer Belastung sinnvoll ist.

Kann es mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln kombiniert werden?

Der Glutamintransport erfolgt über einen natriumabhängigen Mechanismus, wodurch sich das Zellvolumen, die Elektrolytaufnahme und die Hydratation deutlich erhöhen. Daher kann Glutamin zusammen mit Natrium eingenommen werden. Das könnte sowohl für Ausdauersportler als auch für Bodybuilder nützlich sein, da das Zellwasser-Volumen einer von vielen Aspekten der Muskelhypertrophie ist. Denke daran, dass ein geringeres Zellwasser-Volumen auch die Signalübertragung des mTOR-Signalwegs hemmen kann.

• Es ist ideal, Glutamin mit BCAA einzunehmen, da die Ammoniakkonzentration deren Stoffwechsel direkt beeinflusst. Zweitens erfordert die mTOR-Signalübertragung durch extrazelluläres Glutamin zunächst die Aufnahme von BCAA, vor allem Leucin.
• Glutamin dient auch als Vorläufer der Arginin- und NO-Synthese, indem es den Transport von Citrullin zwischen den Geweben unterstützt. In Kombination mit Citrullin könnte es dessen Fähigkeit steigern, die Produktion von Stickstoffmonoxid anzuregen, was zu einer besseren Sauerstoffversorgung und einem verbesserten Nährstofftransport zur Skelettmuskulatur führen könnte – mit besserem Muskelpump, schnellerer Erholung und stärkerem Muskelwachstum.
• Wie Glutamin dient auch AKG (Alpha-Ketoglutarat) als Vorläufer von Glutamat. Es hat sich gezeigt, dass es den dosisabhängigen Abbau von Glutamin verhindert und die mTOR-Signalwege sowie den Glutathionspiegel erhöht. In Kombination mit AKG könnte es das Potenzial für Muskelwachstum und die Produktion von Glutathion, einem starken Antioxidans, erhöhen.
• Glukosemangel verringert die Aufnahme von Glutamin und beeinträchtigt das Zellwachstum sowie das Überleben der Zellen. Wenn du dich kohlenhydratarm ernährst, scheint das Glykoprotein N-Acetylglucosamin (NAG) in Kombination mit Glutamin die Aufnahme und den Stoffwechsel von Glutamin wiederherstellen zu können, was die Regeneration und die Zellfunktion fördern könnte.

Wann sollte man Glutamin einnehmen?

Viele Menschen sind unsicher, wann sie Glutamin für Muskelwachstum oder andere Ziele einnehmen sollten. Auch wenn es den oben beschriebenen Richtwert gibt, können weiterhin Fragen bestehen.

• Der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Glutamin zum Muskelaufbau ist unmittelbar nach dem Training, in der Regel 30 Minuten nach dem Ende, um eine effiziente Aufnahme der Nährstoffe zu gewährleisten.
• Nach einem intensiven Training benötigt dein Körper Aminosäuren in großen Mengen. Daher solltest du Glutamin einnehmen, das vom Magen schnell aufgenommen wird.

Bodybuilder und hart trainierende Athleten nehmen Glutaminpräparate ein, da diese die Muskelreparatur unterstützen können.

• Während des Trainings entstehen zahlreiche Mikroverletzungen in den Muskelfasern.
• Die Einnahme von Glutamin hilft Bodybuildern, geschädigte Muskeln zu reparieren und weiteren Muskelschäden vorzubeugen.
• Da Glutamin außerdem Salz und Wasser in die Muskelzellen zieht, kann eine schnellere Proteinsynthese stattfinden. Vergrößerte, geschwollene und hydratisierte Zellen bedeuten eine höhere Rate der Proteinsynthese, was ebenfalls für den Muskelaufbau wichtig ist.
• Dies hilft dem Sportler, sich auf die nächste Trainingseinheit oder auf sportliche Wettkämpfe vorzubereiten.

Mit diesem Nahrungsergänzungsmittel kannst du deine Grenzen weiter verschieben und bessere persönliche Bestleistungen erzielen, da es deine Muskeln regeneriert und deine Kraft steigert.

Fazit

Glutamin nehmen wir auf natürliche Weise über die Ernährung auf, doch durch das Kochen wird sein Beitrag zerstört. In diesem Fall nehmen wir letztlich nicht genügend davon auf, wenn wir alle seine Vorteile nutzen möchten. Der Verzehr von Frischkäse, Nüssen und Milchprodukten ermöglicht jedoch, den Aminosäurespiegel auf natürliche Weise auf einem guten Niveau zu halten. Sportler, die Aktivitäten (Ausdauer- oder Krafttraining) mit mittlerer oder hoher Intensität ausüben, müssen Glutamin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen. Diese enthalten konkret eine Form dieser Aminosäure namens L-Glutamin und sind als Pulver oder Kapseln erhältlich. Um diese Nahrungsergänzungsmittel richtig einzunehmen, solltest du die folgenden Hinweise beachten:

• Die Nahrungsergänzung sollte immer mit der Mindestdosis begonnen und nach Prüfung der Verträglichkeit schrittweise erhöht werden.
• Die empfohlene Tagesdosis Glutamin beträgt etwa 0,33 mg x kg Körpergewicht.
• Während einer intensiven Trainings-Ladephase kann die Dosis auf 0,50 oder 0,66 mg x kg erhöht werden, verteilt auf die Mahlzeiten, jedoch nie mehr als 10 g pro Einnahme.
• Die Tagesdosis sollte auf mehrere Einnahmen verteilt werden. Besonders empfohlen wird die Einnahme zu folgenden Zeitpunkten: nüchtern, nach dem Training und vor dem Schlafengehen.
• Es wird immer empfohlen, sie auf nüchternen Magen einzunehmen.
• Sie wird nicht empfohlen, wenn eine Erkrankung der Leber, der Nieren oder des Ammoniakstoffwechsels vorliegt.

Wenn du sie in Kapseln einnimmst, solltest du die auf der Verpackung angegebenen Empfehlungen strikt befolgen, da die Menge je nach Marke variiert. Wie bei jeder Nahrungsergänzung ist es sinnvoll, Einnahmepausen einzuplanen.