Wie viel Protein verwendet dein Körper zum Muskelaufbau?

Bevor du weißt, wie viele Proteine für den Muskelaufbau du benötigst, musst du ihre Funktion und die Entwicklung dieses Prozesses verstehen.

Die Menge an Proteinen für den Muskelaufbau kann variieren. Früher gab es eine feste Antwort: 20 g pro Mahlzeit. Das galt als unumstößlicher Ernährungshöchstwert, weil der Körper theoretisch ab dieser Menge das Protein nicht mehr aufnehmen und nicht richtig verwerten kann.

Heute wissen wir, dass dies einer der größten Mythen in der Fitness- und Bodybuilding-Welt ist, und wir haben bereits zuvor bei MASmusculo darüber gesprochen.

Auch wenn wir nicht wissen können, wie viel Protein dein Körper für den Muskelaufbau verwendet, hängt die Bildung von Muskelgewebe, auf die es wirklich ankommt, auch von anderen Faktoren ab.

Proteine für den Muskelaufbau sind notwendig

Wenn es darum geht, die Größe oder Definition der Muskeln zu steigern, wurde dir wahrscheinlich gesagt, dass Gewichtheben einen Muskel schädigt, der infolge des Reparaturprozesses anschließend stärker oder größer wird.

Aber stimmt das wirklich, oder handelt es sich lediglich um einen weiteren verbreiteten Fitnessstudio-Mythos, der von erfahrenen Trainierenden an Anfänger weitergegeben wird?

Nun, anders als viele verbreitete Fitnessstudio-Mythen beruht diese Aussage tatsächlich darauf, dass Krafttraining bis zur Ermüdung Muskelschäden verursacht.

Konkret entsteht diese Schädigung an den Proteinen, aus denen die Muskelfasern bestehen.

Zusammen mit Proteinen für den Muskelaufbau gibt es zwei Arten von Überlastung, die das Muskelwachstum anregen können: metabolische und mechanische.

Metabolische Überlastung bezeichnet die Arbeitsmenge eines Muskels, durch die seine verfügbare Energieversorgung erschöpft wird. Wenn ein Muskel wiederholt bis zur Ermüdung beansprucht wird, passen sich die Muskelzellen an, um mehr Glykogen als Brennstoff zu speichern.

Da 1 Gramm Glykogen 3 Gramm Wasser binden kann, kann ein Muskel an Größe zunehmen, wenn er mehr Glykogen speichert, und zwar durch das zusätzliche Glykogen und das daran gebundene Wasser.

Mechanische Überlastung bezeichnet die strukturelle Schädigung, die durch anstrengendes Training wie Gewichtheben oder explosive plyometrische Übungen an den Filamenten der Aktin-Myosin-Proteine entsteht.

Muskelschäden leiten einen Reparaturprozess ein, bei dem bestimmte Hormone zusammen mit dem Makronährstoff Protein neue Satellitenzellen synthetisieren, die zur Reparatur der beschädigten Muskelfasern verwendet werden.

Mit anderen Worten: Die Aufgabe von Protein besteht darin, das durch das Training geschädigte Gewebe zu reparieren.

Die Erforschung von Proteinen für den Muskelaufbau

Die Realität: Mehr Protein bedeutet nicht mehr Muskeln. Wie bereits erwähnt, gibt es bei der Proteinaufnahme tatsächlich keine Obergrenze.

Der Körper ist sehr effizient bei der Aufnahme von Nährstoffen, aber wirklich interessant ist hier die Frage, wie viel von diesem Protein zur Bildung neuen Muskelgewebes verwendet wird.

In dieser aktuellen Studie erhalten wir eine klarere Antwort [1].

• Der Darm entzieht dem Protein, das wir mit einer Mahlzeit aufgenommen haben, bis zu 40–50 % der Aminosäuren.
• Der verbleibende Anteil wird zur Leber transportiert, wo ein kleiner Teil für die Synthese von Leberproteinen verwendet wird.

Der Rest der Aminosäuren wird ins Plasma freigesetzt (50–60 %), weshalb wir annehmen könnten, dass fast die Hälfte des aufgenommenen Proteins für die Nutzung durch die Muskeln verfügbar wäre. Obwohl der Skelettmuskel tatsächlich ein großes Reservoir zur Speicherung von Aminosäuren ist, wird nur eine kleine Menge davon von ihm genutzt.

Wie wir auf dem folgenden Foto sehen können, wurde in der Studie festgestellt, dass der Körper nur 11 % der Aminosäuren aus einer Zufuhr von 20 g Protein zur Bildung von Muskelgewebe verwendet.

Das heißt, von einer Proteinzufuhr von 20 g werden nur 2,2 g für die Muskelproteinsynthese verwendet.

Das erklärt, warum ab einem bestimmten Punkt ein höherer Konsum von Protein zum Muskelaufbau nicht zu einem größeren Zuwachs an Muskelmasse führt.

Mehrere Faktoren spielen eine Rolle.

Der Körper kann nur begrenzt neues Muskelgewebe bilden, wobei diese Zuwächse natürlich auch von verschiedenen Faktoren abhängen.

Beispielsweise wurde festgestellt, dass Personen, die leistungssteigernde Substanzen verwenden, eine größere Fähigkeit haben, das aufgenommene Protein zur Bildung neuen Muskelgewebes zu nutzen.

Die Studie gibt am Ende auch eine allgemeine Empfehlung. Wenn das Ziel darin besteht, Muskelmasse aufzubauen oder sie während einer Definitionsphase zu erhalten, sollten wir zwischen 1,6 und 2,4 g Protein pro kg Körpergewicht zu uns nehmen.

Es könnte zu bestimmten Zeitpunkten empfehlenswert sein, die Proteinzufuhr zu erhöhen, da Protein sehr sättigend ist.

Die Antwort auf die Frage nach der Proteinmenge lautete: „Es ist nicht notwendig, in der Ernährung viel Protein zu konsumieren, um Muskelmasse aufzubauen.“

Das ist ein wichtiger Aspekt;

• Nur weil du unbegrenzt mehr Protein zu dir nimmst, wirst du nicht mehr Muskelmasse aufbauen – und zweitens.
• Es gibt keine Aufnahmemenge, die nicht überschritten werden kann, außer in bestimmten Fällen, in denen spezifische Probleme vorliegen.

Eine genaue Berechnung ist schwierig.

Protein ist für die Reparatur des Muskelgewebes lebenswichtig und steckt voller Aminosäuren, die dessen Grundbausteine sind.

Doch angesichts der vielen Kontroversen darüber ist es schwierig, eine genaue Berechnung der spezifischen Menge zu finden, die du benötigst, um deine Muskelmasse zu erhalten und weiter an Volumen zuzunehmen.

In diesem Artikel können wir dir zwar nicht sagen, wie viel Protein du benötigst, aber neben der Darstellung einer interessanten Studie zu diesem Thema könnten einige Leitlinien dir helfen zu verstehen, was du brauchst.

Was genau ist Protein?

Protein ist ein Makronährstoff (ein Nährstoff, den du in großen Mengen benötigst), der aus Aminosäuren aufgebaut ist, die sich zu langen Ketten verbinden.

Einige Aminosäuren produziert dein Körper auf natürliche Weise; sie werden als „nicht essenziell“ bezeichnet. Andere musst du über die Nahrung aufnehmen; sie heißen «essenziell».

Dein Körper zerlegt die Proteine, die du isst, in ihre einzelnen Aminosäuren. Anschließend verwendet er sie zum Aufbau von allem – von neuen Muskeln bis hin zu Organen und Haaren. Daher ist es wichtig zu wissen, welche Proteine zum Muskelaufbau du benötigst.

Protein: Warum ist es für die Muskeln wichtig?

Um Muskeln aufzubauen, muss dein Körper mehr Muskelprotein synthetisieren, als er abbaut; deshalb ist es wichtig, Protein aufzunehmen oder jederzeit verfügbar zu haben.

Dies ist ein Prozess, den die Wissenschaft sehr gut beschrieben hat.

• Beispielsweise zeigte eine in der Zeitschrift Nutrients veröffentlichte Studie, dass die Proteinzufuhr zusätzliche Zuwächse an fettfreier Körpermasse fördert, wenn du trainierst [2].
• Wenn du sie nicht verwendest, erhalten deine Muskelgewebe definitiv nicht das, was sie benötigen, um sich nach der Zerstörung durch das Training wieder aufzubauen.

Unabhängig davon, wie viel Protein zum Muskelaufbau du benötigst, hängt die Aufrechterhaltung des anabolen Zustands neben der Menge auch von der Vielfalt ab.

Protein – vielseitig einsetzbar?

Die Hauptfunktion von Protein besteht darin, Zellen aufzubauen und zu reparieren, einschließlich der durch das Training bis zur vorübergehenden Ermüdung geschädigten Muskelzellen. (Hinweis: Muskelversagen bedeutet nicht, eine Wiederholung nicht zu beenden; Ermüdung bedeutet, keine weitere Wiederholung ausführen zu können.)

Zu den weiteren Aufgaben, die Nahrungsproteine im Körper erfüllen, gehören der Zelltransport, ihre Funktion als Enzyme zur Unterstützung verschiedener physiologischer Prozesse und ihre Wirkung als Hormone.

Obwohl die Hauptfunktion des Proteins darin besteht, geschädigtes Gewebe zu reparieren, kann es auch zur Energiegewinnung für Muskelkontraktionen genutzt werden, wenn keine anderen Quellen von Adenosintriphosphat (ATP, der zellulären Energieform), nämlich Fette und Kohlenhydrate, verfügbar sind.

Deshalb stellt sich die Frage: Wie viel Protein zum Muskelaufbau brauchst du?, Die Antwort könnte lauten: „Es kommt darauf an.“

Gluconeogenese bezeichnet den Prozess, bei dem Protein in Glykogen für ATP umgewandelt wird. Dies geschieht jedoch nur infolge einer mittleren bis hohen Intensität über einen längeren Zeitraum.

Offensichtlich muss die hochintensive Aktivität auf höchstens 45–50 Minuten begrenzt werden, um während des Trainings eine ausreichende Glykogenversorgung sicherzustellen.

Andererseits kann Protein, wenn es Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung ist, dazu beitragen, ein Sättigungsgefühl zu vermitteln. Dies wiederum kann das Hungergefühl verringern; deshalb sind Riegel in der Ernährung von Sportlern geradezu unverzichtbar.

Denke daran, dass Protein energetisch aufwendiger ist, also während der Verdauung mehr Energie benötigt als Kohlenhydrate und Fette.

Die Regeneration hängt von den Aminosäuren ab

Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen. Der Vollständigkeit halber: „Amino“ bedeutet „Stickstoff enthaltend“.

Es gibt 20 Aminosäuren; vier davon gelten als nicht essenziell, weil der Körper sie selbst herstellen kann, und neun sind essenziell, weil sie im Körper nicht gebildet werden können und über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Acht Aminosäuren gelten als bedingt essenziell, weil sie essenziell werden können und über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Die Einnahme von Aminosäuren vor und während des Trainings in Kombination mit einem Erholungsshake nach dem Training oder einer proteinreichen Mahlzeit kann die Muskelproteinsynthese steigern.

Zweifellos kann die Anwendung verschiedener Regenerationsstrategien nach dem Training es dir ermöglichen, mit einem höheren Trainingsvolumen zu trainieren, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen, etwa Muskelmasse aufzubauen. Aus dieser Sicht ist der Verzehr von Protein aus verschiedenen Quellen zu jeder Mahlzeit ein entscheidender Faktor für den Erfolg.

Aminosäuren und Proteinsynthese

Seit den ersten Beobachtungen, dass der Proteinumsatz der Skelettmuskulatur als Reaktion auf Krafttraining ansteigt und exogene Aminosäuren die Zunahme der Nettoproteinbilanz dieses Gewebes erhöhen [3]. Daher haben Studien die Ernährungsfaktoren untersucht, die zur optimalen Verbesserung des Anabolismus nach dem Training beitragen

Diese Forschungsrichtung hat gezeigt, dass der entscheidende Faktor für die Verbesserung der Muskelproteinsynthese nach dem Training die Zufuhr von Aminosäuren über die Nahrung ist, wobei die essenziellen Aminosäuren (EAA) diese Reaktion hauptsächlich auslösen [4].

Eine Reihe wegweisender Studien aus dem Labor von Wolfe lieferte erstmals Hinweise auf einen möglichen dosisabhängigen Zusammenhang zwischen der Aminosäurezufuhr und der Erholung vom Krafttraining beim Menschen [5].

• Diese Parallelstudien zeigten, dass eine geringere EAA-Zufuhr (6–12 g) mit einem scheinbar allmählichen Anstieg der Netto-Muskelproteinbilanz verbunden war.
• Wenn die Aminosäurezufuhr höher war (d. h. 15 gegenüber 40 g EAA), nahm der Anabolismus nach dem Training in ähnlichem Maße zu, was auf einen möglichen Deckeneffekt hindeutet.

Diese wegweisenden Studien mit Aminosäuren bildeten den Rahmen für weitere Untersuchungen zur ernährungsbedingten Regulation der Proteinsynthese und zur Menge an Protein für den Muskelaufbau aus einer anderen Perspektive.

Das Protein nach dem Training

Wir sprechen hypothetisch von einem 86 kg schweren Bodybuilder mit mittlerem Trainingsniveau, der beim Beintraining eine variable Menge Eiprotein zu sich nimmt, um die Proteinsynthese zu verbessern.

Im Einklang mit den zuvor unter Verwendung isolierter Aminosäuren erzielten Ergebnissen wurde beobachtet, dass bereits kleine Proteinmengen (d. h. 5 und 10 g) ausreichten, um die gemischte Muskelproteinsynthese nach dem Training zu steigern [6].

Es ist wichtig hervorzuheben, dass sich die Muskelproteinsynthese mit 20 g Protein noch weiter verbesserte, jedoch ein scheinbares Plateau erreichte, da die Verdoppelung der aufgenommenen Proteinmenge auf 40 g keinen zusätzlichen Effekt auf die Reaktion der Proteinsynthese nach dem Training hatte.

Diese Daten wurden schließlich an eine exponentielle Abklingbeziehung über einen Zeitraum angepasst, die für viele Enzyme im Körper charakteristisch ist, die durch zahlreiche Prozesse reguliert werden, etwa jene innerhalb des mTOR-Signalwegs, der die mRNA-Translation und die Muskelproteinsynthese steuert [7].

Hier könnte die Menge des konsumierten Proteins eine solche Wirkung hervorrufen oder bestimmte Reaktionen auf bestimmte Prozesse zeigen.

Ein einzigartiges Merkmal mehrerer Studien ist, dass die Reaktion auf die Proteindosis (etwa Molkenprotein) nach dem Training innerhalb von 4 Stunden eintritt, selbst wenn der Athlet beim Frühstück oder Mittagessen viel Protein zu sich genommen hat. Das lässt darauf schließen, dass unabhängig vom Ernährungsrahmen etwa 20 g (bei einem 85 kg schweren Bodybuilder) bis 30 g Protein (bei einem Bodybuilder über 100 kg) ausreichen, um die maximale Muskelproteinsyntheserate aufrechtzuerhalten.

Hier wird die Menge an Protein für den Muskelaufbau nach dem Training sehr deutlich.

Nimmst du also genug Protein zu dir?

Die derzeitige Referenzzufuhr für Protein liegt bei 50 g pro Tag, während die empfohlene Nahrungszufuhr nahelegt, dass du etwa 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag zu dir nehmen solltest.

Das reicht nicht aus, um Muskeln aufzubauen

Tatsächlich nehmen Eliteathleten täglich etwa 2,5 bis 3 g Protein pro kg zu sich. Dieser Bereich wird auch Anfängern während der ersten 12 Wochen empfohlen, in denen der Körper beginnt, Muskelkater zu entwickeln, Muskelfasern abzubauen und neue Strukturen zu bilden.

Du weißt bereits, dass mehr Treibstoff gleich mehr Wachstum bedeutet, aber nach 12 Wochen kommen zu dieser Gleichung weitere Variablen hinzu, wodurch sich der Bereich je nach Muskelmasse und Körperbau des Athleten auf 1,2 bis 1,6 g pro kg Körpergewicht reduziert.

Berechne deine Proteinzufuhr richtig

Derzeit lassen sich die Richtlinien zur Berechnung der Proteinzufuhr in zwei Bereiche einteilen: einen Anteil dessen, wie viel du isst oder wie viel du wiegst.

Beide Richtlinien sind ungeeignet, um einen exakten Wert zu erreichen.

Das Problem ist, dass die Zahlen durch die gesamte Kalorienzufuhr beeinflusst werden. 30 % Protein bei einer Ernährung mit 2000 Kalorien (600 Kalorien) unterscheiden sich beispielsweise erheblich von 30 % Protein bei einer Ernährung mit 4000 Kalorien (1200 Kalorien), obwohl die Prozentsätze genau gleich sind: 150 g pro Tag im Vergleich zu 300 g pro Tag.

Andererseits könnte es etwas besser sein, deine Proteinzufuhr zum Muskelaufbau in Relation zu deinem Gewicht zu berechnen, da sie unabhängig von der Menge der aufgenommenen Kalorien konstant bleibt.

Auch dieses System ist nicht fehlerfrei, denn wenn du beispielsweise 135 kg wiegst, würdest du bei 2 g Protein pro kg stolze 270 g Protein zu dir nehmen – das entspricht 10 Hähnchenbrustfilets pro Tag und ist nur sehr schwer einzuhalten.

Die beste Methode, um die täglich benötigte Proteinmenge zu bestimmen, basiert daher auf deiner fettfreien Körpermasse, also auf allem in deinem Körper, was kein Fett ist.

Die Berechnung anhand des BMI liefert dir eine genauere Zahl, als dich nur auf dein Gesamtgewicht zu konzentrieren.

Tatsächlich zeigen die meisten Untersuchungen nur geringe Vorteile bei einem Verzehr von mehr als 2,2 g Protein pro kg fettfreier Körpermasse, da nur diese Menge für die Muskelproteinsynthese genutzt wird.

Wie viel Protein benötigst du also?

Als Eliteathlet mit mehreren Trainingsjahren hinter dir benötigst du theoretisch weniger Protein pro Tag.

• Je näher du in Bezug auf den Muskelaufbau an deiner genetischen Grenze bist, desto langsamer werden die Fortschritte ausfallen.
• Je langsamer deine Wachstumsrate ist, desto weniger Protein wirst du benötigen, um dieses Wachstum zu unterstützen.

Das bedeutet, dass 2,2 bis 2,5 g Protein pro kg fettfreier Körpermasse ausreichen, um Muskeln aufzubauen oder lediglich die vorhandene Muskulatur zu erhalten, während du Fett verlierst.

Du kannst mehr essen, wenn du möchtest. Bedenke jedoch, dass dies keinen großen Unterschied bei der Geschwindigkeit machen wird, mit der du Muskeln aufbaust.

Alles scheint linear zu sein, aber sehen wir uns die realen Situationen an und teilen deine Bedürfnisse während der Massephase auf, in der du Muskelmasse aufbauen musst.

Um dir einen besseren Überblick zu geben, haben wir drei Beispiele für Lebensmittel ausgewählt, die dich täglich mit dem benötigten Protein versorgen können, ohne dass dies bedeutet, dass du dein eigenes Protokoll hast.

Protein aus Lebensmitteln

Es gibt einen Grund, warum Einkaufsvideos immer mehrere Dutzend Eier zu enthalten scheinen.

Diese Schätze für den Muskelaufbau enthalten verzweigtkettige Aminosäuren und Omega-3-Fettsäuren und sind auffallend kohlenhydratarm.

Jedes Ei enthält etwa 6 g Protein. Unabhängig davon, ob du morgens Kaffee trinkst oder ein schlichtes Erdnussbutter-Sandwich isst, solltest du keine Scheu haben, zu Beginn des Tages Eier zu essen.

Weitere Lebensmittel, die in deiner täglichen Ernährung nicht fehlen dürfen – an Beintagen oder wenn du besonders hart trainieren musst – sind:

• Griechischer Joghurt: 23 g pro Becher.
• Eine halbe Tasse Hüttenkäse: bis zu 14 g.
• Schweizer Käse: etwa 8 g pro Stück.
• Milch mit 2 % Fettgehalt: bis zu 8 g pro Tasse.

Zweifellos ist dir das bereits klar: Wenn du diese Lebensmittel mit deinen 24–30 g Proteinpulver und den magersten Fleischstücken sowie Pasta und Riegeln kombinierst, kannst du deinen Bedarf decken, ohne einige Werte berechnen zu müssen.

Jeder Mensch ist anders, und du solltest in jeder Situation auf deinen Körper hören, wenn er einen bestimmten Nährstoff benötigt – besonders wenn deine schmerzenden Muskeln dich nicht mit deinem Trainingsprogramm weitermachen lassen.

Bei genauer Betrachtung hängt es ehrlich gesagt von dir ab… und obwohl Referenzwerte hilfreich sind, darfst du die Individualität nicht außer Acht lassen, wenn du über die Menge an Protein zum Muskelaufbau nachdenkst.

Fazit

In diesem Artikel wurden mehrere Dinge in Bezug auf die Proteinmenge geklärt, die du zum Muskelaufbau benötigen würdest.

• Die Hälfte des aufgenommenen Proteins steht dem Muskel zur Nutzung zur Verfügung.
• Du solltest pro Mahlzeit durchschnittlich 20–25 g Protein zu dir nehmen, abhängig von deiner Nährstoffverteilung.
• Vollwertige Lebensmittel wie Eier, Fleisch, Milchprodukte und Samen solltest du bevorzugen.
• Nach dem Training benötigst du möglicherweise – unabhängig davon, wie du trainierst – je nach deiner muskulären Verfassung nur 20–30 g Protein.
• Ein Anfänger kann täglich etwa 2,5 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen; anschließend sollte dies über einen Zeitraum im Trainingsjahr auf 70 % reduziert werden.
• Ein Hochleistungssportler hat besondere Voraussetzungen und individuelle Bedürfnisse; daher sind diese Richtwerte möglicherweise nicht ausreichend.

Du solltest immer, wirklich immer, die bestmögliche Proteinqualität erzielen, indem du Proteinpulver, essenzielle Aminosäuren und sogar Riegel kombinierst, die aus verschiedenen Quellen stammen können – auch wenn du Vegetarier oder Veganer bist.

Letztendlich hängt „alles von dir und den Bedürfnissen deines Körpers ab“… und falls du Fragen hast, laden wir dich ein, das folgende von MASmusculo vorbereitete Video anzusehen.