Die Ernährung, um beim Definieren keinen Muskelverlust zu erleiden

Die Ernährung zur Vermeidung von Muskelverlust in der Definitionsphase umfasst, zu wissen, wie man sich ernährt, schlechte Gewohnheiten zu vermeiden, ausreichend zu trinken und sich natürlich sinnvoll zu supplementieren.

Dieses Thema wird von vielen ernsthaft hinterfragt und ist für andere ein Paradigmenwechsel. Es gibt jedoch relevante Fragen, die Anlass zur Sorge geben, insbesondere für leistungsorientierte und fortgeschrittene Bodybuilder, die sich fragen: Wie lässt sich der Verlust von Muskelmasse minimieren? Oder: Was ist die beste Form der Ernährung zur Vermeidung von Muskelverlust in der Definitionsphase?

In diesem Artikel besprechen wir die verschiedenen Ursachen, die dazu führen können, dass du während des Fettabbaus Muskeln verlierst, und welche Ernährungsmaßnahmen du ergreifen solltest.

Das Wichtigste zuerst: Fettverlust und Gewichtsverlust sind, wie du bereits weißt, nicht dasselbe, da ein erheblicher Unterschied zwischen ihnen besteht.

Zweitens hast du das schon eine Million Mal gehört: „Um Fett bzw. Gewicht zu verlieren, musst du ein Kaloriendefizit haben“, was nichts anderes bedeutet, als weniger zu essen, als du eigentlich solltest.

Außerdem muss berücksichtigt werden, dass eine kalorienreduzierte Diät weitere Aspekte mit sich bringt, von Reizbarkeit und Heißhunger über Langeweile bis hin zu Energiemangel.

Inzwischen kennst du dein Kaloriendefizit – einen Zustand, in dem du deinem Körper eine bestimmte Energiemenge vorenthältst, die er benötigt, um optimal zu funktionieren.

Aber was passiert mit dem Körper?

In diesem Szenario, in dem du noch nicht über Ernährung zur Vermeidung von Muskelverlust in der Definitionsphase, sondern über andere Lösungen nachdenkst, ist der Körper gezwungen, eine andere alternative Energiequelle zu suchen, um diesen Energiemangel auszugleichen.

Idealerweise wäre diese Quelle gespeichertes Körperfett, aber aus bestimmten Gründen kann es auch die fettfreie Muskelmasse sein.

Natürlich möchte jeder, dass sein Körper nur Körperfett und keine Muskeln verbrennt, aber deinem Körper ist letztlich egal, was du willst.

Er weiß lediglich, dass er zum Überleben und Funktionieren unter den aktuellen Bedingungen irgendwo eine andere alternative Energiequelle finden muss. Das kann Fett, Muskeln oder eine Kombination aus beidem bedeuten.

Daher musst du deinem Körper signalisieren, dass er die gesamte Muskelmasse schont und sich darauf konzentriert, nur Fett zu verbrennen. Aber wie?

Nun, es gibt zwei Hauptwege, auf denen man dies kontrollieren können sollte.

• Durch die Ernährung.
• Und durch das Training.

Natürlich musst du gute Gewohnheiten einhalten, etwa regelmäßig zur gleichen Zeit zu schlafen, Partys und Alkohol sowie Drogen zu meiden, die nichts mit dem Erreichen von Ergebnissen zu tun haben.

Die Ernährung zur Vermeidung von Muskelverlust während der Definitionsphase

Ein Kaloriendefizit bedeutet nicht, so wenig wie möglich zu essen. Im Allgemeinen werden drei ausgewogene Mahlzeiten empfohlen, die aus Protein, Stärke, Gemüse und gesunden Fetten bestehen, sowie zwei Snacks aus Protein und Ballaststoffen … selbst nachts ist eine Quelle von Aminosäuren weiterhin sinnvoll …

So zu tun, als wäre Essen der Feind, ist hier nicht der richtige Weg: „Wenn du keine oder nur sehr wenige Kalorien zu dir nimmst, muss dein Körper Energie aus deinen Muskeln beziehen, was letztlich zu einem Verlust an Muskelmasse führt.“

In der Definitionsphase musst du etwas weniger essen und dich mehr bewegen.

Bevor wir auf die Ernährung zur Vermeidung von Muskelverlust während der Definitionsphase eingehen, die von Person zu Person variieren kann, konzentrieren wir uns auf die relevanten Ernährungspunkte in dieser Phase, die zweifellos „für fast alle schwierig“ ist.

• Ausreichende Proteinzufuhr.
• Ernährung vor und nach dem Training.
• Das Kaloriendefizit aufrechterhalten.
• So kannst du Kohlenhydrate zyklisch zuführen.

Die Ernährung zur Vermeidung von Muskelverlust während der Definitionsphase durch Proteine

Der grundlegendste Aspekt und die wichtigste Ernährungsvoraussetzung zum Erhalt der Muskelmasse ist die ausreichende Aufnahme von Protein.

Wenn du Fett und nicht Muskeln verlieren möchtest, musst du deinem Körper ausreichend Protein zuführen … in diesem Fall sind Proteine ohne Kohlenhydrate im Hinblick auf die Supplementierung am besten geeignet, da sie für diese Definitionsphase entwickelt wurden …

Fett abzubauen, ohne Muskelmasse zu verlieren, bedeutet, ausreichend Protein zu sich zu nehmen.

Bis heute wurden unzählige Studien durchgeführt, um genau diese unwiderlegbare Tatsache zu belegen. Selbst ohne ein geeignetes Krafttraining ist ein großer Teil des Katabolismus auf Proteinmangel zurückzuführen.

Daher besteht der erste Schritt jeder Diät zum Fettabbau darin, die richtige Proteinmenge für den Tag zu ermitteln. Doch wie viel ist „richtig“?

Die Ernährung zur Vermeidung von Muskelverlust während der Definitionsphase hängt davon ab, aber normalerweise bietet eine Aufnahme von mehr als 2,5 g/kg (bei Freizeitsportlern) keinen Vorteil; bei Hochleistungs-Bodybuildern steigt sie zweifellos und sogar deutlich an.

Daher sollten 2,2 g/kg für jeden, der dieses Ziel verfolgt, mehr als ausreichend sein.

Unter den Proteinen ist das Isolat (ISO) CFM (hergestellt durch Querstrom-Mikrofiltration) vielleicht am besten für die Definitionsphase geeignet, da es weniger Fett und Laktose enthält und je nach Marke bis zu 90 % reines Protein liefert.

Weitere Proteinquellen, die in eine Definitionsdiät aufgenommen werden sollten, sind Fleischprotein, Riegel und Nacht-Casein.

Die Ernährung zur Vermeidung von Muskelverlust während der Definitionsphase durch die Mahlzeit vor und nach dem Training

Die Ernährung rund um das Training spielt eine sehr wichtige Rolle, um den Verlust von Muskelmasse zu minimieren, insbesondere wenn du intermittierendes Fasten praktizierst.

Vor dem Training:

Eine ideale Mahlzeit vor dem Training sollte Protein in Form von Whey (ISO CFM) und einige Kohlenhydrate aus einer Stärkequelle enthalten – etwa Kartoffeln oder Vollkornbrot –, um deinen Körper auf ein intensives Training vorzubereiten.

Jetzt fragst du dich vielleicht: Warum Protein? Solltest du Protein nicht nach dem Training zu dir nehmen?

• Ja, das solltest du tun, aber das bedeutet nicht, dass vor dem Training kein Protein erforderlich ist.
• Tatsächlich belegen zahlreiche Studien, dass der Verzehr von Protein vor dem Training den Fettverlust steigert.

Alles klar, aber wie viel?

Nimm etwa eine Stunde vorher 30 g Protein aus ISO CFM sowie etwa 0,6–0,8 g/kg Körpergewicht an Kohlenhydraten zu dir. Ob das Pre-Workout auch Stimulanzien enthält, hängt vom verwendeten Fatburner ab.

Als alternatives antikataboles Mittel im Rahmen der Ernährung zur Vermeidung von Muskelverlust während der Definitionsphase kannst du auch BCAA plus Glutamin verwenden – eine ebenfalls wirksame Formel, um die oxidative Reduktion zu verhindern, die den Muskelabbau verursachen würde.

Nach dem Training

Zu diesem Zeitpunkt gibt es nicht viel zu sagen: Es handelt sich eindeutig um die wichtigste Mahlzeit nach dem Training, um den Verlust von Muskelmasse zu minimieren.

Füge jedoch mindestens 25 g Protein in Form von Whey hinzu, um die Regeneration deiner Muskeln zu unterstützen, zusammen mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten, um den Erholungsprozess zu beschleunigen und die Glykogenspeicher der Muskeln wieder aufzufüllen.

Ernährung zur Vermeidung von Muskelverlust während der Definition mit Kaloriendefizit

Wie inzwischen jeder weiß, ist ein Kaloriendefizit notwendig, um Fett abzubauen (wir wiederholen das noch einmal). Das bedeutet, weniger als die Erhaltungskalorien zu essen, damit dein Körper gespeichertes Fett verbrennen kann, um den Energiebedarf auszugleichen.

Das ideale Defizit liegt 20 % unter deinem Erhaltungsbedarf; du könntest es sogar auf 25 % erhöhen und wärst auf gesundheitlicher Ebene noch auf der sicheren Seite, vorausgesetzt, du absolvierst ein moderates bis intensives Krafttraining.

Jedes Defizit von mehr als 25 % führt jedoch wahrscheinlich zu Muskelverlust, hauptsächlich aufgrund seiner Auswirkungen auf die Leistung im Fitnessstudio und die Erholung.

Die Ernährung zur Vermeidung von Muskelverlust während der Definition könnte auch exogene Ketone umfassen, die ihre Besonderheiten haben, kombiniert  oder nicht mit guten Fetten wie MCTs (Kokosöl oder Ähnliches).

Ernährung zur Vermeidung von Muskelverlust während der Definition durch Kohlenhydrat-Cycling

Wie der Name schon sagt, geht es lediglich darum, die Menge der Kohlenhydrate, die du während der Woche zu dir nimmst, zu variieren. Das heißt, an bestimmten Tagen (Trainingstagen) mehr Kohlenhydrate und an anderen Tagen (Ruhetagen) weniger zu essen.

Bei einer typischen Diät zum Fettabbau würdest du hingegen jeden Tag ungefähr die gleiche Menge an Kohlenhydraten zu dir nehmen und an jedem Wochentag ein ähnlich großes Defizit haben.

Beim Kohlenhydrat-Cycling hättest du jedoch an bestimmten Tagen (Ruhetagen) ein größeres Defizit und an den anderen Tagen (Trainingstagen) ein geringeres oder möglicherweise sogar gar kein Defizit.

Am Ende der Woche wird die Gesamtmenge der aufgenommenen Kalorien jedoch weiterhin gleich sein. Nur die Methode, um dorthin zu gelangen, ist eine andere.

• Der Zweck dessen besteht lediglich darin, deinem Körper zu ermöglichen, die zusätzlichen Kohlenhydrate für deine Trainingseinheiten zu nutzen, wodurch du im Fitnessstudio Fortschritte machen oder zusätzliches Gewicht bewegen kannst.
• Dadurch wirst du deine Muskeln und deine Kraft erhalten, während du weiterhin Fett abbaust.

Neben dem Erhalt der Muskeln während des Fettabbaus ist auch das Kohlenhydrat-Cycling für die Einhaltung der Diät, die Appetitkontrolle und einige psychologische Gründe hilfreich.

Dich vollständig zu erholen – noch eine Priorität?

Es könnte nicht wichtiger sein, deinem Körper zu erlauben, sich von dieser ganzen Arbeit zu erholen.

• Einer der häufigsten Gründe, warum Menschen während einer Diät oder beim Versuch, Fett abzubauen, so viel Muskelmasse verlieren, ist, dass sie zu viel trainieren.
• Dies führt zu einem übermäßigen Muskelkatabolismus, anstatt die Leistung zu verbessern und die Muskelmasse zu steigern.

Die Verwendung von Adaptogenen zu bestimmten Zeitpunkten und eine Ernährung zur Vermeidung von Muskelverlust während der Definitionsphase mithilfe beruhigender Kräuter oder zusätzlicher natürlicher Schlafhilfen könnten eine entscheidende Ergänzung für die Erholung sein.

Es ist wichtig zu beachten, dass bereits ein Schlafverlust von bis zu 3 Stunden dazu führen kann, dass du während einer geplanten Gewichtsabnahmephase über 50 Prozent weniger Körperfett verlierst und tatsächlich auch mehr Muskelgewebe abbaust.

Eines der besten Produkte für Bodybuilder ist ZMA; unserer Ansicht nach könnte es mehrere Probleme mit Schlaflosigkeit und Reizbarkeit während einer Definitionsdiät lösen.

Eine Alternative sind einige pflanzliche Verbindungen, die deinen Stress zweifellos reduzieren und die Erholung deines zentralen Nervensystems verbessern können und dadurch direkt oder indirekt deine neuromuskuläre Erholung beschleunigen.

Vergiss das Gemüse nicht.

Der Verzehr von Gemüse ist eine der gesündesten Möglichkeiten, deinen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen zu decken. Außerdem hemmt Gemüse Entzündungen und unterstützt eine gesunde Verdauung, was zu deiner Ernährung beiträgt, um Muskelverlust während der Definitionsphase zu vermeiden.

Sie haben ein großes Volumen, aber eine geringe Energiedichte. Das bedeutet, dass du viel essen kannst, um satt zu werden, ohne dass die Kalorienzahl zu stark ansteigt – ein grundlegendes Hilfsmittel, um das für die Reduzierung des Körperfetts erforderliche Defizit zu verringern.

Bleibe schließlich ausreichend hydriert.

Ausreichend Wasser zu trinken, ist nicht nur für den Fettabbau und den Muskelerhalt entscheidend, sondern auch für die allgemeine Gesundheit.

Ausreichend hydriert zu bleiben, beeinflusst den Stoffwechsel, die Leistungsfähigkeit und praktisch alle Körperfunktionen. Dazu gehört auch, den Katabolismus zu hemmen und gleichzeitig die notwendigen Nährstoffe für den Erhalt deiner Muskeln zuzuführen.

Neben Wasser solltest du nicht vergessen, dass du auch Säfte oder Aufgüsse genießen kannst, sogar im Sommer, wenn du definieren möchtest – sei es für einen Wettkampf (unter Verwendung von Diuretika) oder um am Strand gut auszusehen (durch die Einnahme von hydrotischen oder isotonischen Getränken, um Mineralsalze zu ersetzen und den Zellhaushalt auszugleichen).

Wasser transportiert die Nährstoffe, die du benötigst, zu den Zellen und die Zellabfallstoffe aus dem Gewebe zu den Nieren, der Leber oder dem Darm, damit sie aus dem Körper ausgeschieden werden können.

Zweifellos handelt es sich um Ratschläge, die du befolgen solltest. Außerdem empfehlen wir dir, das folgende von MASmusculo vorbereitete Video anzusehen, um Muskelverlust während der Definitionsphase zu vermeiden.