Wie viel Gewichtsverlust ist gefährlich?

Das Ziel des Abnehmens zu erreichen, ist schwierig und erfordert Geduld, unabhängig davon, ob du Sportler, Fitnessathlet oder eine aktive Person bist.

Es ist verständlich, dass viele Menschen heutzutage davon besessen sind, so schnell wie möglich abzunehmen, selbst auf Kosten ihrer eigenen Gesundheit.

Damit der Gewichtsverlust gesund und nachhaltig ist, solltest du bei Übergewicht langsam vorgehen. Das bedeutet, etwa ein halbes Kilogramm pro Woche zu verlieren. Jede größere Gewichtsabnahme innerhalb einer Woche gilt als zu schnell und kann zu gesundheitlichen Problemen führen.

Die einzige Ausnahme bilden die ersten 7–10 Tage eines neuen Diät- und Trainingsprogramms. Der Gewichtsverlust kann in dieser Zeit durch Wasserverlust bedingt sein und nicht unbedingt durch einen Rückgang des Körperfetts.

Gewichtsverlust: Gehst du zu schnell vor?

Dies hat mehrere Folgen: Der Prozess wird schwieriger, weil du fettfreie Muskelmasse verlierst und sich dein Stoffwechsel verlangsamt.

Dies verringert auch deine Fähigkeit, Kalorien zu verbrennen. Außerdem wirst du sehr hungrig bleiben, wodurch deine Ernährung sehr frustrierend wird.

Außerdem besteht das Risiko, dass sich Nährstoffmängel wie Eisen-, Vitamin-B12- und Vitamin-D-Mangel sowie Mängel an anderen Nährstoffen entwickeln. Dies kann zu Haarausfall, schwachen und brüchigen Knochen und einer beeinträchtigten Immunfunktion führen, was ebenfalls Verletzungen und Krankheiten begünstigen kann.

Weitere Symptome, die auftreten können, sind extreme Müdigkeit, Muskelkrämpfe, Schwindel, starke Reizbarkeit, Schlafmangel und Durchfall.

Aus jeder Sicht macht der Versuch, den natürlichen Prozess zu beschleunigen, die Dinge unnötig schwieriger und schadet dabei deiner Gesundheit.

Das ist der Grund, warum die meisten Crash- oder Modediäten zu einem anfänglich dramatischen Gewichtsverlust führen, auf den anschließend eine Gewichtszunahme folgt.

Gewichtsverlust: Machst du es auf gesunde Weise?

Du solltest extreme Abnehmprogramme auf jeden Fall vermeiden und dich auf das Training konzentrieren, während du Essgewohnheiten befolgst, die allmähliche und beständige Ergebnisse erzielen.

Auch wenn es länger dauern kann, wird es für dich viel einfacher sein, dein neues Gewicht langfristig zu halten.

Denke in Gewohnheiten statt in Diätplänen und befolge diese Tipps, um abzunehmen und ein nachhaltiges Tempo beizubehalten:

• Befolge eine ausgewogene Ernährung mit Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Probiere die 40/40/20-Regel: 40 % Kohlenhydrate, 40 % Proteine und 20 % Fette.
• Nimm viele proteinreiche Lebensmittel zu dir, um fettfreie Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten (vor allem beim Frühstück). Das hilft, deinen Ruheumsatz zu bewahren und deine Fähigkeit zur Kalorienverbrennung zu steigern.
• Ergänze deine Ernährung um einen guten Fatburner und vielleicht um einen Appetitzügler, wenn du den Versuchungen nicht widerstehen kannst.
• Reduziere Zucker und raffinierte Stärke und nimm zusätzlich Gemüse und Obst in deine tägliche Ernährung auf, denn die Ballaststoffe in diesen Lebensmitteln helfen dir, dich satt zu fühlen, und verbessern deine Verdauung.

Gewichtsabnahme: Was passiert wirklich?

Obwohl das Körpergewicht häufig als Indikator für körperliche Fortschritte verwendet wird, verwechseln viele Menschen es mit einem Indikator für ihren allgemeinen Gesundheitszustand.

Um besser zu verstehen, wie viel Gewichtsverlust in einem Monat einer gesunden Abnahme des Körpergewichts entspräche, könnten wir sagen, dass 500 g pro Woche etwa 2 kg bedeuten würden, wenn du einem bewussten und umsetzbaren Programm folgst.

Auch wenn dies ein erreichbares Ziel ist (2 bis 2,5 kg), funktionieren das Gehirn (der Geist) und das System (der Körper) nicht immer wie eine Tabellenkalkulation.

Wenn die Gewichtsabnahme tatsächlich langsamer erfolgt, musst du deinen Körper verstehen und auf ihn hören, denn wenn du den Prozess beschleunigen möchtest, könntest du den Druck auf deine Organe und inneren Funktionen erhöhen.

Insbesondere die Nieren wären einem hohen Belastungsgrad ausgesetzt, da Giftstoffe durch den Gewichtsverlust ausgeschieden würden, was die Nierenfunktion negativ beeinträchtigen könnte.

Andererseits würde eine proteinreiche Ernährung ohne schützende pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel, die möglicherweise die Ernährungsgrundlage einer aktiven Person oder eines Sportlers darstellt, der abnehmen möchte, die Nierenfunktion zusätzlich belasten.

Offensichtlich unterscheiden sich Körperzusammensetzung und Gesundheitszustand von Person zu Person. Ein Hochleistungs-Bodybuilder ist nicht dasselbe wie eine 75 kg schwere Frau, die im Sommer großartig aussehen möchte.

In einer Definitionsphase können manche sogar 5–6 kg verlieren. Das gilt jedoch möglicherweise NICHT ALS GESUND, etwa aufgrund des übermäßigen Einsatzes bestimmter Substanzen oder weil es sich um ein sportliches oder ästhetisches Ziel handelt, das sich nicht ein Leben lang wiederholen lässt …

Die allgemeine Gesundheit fordert immer ihren Tribut!

Beachte, dass Gewichtsverlust nicht linear verläuft: Du kannst in einer Woche Fett verbrennen und in der nächsten gar nicht, was zeigt, wie der Körper funktioniert.

Bei der Gewichtsabnahme: BMI oder Gewicht messen?

Wenn wir uns fragen, was ein besserer Indikator für die Gesundheit ist, könnten wir den Body-Mass-Index und das Gewicht einbeziehen, um die körperliche Fitness zu messen.

Obwohl sie als separate Parameter betrachtet werden, möchten wir dir helfen, den Unterschied zu verstehen und ihn mit einer gesunden Gewichtsabnahme in Verbindung zu bringen. Diese Werte sind Indikatoren für unseren allgemeinen Gesundheitszustand, unser Wohlbefinden und unsere körperliche Fitness.

Die Werte werden jedoch von einer Vielzahl von Faktoren beeinflusst, die vom Alter über Ernährungsgewohnheiten und Bewegungshäufigkeit bis hin zum Lebensstil reichen.

Der BMI ist die Methode zur Messung von Fettleibigkeit. Er wird anhand des Verhältnisses von Gewicht zu Körpergröße berechnet und hilft, das Krankheitsrisiko einzuschätzen.

Der Normalbereich für Erwachsene liegt bei 18,5 bis 24,9. Nehmen wir zum Beispiel an, eine 25-jährige Person hat einen normalen BMI von 22 – dasselbe wird jedoch nicht unbedingt der Fall sein, wenn diese Person 40 oder 50 Jahre alt ist.

Das Körpergewicht hingegen lässt sich in allen Altersgruppen regulieren und erhalten. Obwohl zunehmendes Alter das Körpergewicht beeinflussen kann, lässt es sich durch regelmäßige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung weiterhin unter Kontrolle halten.

Das Körpergewicht setzt sich aus dem Gewicht der Muskeln, des Fetts, der Knochen und des Wasseranteils zusammen.

Welcher Indikator ist besser? Das Körpergewicht ist ein besserer Indikator als der BMI, da es mit zunehmendem Alter keinen massiven Schwankungen unterliegt.

Diese beiden Indikatoren stehen jedoch miteinander in Verbindung, und es ist sinnvoll, sie im Blick zu behalten. Die Überwachung eines gesunden Gewichtsverlusts hängt ebenfalls von ihnen ab – nicht nur für das aktuelle Wohlbefinden, sondern auch für die Langlebigkeit.

Gewichtsverlust: Wie lässt sich Muskelverlust vermeiden?

Einer der Gründe, warum die Antwort auf die Frage „Wie nehme ich ab?“ so kompliziert ist, liegt darin, dass es eigentlich die falsche Frage ist.

Warum? Weil der Wert auf der Waage nicht nur eine Sache beschreibt, sondern zwei: Fettmasse und fettfreie Masse. Daher sollten wir uns fragen: „Wie gelingt Gewichtsverlust , während die fettfreie Masse erhalten oder erhöht wird?“

• Die fettfreie Masse umfasst deine Muskeln, Organe, Knochen und dein Bindegewebe. Sie umfasst auch das Wassergewicht. Mit anderen Worten: Das ist das, was übrig bliebe, wenn du jede Fettzelle aus deinem Körper entfernen würdest.
• Muskelmasse ist ein wesentlicher Bestandteil der fettfreien Masse und sollte einen größeren Anteil ausmachen. Außerdem hat Muskelmasse einen großen positiven Einfluss auf den Stoffwechsel oder die „Stoffwechselrate“, also auf die Menge an Kalorien, die dein Körper zur Energiegewinnung verbrennt.

Je mehr Muskelmasse du hast, desto mehr Kalorien verbrennst du – auch wenn du keinen Sport treibst.

Muskeln sind jedoch auch der physische Antrieb, der dich durch Aktivitäten trägt – sowohl im Fitnessstudio als auch im Alltag. Sie helfen außerdem dabei, die Gelenke zu stützen und zu stärken, das Gleichgewicht zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Es sollte eine hohe Priorität haben, es zu erhalten, insbesondere wenn du eine Diät machst – unabhängig davon, ob du Bodybuilder bist oder nicht.

Gewichtsverlust: Solltest du Fett behalten?

Sprechen wir nun über Fett. Es hat einen schlechten Ruf, aber dein Körper braucht es ebenfalls! Jeder Körper benötigt eine bestimmte unverzichtbare Menge, um gesund zu bleiben.

Dieser Wert variiert je nach Körpertyp, Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität und Fitnessziel.

Für die Allgemeinbevölkerung gelten Werte von 21 bis 32 % für Frauen und 8 bis 19 % für Männer als „gesund“.

Um es klarzustellen: Du kannst über dem „gesunden“ Bereich liegen und trotzdem gesund sein oder darunter liegen und nicht gesund sein – dennoch ist dies ein Richtwert, den es anzustreben gilt.

Den größten Teil deines Lebens auf einem höheren Niveau zu verbringen, kann dich einem Risiko für gewichtsbedingte Gesundheitsprobleme wie Typ-2-Diabetes, bestimmte Krebsarten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen aussetzen.

Den Fettanteil auf einem niedrigeren Niveau zu halten, kann zwar für kurze Zeit in Ordnung sein, aber es kann sehr schwierig sein, dies beizubehalten, und ist langfristig nicht ideal für die Gesundheit. Das gilt auch für Fitnesssportler oder Bodybuilder, die nicht immer verstehen, dass Gesundheit entscheidend ist, um weiterhin Fortschritte zu machen.

Unabhängig davon, ob du eine Keto-Diät machst, ist die Auswahl von MCTs eine der besten Optionen. Sie eignen sich hervorragend, um deinen Bedarf zu decken, insbesondere in Zeiten, in denen du weniger Kohlenhydrate zu dir nimmst.

Gewichtsverlust: Was ist mit den Hormonen?

Zahlen lügen nicht – außer wenn es ums Abnehmen geht. Jahrelang erklärten Forscher, die Gewichtskontrolle lasse sich auf eine einfache Gleichung reduzieren: Iss weniger, verliere mehr.

Das klingt logisch. Heute wissen wir jedoch, dass es beim Abnehmen nicht nur um Mathematik geht. Wenn es so wäre, hätten wir alle den idealen Körper.

Aber warum ist Abnehmen eine so große Herausforderung? … Ein wichtiger Grund sind deine Hormone …

Unsere Körper sind evolutionär darauf programmiert, Fett festzuhalten, um sich vor Hunger und Hungersnot zu schützen.

Auch wenn du vielleicht schnell abnehmen möchtest, hat dein Körper ganz andere Pläne.

Und tatsächlich spielt es keine Rolle, welche Diät du wählst – ob Keto, Paleo, intermittierendes Fasten oder die altmodische Kalorienreduktionsdiät: Ein schneller Gewichtsverlust aktiviert die Alarmsignale, die deinem Körper sagen, er solle den Status quo wiederherstellen – und zwar bald.

Sobald dein Körper das SOS-Signal empfängt, wird er aktiv und setzt eine Welle von Hormonen frei, die darauf ausgelegt sind, dein Gewicht wieder zu erhöhen. Ehe du dich versiehst, kehrt das Gewicht, dessen Verlust dich so viel Mühe gekostet hat, zurück.

Eine intelligente Möglichkeit, die Hormone zu kontrollieren und satt zu bleiben, besteht darin, irgendwann im Laufe des Tages Proteinshakes in einer beliebigen Form zu trinken.

Aber wie funktionieren Hormone?

Um zu verstehen, wie Hormone beim Abnehmen wirken, musst du Strategien entwickeln, um sie zu vermeiden.

Du kannst nicht aufhören, an Essen zu denken: Wenn du das tust, wird das Hormon Ghrelin aktiviert und sendet Hungersignale von deinem Darm an dein Gehirn, wodurch Heißhunger entsteht.

Sobald du anfängst zu essen, ist es schwer aufzuhören: Hier kommt Leptin ins Spiel, dessen Funktion darin besteht, Energie zu speichern. Wenn du genügend Körperfett hast, produzierst du viel Leptin und bist schnell satt … aber wenn du deiner Ernährung keine guten Fette hinzufügst, könntest du nicht mehr aufhören zu essen …

Möglicherweise möchtest du häufiger essen: Weißt du, wie langsam verdauliche Nährstoffe wie Proteine und Ballaststoffe den Magen zwischen den Mahlzeiten gefüllt halten? Dasselbe bewirkt ein Hormon im Dünndarm namens Cholecystokinin (CCK). CCK verlangsamt die Magenentleerung, und wenn du anfängst, Gewicht zu verlieren, gerät der CCK-Spiegel möglicherweise aus dem Gleichgewicht.

Dein Stoffwechsel verlangsamt sich: Hormone beeinflussen nicht nur Appetit oder Hunger. Sie wirken sich auch auf die Kalorienverbrennung aus. Leptin hilft dir beispielsweise nicht nur, weniger zu essen, sondern hält auch deine Schilddrüse und damit deinen Stoffwechsel in Topform. Wenn der Leptinspiegel jedoch nach einer schnellen Gewichtsabnahme sinkt, verlangsamt sich häufig auch der Stoffwechsel. Das bedeutet, dass du weniger essen musst, um dein neues Gewicht zu halten.

Dein Magen könnte sich vergrößern: Das ist das „ultimative Paradoxon“. Stress lässt uns mehr essen wollen. Gleichzeitig ist eine Diät stressig, weil sie den Cortisolspiegel (das Stresshormon) erhöht. Das kann einige unerwünschte Folgen haben, etwa eine Zunahme des Bauchfetts und den Abbau von Muskeln – ein weiterer Schlag für den Stoffwechsel.

Verbessern sich nun einige Hormone?

Trotz dieser Veränderungen ist „die Gewichtsabnahme nicht immer schädlich“ für die Hormone.

Einige Hormone verbessern sich nach der Gewichtsabnahme, wodurch sich deine Gesundheit verbessert.

Zum Beispiel kann eine Gewichtsabnahme:

• Östrogen reduzieren, was dich vor Krankheiten schützen kann, insbesondere wenn du eine aktive Frau bist.
• Den Testosteronspiegel erhöhen, was dabei hilft, Muskelmasse und Knochendichte zu erhalten. Dies kann bei allen Geschlechtern auch die sexuelle Lust steigern und bei Männern die Spermienzahl erhöhen.
• Die Insulinempfindlichkeit verbessern, wodurch das Risiko für Typ-2-Diabetes gesenkt wird (oder Menschen mit Typ-2-Diabetes geholfen wird, ihren Blutzucker besser zu kontrollieren), oder in einer idealen Umgebung Muskeln aufbauen.

Gewichtsabnahme: weniger mühsam?

Zusätzlich zu der Ernährung, die du einhalten möchtest und die aus köstlichen Lebensmitteln oder Rezepten bestehen sollte, musst du auf die Kalorienmenge und die Nährstoffdichte achten.

Unabhängig davon, welche Mahlzeiten du bevorzugst, gibt es einige Trainingsroutinen, die dir helfen können, mit dem Prozess einer gesunden Gewichtsabnahme zu beginnen.

Integriere mindestens 3 Tage pro Woche Krafttraining. Das hilft dir, Muskelmasse zu erhalten, um Fett zu verbrennen, und verhindert, dass sich dein Stoffwechsel verlangsamt, während du einegesunde Gewichtsabnahme anstrebst.

Baue eine Form von Cardiotraining ein. Ergänze Trainingsroutinen, die HIIT und Cardio oder Tabata oder EMOM kombinieren, mindestens 30 Minuten lang an 4 Tagen pro Woche.

Denk auch daran: Wenn du Stoßbelastungen vermeiden möchtest, gibt es bestimmte gelenkschonende Intervalltrainings (LIIT), die bei korrekter Ausführung sowie richtigem Bewegungsablauf und Tempo deine Ziele erfüllen werden.

Andererseits ist auch Yoga eine hervorragende Möglichkeit, fit zu bleiben, denn es hält dich nicht nur körperlich in guter Form, sondern die Körperhaltungen geben dir auch Energie und kräftigen sogar deine Muskeln.

Wenn du dich darauf konzentrierst, langsam und schrittweise vorzugehen und dabei eine ausgewogene Ernährung sowie Gewohnheiten einzuhalten, zu denen regelmäßige Bewegung gehört, kannst du ein gesundes Körpergewicht erreichen, das langfristig nachhaltig ist.

Dehne dich zum Schluss nach dem Training und bleibe immer ausreichend hydriert. Du kannst so viel Flüssigkeit trinken, wie du möchtest – von Säften über Kokoswasser und Limonade bis hin zum einen oder anderen Proteinshake –, was zweifellos eine gesunde Gewichtsabnahme fördern wird.

Ein gutes Maß an Elektrolyten und Nährstoffen sorgt dafür, dass du dich wohlfühlst und deine optimale körperliche Verfassung bewahrst.

Denk daran: Modediäten funktionieren nicht!

Forschungsergebnisse zeigen, dass restriktive Modediäten bei der Gewichtsabnahme nicht funktionieren.

Tatsächlich machen sie den Prozess zwangsläufig schwieriger, indem sie deinen Körper, insbesondere deine Hormone, in einen Schutzmodus versetzen.

Auch wenn es verlockend erscheinen mag, dem neuesten Trend des Intervallfastens oder der ketogenen Ernährung zu folgen, ist es viel besser, einem Ernährungsplan zu folgen, mit dem du dich am Ende jedes Tages wohlfühlst, ohne Verzicht zu üben, und der durch Forschungsergebnisse gestützt wird – insbesondere durch seine Fähigkeit, dir beim Abnehmen zu helfen und das Gewicht langfristig zu halten.

Die mediterrane Ernährung und die DASH-Diät gehören zu den besten Optionen, um dich bei der Gewichtsabnahme zu unterstützen und dir zu einem gesünderen und angenehmeren Leben zu verhelfen. Außerdem sind sie voller köstlicher Gerichte … du weißt es doch, oder? …

Wie gelingt eine erfolgreiche Gewichtsabnahme?

Du musst die Dinge einfach analysieren und anfangen, mit objektiver Logik zu denken … hör nicht auf die anderen! …

Bereite dich auf den Erfolg vor

• Es ist wichtig, realistische Ziele und Erwartungen zu haben, bevor du den Weg der Gewichtsabnahme einschlägst.
• Die Verfolgung deiner Ziele ist sehr hilfreich; dazu gehört, deine Mahlzeiten und Trainingseinheiten zu planen.
• Sobald du durch das Erreichen einiger kleiner Ziele Selbstvertrauen aufgebaut hast, kannst du beginnen, höher zu zielen und dich größeren Herausforderungen zu stellen – vom 5 km langen Gehen bis zum Wechsel vom Gehen zu HIIT mit Gewichten.

Bereite dich auf Rückschläge vor

• Natürlich verläuft der Fortschritt alles andere als linear; es wird Momente geben, in denen du ein Plateau erreichst oder trotz deiner besten Bemühungen sogar einige hundert Gramm wieder zunimmst.
• Aber zu wissen und zu akzeptieren, dass dies der Fall ist, hilft dir, auf Kurs zu bleiben.
• Auch wenn es einige Zeit dauern kann, bis sich die Zahl auf der Waage verändert, solltest du feiern, dass deine Kleidung anders sitzt und du schwerere Gewichte heben oder länger joggen kannst.

Konzentriere dich auf die Grundlagen

• Gib die Grundlagen des Abnehmens nicht auf der Suche nach dem Wundermittel auf.
• Denke daran, dass der Verzehr von mehr nährstoffreichen Vollwertlebensmitteln, regelmäßige Bewegung, guter Schlaf und Zeit für die Selbstfürsorge wesentliche Bestandteile der Gleichung für den Gewichtsverlust sind.
• Wenn du mit deinem aktuellen Plan nicht abnimmst, analysiere deine Gewohnheiten gründlich und erwäge, Hilfe oder Beratung in Anspruch zu nehmen.

Höre auf deinen Körper

• Wenn du deine Ernährung und deinen Lebensstil veränderst, „ist ein gewisses Maß an Hunger, das mit einer geringeren Nahrungsaufnahme einhergeht, normal; du solltest dich jedoch niemals zwanghaft hungrig fühlen“.
• Achte auf deine Hungersignale und wähle gesündere Optionen.
• Um übermäßiges Essen zu vermeiden, können dir auch bestimmte Techniken der achtsamen Ernährung helfen.

Fazit

Auch wenn dein Ziel darin bestehen kann, einen niedrigeren Wert auf der Waage zu sehen, spiegelt dieser oft nicht genau wider, was in deinem Körper passiert – und das weißt du.

Unabhängig von deinem Fitnesslevel kann die Waage an einem einzigen Tag um 2 kg oder mehr schwanken – je nachdem, wie viel Wasser du trinkst und welche Lebensmittel du isst. Diese Veränderungen bedeuten jedoch nicht, dass du plötzlich 2 kg dauerhaftes Körperfett zugenommen hast.

Je nachdem, wie viele Kalorien du aus deiner Ernährung streichst und wie viel Sport du treibst, sind 500 g pro Woche ein realistisches Ziel.

Zweifellos solltest du eher darauf achten, was der Spiegel zeigt, als auf die Waage. Bleibe konsequent bei deinem Ansatz – das wird sich letztendlich auszahlen.

Langsames Abnehmen ist immer die beste Option … Denk darüber nach: Die Kilos sind nicht innerhalb weniger Wochen dazugekommen, und du wirst sie auch nicht in dieser Zeit wieder verlieren …

Trainiere deshalb so, als würdest du Muskeln aufbauen wollen, selbst wenn dein Ziel das Abnehmen ist. Das bedeutet, mit Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht zu trainieren.

Auch wöchentliche Fortschrittsfotos können dir helfen. So bemerkst du die kleinen Veränderungen und bleibst motiviert, weiterzumachen. Natürlich kann es sinnvoll sein, deinen Körperfettanteil oder den BMI im Verlauf zu kontrollieren, aber es ist nicht unbedingt erforderlich.

Höre zum Abschluss darauf, wie sich dein Körper fühlt und wie er mit der Ernährung, dem Schlaf und dem Training zurechtkommt. Denke daran: Wenn du gestresst bist, musst du deine Gewohnheiten ändern, um einen gesunden und effektiven Gewichtsverlust zu erreichen.

Wenn du es so angehen möchtest, kannst du mit diesem Stoffwechsel-Zirkeltraining, das wir bei MASmusculo für dich vorbereitet haben, Fett verbrennen und gleichzeitig abnehmen.