Warum musst du vor dem Training Aminosäuren einnehmen?

Die Einnahme von Aminosäuren ist von großer Bedeutung für deine Pre-Workout-Ernährung, da sie das Muskelgewebe maßgeblich beeinflusst.

Dein Körper kann sie nicht speichern. Deshalb macht die Einnahme von Aminosäuren zum richtigen Zeitpunkt einen Unterschied – sowohl für die Leistung als auch für den Muskelaufbauprozess, der nach jeder Wiederholung und jedem Satz stattfindet.

Die Diskussion darüber, ob man sie vor, während oder nach dem Training einnehmen sollte, kann dich völlig verwirren. Deshalb gehen wir auf die Details ein, aber die schnelle und einfache Antwort auf die Frage, ob du Aminosäuren vor dem Training einnehmen solltest, lautet: Ja!

Ein Pre-Workout-Pulver mit Aminosäuren kann dabei helfen:

• Die Muskeln stärken.
• Den Muskelabbau reduzieren.
• Die Durchblutung der Muskeln während des Trainings steigern.
• Zur Vorbeugung von Ermüdung beitragen.
• Die Leistung steigern.

Was sind Aminosäuren?

Vielleicht hast du schon gehört, dass Aminosäuren als Bausteine von Proteinen bezeichnet werden. Das ist keine schlechte Beschreibung, wird der Bedeutung der Aminosäuren jedoch nicht vollständig gerecht.

Aminosäuren verleihen Proteinen nicht nur strukturelle Integrität, sondern sind auch entscheidend für die Synthese und den Stoffwechsel von Proteinen, Enzymen, Hormonen und Neurotransmittern. Außerdem regulieren sie die Aktivität zahlreicher Stoffwechselwege und tragen zur kognitiven Funktion bei.

Sie sind an fast allem beteiligt, was im menschlichen Körper geschieht.

Es handelt sich um kleine Moleküle, deren Verknüpfung die für Sportler relevanten Proteine bildet. Diese Makronährstoffe sind an zahlreichen Funktionen beteiligt, wobei ihre bekannteste Aufgabe in der Bildung neuen Muskelgewebes besteht.

Tatsächlich sind alle Makronährstoffe wichtig, da Kohlenhydrate und Fette wichtige energetische Funktionen erfüllen. Daher kann unser Körper Glukose in Form von Glykogen (in Muskeln und Leber) und Fett in Form von Fettgewebe speichern.

Aber wie speichert der Körper Aminosäuren? Tatsache ist, dass der Körper keine Aminosäuren speichern kann; er kann lediglich 12 der 20 für uns existierenden Aminosäuren synthetisieren, da die übrigen 8 essenziell sind und daher ausschließlich über die Ernährung aufgenommen werden können.

Aufgrund der begrenzten Fähigkeit unseres Körpers, Aminosäuren zu speichern, ist die Proteinzufuhr bei der Einnahme von Aminosäuren von großer Bedeutung, damit uns diese wichtigen Moleküle zur Verfügung stehen.

Wenn wir jedoch konkret über ihre anabole und regenerierende Wirkung im Zusammenhang mit dem Training sprechen: Wann ist die Einnahme von Aminosäuren unverzichtbar?

Welche Arten von Aminosäuren gibt es?

Im menschlichen Körper kommen 20 Aminosäuren vor.

• Aminosäuren, die über die Ernährung aufgenommen werden müssen, werden als essenzielle Aminosäuren oder EAA bezeichnet: Die neun essenziellen Aminosäuren sind Leucin, Isoleucin, Valin, Phenylalanin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin und Tryptophan.
• Drei der EAAs – Leucin, Isoleucin und Valin – wurden als verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) unterkategorisiert, eine Bezeichnung, die sich auf ihre chemische Struktur bezieht.
• Aminosäuren, die im Körper hergestellt werden können, werden als nicht essenzielle Aminosäuren oder NEAAs bezeichnet. Im Allgemeinen gehen wir von 11 nicht essenziellen Aminosäuren aus, da diese Anzahl in menschlichem Protein vorkommt, obwohl andere wie Citrullin und Ornithin in anderen Körperbereichen zu finden sind.

Da der Körper NEAAs herstellen kann und diese in ausreichender Menge verfügbar sind, ist die Verfügbarkeit von EAAs der begrenzende Faktor für die Bestimmung der Rate der Muskelproteinsynthese.

Experten haben außerdem sechs der anderen Aminosäuren als bedingt essenziell eingestuft. Unter den meisten Umständen kann der Körper diese Aminosäuren selbst herstellen, doch unter extremer Belastung ist diese Fähigkeit beeinträchtigt. Daher kann die Einnahme von Aminosäuren vor dem Training und nicht nur zwischen den Mahlzeiten unerlässlich sein.

Warum sollte man die Proteinsynthese verstehen?

Muskelproteine bestehen aus einer Reihe von Aminosäuren, die in einer bestimmten Reihenfolge miteinander verknüpft sind, welche durch die Boten-RNA (mRNA) in der Zelle für jedes spezifische Muskelprotein festgelegt wird.

• Die Sequenz der mRNA wird durch die DNA in der Zelle vorgegeben.
• Für jede Aminosäure gibt es ein spezifisches Molekül (tRNA), das sie bei Bedarf zur mRNA transportiert, damit sie in das entstehende Protein eingebaut wird.

Eine einfache, konzeptionelle Möglichkeit, über den Prozess der Muskelproteinsynthese nachzudenken, besteht darin, ihn mit dem Bau eines Gebäudes zu vergleichen.

• Die DNA ist im Grunde die Idee für den Entwurf des Gebäudes.
• Die RNA ist der schriftlich festgehaltene Bauplan bzw. das Modell.
• Und die Transkription der mRNA aus der DNA ist der Prozess, bei dem der Bauplan erstellt wird.

Die tRNA-Moleküle, die die Aminosäuren zur mRNA transportieren, damit sie in das Protein eingebaut werden, sind wie Lastwagen, die Ziegelsteine zur Baustelle bringen, und die Verknüpfung der Aminosäuren in der richtigen Reihenfolge an der mRNA entspricht dem Bauarbeiter, der die Ziegelsteine gemäß dem Bauplan zusammensetzt.

Das Protein ist das Endprodukt bzw. das fertige Bauwerk, das bereit ist, seine Funktion zu erfüllen.

Die Einzelheiten der Muskelproteinsynthese sind nur deshalb wichtig, damit klar wird, warum alle Aminosäuren in ausreichender Menge verfügbar sein müssen.

Wenn die mRNA vorgibt, dass die nächste Aminosäure in der Kette, aus der das Protein entsteht, eine bestimmte Aminosäure ist, die nicht ausreichend vorhanden ist, kommt der Prozess zum Stillstand und es wird kein Muskelprotein gebildet, sodass Aminosäuren in irgendeiner Form zugeführt werden müssen.

Wie kann man Aminosäuren optimal nutzen?

Aminosäuren haben sich aufgrund ihrer entscheidenden Rolle bei der Bildung von Muskelgewebe den Spitznamen „Bausteine der Proteine“ verdient.

Obwohl es möglich ist, alle benötigten Aminosäuren durch den Verzehr proteinreicher Lebensmittel wie Eier, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Gemüse und Pseudogetreide wie Quinoa aufzunehmen, können Aminosäurepräparate eine praktische und effiziente Möglichkeit sein, ihre Vorteile zu maximieren.

Einer der überzeugendsten Gründe für die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln lässt sich in einem einzigen Wort zusammenfassen: Bioverfügbarkeit. Bioverfügbarkeit bezeichnet die Effizienz, mit der eine Substanz verstoffwechselt werden kann, sowie den Anteil der aufgenommenen Menge, der im Körper für den vorgesehenen Zweck genutzt wird.

Mehrere Faktoren bestimmen die Bioverfügbarkeit jeder Aminosäure. Werden Aminosäuren beispielsweise aus einer Lebensmittelquelle aufgenommen, beeinflusst der Fettgehalt des Lebensmittels, wie lange es dauert, bis die Aminosäuren genutzt werden. Auch die Art der Zubereitung kann die enthaltenen Aminosäuren beeinflussen.

Bei Nahrungsergänzungsmitteln werden nicht alle im gleichen Tempo verstoffwechselt. Die physische Beschaffenheit des Nahrungsergänzungsmittels hat den größten Einfluss auf seine Bioverfügbarkeit.

Ein BCAA-Pulver beispielsweise wird anders verdaut als ein Nahrungsergänzungsmittel in Pillen- oder Flüssigform. Wie stark ein Nahrungsergänzungsmittel vorverdaut ist und ob es Füllstoffe oder Bindemittel enthält, beeinflusst seine allgemeine Bioverfügbarkeit, was für die Einnahme vor dem Training relevant ist.

Wann sollte man Aminosäuren im Rahmen der Sporternährung einnehmen?

Einer der Hauptgründe für die Einnahme von Aminosäuren zur Förderung der Fitness ist der Muskelaufbau..

Beim Training wird der Muskel abgebaut, um Aminosäuren freizusetzen und die für die Kontraktion benötigte Energie zu erzeugen.

Einige der freigesetzten Aminosäuren werden verwendet, um das verlorene Muskelprotein wieder aufzubauen, doch viele Aminosäuren werden oxidiert und können nicht für die Synthese von Muskelprotein verwendet werden. Hier kommt die Einnahme von Aminosäuren vor dem Training ins Spiel.

Sie helfen dabei, die Aminosäuren zu ersetzen, die oxidiert werden, wenn das Muskelprotein während des Trainings abgebaut wird.

Während des Ausdauertrainings fließt das Blut jedoch schneller zu den Muskeln. Wenn du vor dem Training oder einem Wettkampf Aminosäuren zu dir nimmst, stehen mehr essenzielle Aminosäuren zur Verfügung, um die muskuläre Ausdauer zu stärken und aufrechtzuerhalten.

Bei hochintensivem Intervalltraining (HIIT) können sie helfen, die Ermüdung zu verringern, indem sie die Aufnahme von Aminosäuren ausgleichen, die für die Produktion der Neurotransmitter Serotonin und Dopamin im Gehirn verantwortlich sind.

Im Gegensatz dazu gibt die Einnahme nach dem Training (innerhalb einer Stunde) dem Körper einen Schub, wenn es darum geht, beschädigte Muskelfasern durch neue Muskelproteine zu ersetzen. Außerdem sind sie wichtig, um Entzündungen zu reduzieren, was die Erholung beschleunigt.

Um alle positiven Wirkungen der Aminosäuren zu maximieren, ist es besser, vor und nach dem Training eine hochwertige Mischung essenzieller Aminosäuren einzunehmen.

Wenn du ein Ausdauertrainingsprogramm absolvierst, könntest du auch Aminosäuren einnehmen während Sportveranstaltungen.

Warum sollte man vor dem Training Aminosäuren einnehmen?

Wir haben mehrere Artikel über Aminosäuren veröffentlicht. Hier können wir beschreiben, was im Körper passiert, wenn sie vor oder nach dem Training eingenommen werden.

• Wenn das Getränk vor dem Training konsumiert wird, ist die Anwesenheit von Aminosäuren im Blutkreislauf deutlich höher als bei der Einnahme nach dem Training.
• Der beste Zeitpunkt für diese zusätzliche Zufuhr von Aminosäuren ist also unmittelbar vor dem Training.

So bleiben diese Moleküle etwa 2 Stunden lang im Blutkreislauf erhöht. Das umfasst sowohl die Krafttrainingseinheit als auch das anabole Fenster, das direkt danach stattfindet.

Wenn wir das anabole Fenster erwähnen, sollte man sagen, dass die Muskeln nach dem Training empfänglicher für Aminosäuren sind.

Moment, aber was passiert, wenn wir die Proteinzufuhr durch die Einnahme von Aminosäuren bis zu diesem Zeitpunkt hinauszögern?,,, Nun, die Aminosäuren werden zu spät aufgenommen und ihre Vorteile können nicht vollständig genutzt werden …

Zögere also nicht, wenn du möchtest, dass deine Muskeln genau zum richtigen Zeitpunkt die benötigte Nahrung erhalten.

Welche Aminosäuren sollte man vor dem Training einnehmen?

Natürlich sind flüssige Formen vorzuziehen, da sie eine schnellere Aufnahme ermöglichen. Was die Proteinart betrifft, gibt es zahlreiche Produkte, und niemand weiß besser als du, was deinem Körper am besten bekommt.

Dennoch empfehlen wir, das beliebte Molkenprotein zu wählen, da es eine gute Menge an verzweigtkettigen Aminosäuren (Leucin, Isoleucin und Valin) enthält, die sehr nützlich sind, um die Proteinsynthese zu steigern und Muskelkatabolismus zu verhindern.

Das richtige Produkt mit den richtigen Inhaltsstoffen unter den auf dem Markt verfügbaren Produkten auszuwählen, kann eine Herausforderung sein. Die Vorteile von Aminosäuren während des Pre-Workouts können nicht unterschätzt werden.

Für alle, die Verbindungen oder Inhaltsstoffe in einem Pre-Workout einnehmen oder kombinieren möchten, das einige beliebte Bedürfnisse beim Muskelaufbau erfüllt, stellen wir die Vorzüge von vier unverzichtbaren Inhaltsstoffen vor.

• Die BCAAs.
• Glutamin.
• Carnitin.
• Arginin.

Vergiss außerdem nicht, dass auch die essenziellen EAA-Aminosäuren je nach Umständen in gewisser Weise hilfreich sind.

Der Fall der BCAA – was ist ihr besonderer Vorteil?

Aufgrund ihrer verzweigten Molekülstruktur wird diese Dreiergruppe von Aminosäuren mit der Proteinsynthese (also dem Muskelaufbau) in Verbindung gebracht.

Dieselbe Forschung deutet außerdem darauf hin, dass BCAA bei Sportlern eine Rolle bei der Vorbeugung von Muskelermüdung spielen können.

Zwar enthalten viele BCAA-Produkte die drei Aminosäuren in Kombination, doch einige basieren ausschließlich auf Leuzin, was nicht unbedingt schlecht ist. Leuzin ist derzeit der unangefochtene König dieser Gruppe, da es als einzige Aminosäure nachweislich allein die Muskelsynthese fördern kann.

Glutamin – warum im Pre-Workout?

Glutamin oder L-Glutamin macht fast 61 % der Skelettmuskulatur aus und spielt eine zentrale Rolle für die Funktion unseres Muskelsystems.

Obwohl es sich um eine nicht essenzielle Aminosäure handelt (das bedeutet, dass der Körper sie selbst herstellen kann), wird ihre Verwendung mit einigen interessanten Ergebnissen in Verbindung gebracht.

Ohne auf die gesamte beteiligte Biochemie einzugehen, wurde vorgeschlagen, dass die Funktionen von Glutamin in den Glukose-/Glykogenzyklen (Blutzucker), der Immunantwort, dem Stickstofftransport und der Stickstoffretention sowie der körpereigenen Muskelsynthese dazu beitragen können, den Körper auf den Aufbau von mehr Muskelmasse vorzubereiten.

Noch interessanter ist, dass die Forschung die Einnahme von Aminosäuren wie Glutamin in Verbindung mit Leuzin untersucht hat (das wir zuvor erwähnt haben).

Es hat sich gezeigt, dass der Glutaminspiegel im Blut mit höheren Leuzinkonzentrationen in den Muskelfasern zusammenhängt. Daher bietet ein Pre-Workout (nicht nur ein Intra-Workout) mit BCAA und Glutamin eine höhere Leuzinretention, was ein größeres Potenzial für Muskelzuwächse ermöglicht.

Carnitin – kann es ebenfalls helfen?

Diese besondere Aminosäure, auch als L-Carnitin bekannt, wird mit einer Reihe möglicher Vorteile in Verbindung gebracht. Für Sportler könnte der wichtigste Nutzen jedoch darin liegen, dass sie den Fettabbau fördert.

Wenn du Aminosäuren wie diese einnimmst, könntest du feststellen, dass weitere Eigenschaften während des Krafttrainings ebenfalls sehr hilfreich sind. Zum Beispiel kann die Variante L-Tartrat-L-Carnitin.

• Die Substratnutzung verändern: Dadurch kann der Körper die Menge an Glukose, die er im Verhältnis zu Fettsäuren als Brennstoff verbrennt, anpassen.
• Die Sauerstoffversorgung der Muskeln erhöhen: Dies führt zu einer Steigerung der Stoffwechselaktivität, wodurch du möglicherweise mehr Muskelwachstum und bessere Leistungen erzielen kannst.
• Den Hormonstatus einer Zelle verändern: Dies führt zu einem höheren Gehalt an Androgenrezeptoren, sodass Testosteron die Grundlage dafür bildet, dass sich die Muskeln besser erholen.

Andererseits kann es Krämpfe lindern oder in Kombination mit einem Vitamin wie Q10 den Körper mit Energie versorgen, ohne Koffein zu erfordern – ideal für alle, die ein stimulanzienfreies Pre-Workout benötigen.

Arginin – die meistdiskutierte Aminosäure?

In letzter Zeit ist L-Arginin das wohl angesagteste Amino-Thema. Es wird vielen Nahrungsergänzungsmitteln aufgrund seiner Fähigkeit zur Stickstoffretention zugesetzt. Stickstoff ist, wie jeder weiß, eines der Schlüsselelemente der Muskelproteinsynthese.

Einige Pflanzen können Stickstoff aufnehmen, aber wir Säugetiere müssen mit den Stoffen auskommen, die wir selbst herstellen. Arginin kommt hauptsächlich in Protaminen und Histonen vor, zwei Proteinen, die häufig mit Nukleinsäuren wie DNA und RNA verbunden sind.

Zu den hormonellen Wirkungen gehören die Freisetzung von Insulin aus der Bauchspeicheldrüse sowie eine massive Anregung der GH-Produktion im Hypophysenvorderlappen. Für GH ist jedoch das Argininmetabolit Pyroglutamat relevanter, da es die Blut-Hirn-Schranke leichter passiert.

Unabhängig von ihren Eigenschaften, die unter anderem die Gesundheit von Leber, Haut und Bindegewebe erhalten und den Cholesterinspiegel senken können, kann die Einnahme von Aminosäuren wie Arginin im Pre-Workout für spektakuläre Muskelpump-Effekte sorgen, den Aufbau von Muskelmasse erleichtern und die Fettspeicherung begrenzen, da sie das Fett im System verfügbar hält und nutzt. Es ist entscheidend für die Gewichtskontrolle.

EAA – wie essenziell sind sie?

Eine der zentralen Erkenntnisse sollte sein, dass viele der essenziellen Aminosäuren an der Proteinsynthese beteiligt sind und nicht nur die drei verzweigtkettigen Aminosäuren.

Dies geschieht durch ihre Fähigkeit, das Säugetier-Zielprotein des Rapamycin-Komplexes 1 (mTORC1) zu aktivieren, das nicht nur den mTOR-Signalweg, sondern auch mehrere zusätzliche Prozesse umfasst, die die Muskelproteinsynthese anregen.

Der mTORC1-Signalweg steuert die anabole und katabole Signalübertragung der Skelettmuskelmasse und reguliert das Muskelwachstum sowie den Muskelabbau.

Die Forschung hat gezeigt, dass essenzielle Aminosäuren oder EAA über diesen Weg eine zusätzliche Wirkung auf die Anregung der Muskelproteinsynthese haben [3].

• L-Leucin ist eine der drei BCAAs: ist umfassend an der Synthese von Muskelproteinen beteiligt und wirkt als Aktivator von mTORC1. Diese Aminosäure erhält die meiste Aufmerksamkeit – und das aus gutem Grund.
• L-Valin ist eine der drei BCAAs: fördert das Muskelwachstum und die Gewebereparatur.
• Eine weitere BCAA, L-Isoleucin: ist an der Hämoglobinsynthese sowie an der Regulierung des Blutzuckers und des Energiehaushalts beteiligt.
• L-Lysin: ist am Wachstum, an der Gewebereparatur und an der Aufnahme von Nährstoffen beteiligt.
• L-Threonin: ist an der Bildung beziehungsweise Synthese von Proteinen im Körper beteiligt.
• Die Aminosäure L-Phenylalanin: spielt eine Rolle bei der Synthese von Aminosäuren. Außerdem ist sie eine Vorstufe wichtiger Hormone wie Dopamin, Epinephrin und Norepinephrin.
• L-Methionin: ist für das Wachstum und die Reparatur von Gewebe notwendig.
• L-Histidin: ist an der Proteinsynthese beteiligt. Außerdem verbindet es sich mit Beta-Alanin zur Bildung des Dipeptids Carnosin.
• L-Tryptophan: ist an der Proteinsynthese beteiligt. Es ist eine Vorstufe des Neurotransmitters Serotonin und des Hormons Melatonin.

Schlussfolgerungen

Wie bereits erläutert, hat jeder seine eigene Option für die Einnahme vor dem Training, sei es ein Molkenprotein oder eine Kombination von Nahrungsergänzungsmitteln, die von Energiepräparaten mit Aminosäuren wie BCAAs, EAAs oder anderen Verbindungen reicht. Deren Bioverfügbarkeit sollte möglichst hoch sein, um sowohl während des Trainings als auch danach eine gute Aufnahme und Nutzung zu gewährleisten.

Zweifellos stärken sie in ihrer Gesamtheit die Muskeln, indem sie den Blutfluss während eines Kraft- oder Ausdauertrainings erhöhen. Außerdem helfen sie, Ermüdung vorzubeugen, fördern eine bessere Leistung und liefern in bestimmten Situationen sogar die ideale Unterstützung für Energie, Kraft und Leistungsfähigkeit.

Natürlich ist die Verringerung des Muskelabbaus ein klares Ziel, ebenso wie die Wiederauffüllung des verlorenen Glykogens. In diesen Bereichen sowie bei der Abdeckung aller Prozesse im Zusammenhang mit der Proteinsynthese spielen Aminosäuren eine wichtige Rolle.

Im folgenden Video zeigen wir dir den Unterschied zwischen Proteinen und Aminosäuren.

Jetzt weißt du, warum du vor dem Training Aminosäuren einnehmen solltest. Bist du bereit, diese gesunde Gewohnheit in deinen Alltag zu integrieren?

Referenzen

• [3] Die akute Reaktion der Nettomuskelproteinbilanz spiegelt die 24-Stunden-Bilanz nach dem Training und der Aufnahme von Aminosäuren wider. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 284(1), E76-E89.