Cómo diseñar una dieta para hipertrofia

Wie man eine Ernährung für Muskelaufbau plant

Wir könnten dir beschreiben, wie du deine eigene Ernährung für Muskelaufbau entwickelst, aber einige Variablen verdienen vorher besondere Beachtung. Du kannst sie von vornherein als Leitfaden dafür betrachten, wie du deine eigene Ernährung für Muskelaufbau erstellst, was du nach deren Abschluss tun solltest und wie du diesen Prozess integrierst, damit du ihn anpassen und wiederholen kannst, bis du dein gewünschtes Körpergewicht erreicht hast und dich damit großartig fühlst. Unabhängig von deinen Zielen, deinem Körpertyp und deinem Trainingsprogramm bist du anders als die anderen. Wenn wir jedoch über bestimmte Paradigmen bei der Planung einer Ernährung sprechen, können die Dinge klar oder undurchsichtig werden. Diese Punkte werden in diesem Artikel hervorgehoben. Auch wenn einige Abschnitte wiederholend wirken mögen, ist es wichtig, die Dinge noch einmal zu bestätigen, damit du die Richtung, die du in der Küche eingeschlagen hast, bekräftigen oder korrigieren kannst.

Warum nimmst du nicht zu?

Der einzige Faktor, der das Körpergewicht direkt reguliert, ist deine Kalorienzufuhr, oft als Energiegleichgewicht oder Energiebilanz bezeichnet. Sie beschreibt das Verhältnis zwischen der Gesamtmenge an Kalorien, die du über Lebensmittel und Getränke aufnimmst, und der Menge an Kalorien, die du im Laufe des Tages durch Stoffwechsel und körperliche Aktivität verbrauchst. Wenn du also mehr Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper im Laufe des Tages verbrennt, wirst du zunehmen (dies wird als Kalorienüberschuss bezeichnet). Wenn du jedoch weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper im Laufe des Tages verbrennt, wirst du abnehmen – etwas, das bei einer Ernährung für Muskelaufbau nicht zulässig ist. Dieses Konzept ist wichtig, weil es die Dinge vereinfacht: Wenn du nicht zunimmst, hast du unabhängig davon, wie viel du deiner Meinung nach isst, keinen Kalorienüberschuss. Der nächste Schritt besteht daher darin, einen neuen Überschuss zu schaffen.

Wie bestimmt man den richtigen Überschuss?

Die optimale Gewichtszunahmerate für einen Anfänger oder Fortgeschrittenen im Bodybuilding beträgt 0,25 bis 0,5 % des Körpergewichts pro Woche; bei fortgeschrittenen Athleten fällt diese Rate geringer aus.

Diese Gewichtszunahmerate maximiert den Aufbau fettfreier Masse und minimiert die Ansammlung von Fettmasse.

In einem Artikel aus dem Jahr 2019 mit dem Titel «Ernährungsempfehlungen für Bodybuilder in der Off-Season» wird empfohlen, einen Kalorienüberschuss von 10 bis 20 % einzuführen, was bedeutet, die Erhaltungskalorienzufuhr um 10 bis 20 % zu erhöhen. Denke daran, dass es viele Gleichungen zur Berechnung der Kalorienzufuhr gibt. Da sie jedoch alle mehr oder weniger ungenau sind, dienen sie für eine Hypertrophie-Diät. lediglich als Ausgangspunkt. Um anfängliche Kalorienziele festzulegen, verwende die folgende Gleichung: Körpergewicht (kg) x 30–40. Wenn dein aktuelles Körpergewicht beispielsweise 127 kg beträgt, solltest du es mit 35 multiplizieren, da dieser Wert genau in der Mitte liegt: 127 x 35 = 4.445 kcal. Bedenke jedoch, dass deine Erhaltungskalorienzufuhr auf evolutionärer Ebene nicht immer eine statische Zahl ist und tatsächlich eher eine Spanne darstellen kann. Wenn du also jeden Tag eine beliebige Kalorienmenge innerhalb deiner Spanne zu dir nimmst, wird dein Körpergewicht nicht schwanken. Jeder Mensch hat seine eigene Spanne, und deren Umfang variiert von Person zu Person. Wenn du das weißt, kannst du einen vordefinierten Zeitplan festlegen, um den Fortschritt zu messen, bevor du weitere Anpassungen vornimmst.

Es empfiehlt sich, die Kalorien höchstens einmal alle vier bis sechs Wochen zu erhöhen.

Das Timing ist entscheidend – warum?

Das liegt zum Teil daran, dass die meisten Menschen Zeit benötigen, um eine konsequente Ernährung zu etablieren und erste Fortschritte zu sehen. Es liegt jedoch auch daran, dass es Zeit braucht, festzustellen, wie dein Körper auf den Kalorienüberschuss in einer Hypertrophie-Diät. reagiert. Änderungen sollten nur vorgenommen werden, wenn dein Körpergewicht über einen Zeitraum von zwei Wochen stagniert, um sicherzustellen, dass der Verlust nicht einfach auf einen Messfehler oder eine geringere Einhaltung der Ernährung zurückzuführen ist. Bedenke außerdem, dass die Kalorienzufuhr innerhalb eines Zeitraums von 24 Stunden wichtig ist, aber auch deine wöchentliche Kalorienbilanz. Wenn du deine Ernährung die ganze Woche über einhältst, am Wochenende jedoch deinen Kalorienbedarf nicht deckst, kannst du die harte Arbeit, die du geleistet hast, buchstäblich zunichtemachen. Daher ist es notwendig, die ganze Woche über konsequent zu sein, um sicherzustellen, dass du fettfreie Masse aufbaust.

Wie stellst du deine Makronährstoffe ein?

Makronährstoffe sind die wichtigste Energiequelle, die du über deine Ernährung erhältst, und sie bestehen aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten … JA, das weißt du bereits … Wenn es ums Abnehmen geht, erzielen praktisch alle Diäten nahezu identische Ergebnisse, wenn die Kalorienzufuhr angeglichen wird. Dennoch gibt es erhebliche Unterschiede in der Körperzusammensetzung, die beim Vergleich von Diäten auftreten können, bei denen bestimmte Makronährstoffe gegenüber anderen bevorzugt werden. Daher erhöhen Diäten zur Gewichtsabnahme mit einer hohen Proteinzufuhr häufig die fettfreie Körpermasse und reduzieren die Fettmasse in deutlich stärkerem Maße als proteinärmere Ernährungsmaßnahmen. Im Hinblick auf eine Hypertrophie-Diät zum Muskelaufbau gelten viele der gleichen Regeln, und das Verhältnis von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen ist wichtig. Kohlenhydrate Kohlenhydrate dienen als wichtigste Energiequelle für deine Muskeln.

  • Der Verzehr verschiedener kohlenhydrathaltiger Lebensmittel gewährleistet eine angemessene Wiederherstellung der Glykogenspeicher in Muskeln und Leber zwischen den harten Trainingseinheiten zur Förderung der Hypertrophie.
  • Im Grunde bedeutet das, dass Kohlenhydrate eine wichtige und komplexe Rolle bei der Optimierung der sportlichen Leistung spielen, insbesondere wenn die Intensität des Trainingsprogramms zunimmt.

Fette Nahrungsfett ist ein grundlegender Makronährstoff mit einem breiten Funktionsspektrum, das von der Unterstützung des Zellwachstums bis zur Hormonregulierung reicht.

  • Die Auswirkungen einer erhöhten Fettaufnahme auf die Leistung sind in einigen Fällen neutral, jedoch häufiger negativ.
  • Das heißt, dass es unter Leistungsgesichtspunkten besser ist, die Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten gegenüber Fett zu bevorzugen, ohne dabei die guten Fette wie Omega-3-Fettsäuren außer Acht zu lassen.

Die Hypertrophie-Diät und Proteine

Proteine sind Moleküle, die als Bausteine für viele Gewebe und Stoffwechselfunktionen dienen. Zu den bemerkenswertesten Funktionen der Proteine im Hinblick auf die Muskelentwicklung gehören ihre Rolle beim Aufbau neuer Muskelmasse und beim Auslösen der Muskelproteinsynthese, die den wichtigsten Impuls für das Muskelwachstum darstellt. Laut einem interessanten Artikel aus dem Jahr 2019 lauten die Empfehlungen für die Aufnahme von Makronährstoffen wie folgt:

  • Proteine: 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht pro Tag.
  • Fette: 0,5–1,5 g pro kg Körpergewicht pro Tag.
  • Kohlenhydrate: mindestens 3–5 g pro kg Körpergewicht pro Tag

Bei Hochleistungs-Bodybuildern kann die Hypertrophie-Diät variieren (nach oben), da der Muskelbedarf bei einer höheren Muskeldichte größer ist. Was die NICHT-Makronährstoffe betrifft, sind sie äußerst wichtig; daher solltest du diese allgemeinen Richtlinien befolgen:

  • Ballaststoffe: 30–40 g pro Tag.
  • Wasser: 50 ml pro Kilogramm Körpergewicht (einschließlich Aufgüssen und Säften).

Die Hypertrophie-Diät und die Häufigkeit

Das Timing der Mahlzeiten hat Phasen durchlaufen, in denen es eine Woche lang als das Nonplusultra angepriesen und in der darauffolgenden Woche vollständig verworfen wird, anstatt die gesamte Protein- und Kalorienzufuhr zu berücksichtigen. Das Timing und die Häufigkeit der Mahlzeiten in Bezug auf die Körperzusammensetzung machen laut einer von renommierten Wissenschaftlern durchgeführten Studie etwa 5 % der Gesamtergebnisse aus. Daraus ergeben sich zwei sehr wichtige Perspektiven: Erstens kann eine Taktik, die einen erheblichen Zeitaufwand erfordert, aber nur eine Verbesserung von 5 % bewirkt, für manche Athleten möglicherweise nicht lohnenswert sein, da die Einhaltung der Ernährungsmaßnahme für den langfristigen Erfolg von entscheidender Bedeutung ist. Wenn es dir andererseits keine Umstände bereitet, sind 5 % Verbesserung durchaus beachtlich, und du könntest diese Taktik beispielsweise während einer Wettkampfvorbereitung nutzen. Diese Strategie hängt von der jeweiligen Person, ihren langfristigen Zielen, ihrem Engagement und dem ab, was sie zu opfern bereit ist.

Letztendlich sind beide Perspektiven richtig, es hängt nur von den Umständen ab.

Was die Häufigkeit der Mahlzeiten betrifft, zeigt die Forschung, dass zwei Mahlzeiten besser sind als eine und drei Mahlzeiten besser als zwei, wenn Kalorien und Proteine gleichgesetzt werden. Daher kommt es auch hier wieder auf die individuelle Präferenz bei einer Hypertrophie-Diät an;

  • Wenn du dich besser fühlst, wenn du über den Tag verteilt kleinere und häufigere Mahlzeiten zu dir nimmst, ist das in Ordnung. Du kannst jedoch frei wählen.
  • Anekdotisch betrachtet neigen Profis dazu, sieben oder mehr Mahlzeiten am Tag zu essen, da sie täglich mehr als 6.000 kcal zu sich nehmen müssen und es wenig praktikabel wäre, alles in nur drei Mahlzeiten zu konsumieren.

Die Ernährung für Hypertrophie und das anabole Fenster

Das ist für viele Menschen der heilige Gral des Muskelwachstums und wurde im Laufe des Jahrhunderts immer wieder angepasst. Eine im Jahr 2017 durchgeführte Studie kam zu dem Ergebnis, dass man zur Maximierung der Proteinsynthese nach dem Training lediglich 20 bis 25 g Protein direkt vor und/oder nach dem Training zu sich nehmen muss – was umstritten zu sein scheint. Der Verzehr von mehr als 25 g pro Portion ist jedoch unproblematisch und wird entgegen der landläufigen Meinung nicht „verschwendet“ oder „ausgeschieden“. Tatsächlich ergab eine Studie aus dem Jahr 2017, dass der Verzehr von bis zu 70 g Protein in einer einzigen Portion sowohl bei älteren Erwachsenen als auch bei hart trainierenden Erwachsenen mit unterschiedlicher Muskelmasse Vorteile brachte. Eine gemischte Proteinzufuhr mit Portionen zwischen 25 und 70 g kann die anabole Reaktion auf das Muskelwachstum durch verschiedene direkte und indirekte Mechanismen positiv beeinflussen. Dies ist besonders für Menschen mit höherem Körpergewicht relevant, da es logisch ist, dass ein 120 kg schwerer Mann pro Portion einen höheren Proteinbedarf hat als eine 75 kg schwere Frau. Außerdem ist es wichtig zu beachten, dass das anabole Fenster nicht auf 30 Minuten begrenzt ist, wie die meisten Menschen annehmen; dies wurde in mehreren zuvor veröffentlichten Artikeln deutlich. Wenn du also deinen Proteinshake zu Hause vergisst, wirst du durch diese Verzögerung keinen Muskelzuwachs verlieren.

Die Hypertrophie-Diät und Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel ergänzen die Ernährung beim Muskelaufbau. Du solltest jedoch bedenken, dass sie lediglich einen kleinen zusätzlichen Nutzen zu einer bereits ausgewogenen Ernährung beitragen und keine schlechten Ernährungsgewohnheiten ausgleichen. Nahrungsergänzungsmittel können die Gesamtergebnisse einer Hypertrophie-Diät beeinflussen, sofern sie sinnvoll eingesetzt werden. Die Vorstellung, dass ein magisches Nahrungsergänzungsmittel das Geheimnis zum Muskelaufbau sei, ist einfach nicht richtig, auch wenn du sie niemals außer Acht lassen solltest.

Es kann sinnvoll sein, weitere Verbindungen wie Mikronährstoffe oder sogar Kurkuma oder Resveratrol zur Unterstützung der Regeneration hinzuzufügen, aber das hängt von der jeweiligen Person und ihren persönlichen Erfahrungen ab. Dabei sollte man auch ein kräftiges Frühstück mit dem einen oder anderen Antioxidans oder Multivitaminpräparat nicht außer Acht lassen.

Deinen Fortschritt bei einer Hypertrophie-Diät messen

Beim Muskelaufbau ist es aus zwei wichtigen Gründen absolut entscheidend, über ein Messsystem zu verfügen:

  • Wenn du deine Gewichtszunahmerate nicht überwachst, nimmst du möglicherweise zu schnell zu, was zu einer stärkeren Fettansammlung führt.
  • Wenn du deinen Fortschritt nicht überwachst, kannst du subjektiv muskulöser wirken, aber nach drei Monaten tatsächlich keine nennenswerte Größe zugelegt haben.

Obwohl Messungen wichtig sind, ist es ebenso wichtig, den Nutzen und die Grenzen der verschiedenen Messmethoden zu verstehen. Wenn dein Hauptziel darin besteht, Muskeln aufzubauen und die Fettzunahme zu minimieren, kannst du die Körpergewichtsskala und Fotos verwenden; auch Hautfaltenmessungen und DEXA können hilfreich sein, sind aber keineswegs notwendig. Das Körpergewicht schwankt im Laufe des Tages, und je nachdem, zu welcher Tageszeit du dich wiegst, kann der Unterschied 2 bis 5 kg betragen. Diese Schwankungen sind hauptsächlich auf Unterschiede bei der Flüssigkeitszufuhr und der Nahrung in deinem Verdauungssystem zurückzuführen und treten bei Frauen auch während der Menstruation auf. Achte daher auf einen konstanten Messzeitpunkt, um die meisten Unstimmigkeiten zu vermeiden: Wiege dich jeden Tag morgens direkt nach dem Toilettengang und vor dem Essen oder Trinken nackt. Berechne am Ende jeder Woche den Durchschnitt, um deine Entwicklung effektiv zu verfolgen. Wenn dein Wochendurchschnitt beispielsweise langsamer als die empfohlenen 0,25 bis 0,55 % pro Woche steigt, bedeutet das, dass du deine Kalorienzufuhr erhöhen musst. Steigt der Durchschnitt hingegen um mehr als 0,5 % pro Woche, musst du deine Kalorienzufuhr möglicherweise reduzieren. Nachdem du die notwendigen Anpassungen vorgenommen hast, wiederhole den Vorgang, bis du mit der empfohlenen Geschwindigkeit zunimmst.

Erhaltungsphasen bei einer Hypertrophie-Diät

Eine Erhaltungsphase im Zusammenhang mit der Ernährung ist ein Zeitraum, in dem du dein Körpergewicht absichtlich über einen zuvor festgelegten Zeitraum hältst. Im Allgemeinen wird das Wort Erhaltung nicht unbedingt mit Fortschritt in Verbindung gebracht, doch Erhaltungsphasen spielen bei diätetischen Maßnahmen für eine erfolgreiche Hypertrophie-Diät eine entscheidende Rolle. Dein Körper ist gegenüber Gewichtsschwankungen widerstandsfähig und passt sich in vielen Fällen an, um Schwankungen zu vermeiden, die zu stark vom Ausgangswert abweichen. Das Halten eines neuen Körpergewichts ermöglicht es deinem Körper, seinen homöostatischen Sollwert neu festzulegen – im Grunde akzeptiert er dein neues Gewicht als Ausgangsbasis, wodurch Schwankungen nach oben oder unten minimiert werden. Dies ist auch deshalb wichtig, weil du während einer Definitionsphase, in der ein erhöhtes Risiko für Muskelverlust besteht, die Muskelerhaltung verbesserst. Eine Erhaltungsphase bietet außerdem mehrere psychologische Vorteile, da das Wissen um ein Enddatum den schwierigen Prozess einer Diät tendenziell leichter bewältigbar macht. Während einer Erhaltungsphase (60 % einer Diät) besteht das Ziel darin, dein Körpergewicht intuitiv zu halten. Das kannst du erreichen, indem du dich täglich wiegst und sicherstellst, dass dein Gewicht nicht um mehr als ein bis drei Pfund von deinem Ausgangswert abweicht. Diese Verringerung der Erfassung verschiedener Messwerte kann für Menschen, die eine Diät machen, eine willkommene Pause sein.

Intuitives Essen sagt konsequent niedrigere Ausprägungen von Essstörungen voraus

Außerdem wird Neurotizismus häufig mit Essstörungen in Verbindung gebracht, und Erhaltungsphasen ermöglichen eine Entlastung vom Tracken und von anderen Verhaltensweisen, die manchmal mit neurotischem Perfektionismus assoziiert werden, einem Prädiktor für Essstörungen.

Überlegungen zu einer Ernährung für Muskelhypertrophie

Die Selbstbestimmungstheorie erkennt an, dass die angeborenen psychologischen Bedürfnisse nach Kompetenz, Autonomie und Verbundenheit berücksichtigt werden. Jedes dieser Bedürfnisse steht mit intrinsischer Motivation in Verbindung, und statt sich darauf zu konzentrieren, wie viel Motivation du hast, ist es entscheidend, die verschiedenen Arten von Motivation zu verstehen. Das bedeutet, dass bei der Bewertung der Wirksamkeit einer beliebigen Ernährungsintervention die Erfahrung der jeweiligen Person und das Endergebnis die meisten anderen Faktoren überwiegen. Wenn du beispielsweise eine Diät absolut hasst, besteht selbst dann, wenn du deine Ziele erreichst, eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass deine Compliance nachlässt und du in deinen vorherigen Zustand zurückfällst. Wenn dir der Prozess hingegen Freude bereitet, wird die langfristige Aufrechterhaltung deutlich realistischer. Einer der Hauptgründe dafür, dass die Misserfolgsquote von Diäten bei 85 % liegt, besteht darin, dass den betreffenden Personen, die eine Diät machen, die angemessene Ausbildung und Erfahrung in diesem Bereich fehlen. Vor diesem Hintergrund ist es wichtig, deinen Ausgangspunkt bei einer Ernährung für Muskelhypertrophie genau zu beurteilen: die Schwierigkeit der Aufgabe, die beteiligten Variablen und die erforderliche Zeit, um das Ziel zu erreichen. Wenn du dann ein klares Verständnis davon hast, wie die Dinge aussehen werden, bist du besser auf die Herausforderungen vorbereitet, denen du unweigerlich begegnen wirst. Eine Diät einzuhalten ist eine Fähigkeit. Der Lebensstil, an den du deine Ernährung anpasst, sowie die Methoden und Strategien, die du umsetzt, ergeben zusammen ein ziemlich komplexes System, das jedoch an eine verbesserte und stressfreie Lebensqualität angepasst werden kann. Die Anwendung einer 80/20-Regel, bei der deine Ernährung zu 80 % aus gesunden, unverarbeiteten Lebensmitteln und zu 20 % aus Genusslebensmitteln besteht, kann beispielsweise neben anderen Strategien eine große Hilfe sein.

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