Die Trainingsphasen für Frauen

Mädels, wir sprechen nicht immer über die Trainingsphasen für Frauen, sowohl für den Masseaufbau als auch für die Definition. Wie geht das?

Wenn du noch nicht weißt, wie du eine neue Herausforderung angehen sollst, solltest du zwei Phasen berücksichtigen: die Masseaufbauphase und die Definitionsphase. Sie sind entscheidend, um die Trainingsphasen für Frauen festzulegen.

Wenn du noch relativ unerfahren oder einfach Fitnessbegeisterte bist, kennst du möglicherweise bereits beide Begriffe. Vielleicht bist du dir jedoch nicht sicher, was sie genau bedeuten und wie sie auf deinen Trainingsplan angewendet werden.

Bevor wir jedoch auf die Einzelheiten eingehen, sollten wir zunächst betrachten, warum du dein Training aufteilen und für jedes Ziel eine bestimmte Ernährung einhalten solltest.

Mädchen wie du haben verschiedene Gründe zu trainieren: Sie wollen aktiv bleiben oder ihre Leistung in einer bestimmten Sportart verbessern. Dazu gehören unter anderem Kraft, Explosivität, Fähigkeiten, Ästhetik sowie Gewichtsverlust oder -zunahme, aber auch das Gefühl, erfüllt zu sein oder sich gegenüber anderen wie eine Königin zu behaupten, einschließlich Führungsqualitäten bei der Arbeit oder im Geschäftsleben.

Die mit der Masseaufbau- und Definitionsphase verbundenen Prozesse werden jedoch häufiger für ästhetische Zwecke eingesetzt, natürlich auch im weiblichen Bodybuilding und Fitness.

Dies ist eine der besten und effizientesten Methoden, um ästhetische Ergebnisse zu erzielen. Nur weil hauptsächlich Jungs darüber sprechen, heißt das nicht, dass du nicht zu den wichtigsten Personen gehören kannst, die diese Methode anwenden.

Die Trainingsphasen für Frauen definieren

Sprechen wir zunächst über die Masseaufbauphase, also kurz gesagt über den Prozess der gezielten Gewichtszunahme. Ziel dieser Gewichtszunahme ist es, so viel Muskelmasse wie möglich aufzubauen.

Natürlich kommt es während dieses Prozesses auch zu einer Zunahme des Körperfetts. In der Regel ist das während der Masseaufbauphase kein Grund zur Sorge, da alles in der Definitionsphase wieder ausgeglichen wird.

Für Frauen, die aktiv versuchen, Gewicht zuzunehmen, ist dies eine gute Möglichkeit. Für manche kann es jedoch etwas kompliziert sein.

Viele Frauen streben danach, einen kleineren und leichteren Körper zu bewahren. In bestimmten Disziplinen wie Bodybuilding oder Wellness sind die Trainingsphasen für Frauen jedoch von grundlegender Bedeutung.

Sobald du diese Phasen erlebt hast und weißt, wie die Dinge funktionieren, sind die wesentlichen Punkte und alles, was du lernst, entscheidende Faktoren für langfristigen ästhetischen Erfolg.

Ist die Masseaufbauphase für Frauen sinnvoll?

Für manche Frauen ist ein steigender Wert auf der Waage ein Grund zum Feiern. Tatsächlich gibt es viele Frauen, die gerne wissen, dass sie zugenommen haben … und du?

Nun, eine der „seltsamsten“, aber „wunderbaren“ Trainingsphasen für Frauen ist die Masseaufbauphase, denn sie ist entscheidend für den ästhetischen Erfolg, insbesondere auf professioneller Ebene.

Verstehe, dass du durch Gewichtheben nicht anhand deines Körpergewichts definierter wirst (es sei denn natürlich, du unterliegst den Regeln eines Wettkampfs).

Bedenke außerdem, dass Frauen, die Masse aufbauen, zwar aktiv eine Zunahme ihres Körpergewichts anstreben, das physiologische Ziel jedoch im Aufbau von Muskelmasse besteht.

Aus körperlicher Sicht wissen wir, dass 2 kg fettfreie Muskelmasse nicht auf dieselbe Weise am Körper erscheinen wie 2 kg Fett. Daher führt das zusätzliche Gewicht zu einem festeren und definierteren Erscheinungsbild.

Wenn du das verstehst, wirst du verstehen, worum es geht.

Ist es nun möglich, Masse aufzubauen, ohne zusätzliches Fett zuzulegen?

Die Antwort lautet JA, aber es ist sehr schwierig und möglicherweise nicht ganz so effizient, da du für den Muskelaufbau viel trainieren und schwere Gewichte heben musst. In diesem Zusammenhang brauchst du einen Kalorienüberschuss, um deine Leistung bei jeder Kontraktion zu verbessern und dich schneller zu erholen.

Um Fett zu verlieren, ist ein Kaloriendefizit erforderlich und mehr Cardio sollte eingeplant werden, was zu Muskelabbau führen kann. Das ist zu erwarten und Teil des Prozesses.

Der Grund, warum diese Trainingsphasen für Frauen getrennt behandelt werden, liegt darin, dass sie völlig gegensätzlich sind.

Die saubere vs. schmutzige Masseaufbauphase

Vielleicht sind dir die Begriffe „Dirty Bulk“, „Clean Bulk“ oder „Lean Bulk“ bekannt.

• „Dirty“ bedeutet, dass auch Frauen einen Kalorienüberschuss durch sehr kalorienreiche Lebensmittel zu sich nehmen (in der Regel ungesunde).
• Die Begriffe „sauber“ und „mager“ beziehen sich auf die Idee, die Aufnahme gesunder Lebensmittel zu erhöhen, um Masse aufzubauen, ohne dabei zu viel zusätzliches Körperfett zuzulegen.

Frauen fühlen sich tendenziell von der Idee eines sauberen Masseaufbaus angezogen, aber man muss bedenken, dass es äußerst schwierig ist, eine Fettzunahme zu vermeiden.

Tatsache ist: Für den „Masseaufbau“ benötigst du einen Kalorienüberschuss, und für die „Definition“ brauchst du ein Kaloriendefizit.

Tatsache ist: Männern fällt es leichter, Körperfett abzubauen als Frauen, und auch der Muskelaufbau fällt ihnen leichter. Die Genetik ist nun einmal so, aber wir müssen mit dem arbeiten, was wir haben.

„Dirty Bulking“ wird als Methode verwendet, um schnell Gewicht zuzunehmen. Aus der Sicht eines Mannes oder einer Frau, die schnell an Gewicht zunehmen möchten, ist das ideal.

Wenn du jedoch eine Frau bist, die anschließend eine Definitionsphase plant, solltest du zunächst einige Dinge berücksichtigen.

• Denke daran, dass der Zweck des Masseaufbaus darin besteht, Muskeln aufzubauen. Als Frauen baut ihr von Natur aus langsamer Muskeln auf als Männer. Du musst also darauf vorbereitet sein, langsam vorzugehen.
• Hab keine Angst vor einer Gewichtszunahme, aber du solltest auch wissen, wie du zwischen Masseaufbau und Definition wie nach einem Uhrwerk wechselst.

Mit zunehmender Erfahrung scheinen diese Trainingsphasen für Frauen effizient zu funktionieren, sodass die Sorgen hinter dir liegen – insbesondere beim Aufbau von Muskelmasse.

Die Definitionsphase für Frauen – zuerst?

Wie bereits erwähnt, würdest du während einer Masseaufbauphase zusammen mit Muskeln auch Fett zunehmen. Das ist völlig normal, also mach dir keine Sorgen, denn die Ergebnisse am Ende beider Trainingsphasen für Frauen werden für sich selbst sprechen.

Wenn du in die Definitionsphase eintrittst, wechselst du in ein Kaloriendefizit. In dieser Phase konzentrierst du dein Training auf spezifischere Übungen zur Fettverbrennung, etwa HIIT-Cardio, Calisthenics oder Variationen mit Gewichten, Zubehör oder dem eigenen Körpergewicht.

In Bezug auf diese Phase gibt es ein Paradigma … Solltest du zuerst abnehmen und dann Muskeln aufbauen? … Die Antwort lautet NEIN, NEIN und NEIN …

Zu viele Frauen übernehmen diesen schlechten Ratschlag. Wenn dir jemand sagt: „Nimm erst ab und straffe dann deinen Körper“, halte dir die Ohren zu und ignoriere diesen Rat. Solche Ratschläge machen es Frauen schwerer.

Seien wir realistisch: Die Chancen stehen bereits gegen dich, da du nicht genug Testosteron produzierst, um schnell Muskeln aufzubauen, und du als Frau von Natur aus mehr Körperfett einlagern wirst. Warum solltest du dich angesichts dessen noch weiter von deinem Ziel entfernen?

Tatsache ist: Mit zusätzlichem Gewicht lässt sich leichter Muskelmasse aufbauen. Diese zusätzlichen Kilos sind äußerst wertvoll, wenn du an Wettkämpfen teilnehmen möchtest.

Du kannst so viel „Gewicht“ verlieren, wie du möchtest, aber wenn du vor dem Abnehmen nicht am „Muskelaufbau“ gearbeitet hast, wirst du nicht viel fettfreie Muskelmasse vorzuweisen haben.

Hier ist Gewichtheben die einzige Möglichkeit, deinen Körper und deine Körperzusammensetzung zu verändern.

Beachte, dass traditionelle Methoden zur Gewichtsabnahme (einschränkende Diäten und übermäßiges Cardio) deine bereits vorhandenen Muskelreserven aufbrauchen.

Wenn du hier in der Definitionsphase weiterhin hart trainierst und sogar Thermogenika verwendest, behältst du die schönen Muskeln, die du in der Masseaufbauphase gewonnen hast.

Die Trainingsphasen für Frauen effizient gestalten

Der Grund, warum Masseaufbau und Definition gemeinsam in einem Trainingszyklus oder -zeitraum eingesetzt werden, liegt darin, dass sich diese Kombination als eine der effizientesten Methoden erwiesen hat, um ästhetische Ergebnisse zu erzielen.

Am besten gehst du dabei unkompliziert vor. Es gibt viele Meinungen, aber eines bleibt bestehen: Du musst die Methode finden, die für dich funktioniert.

Du musst jederzeit verstehen, dass dies ein langfristiges Vorhaben ist und du diese Methode mehr als einmal anwenden wirst. Höchstwahrscheinlich wirst du diese Methode mehrmals anwenden.

Denke daran: Wenn du diese definierten Muskeln auf einer Bühne präsentieren möchtest, steht der Masseaufbau an erster Stelle.

Sobald du für die gewünschte Zeit Masse aufgebaut hast (8 bis 12 Wochen sind ein idealer Ausgangspunkt, für Anfängerinnen darf es auch länger sein), lässt du das schwere Training hinter dir, reduzierst deine Kalorien und erhöhst die Cardio-Dauer, um „Fett abzubauen“.

Was dir nach der Definitionsphase bleibt, sind diese fantastischen fettfreien Muskeln, die du während deiner Masseaufbauphase aufgebaut hast.

Die beste und einfachste Möglichkeit, deine Ernährung in den verschiedenen Trainingsphasen für Frauen zu gestalten (falls du keinen Trainer hast), besteht darin, deine Kalorien und Makronährstoffe zu verfolgen.

Und noch einmal: Keine Methode zum Abbau von Körperfett und kein Diät- oder Definitionsplan der Welt kann einen Körper zum Vorschein bringen, den du nicht aufgebaut hast. Daher ist es notwendig, Trainingspläne zu verwenden, die schnell fettfreie Muskelmasse aufbauen.

Außerdem musst du den Hormonzyklus berücksichtigen. Dazu laden wir dich ein, das folgende von MASmusculo vorbereitete Video anzusehen.