Wie viel Protein ist nötig, um Muskelverlust vorzubeugen?

Um die Frage wie viel Protein den Muskelverlust verhindert zu beantworten, analysieren wir einige relevante Punkte.

Die Diät reduziert natürlich die Fettspeicher, aber sie raubt dir auch Muskelgewebe, sofern du die Proteinzufuhr nicht hoch hältst. Aber wie viel Protein verhindert Muskelverlust?

JA, das wissen alle, aber leider denkt nur ein kleiner Teil der Profisportler wirklich ernsthaft über den Katabolismus und seine Auswirkungen auf den Körper, einschließlich der Organe und Systeme, nach.

Das Endergebnis für viele Menschen, die eine Diät machen, ist ein inakzeptabler Muskelverlust. Vor allem Frauen sehen am Ende wie kleinere Versionen übergewichtiger Menschen aus oder – noch schlimmer … „wie dürre Strichmännchen“ …

Um klar zu beantworten, wie viel Protein den Muskelverlust verhindert, musst du bei jeder Mahlzeit Protein aus verschiedenen Quellen zu dir nehmen. Aus biologischer Sicht kommen andernfalls nachts die Muskelgremlins zu dir, stehlen dir die Muskeln, den Schlafanzug und jedes Kleingeld, das du neben deinem Bett liegen gelassen hast.

In diesem Zusammenhang analysieren wir eine Studie britischer Forscher darüber, wie viel Protein man täglich während einer Diät aufnehmen muss, um Muskelverlust zu verhindern.

Die häufigsten altersbedingten Ursachen für einen Proteinmangel sind eine unzureichende Proteinzufuhr über die Ernährung;

• Appetitlosigkeit,
• Magen-Darm-Probleme,
• Ein geringerer Energiebedarf,
• Veränderungen bei den bevorzugten Lebensmitteln,
• Eine verringerte Nutzung des verfügbaren Proteins (anabole Resistenz, Insulinresistenz usw.).
• Und ein höherer Grundbedarf (akute und chronische Erkrankungen, Entzündungskrankheiten, erhöhte Proteinoxidation).

Es ist klar, dass hier viele Faktoren eine Rolle spielen. Deshalb analysieren wir zunächst, was die Wissenschaft dazu sagt.

Grundlagenstudie: Wie viel Protein verhindert Muskelverlust?

In einer britischen Studie mit 33 Kulturisten (Männern und Frauen, Amateuren und Profis) im Alter von 18 bis 40 Jahren wurde ermittelt, wie viel Protein den Muskelverlust verhindert [1].

• Vor der Studie nahmen diese 20 Kulturisten täglich etwa 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm zu sich (für einen 95 kg schweren Kulturisten entspricht das etwa 145 Gramm Protein).
• Die Realität sieht jedoch so aus, dass Hochleistungskulturisten sogar bis zum Dreifachen davon zu sich nehmen.

In der britischen Studie erhielten alle eine Ernährung, bei der sie 40 % weniger Kalorien zu sich nahmen, als sie normalerweise täglich verbrannten;

Um dies zu erreichen, nahm die erste Gruppe von Bodybuildern lediglich weniger zu sich, als sie normalerweise aß. Proportional sank ihre Proteinzufuhr auf etwa 1 g pro kg und Tag, während die zweite Gruppe ihre Proteinshakes durch Kohlenhydrate und Fette ersetzte und ihre tägliche Proteinzufuhr auf 2,3 g pro kg Körpergewicht erhöhte (etwa 207 g für den hypothetischen 95 kg schweren Bodybuilder).

Diese und andere durchgeführte Studien kamen zu dem Schluss, dass eine Erhöhung der Proteinmenge (auf 2,3 bis 2,5 g pro kg) dazu führte, dass der Gewichtsverlust größtenteils auf Körperfett entfiel und nur ein minimaler Verlust an Muskelgewebe auftrat. Es ist offensichtlich, aber dennoch wichtig hervorzuheben, dass du bei einer geringeren als der benötigten Proteinmenge ähnlich viel Fett und Muskeln verlieren wirst und deine Chancen sinken, bei Verbundübungen mehr als 60 % deines 1RM aufrechtzuerhalten oder deinen Testosteronspiegel zu halten.

Aus wissenschaftlicher Sicht weisen unsere Experten von MASmusculo in ihren Seminaren und Kursen darauf hin, dass du bei der Deckung deines Proteinbedarfs nicht nur dein Gewicht, sondern auch deine Muskelstatur einschließlich deines BMI sowie das Trainingsvolumen und die Trainingsintensität berücksichtigen solltest.

Vergleichsstudie: Wie viel Protein ist nötig, um Muskelverlust zu verhindern?

Fitnessstudios und Fitnessclubs fördern einen aktiven Lebensstil. Gleichzeitig werden in dieser Gruppe, insbesondere unter Amateuren, zahlreiche Ernährungsfehler und das Phänomen einer falschen Supplementierung beobachtet.

Dieses Ernährungsverhalten kann Unwohlsein, Verletzungen oder ausbleibende Fortschritte verursachen.

Einer der schwerwiegendsten Fehler ist ein falscher Proteingehalt in der Ernährung.

Ziel einer zweiten verglichenen polnischen Studie war es, die Menge und Qualität des von Personen konsumierten Proteins zu bewerten, die als Amateure ein Freize it-Krafttraining absolvierten [2].

An der Studie nahmen 35 Männer aus Szczecin im Alter von 18 bis 35 Jahren teil, die als Amateure Krafttraining betrieben.

Der Fragebogen des Autors erfasste Informationen über Supplementierung, körperliche Aktivität und die subjektive Einschätzung der Ernährungskenntnisse.

Die erzielten Testergebnisse wurden einer statistischen Analyse mit der Software „Statistica12“ unterzogen. Im Durchschnitt konsumierten die Befragten 1,8 g Protein/kg Körpergewicht; der höchste erfasste Wert lag bei 3,7 g Protein/kg Körpergewicht und der niedrigste bei 0,9 g/kg Körpergewicht.

Der Gesamtproteinverbrauch schwankte zwischen 70,2 und 295,7 g; der Mittelwert lag bei 147,8 g (22 %) und unterschied sich von der Studiengruppe mit 129–133 g, was 14 % der Energiezufuhr aus Protein entspricht.

Die Wissenschaftler zeigten, dass die Proteinergänzung durchschnittlich 31 % der gesamten Proteinzufuhr der Studiengruppe ausmachte.

Die Ergebnisse zeigten ein unangemessenes Ernährungsverhalten in Bezug auf Nahrungsergänzungsmittel in der untersuchten Gruppe, da sowohl zu viel als auch zu wenig Protein unzweckmäßig sein kann.

Für Menschen, die Kraftsport betreiben, werden eine bessere Aufklärung über den Nährwert von Lebensmitteln sowie eine gesunde und ausgewogene Ernährung empfohlen.

Die Realität: Wie viel Protein zur Vorbeugung von Muskelverlust?

Die Erhaltung der Muskelmasse während einer Diät ist eindeutig eine weitaus anspruchsvollere (und wesentlich wichtigere) Aufgabe, als die meisten von uns denken, und es geht nicht nur um ¿wie viel Protein zur Vorbeugung von Muskelverlust?.

Das sollte ein wichtiges Ziel für dich oder jeden Bodybuilder sein, der sich in einer Definitions- oder Fettabbauphase befindet, insbesondere

Protein ist der einzige Makronährstoff, der keine inaktive Verbindung besitzt, die als Reservoir dient; daher müssen die Aminosäuren aus der Nahrung in funktionelle Proteine eingebaut werden.

Die kontraktilen Proteine der Skelettmuskulatur bilden den größten Proteinspeicher, der auf die Nahrungsaufnahme anabol reagiert, und können während des Fastens oder bei Belastungsstress schnell genutzt werden, um den gesamten Körper mit Aminosäuren zu versorgen.

Eine unzureichende Proteinzufuhr zur Deckung des täglichen Bedarfs führt zu einer negativen Proteinbilanz und zu einer Atrophie der Skelettmuskulatur, beeinträchtigtem Muskelwachstum und Funktionseinbußen – das nennen wir Katabolismus.

Das bedeutet, dass es wichtig ist, die richtige Proteinmenge zu sich zu nehmen, um Muskelabbau zu verhindern und die Masse sowie die Funktion der Skelettmuskulatur aufrechtzuerhalten.

Zwei Zustände: Wie viel Protein zur Vorbeugung von Muskelverlust?

Dein Stoffwechsel umfasst eine Reihe von Prozessen, die alle Lebewesen nutzen, um ihren Körper aufrechtzuerhalten. Diese Prozesse umfassen sowohl den Anabolismus als auch den Katabolismus; es handelt sich um zwei Zustände, die du berücksichtigen musst, wenn du darüber nachdenkst, ¿wie viel Protein zur Vorbeugung von Muskelverlust?

Beide helfen dabei, Moleküle zu organisieren, indem sie Energie freisetzen und speichern, damit der Körper leistungsfähig bleibt. Diese Phasen des Stoffwechsels finden gleichzeitig statt.

Der Anabolismus konzentriert sich auf Wachstum und Aufbau: die Organisation von Molekülen.

• Bei diesem Prozess werden kleine, einfache Moleküle in größere und komplexere Moleküle umgewandelt.
• Ein Beispiel für Anabolismus ist die Glukoneogenese, bei der Leber und Nieren aus Nicht-Kohlenhydratquellen Glukose produzieren.

Katabolismus bezeichnet den Vorgang, bei dem Nahrung verdaut und die Moleküle des Körpers abgebaut werden, um sie als Energie zu nutzen.

• Die großen und komplexen Moleküle des Körpers werden in kleinere und einfachere zerlegt.
• Ein Beispiel für Katabolismus ist die Glykolyse. Dieser Prozess ist beinahe das Gegenteil der Glukoneogenese.

Wenn du also den Anabolismus und den Katabolismus verstehst, kann dir das helfen, effektiver zu trainieren, um Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen. Denke daran, dass auch die Erholung Teil der Gleichung ist, denn dein Stoffwechsel funktioniert sogar im Schlaf.

Hier geht es insgesamt um ein Gleichgewicht, das du für deine Körperzusammensetzung aufrechterhalten solltest.

Mengen: Wie viel Protein zur Vorbeugung von Muskelverlust?

Derzeit beträgt der empfohlene Tageswert (VDR) für Protein für alle 0,8 g Protein/kg Körpergewicht/Tag, unabhängig von Alter oder Geschlecht. Die sogenannte „Bro-Science-Erfahrung in der Community“ und andere umfangreiche Studien weisen jedoch darauf hin, dass Sportler, insbesondere Bodybuilder, diesen Wert je nach Situation auf das Doppelte oder Dreifache oder bei Hochleistungstraining sogar noch darüber hinaus steigern sollten …

Derweil liegt der geschätzte durchschnittliche Bedarf (EAR), also die durchschnittliche tägliche Nährstoffzufuhr zur Deckung des Proteinbedarfs, bei 0,66 bis 1 g/kg Körpergewicht/Tag.

Andererseits besagt der akzeptable Makronährstoffverteilungsbereich (AMDR), dass Proteine 10 bis 35 % deiner gesamten täglichen Energiezufuhr ausmachen sollten. Interessanterweise liegt dieser Wert bei den meisten Erwachsenen normalerweise im unteren Bereich (10–15 %).

Die Ergebnisse der wenigen Studien an Erwachsenen sind widersprüchlich: Einige stützen die derzeit empfohlene Tagesdosis an Protein, während andere darauf hinweisen, dass eine höhere Zufuhr erforderlich ist, um einen Stickstoffverlust zu verhindern.

In mehreren wissenschaftlichen Konsensberichten darüber, wie viel Protein zur Vorbeugung von Muskelverlust erforderlich ist, kam man jedoch zu dem Schluss, dass die derzeitige Proteinempfehlung für ältere Erwachsene zu niedrig ist und je nach Situation bereits 1,2 g/kg Körpergewicht/Tag zur Aufrechterhaltung einer optimalen Gesundheit akzeptiert werden [3].

Erwachsene: Wie viel Protein zur Vorbeugung von Muskelverlust?

Obwohl viele Erwachsene Proteine in Höhe oder über der empfohlenen Tagesdosis konsumieren, nimmt ein erheblicher Anteil der älteren Erwachsenen deutlich weniger als die empfohlene Tagesdosis zu sich [4].

Eine wichtige amerikanische Gesundheits- und Ernährungsuntersuchung (NHANES) zeigte vor einigen Jahren, dass 20–24 % der älteren Frauen und 5–12 % der älteren Männer weniger Protein als die RPE von 0,66 g/kg Körpergewicht/Tag konsumierten [5].

Da die RPE die durchschnittliche Proteinzufuhr bezeichnet, die für die Hälfte der gesunden Bevölkerung ausreicht, besteht für einen noch größeren Anteil der alternden Bevölkerung (ab 40 Jahren) das Risiko einer unzureichenden Proteinzufuhr.

Wenn wir uns jedoch fragen, wie viel Protein nötig ist, um Muskelverlust vorzubeugen, stellt sich eine weitere Frage: Warum benötigen Erwachsene mehr Protein als jüngere Menschen?

Die ursprünglichen Empfehlungen (RPE) basierten auf Studien mit gesunden jungen Erwachsenen und berücksichtigen nicht die zahlreichen physiologischen Veränderungen, die im Laufe der Zeit auftreten.

Es gibt zunehmend Hinweise darauf, dass Erwachsene mehr Protein in der Ernährung benötigen als jüngere Menschen, um eine gute Gesundheit zu erhalten, die Genesung von Krankheiten zu fördern und die Funktionsfähigkeit der Muskeln zu bewahren – von ihrer Leistungsfähigkeit beim Training bis hin zur Erholung, die für die Straffung des Körpers und den Fettabbau entscheidend ist.

Proteinsynthese: Wie viel Protein ist nötig, um Muskelverlust vorzubeugen?

Muskelwachstum hängt von der Proteinzufuhr und der damit einhergehenden Hyperaminoazidämie ab, die eine deutliche Steigerung der Muskelproteinsynthese (MPS) und eine leichte Unterdrückung des Muskelproteinabbaus bewirkt.

Eine unzureichende Proteinzufuhr zur Deckung des täglichen Bedarfs führt zu einer anhaltend negativen Proteinbilanz und damit zu einer Atrophie der Skelettmuskulatur, einer Beeinträchtigung des Muskelwachstums und funktionellen Einschränkungen.

Daher ist es wichtig zu wissen, wie viel Protein nötig ist, um Muskelverlust vorzubeugen und die Proteinsynthese ausreichend anzuregen, damit der Muskelaufbauprozess optimiert wird.

Ziel ist es, die während des Fastens und unter Stress verlorenen Aminosäuren stets zu ersetzen.

Zahlreiche Stoffwechselstudien haben gezeigt, dass die Verwertung von Aminosäuren aus der Nahrung zur Stimulation der Proteinsynthese bei Erwachsenen anders reduziert oder verändert ist als bei jüngeren Menschen.

Diese anabole Resistenz lässt sich jedoch durch eine höhere Aufnahme von Protein und einzelnen Aminosäuren überwinden, beispielsweise zwischen den Mahlzeiten oder über Nacht [5-6].

Kürzlich haben mehrere Studien darauf hingewiesen, dass 25 bis 30 g hochwertiges Protein benötigt werden, um bei jeder Mahlzeit die Schwelle für eine maximale Stimulation der Proteinsynthese zu erreichen [7,– 8 – 9 –10].

Grenzwerte: Wie viel Protein ist nötig, um Muskelverlust vorzubeugen?

Mehr als 20 weitere Studien konnten systematisch keine Vorteile einer Proteinzufuhr von mehr als 1,6 g/kg/Tag feststellen – und auch nicht, wie man berechnet, „wie viel Protein Muskelverlust verhindert“.

Wir haben eine Untersuchung von Texten der Universität Cambridge zur Verwendung einer höheren Proteinzufuhr und deren Auswirkungen auf die Erholung in den Tagen nach einem harten Training durchgeführt.

Um zu prüfen, ob eine Erhöhung des Proteingehalts vielleicht doch noch einen kleinen Nutzen bringt, den all diese Studien nicht nachweisen konnten, stellten die Briten keinen weiteren Vorteil für das Muskelwachstum oder die Kraftentwicklung fest, wenn sie in diesem anabolen Zeitfenster mehr Protein zuführten.

Das folgende Bild fasst die Literatur zusammen [11]. Wie du sehen kannst, sind 1,8 g/kg der Punkt, an dem eine zusätzliche Proteinzufuhr keine Vorteile mehr bringt – mit Ausnahme von Hochleistungsbodybuildern, die über das Standardniveau eines durchschnittlichen sportlichen Jugendlichen mit guter Muskelmasse hinausgehen.

Und die Mahlzeiten: Wie viel Protein beugt Muskelverlust vor?

Wenn wir nun nicht die Frage stellen: Ist das Mahlzeitenmuster für die optimale Nutzung des Nahrungseiweißes wichtig, und muss man dafür wissen, „wie viel Protein Muskelverlust verhindert“?.

Die täglich insgesamt aufgenommene Proteinmenge ist wichtig, aber neuere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Verteilung des Nahrungseiweißes auf die Mahlzeiten des Tages ebenso wichtig sein könnte.

Unseren Analysten zufolge fördert morgens aufgenommenes Protein das Muskelwachstum stärker als Protein, das später am Tag aufgenommen wird.

Die meisten Menschen haben den Ausdruck „Du bist, was du isst“ gehört. Diese Analyse, die nicht nur die Frage „Wie viel Protein beugt Muskelverlust vor?,“ behandelt, legt nahe, dass auch „Du bist, wann du isst“ zumindest in Bezug auf Protein zutrifft.

Der Studie zufolge führt die Aufnahme von Protein früh am Tag zu einer stärkeren Anregung der Proteinsynthese. Im Allgemeinen werden zum Frühstück durchschnittlich etwa 15 g Protein aufgenommen, also weniger als beim Abendessen, wo es ungefähr 28 g sind.

Diese Ergebnisse sprechen eindeutig dafür, diese Gewohnheit zu ändern und mehr Protein zum Frühstück oder als Vormittagssnack zu sich zu nehmen … wie wäre es, wenn du deinem Frühstück mehr Eier hinzufügst? …

Wir empfehlen dir außerdem Proteinriegel sowie Erdnussbutter, die gesunde Fette und Proteine kombiniert, auf Toast aus gekeimtem Getreide oder ballaststoffbasierten Crackern.

Bevorzugst du tierische Proteine?

Die größte Umweltbelastung durch eine Ernährung, die reich an Fleisch und Milchprodukten ist, könnte ebenfalls ein Grund sein, die Gewohnheiten zu ändern … oder etwa nicht? …

Leider rissen die Schlagzeilen, die die neue Forschung auf diese Weise darstellten, wie so oft im Bereich der Ernährung, die Ergebnisse nicht nur aus dem Zusammenhang, sondern waren auch ungenau und irreführend.

Die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie untersuchte, wie der Verzehr von sechs verschiedenen Lebensmittelgruppen pflanzlichen und tierischen Ursprungs mit der Muskelmasse von etwa 3.000 Freiwilligen, hauptsächlich mittleren Alters, zusammenhing [12].

Die Gruppen wurden anhand der von den Freiwilligen bevorzugten Proteinquelle gebildet und in rotes Fleisch, Geflügel, Fisch, fettarme Milch, Fast Food, Vollmilchprodukte sowie Obst oder Gemüse eingeteilt.

Diese ausgezeichnete Untersuchung brachte zwei wesentliche Ergebnisse zutage. Erstens zeigte die Studie im Einklang mit früheren Untersuchungen, dass Menschen, die die größten Proteinmengen verzehrten, mit größerer Wahrscheinlichkeit auch die größte Muskelmasse hatten.

Zweitens bestand kein Zusammenhang zwischen der Muskelmasse der Freiwilligen und der Proteinquelle, die sie am häufigsten konsumierten.

Im Gegensatz zu den sensationsheischenden Schlagzeilen stützt diese Studie (wie auch andere) daher nicht die Behauptung, dass pflanzliches Protein beim Muskelaufbau „besser“ sei als tierisches Protein. Wenn du also weiterhin tierische Proteinquellen konsumieren möchtest, ist das deine Entscheidung und die von niemandem sonst.

Wie jede andere glaubwürdige Untersuchung müssen auch diese Studienergebnisse in den richtigen Kontext eingeordnet werden. Daher ist es möglicherweise nicht angemessen, diese Ergebnisse über Menschen mittleren Alters auf andere Gruppen wie ältere Menschen oder junge Fitnessstudiobesucher anzuwenden.

Bevorzugst du pflanzliche Proteine?

Oft wurde darauf hingewiesen, dass die vegetarische Ernährung in einigen Bereichen nicht so reichhaltig ist wie eine nicht vegetarische Ernährung, wobei die deutlichsten Unterschiede bei den Proteinen liegen.

Doch mit dem Aufstieg des Veganismus, der Milchprodukte ausschließt, gibt es mehrere pflanzliche Proteinquellen, die zusammen alle Nährstoffe liefern können.

Die Frage nach Proteinen wird beim Bodybuilding noch relevanter. Es ist bekannt, dass Proteine die Grundbausteine der Muskeln sind. Kann eine Person alle benötigten Proteine aus pflanzlichen Nahrungsergänzungsmitteln und Lebensmitteln beziehen?

Nun, „unabhängig vom Ziel des Proteinkonsums – ob pflanzlichen Ursprungs oder nicht – kann eine gute Quelle (oder eine ernährungsphysiologisch ausgewogene Kombination von Quellen) dem Körper ermöglichen, diese Ziele zu erreichen“.

Daher kann eine Ernährung auf Basis pflanzlicher Proteine tierisches Protein (einschließlich Molkenprotein) nachahmen, sogar für einen Bodybuilder, sofern die erforderliche tägliche Verzehrmenge erreicht wird.

Du solltest jedoch beachten, dass pflanzliche Proteine keine vollständigen Proteine sind und nicht alle essenziellen Aminosäuren enthalten.

Kommen wir zum Ausgangspunkt zurück. Wenn bestimmte pflanzliche Proteine kombiniert werden, gleichen sie gegenseitig ihre limitierenden Aminosäuren aus und vervollständigen so die Kombination.

Zum Beispiel Bohnen mit Getreide sowie Erbsenprotein und Protein aus Vollkornreis kombinieren. Auf diese Weise können pflanzliche Proteine den Nährstoffbedarf eines aktiven Menschen wie eines Sportlers decken.

Zweifellos ist es möglich, den Bedarf zu decken, indem man alle pflanzlichen Proteine mit weiteren Vitaminen und Mineralstoffen kombiniert – selbst bei Sportlern mit niedrigeren Mengen an Vitamin B, Eisen und Vitamin D3, einem Unterschied zu Fleischessern.

Schlussfolgerungen

Bei der Frage „Wie viel Protein ist nötig, um Muskelverlust zu verhindern?“ kannst du dich nicht ausschließlich an die Empfehlungen auf den Etiketten deiner Nahrungsergänzungsmittel halten.

Der Verzehr von so viel Protein aus verschiedenen Quellen zur Anregung der Proteinsynthese, mit besonderem Augenmerk auf das Frühstück (da du morgens im Allgemeinen weniger Protein zu dir nimmst), könnte beim Training oder bei der Erholung einen Unterschied machen, die Regeneration des Muskelgewebes fördern und sogar deine Gesundheit verbessern.

Zwar gibt es Unterschiede zwischen der Masse- und der Definitionsphase, in der du mehr Protein benötigst, um den Katabolismus zu verhindern, doch wenn du eine Ernährung mit der für eine Karriere im Bodybuilding oder Fitness erforderlichen Ernsthaftigkeit verfolgst, gibt es grundlegende Aspekte, die du kennen und verstehen solltest.

Der Proteinbedarf von Bodybuildern liegt häufig in diesem Bereich, hängt jedoch von der Körperzusammensetzung ab. Für die Aufnahme können daher sogar 2,5 bis 3 g Protein pro kg Körpergewicht erforderlich sein.

• Bodybuilder sollten eine Ernährung verfolgen, bei der 25 bis 30 Prozent ihrer gesamten Kalorienzufuhr aus Protein stammen, also bei einer Ernährung mit 3000 Kalorien etwa 188 bis 225 Gramm Protein pro Tag.
• Kraftsportler, die außerhalb der Saison trainieren, sollten etwa 2 bis 2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Das bedeutet, dass sie während intensiver Trainingsphasen etwa 153 bis 225 Gramm Protein pro Tag benötigen.
• Bodybuilder, die ihre Kalorienzufuhr in der Wettkampfvorbereitung um 15 % reduzieren, sollten täglich 2 bis 2,25 g Protein pro kg Körpergewicht aufnehmen, was 35 % der Gesamtkalorien entspricht, um den mit dem Trocknungsprozess verbundenen Verlust an Muskelgewebe so weit wie möglich zu reduzieren.

Zum Abschluss ein kontroverses Thema. Ist ein Überschuss an Proteinen schädlich? … Wir präsentieren das von MASmusculo vorbereitete Video.