Wie nimmt man Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel ein?

Pre-Workout-Supplemente können eine große Hilfe sein, um unsere Ziele zu erreichen. Aber wie solltest du sie einnehmen?

In diesem Artikel erklären wir, wie man Pre-Workout-Supplemente anwendet und welche Variablen im Hinblick auf deine Ziele zu berücksichtigen sind. Denke daran, dass Sporternährung für jede Disziplin geeignet ist – ob Kraft-, Power- oder Ausdauersport.

Andererseits kann ein Sportler Anfänger, Einsteiger oder Profi sein. Je nach Leistungsstufe und Sportart kann sich ein bestimmtes Produkt von einem anderen unterscheiden – ebenso seine Wirksamkeit.

Daher sollte man die Vorgaben niemals verallgemeinern – weder hinsichtlich der Dosierung noch der Einnahmeform. Letztlich kann jeder gemeinsam mit einem Ernährungsberater oder Trainer ausprobieren, was ihm guttut und auf welche Weise, wobei beobachtet wird, was und wie es am besten wirkt, ohne die Vorgaben der Pre-Workout-Ernährung zu überschreiten.

Was sind Pre-Workout-Supplemente?

Die Pre-Workout-Supplemente, manchmal auch Pre-Workout-Präparate genannt, sind aus mehreren Inhaltsstoffen bestehende Ernährungsformeln, die Energie und sportliche Leistung steigern sollen.

In der Regel handelt es sich um pulverförmige Substanzen, die mit Wasser gemischt und vor dem Training getrunken werden.

Obwohl es unzählige Formeln gibt, herrscht hinsichtlich der Inhaltsstoffe und ihrer Dosierung wenig Einheitlichkeit. Häufig enthalten sie Aminosäuren, Beta-Alanin, Koffein, Kreatin und künstliche Süßstoffe, doch die Mengen variieren je nach Marke erheblich.

Zweifellos hängen die Qualität oder Reinheit mancher Produkte von ihrer Herstellung ab. Genau hier positionieren renommierte Marken ihre Produkte für verschiedene Ziele.

Was enthalten Pre-Workout-Supplemente?

Pre-Workout-Supplemente haben das wichtige Ziel, unsere sportliche Leistung während der Trainingseinheit zu steigern – durch die folgenden Wirkungen:

• Verzögern das Auftreten von Ermüdung
• Steigern die Konzentration
• Verbessern den Nährstofftransport
• Steigern Vitalität und Energie

Die Wirkung von Pre-Workout-Supplementen kann entscheidend für das Erreichen unserer Ziele sein, denn eine höhere Leistungsfähigkeit bedeutet auch einen stärkeren Reiz und erleichtert dadurch den Prozess der Muskelhypertrophie – vorausgesetzt, Ernährung und Erholung sind angemessen.

Trotz der Vorteile, die uns diese Nahrungsergänzungsmittel bieten, sollte ihre Einnahme aufgrund der enthaltenen Substanzen nicht zur Gewohnheit werden:

• Stimulanzien des zentralen Nervensystems: Der wichtigste Bestandteil dieser Gruppe ist Koffein, das neben der Steigerung der Wachheit auch die Wahrnehmung von Ermüdung hinauszögern kann.
• Konzentrationssteigerer: Ginseng würde beispielsweise auf diese Weise wirken, indem es die neuronalen Verbindungen stärkt und eine bessere Konzentration ermöglicht.
• Leistungssteigerer: Zu dieser Gruppe gehört eine Reihe spezifischer Aminosäuren, die die energetische Nutzung von Milchsäure fördern und die Freisetzung von Stickstoffmonoxid anregen können, wodurch eine stärkere Gefäßerweiterung und eine bessere Versorgung des Muskelgewebes erreicht werden.

Welche Zutaten solltest du vermeiden?

Obwohl Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel im Allgemeinen sicher sind, sind sie nicht völlig risikofrei.

Wenn du darüber nachdenkst, sie in deinen Ernährungsplan aufzunehmen, solltest du zunächst ihre möglichen Nachteile berücksichtigen.

Künstliche Süßstoffe und Zuckeralkohole:

• Einige Marken enthalten häufig übermäßig viele künstliche Süßstoffe oder Zuckeralkohole.
• Obwohl diese Zutaten den Geschmack verbessern, ohne Kalorien hinzuzufügen, können einige Süßstoffe Darmbeschwerden und Unwohlsein verursachen.
• Insbesondere ein hoher Konsum von Zuckeralkoholen kann unangenehme Symptome wie Blähungen, Völlegefühl und Durchfall auslösen, was dein Training beeinträchtigen kann.

Einige Menschen berichten beim Verzehr bestimmter künstlicher Süßstoffe wie Sucralose von einer ähnlichen Verdauungsreaktion. Diese Symptome sind jedoch wissenschaftlich nicht belegt.

Zu viel Koffein:

• Der wichtigste energiesteigernde Bestandteil der meisten Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel ist Koffein.
• Eine übermäßige Aufnahme dieses Stimulans kann Nebenwirkungen wie erhöhten Blutdruck, Schlafprobleme und Stress verursachen.

Die Einzelportionen der meisten Präparate enthalten so viel Koffein wie 1 oder 2 Tassen (240 bis 475 ml) Kaffee, aber wenn du es im Laufe des Tages auch aus anderen Quellen zu dir nimmst, kann es passieren, dass du versehentlich zu viel konsumierst.

Nicht geprüfte und zertifizierte Formeln:

• Wenn die Sicherheit und Qualität von Nahrungsergänzungsmitteln beeinträchtigt sind, kann es passieren, dass du unbewusst verbotene Substanzen oder gefährliche Mengen bestimmter Verbindungen zu dir nimmst.
• Um die Sicherheit zu gewährleisten, solltest du Produkte kaufen, die von einer unabhängigen Stelle geprüft wurden oder zu einer anerkannten Marke gehören, die ihre sichere Anwendung garantiert.

Welche Vorteile haben Pre-Workout-Supplemente?

• Verbesserte Leistung: Die im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlichte Forschung kam zu dem Schluss, dass Pre-Workout-Supplemente „für aktive Menschen als ergogene Hilfe vielversprechend sind“ oder, anders gesagt, die Leistung von Menschen verbessern, die sich im Fitnessstudio völlig verausgaben [1].
• Bessere Konzentration und Fokussierung: Da es reich an Koffein ist, verbessert es die kognitive Leistungsfähigkeit. Wie eine im Journal of Alzheimer’s Disease veröffentlichte Studie zeigt, wirkt Koffein auf Erregung, Stimmung und Konzentration der Menschen und sollte daher berücksichtigt werden [2].
• Hemmt Ermüdung: Eine wichtige spanische Studie stellte fest, dass die Zugabe von Citrullin zu einem Pre-Workout die Anzahl der Wiederholungen beim Bankdrücken in einer Trainingseinheit um bis zu 53 % erhöhen kann. In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass diese Verbindung Radfahrern eine um 12 % längere Strecke ermöglichte, bevor sie die Erschöpfung erreichten [3].

Zweifellos gibt es viele Studien, aber eine im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlichte Studie kann dir ihre Vorteile besonders deutlich machen.

Diese Studie berichtete, dass die Kombination ihrer Einnahme mit HIIT-Training zu signifikanten Steigerungen der maximalen Sauerstoffaufnahme, des Trainingsvolumens und der fettfreien Körpermasse führte und außerdem die Geschwindigkeit erhöhte, mit der moderat trainierte Freizeitsportler Körperfett verlieren [4].

Wie viele Arten von Pre-Workout-Supplementen gibt es?

Hier hast du zwei Optionen: Produkte mit und ohne Stimulanzien. Um sie richtig auszuwählen, solltest du einige Vor- und Nachteile der jeweiligen Option berücksichtigen, damit du die beste Möglichkeit wählen kannst, deine Leistung beim Krafttraining zu steigern.

Der Hauptunterschied bei der Einnahme von stimulierenden und nicht stimulierenden Pre-Workout-Supplementen ist das Koffein.

Bei den meisten Pre-Workouts mit Stimulanzien ist Koffein der Inhaltsstoff, der dir Energie liefert, aber darüber und über seine Wirkung haben wir bereits viel gesprochen.

• Es liefert Energie, weil es die Adenosinrezeptoren im Gehirn blockiert. Dadurch bleibt der Spiegel des Neurotransmitters Adenosin niedrig.
• Da ein hoher Adenosinspiegel für das Gefühl der Müdigkeit verantwortlich ist, hält dich die Blockierung dieser Rezeptoren energiegeladen und wach.

Pre-Workouts ohne Stimulanzien können dir zwar weiterhin die nötige Energie liefern, enthalten jedoch kein Koffein oder andere unterstützende stimulierende Kräuter.

Sie steigern jedoch mithilfe anderer Inhaltsstoffe, die die Durchblutung verbessern, wie Beta-Alanin, Theacrin und Nitrosigin, die Wachheit und Konzentration.

Wer sollte ein Pre-Workout mit Stimulanzien verwenden?

In manchen Fällen ist die Verwendung eines Pre-Workout-Supplements mit Stimulanzien die richtige Wahl. In jedem Fall kannst du bessere Ergebnisse erzielen, wenn du ein Produkt mit Koffein verwendest, sofern:

Du trainierst lieber morgens:

• Du trainierst gerne morgens, hast aber Schwierigkeiten, aus dem Bett zu kommen, um ins Fitnessstudio zu gehen, und fühlst dich nicht so wach, wie du gerne wärst.
• Dank der adenosinblockierenden Wirkung von Koffein kannst du jedoch das Gefühl der Schlappheit bekämpfen und dich bereit fühlen, den Tag zu meistern.

Du verstoffwechselst Koffein schnell:

• Auch wenn Nahrungsergänzungsmittel mit Stimulanzien besser für das Training am Morgen geeignet sind, solltest du bedenken, dass Koffein eine Halbwertszeit von etwa 5 Stunden hat. Das bedeutet, dass 5 Stunden nach dem Konsum noch ungefähr 50 % davon in deinem Körper zirkulieren.
• Aus diesem Grund können viele solche Pre-Workout-Produkte am späten Nachmittag oder abends nicht einnehmen, da sie beim Zubettgehen Schlafprobleme verursachen.
• Allerdings verstoffwechseln manche Menschen Koffein besser, da ihr Körper es schneller verarbeitet als der anderer. Wenn du zu ihnen gehörst, kannst du seine Wirkung später am Tag nutzen oder eine größere Menge konsumieren, ohne dass dein nächtlicher Schlaf beeinträchtigt wird.

Dein Ziel ist es, Fett zu verlieren:

• Wenn du Fett verlieren möchtest, kann dir die Einnahme eines Pre-Workout-Supplements mit Stimulanzien helfen, schneller Ergebnisse zu erzielen, da Koffein Eigenschaften besitzt, die die Fettverbrennung unterstützen und den Stoffwechsel ankurbeln.
• Einige enthalten außerdem weitere Inhaltsstoffe wie Yohimbin, das bestimmte Rezeptoren in den Fettzellen blockiert und dir hilft, Fett effizienter zu verbrennen und Gewicht zu verlieren.

Wer sollte ein Pre-Workout ohne Stimulanzien verwenden?

Im Gegensatz dazu kannst du vor dem Training auch ein stimulanzienfreies Produkt verwenden, insbesondere wenn du in eine der folgenden Kategorien fällst:

Du trainierst lieber am Nachmittag oder Abend:

• Wenn du am Nachmittag oder Abend trainierst, ist diese Art von Supplement wahrscheinlich besser für dich, da sie deinen Schlaf nicht beeinträchtigt.

Du verstoffwechselst Koffein langsam:

Wenn du Koffein langsam verstoffwechselst oder empfindlich darauf reagierst, können bei der Einnahme Nebenwirkungen auftreten, insbesondere in großen Mengen:

• Kopfschmerzen.
• Angst/Nervosität.
• Unruhe/Zittern.
• Übelkeit/Schwindel.

Wenn du unter einem dieser Symptome leidest, solltest du wissen, wodurch sie verursacht werden, aber wahrscheinlich liegt es an einem hohen Koffeinkonsum.

Kann man stimulierende und nicht stimulierende Produkte kombinieren?

Das Interessanteste ist, dass du nicht ausschließlich das eine oder das andere verwenden musst, da es üblich ist, beide Arten in einem Pre-Workout-Getränk zu mischen.

Diese Mischung bietet einige Vorteile für dein Training, darunter:

Weniger Koffeinwirkungen:

·       Wenn du stimulierende und nicht stimulierende Getränke vor dem Training mischst, kannst du etwas Energie durch das Koffein bekommen, ohne dass sie so überwältigend ist, dass Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen oder Zittern auftreten.

·       Durch die Reduzierung des Koffeins kannst du auch die Wahrscheinlichkeit von Schlafproblemen nach dem Training am Nachmittag oder Abend verringern.

Bessere Pumps:

• Nicht stimulierende Pre-Workouts enthalten häufig Inhaltsstoffe wie Beta-Alanin und Nitrosigine, die den Blutfluss steigern.
• Dieser Effekt sorgt während und nach deinem Training für enorme Pumps und versorgt dich dank einer größeren Menge an Nährstoffen und Sauerstoff, die deine Muskeln erreichen, außerdem mit mehr Energie und einer schnelleren Regeneration.

Längere Produkthaltbarkeit:

• Wenn du die Haltbarkeit deiner Supplements verlängern möchtest, kannst du sie mischen. Wenn du die Portion jedes Supplements halbierst, halten sie länger und du musst sie nicht so häufig ersetzen.

Wie vergleicht man Pre-Workout-Supplements?

Wenn du dich für ein stimulierendes oder nicht stimulierendes Pre-Workout entscheidest, solltest du beim Vergleich verschiedener Produkte einige Dinge berücksichtigen, darunter die folgenden Faktoren:

Kalorien und Kohlenhydrate:

• Da Supplements, sowohl stimulierende als auch nicht stimulierende, keine Kohlenhydrate oder Kalorien enthalten, solltest du die Mengen dieser Nährstoffe überprüfen, bevor du sie einnimmst – insbesondere, wenn du Fett abbauen möchtest und eine Sporternährung befolgst.

Produkttests:

• Es ist wichtig, auf die Qualität der Supplemente zu achten, um die Einnahme von Inhaltsstoffen zu vermeiden, die bei Wettkämpfen verboten oder potenziell schädlich sein können.
• Dafür musst du wissen, welchen Prüfprozess es durchläuft, bevor es in deine Hände gelangt. Bedenke, dass viele Produkte zwar zertifiziert sein können, aber kein bestimmtes Qualitätsniveau garantieren.

Kundenbewertungen:

• Nimm dir Zeit, zu recherchieren, was andere Athleten über das Pre-Workout-Supplement sagen, das du einzunehmen planst.
• Das vermittelt dir einen Eindruck vom Produkt und verhindert, dass du bei der Auswahl einen Fehler machst.

Wie lange dauert es, bis ein Pre-Workout-Supplement wirkt?

Wenn du mit dem Training beginnst, möchtest du sofort voll durchstarten. Du willst nicht darauf warten, dass dein Supplement wirkt, daher lohnt es sich, den idealen Einnahmezeitpunkt zu finden.

Für die meisten Menschen ist der ideale Zeitpunkt die Einnahme etwa 30 Minuten bis eine Stunde vorher. So sollte das Supplement genügend Zeit haben, in den Blutkreislauf zu gelangen und seine Wirkung vor deiner Trainingseinheit zu verstärken.

Beachten sollte man jedoch die „Halbwertszeit“ von Koffein: Im Allgemeinen beträgt die Halbwertszeit von Koffein etwa drei bis sieben Stunden nach der Einnahme. Wenn du also daran gewöhnt bist, spät zu trainieren, solltest du nur die Hälfte der empfohlenen Dosis einnehmen oder auf eine stimulanzienfreie Alternative ausweichen.

Warum sollten wir die Einnahme von Pre-Workout-Supplementen begrenzen?

Pre-Workout-Supplemente nimmt man am besten gelegentlich ein. Aber warum? Wir haben gesehen, dass diese Supplemente als Stimulanzien des zentralen Nervensystems wirken und unseren Körper in einen maximalen Wachzustand versetzen.

Diese Wirkung tritt ein, weil die in dieser Art von Supplementen enthaltenen Inhaltsstoffe die Ausschüttung von Adrenalin erhöhen und damit auch die Atem- und Herzfrequenz, den Blutdruck sowie insgesamt die Wachsamkeit steigern.

Dank dieses Wirkmechanismus verbessern wir Leistung, Kraft und Ausdauer, doch dadurch wird unser Körper ebenfalls stark belastet.

Außerdem verlieren wir bei einem übermäßigen Gebrauch dieser Art von Produkten allmählich ihre Wirksamkeit, da unser Körper sich letztendlich an sie gewöhnt.

Lösung? Bei der Einnahme zyklisch vorgehen

Die fortgesetzte Einnahme von Pre-Workout-Supplementen stellt eine erhebliche Belastung für unseren Körper dar, die dazu führt, dass wir die Dosis zunehmend erhöhen müssen, wodurch wir in einen gefährlichen Teufelskreis geraten.

Wenn Sie sie richtig einnehmen möchten, sollten Sie ihre Verwendung am besten auf Tage mit höchster Belastung beschränken. Also auf Tage, an denen Stress und Erschöpfung Sie überwältigen, Sie eine hohe Arbeitsbelastung hatten, aber Ihr Training nicht ausfallen lassen möchten. Solche Produkte helfen Ihnen daher, die nötige Energie zu spüren, um Ihr Bestes zu geben.

Welches sind die besten Pre-Workout-Supplemente?

Unter Berücksichtigung des Rankings der Pre-Workout-Supplemente können wir Ihnen eine Vorstellung davon geben, welche am beliebtesten sind und wie Sie sie entsprechend Ihren Zielen einnehmen.

KONGESTION PREWORKOUT – 320G:

Es ist eines der besten Pre-Workout-Supplemente derzeit. Das von MM Suplements entwickelte Kongestion Preworkout bringt Sie auf ein neues Niveau – mit mehr Energie, Leistung und Muskelpump, wenn Sie hart trainieren.

NEW NO-XPLODE – 650G VON BSN:

Auch BSN hat nachgelegt: Eines seiner Topprodukte schafft es in unsere Liste der beliebtesten Produkte und enthält 100 % Koffein. Beim Kauf haben wir seine Wirksamkeit berücksichtigt und natürlich auch alles, was eine renommierte und qualitätsbewusste Marke bietet.

C4 ORIGINAL – 390G VON CELLUCOR:

Dank seiner Leistungsfähigkeit steht der Star der Marke im Ranking der Pre-Workout-Supplemente und Pre-Workouts, da es zu den beliebtesten Produkten in diesem Segment gehört. Besonders unvergleichlich ist es, weil es Kraft, Energie, Ausdauer und sogar die für den Erfolg unverzichtbare Muskelregeneration liefert.

ADDICT PRE – 400G VON IRONADDICTLABS:

Ein weiteres Produkt im Ranking der Pre-Workout-Supplemente und Pre-Workouts, das Ihrem Körper mehr Energie, Konzentration und Ausdauer verleiht und zudem die Vaskularität erhöht, ist dieses Supplement. Dank seiner fortschrittlichen Formel erfreut es sich sowohl bei Freizeit- als auch bei Profisportlern zunehmender Beliebtheit, insbesondere weil es bei der Einnahme eine mehr als optimale Leistung ermöglicht.

Fazit

Jetzt wissen Sie, wie man Pre-Workout-Supplemente einnimmt. Nun ist es an der Zeit, alle ihre Vorteile zu nutzen: Energie, Fokus und Konzentration bereitzustellen, die Kraft zu steigern, Ermüdung zu reduzieren und die Regeneration des Gewebes bereits ab Beginn einer Trainingseinheit zu fördern.

Diese Art von Produkten kann stimulierende oder nicht stimulierende Inhaltsstoffe enthalten. Viele Athleten kombinieren sie jedoch, um während ihres Trainings oder Wettkampfs die gewünschte Wirkung zu erzielen.

Beachten Sie in jedem Fall die Einnahmedauer. Aufgrund des insbesondere bei stimulierenden Inhaltsstoffen enthaltenen Wirkstoffgehalts können Sie die Einnahme in Zyklen gestalten, um Gewöhnung oder Toleranz zu vermeiden, während Sie sich körperlich und sportlich weiterentwickeln.

Zum Abschluss möchten wir, dass Sie sich ein Video ansehen, in dem alles über Pre-Workout-Supplemente erklärt wird.